Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie

Byť zdravý je proces, ktorý vyžaduje čas, odhodlanie a ochotu zmeniť sa. S dobrou dávkou odhodlania však môžete začať rozvíjať lepšie návyky, ktoré prinesú viac pohody.

kroky

Časť 1 z 3: Stanovenie cvičebnej rutiny

1. 

   Cvičte každý deň. Uvedenie tela do pohybu pravidelnými cvičebnými postupmi alebo jednoducho aktívnejší je iba dobré. Pravidelná fyzická aktivita je jedným z najdôležitejších krokov na zdolanie zdravého tela a mysle a má množstvo výhod, napríklad znižuje riziko Alzheimerovej choroby, cukrovky typu 2 a niektorých druhov rakoviny.
   • Snažte sa zahrnúť nejakú formu cvičenia do svojho dňa. Nepotrebujete sedieť do telocvične sedemkrát týždenne; hľadajte viac príležitostí na to, aby ste zostali aktívni najmenej 20 až 30 minút každý deň. Niektoré nápady sú: zaparkujte auto ďalej alebo choďte na miesta, stúpajte po schodoch namiesto zdvíhania výťahu, chodte dlhšie so psom a tak ďalej. Vďaka týmto miernym činnostiam je stále možné získať veľa zdravotných výhod.
   • Vyberte aktivitu, ktorá je pohodlná a príjemná. Ak ste fanúšikom dlhých prechádzok, vezmite svojho psa na prechádzku svižným tempom počas 30 minút každé popoludnie alebo noc. Máte radi bicyklovanie? Bike do práce každý deň. Vyskúšajte aeróbne aktivity ako zumba, Pilates alebo HIIT (intervalový tréning).

2. 

   
   
   Dosiahnite svoju ideálnu váhu. Veľmi vysoké alebo veľmi malé percento telesného tuku môže ovplyvniť zdravie mnohými spôsobmi. Podváha tiež nie je ideálna. Je dôležité zistiť, aká je ideálna hmotnosť pre vašu výšku a stavbu. Vyhľadajte odborníka na výživu, ktorý dostane príslušné hodnotenie a pokyny.
   • Jedným z nástrojov, ktoré môžu byť užitočné pri klasifikácii vašej hmotnosti, je BMI (index telesnej hmotnosti). Výpočet je založený na výške a váhe a na internete existuje niekoľko stránok, kde môžete svoje objavovať zadarmo. Ideálna hodnota by mala byť medzi 18,5 a 24,9. Osoba s BMI pod 18,5 sa považuje za osobu s nadváhou a nad 24,9 za osobu s nadváhou. Ak je BMI nad 30, ide o obezitu. Vedzte, že BMI nie je vždy spoľahlivým ukazovateľom (povedzme, že ste krátky a veľmi svalnatý; v tomto prípade môže byť index vysoký bez významnej nadváhy). Nezabudnite navštíviť aj lekára.
   • Ak máte nadváhu alebo podváhu, choďte na výživu a sformulujte plán na zvýšenie telesnej hmotnosti alebo chudnutie. Je možné schudnúť alebo priberať na váhe tým, že konzumujete menej alebo viac kalórií, ako trávite každý deň. Ak chcete zistiť, koľko kalórií je v jedle, skontrolujte výživovú tabuľku na etikete alebo použite online kalkulačky, ktoré sa dajú tiež použiť na odhad počtu spálených kalórií v konkrétnej činnosti s ohľadom na ich hmotnosť a výšku.
   • Nadváha alebo podváha samozrejme pre vaše telo nie sú zdravé, ale veľmi náhle alebo drastické zmeny v strave nie sú pre vás dobré. Pamätajte, že proces chudnutia a chudnutia si vyžaduje pomalé, postupné a konzistentné zmeny v strave a cvičení, aby nedošlo k poškodeniu tela.

3. 

