Obsah

• kroky

Všetci sa občas cítime neistí. To sa môže stať, keď študujeme alebo pracujeme, v našich vzťahoch alebo dokonca keď sa pozrieme do zrkadla. Tieto neistoty sú často výsledkom nízkej sebaúcty - a niektoré z mnohých teórií, ktoré sa zaoberajú týmto problémom, ich spájajú so vzťahom, ktorý máme s našimi rodičmi. Nízka sebaúcta však môže byť tiež dôsledkom životných udalostí, ako sú zneužívajúce vzťahy alebo duševné poruchy (napríklad depresia). Bez ohľadu na to, z akého dôvodu môžete bojovať s týmito pocitmi: milujte seba a vždy sa postavte na prvé miesto. Vytvorte pevnú podpornú sieť a využívajte relaxačné techniky na zmiernenie úzkosti spôsobených neistotou.

kroky

Časť 1 zo 4: Zlepšite svoju sebaúctu

1. 

   
   
   Zhodnoťte svoje silné stránky. Je veľmi bežné, že ľudia ignorujú svoj talent, vynikajúce vlastnosti a zručnosti. Zhodnotte to všetko pokojne, aby ste zvýšili svoju sebaúctu. Týmto spôsobom môžete tieto faktory použiť vždy, keď sa necítite bezpečne - pripomínajúc ich hodnotu a dôležitosť.
   • Napíšte svoje silné stránky do denníka. Napíšte, čo vás cíti silné a schopné. Čo robíš v týchto chvíľach? Čo vás núti uvedomiť si, že ste silný človek?

2. 

   
   
   Vytvorte „krabicu silných stránok“ s položkami, ktoré vám pripomínajú vaše silné stránky. Odkážte na to vždy, keď sa budete cítiť „malí“. Do tejto škatule vložte niekoľko fotografií, predmetov alebo kusov papiera s uvedením ich najlepších vlastností.
   • Ak si nedokážete predstaviť svoje silné stránky, opýtajte sa rodiny a priateľov, čo si myslia. Vonkajšie perspektívy môžu byť veľmi užitočné.

3. 

   
   
   Skúste zaznamenať svoje pocity do denníka. Denníky sú užitočnými nástrojmi pre tých, ktorí chcú organizovať myšlienky a pocity a majú lepší zmysel pre situácie a okamihy, ktoré vedú k neistote. Táto stratégia nie je prospešná iba pre vaše emocionálne zdravie, ale môže tiež posilniť imunitu vášho tela a znížiť stres.
   • Začnite písaním denníka na 10 až 20 minút každý deň, aby ste znížili stres a objasnili svoje neistoty. Ak neviete, čo napísať, začnite s nasledujúcim:
     • Kedy si začnem všimnúť neistotu? Aké udalosti a udalosti spôsobujú zvýšenie mojej neistoty?
     • Ako dlho si nie som istý? Od Vždy? Kedy som začal ukazovať tieto príznaky? Ako sa zmenili?

4. 

   Vymeňte negatívne myšlienky za pozitívne. Ak máte o sebe negatívne myšlienky, môžete v krátkom čase ukončiť svoju sebaúctu a nechať si nie ste istí. Pocity poníženia, strach zo zlyhania a iné podobné myšlienky vás donútia myslieť si, že nie ste dosť dobrí. Začnite meniť svoje mentálne návyky, aby ste si boli istí. Tu je niekoľko príkladov užitočných stratégií:
   • Povedzme, že si myslíte, že niečo ako „Nikdy nemám zaujímavé veci hovoriť, chápem, prečo ma ľudia považujú za ubohý“. Chyťte negatívne myšlienky tejto povahy a vynakladajte mentálne úsilie na ich nápravu. Povedz: „Niekedy nemám čo povedať, a to nie je problém. Nepotrebujem ľudí baviť ani prevziať plnú zodpovednosť za konverzáciu.“
   • Vymeňte mentálnu kritiku za produktívne myšlienky. Tu je príklad kritiky: „Je nemožné večeru so všetkými zamestnancami. Naposledy som sa hanbil za svoj bezradný komentár. Som hlúpy blázon!“ Zmeňte to na niečo pozitívne: „Pri poslednej večeri som bol veľmi zahanbený; viem však, že robím chyby a to je normálne. Nie som idiot, len som urobil čestnú chybu.“
   • Keď tieto myšlienky chytíte a zmeníte, možno zistíte, že vaša sebaúcta a sebadôvera sa zvyšujú.

5. 