   
   
   Cvičte všetky svalové skupiny. Mnoho ľudí dáva prednosť iba kardiovaskulárnemu tréningu (beh, jazda na bicykli atď.) Alebo silovému tréningu (napríklad silový tréning), ale aby bolo skutočne zdravé, musí telo cvičiť všetky svalové skupiny.
   • Rôzne cvičenia spôsobujú, že všetky svaly fungujú (čo znižuje pravdepodobnosť zranenia), okrem toho, aby sa predišlo nude, že sa bude mať vždy rovnaká rutina. Zahrňte do svojho každodenného života aeróbne cvičenie a silový tréning.
   • Pokúste sa urobiť 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne.Medzi príklady miernych aktivít patrí chôdza a ľahká cyklistika. Medzi silné aktivity patrí beh a intenzívna cyklistika.
   • Vykonajte silový tréning dvakrát týždenne. Môžete robiť silový tréning alebo činnosti ako Pilates, pri ktorých sa telo používa ako váha na posilnenie a tónovanie základných svalov.

4. 

   
   
   Pri cvičení buďte opatrní. Fyzická aktivita je nevyhnutná na to, aby vaše telo zostalo zdravé, ale bez určitých bezpečnostných opatrení a správneho vykonania riskujete zranenie. Pri cvičení nezabudnite na svoje telo zaobchádzať s rešpektom.
   • V počiatočnej fáze si to vezmi ľahko. Neskúšajte sa presunúť zo sedavej do telocvičnej krysy z ničoho nič. Stanovte menšie ciele, ako napríklad určitý minimálny počet denných krokov, beh 1 km, potom beh 2 km atď.
   • Hydratujte sa. Počas tréningu nezabudnite piť vodu, pretože stratíte tekutinu pri potení a dehydratácia môže spôsobiť závraty alebo bolesti hlavy.
   • Urobte si deň voľna medzi cvičeniami, aby ste sa zotavili.
   • Získajte cvičebného kamaráta. Zdrojom motivácie môže byť spoločnosť, ktorá chodí, vedie alebo chodí na hodiny. Okrem toho sa môžu dvaja pozorovať a varovať, keď prejdú bodom.

Časť 2 z 3: Dobré stravovanie

1. 

   Vyhodnoťte svoje jedlo. V počiatočnej fáze transformácie na zdravší život musíte sledovať, čo jete. Ak si všimnete škodlivé návyky, skúste ich zmeniť.
   • Dajte si jedlo denník. Asi za týždeň si napíšte všetko, čo jete. Niektoré aplikácie umožňujú zaznamenávať spotrebované jedlo a spočítať kalórie každého z nich. Je dôležité objaviť svoje silné a slabé stránky, aby ste mohli vykonať potrebné úpravy.
   • Získajte predstavu o tom, koľko kalórií spotrebujete. Ženy potrebujú 1 800 až 2 000 kalórií denne, zatiaľ čo muži potrebujú 2 400 až 2 600 kalórií. Toto je odporúčané množstvo pre sedavé dospelých. Aktívnejšia osoba musí konzumovať viac.

2. 

   Prijmite zdravú stravu. Po registrácii jedla na týždeň vykonajte potrebné úpravy a začnite konzumovať zdravšie veci.
   • Pri všetkých jedlách dňa musí byť polovica jedla rastlinného pôvodu (ovocie a zelenina) a musí byť spracovaná minimálne. To znamená, že je ideálne jesť surové ovocie a zeleninu.
   • Kompletné jedlo alebo občerstvenie s dávkou bielkovín (z chudého mäsa, ako sú kuracie prsia alebo tofu), mliečne výrobky a celé zrná. Zdravá strava musí byť pestrá, pretože telo potrebuje veľa rôznych živín, aby dobre fungovali. Nie je možné získať všetky výživné látky tým, že budú vždy jesť to isté (aj keď sú zdravé).
   • Nie všetky tuky sú zlé. Dobrý tuk nájdete v mastných rybách, ako je losos a tuniak, avokádo, orechy a olivový olej. Je nevyhnutný pri vyváženej strave a pomáha mozgu správne fungovať.
   • Trvá to, ako si vaše telo zvykne na túto novú diétu. Niektoré látky, ako napríklad kofeín, uhľohydráty, alkohol a cukor, sú návykové a môžu spôsobiť abstinenčné príznaky, ako sú bolesti hlavy a nálada.

3. 