   Pamätajte, že vaša neistota je neviditeľná. Ľudia túto charakteristiku nevidia, a ak nič nehovoríte, nikto vás nebude označovať ako nebezpečný. Majte na pamäti, keď zažívate nové situácie. Ak sa napríklad z novej triedy v škole cítite zle, nezabudnite, že túto funkciu neuvidia vaši spolužiaci.

Časť 2 zo 4: Dajte si na prvom mieste

1. 

   Buďte vašou vlastnou prioritou. Zamerajte sa na veci, ktoré sa vám páčia a ktoré potrebujete. Keď ste s priateľmi, choďte do novej reštaurácie. V kine sledujte filmy, ktoré vás upútajú.
   • Aj keď nie je možné vždy robiť to, čo chcete, stále máte vo zvyku riadiť aktivity, ktoré žijete.

2. 

   Zamerajte sa na veci, ktoré môžete ovládať. Niekedy sa cítime neistí, pretože si myslíme, že sme mimo kontroly - alebo že to má niekto iný. Keď sa príliš zameriavame na to, čo nemôžeme zmeniť, sme viac neistí. Keď sa však zameriame na veci, ktoré môžeme zmena, získame viac moci nad situáciami.
   • Napríklad sa môžete cítiť neisto, keď idete tancovať s priateľmi. Zúčastnite sa tanečných lekcií na zvrátenie tejto situácie. Ak sa obávate, ako vyzeráte, porozprávajte sa so svojím holičom alebo kaderníkom a požiadajte ho, aby vám urobil strih, ktorý zodpovedá vašej tvári.

3. 

   Vyhnite sa kritike seba. Kritické myslenie zníži vašu sebaúctu a zvýši vašu neistotu. Kritika (seba a ostatných ľudí) je spojená s emóciami, ako sú hnev a zlyhanie. Keďže naše myšlienky ovplyvňujú to, čo cítime (čo zasa ovplyvňuje naše správanie), je dôležité podporovať zmenu návykov. Prestaňte zvýrazňovať neistotu a to by mohlo zmeniť spôsob vášho života. Môžete napríklad začať prijímať pozvánky na spoločenské udalosti, ktoré dostanete.
   • Zmeňte negatívne myšlienky, ktoré máte o sebe. Povedzme, že si myslíte, že niečo ako „Nemôžem uveriť, že som to povedal. Som taký idiot“. Uvedomte si, čo to znamená a zopakujte myslenie s textom „Každý robí chyby. Určite si to nikto nevšimol“.
   • Ďalší príklad negatívneho myslenia: „Som veľmi škaredý a tučný“. Nahraďte to slovami „Mám zdravú váhu pre svoj typ tela. Moje oči a vlasy sú krásne“.

4. 

   Nezabúda na minulé chyby. Je lákavé reprodukovať minulé rozhovory alebo udalosti vo vašej mysli a zdôrazňovať naše chyby. To je však neproduktívne. Prekonajte tieto udalosti a nezabudnite, že každý deň je jedinečný - príležitosť začať od nuly. Pravdepodobne ostatní ľudia nepriznávajú týmto rozhovorom taký význam.

5. 

   Prestaňte sa potešiť každého. Ak sa necítite bezpečne, budete v pokušení uprednostniť potreby ostatných a zabudnúť na svoje vlastné. Môžete si dokonca myslieť, že títo jednotlivci vás budú mať viac radi, ak sa prispôsobíte. Bude to však obetovať šťastie, vytvárať stres a úzkosť. Bude vaše úsilie uznané? Obdivujú vás ľudia veľa? Myslia na teba dokonca? Prestaňte byť bolesťou v zadku a uprednostňujte svoje potreby.
   • Stanovte hranice ľuďom. Neváhajte a povedzte „nie“ žiadostiam alebo vytvorte časové limity a nenechajte sa extrapolovať.

Časť 3 zo 4: Vyhľadanie podpory

1. 

   Zostaňte v blízkosti ľudí, ktorí vás podporujú. Keď sa cítime neistí, je zbytočné obklopovať sa ľuďmi, ktorí tento pocit zosilňujú. Namiesto toho trávte čas s priateľmi alebo príbuznými, vďaka ktorým sa cítite dobre. Takíto ľudia sú v každej situácii podporní, okrem toho, že nevytvárajú podmienky pre svoj vzťah.

2. 

   Poraďte sa s terapeutom. Môže byť dobré hovoriť s odborníkom o vašich nedostatkoch. Táto osoba vám pomôže zistiť, čo spôsobuje vašu neistotu, a navrhne stratégie na jej riešenie.
   • Poraďte sa s terapeutom, ktorý sa špecializuje na kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT). Tento typ liečby sa zaoberá vzormi myslenia, ktoré zase zlepšujú spôsob, akým sa ľudia cítia a správajú.