   Piť vodu. Naše telo tvorí takmer 70% vody, ale málo ľudí spotrebuje dosť. Vezmite viac vody, aby ste zlepšili svoje zdravie a znížili únavu, nekontrolovateľný hlad a iné príznaky dehydratácie.
   • Je bežnou mylnou predstavou, že musíme vypiť osem pohárov vody denne. Suma, ktorú každý človek potrebuje, sa líši v závislosti od veľkosti, úrovne aktivity a klímy. Ak chcete vypočítať, koľko vaše telo potrebuje v pokoji av chladnom prostredí, vynásobte svoju hmotnosť 35 ml. Pri činnostiach, ako je sledovanie televízie alebo práca v kancelárii, potrebuje osoba s hmotnosťou 90 kg denne približne 1 150 ml vody. Ak ste aktívnejší alebo v horúcich dňoch, musíte zvýšiť dávku.
   • Šťavy, čaje a kokosová voda sa tiež započítavajú do súčtu, mali by však byť výnimkou.

4. 

   Prestaňte piť sladené nápoje. Nealkoholické nápoje, umelé džúsy alebo alkoholické nápoje sú plné cukru a kalórií, majú však nízky obsah živín. Odstráňte ich zo zdravej výživy.
   • Ak sa vám chuť čistej vody naozaj nepáči, pripravte si čaj bez kofeínu alebo zo 100% prírodnej šťavy. Ďalšou možnosťou je pripraviť ochutenú vodu: dať do pohára ľadovú vodu a pridať niekoľko plátkov ovocia alebo bylín, ako je rozmarín alebo mäta, čo je iba slabý čaj.

5. 

   Nevynechávajte raňajky. Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú tendenciu sa prejedať po zvyšok dňa. Ak chcete ovládať svoju chuť do jedla, dajte si kávu a jesť.
   • Mnoho ľudí preháňa množstvo kalórií, jesť obilniny, sušienky a francúzsky chlieb, potraviny s nízkou výživnou hodnotou. Tento typ raňajok nepredlžuje pocit sýtosti. Preferujte bielkoviny, ako sú vajcia alebo obyčajný jogurt s ovocím a odstredené mlieko, prírodná pomarančová šťava, čaj alebo čierna káva (vyhýbajte sa pridávaniu cukru).

6. 

   Jedzte v pravidelných, plánovaných časoch. Trénujte svoje telo a čakajte trikrát denne určité množstvo kalórií. Ak máte hlad popoludní alebo dopoludnia, môžete svoje hlavné jedlá rozdeliť aj na menšie a častejšie porcie. Vyhnite sa jesť nonstop po celý deň alebo desiatu neskoro v noci.
   • Výroba občerstvenia nie je pre vaše zdravie zlá, ak sú zdravé. V skutočnosti je dokonca lepšie jesť malé porcie ako jogurt, orechy alebo špáradlo, aby ste nemali hlad a neskončili preháňaním vašich hlavných jedál. Tajomstvo však musí byť mierne a nestratiť zo zreteľa svoj príjem kalórií, pretože je ľahké prekonať tento bod bez toho, aby to malo zmysel.

Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu

Prestaň fajčiť. Fajčenie cigariet je okrem kardiovaskulárnych chorôb a mozgovej príhody priamo spojené s rakovinou úst, pľúc, hrdla, pankreasu a močového mechúra. Nie je možné byť skutočným zdravým človekom a fajčiť. Ak to nemôžete urobiť sami, vyhľadajte pomoc.