3. 

   Nájdite zábavné aktivity. Keď sa cítime dobre, čo robíme, menej si uvedomujeme svoje neistoty a viac sa zameriavame na šťastie.Vyhľadajte uspokojivé a zábavné aktivity, ako napríklad šport (surfovanie alebo skateboarding) alebo iné hobby (napríklad spustenie stolárskych projektov a podobne). Vytvorte pre seba bezpečný priestor, ďaleko od neistoty.
   • Ak je to možné, do týchto aktivít zapojte ďalších. Takto bude prekonanie vašich neistôt ľahšie.

Časť 4 zo 4: Uľahčenie úzkosti

1. 

   Používajte dýchacie techniky. Niekedy môže neistota vyvolať úzkosť a iné podobné psychologické reakcie (ako je potenie a zvýšenie srdcovej a dýchacej frekvencie). Vždy majte zavedené stratégie na zmiernenie týchto reakcií, pretože môžu byť nepohodlné a môžu v tele spôsobiť ešte väčší stres. Ovládanie dychu vás môže upokojiť a vaše srdce sa vráti na normálnu frekvenciu.
   • Zhlboka sa nadýchnite a počítať do desiatich - takže vzduch rozširuje vaše brucho.
   • Zadržte dych päť sekúnd a potom vydýchnite ďalších päť sekúnd.
   • Počas dýchania cez membránu normálne dvakrát vytiahnite a uvoľnite vzduch.

2. 

   Cvičte terapiu všímavosti. Je to skvelá stratégia pre obdobia neistoty a neistoty; v týchto situáciách môžete zachytiť negatívne myšlienky (napríklad „Nie som dosť pekný“, „nie som dosť chytrý“ alebo „neviem, čo povedať“). Všímavosť môže zbaviť vašej mysle obavy a kritiku, ktorá vám pomôže sústrediť sa na súčasnosť. Prisudzovanie dôležitosti názoru iných a kritické myšlienky môžu vytvárať negatívne emócie, ako je smútok, hanba alebo nervozita.
   • Počas období nervozity alebo úzkosti sa zvyšuje množstvo adrenalínu v krvnom riečisku, zvyšuje sa aj srdcová frekvencia a krvný tlak. Tento typ fyzickej reakcie vás môže ešte viac informovať o vašej nervozite, vďaka čomu sa cítite ešte viac neistí.
   • Upokojiť nervy, starosti a kritické myšlienky, sústrediť sa na prítomnosť a pokúsiť sa ignorovať negatívne myšlienky. To neznamená, že budú násilne odstránení; v skutočnosti necháte myšlienky pretekať svojou mysľou a spoznávať ich bez toho, aby ste súdili. Nechajte svoje starosti chodiť a odchádzať s ľahkosťou.
   • Prax vylepšuje svoje zmysly a rozmýšľa: Čo počujete, cítite alebo cítite vo svojom okolí? Pokračujte v praktizovaní tejto techniky všímavosti, kým nezačnete relaxovať. Výskum naznačuje, že v priebehu času vám môže pomôcť mať väčšiu kontrolu nad svojimi emóciami a zvýšiť duševnú pružnosť v meniacich sa situáciách.

3. 

   Použite progresívnu techniku ​​relaxácie svalov. To vám umožní mať pokojnejšie reakcie a znižuje svalové napätie tým, že telo vysiela signál na začatie relaxácie. Postupným napínaním a uvoľňovaním svalov sa telo postupne vracia k normálu.
   • Napnite svaly na šesť sekúnd a potom ich uvoľnite na ďalších šesť sekúnd. Venujte zvýšenú pozornosť každej časti tela.
   • Postupujte od hlavy až k päte, až kým nebudete mať pocit, že sa vaše telo začne uvoľňovať.

4. 

   Rozptyľujte sa. Ak sa cítite neisto alebo sa obávate niečoho, skúste sa odvrátiť od týchto myšlienok inými úlohami alebo koníčkami. To vás môže ochrániť pred neistými myšlienkami a znížením stresu súčasnosti.
   • Keď ste doma a necítite sa dobre, skúste urobiť niečo ako čítanie, chôdzu so psom alebo čistenie miestností.
   • Ak sa nachádzate v sociálnej situácii a cítite sa neistá, skúste chvíľu chodiť a spýtajte sa priateľa, ako deň prešiel, prezrite si menu reštaurácie alebo tancujte - pokiaľ je to vhodné. Akékoľvek takéto rozptýlenie vám pomôže priviesť vašu myseľ na iné miesta a nápady, ako sú vaše obavy a neistoty.