1. • Porozprávajte sa s lekárom o situácii. Môže pre vás sformulovať ideálne ošetrenie.
   • Vyhľadajte podpornú sieť. Požiadajte svojich priateľov a rodinu, aby podporili vaše rozhodnutie. Ak stretnete iných fajčiarov, požiadajte ich, aby vo vašom okolí nefajčili. Ďalšou myšlienkou je pripojiť sa k podpornej skupine.
2. Mať bezpečný sex. Rizikové sexuálne správanie môže viesť k nechceným tehotenstvám a pohlavne prenosným chorobám. Chráňte sa vo vzťahoch a vyvarujte sa spánku s neznámymi partnermi.
   • Latexové kondómy môžu výrazne znížiť riziko získania STD. Ak nepoznáte históriu svojho partnera, vždy používajte kondóm. Nezabudnite sa pozrieť na dátum exspirácie a zistiť, či je celý.
   • Ak máte aktívny sexuálny život vo vzťahoch, ktoré nie sú monogamné, často absolvujte testy STD. Dohodnite si stretnutie s lekárom najmenej každých šesť mesiacov.
   • Mnoho STD sa dá liečiť antibiotikami, ale ak sú zanedbané, môžu spôsobiť vážne komplikácie, ako je neplodnosť. Najbežnejšie a liečiteľné sú chlamýdie, kvapavka a syfilis. Niektoré z nich nevyliečia, ale je možné s nimi žiť, ako je opar, AIDS a HPV (genitálne bradavice). Väčšina z týchto chorôb nemá žiadne príznaky, takže jediný spôsob, ako to zistiť, je pomocou skúšok.

3. 

   Prestaňte napĺňať svoju tvár. Tento typ správania má niekoľko negatívnych dôsledkov na zdravie človeka. Piť iba s mierou, pričom množstvo vyššie ako tri nápoje denne, sa považuje za nadmerné. Príliš časté pitie alkoholu môže viesť k niekoľkým problémom, ako je rakovina, srdcové zlyhanie a mozgová príhoda. Aj keď konzumujete alkohol, neprekračujte dva nápoje denne.
   • Necítite sa pod tlakom na pitie. Vypchávanie tváre je bežnou zábavou, najmä medzi mladšími ľuďmi, ale nestrácaj zo zreteľa svoje zdravie. Toto správanie nemá žiadny úžitok. Ak ste na spoločenskej udalosti, kde všetci predávkujú, vyberte si sódu.
   • Pre ženy sa odporúča jedna dávka alebo menej za deň. Limit pre mužov je dve dávky.
   • Ak sa nemôžete ovládať a príliš piť, uvedomte si, že ste alkoholik a vyhľadajte alkoholických anonymných alebo prestaňte piť bez použitia AA.

4. 

   Zbavte sa úzkostných myšlienok. Stres a úzkosť môžu poškodiť duševnú pohodu, ale aj fyzické zdravie. Naučte sa niekoľko stratégií na ovládanie rušivých a úzkostných myšlienok, ktoré mysle vždy zabraňujú problémom.
   • Zbavte sa strachu analýzou myšlienky, ktorá vás obťažuje, zistením, či máte nad danou situáciou kontrolu, a zrušením obáv, ktoré nie je možné vyriešiť alebo nekontrolovateľne.
   • A čo tak meditovať, aby ste upokojili a vyprázdnili svoju myseľ? Meditácia je vedomý spôsob, ako očistiť svoje myšlienky zameraním sa na váš dych alebo iné fyzické pocity, bez toho, aby vašej mysli dominovalo ďalšie znepokojenie.
   • Ak ste vždy mali ťažké kontrolovať katastrofické myšlienky, je dobré navštíviť psychológa. Možno máte úzkostnú poruchu.

Mysli pozitívne. Zameraním sa na pozitívnu stránku situácií namiesto toho, aby sme si predstavovali všetky zlé výsledky, ktoré môžu mať, je možné zlepšiť fyzické zdravie: štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pozitívne bojujú proti chorobám, ako sú chrípka a srdcové problémy, lepšie ako tí, ktorí si myslia, že sú negatívne ,

1. • Po dlhom premýšľaní negatívnym môže byť ťažké zmeniť perspektívu. Prvým krokom je zamerať sa na veci, za ktoré ste vďační, namiesto premýšľania o obavách a nepríjemnostiach. Kedykoľvek si všimnete, že sa objaví negatívna myšlienka - či už je to strach, že váš šéf neschváli správu alebo kritický úsudok vzhľadu niekoho iného - nahraďte túto myšlienku dvoma vecami, za ktoré ste v túto chvíľu vďační.

Tipy

• Vypočujte si svoje telo, keď žiada o oddych. Telo má schopnosť regenerácie, pokiaľ nevynecháte jeho signály a postaráte sa o to.
• Zvýšenie spotreby antioxidantov v boji proti voľným radikálom súvisiacim s rakovinou, kardiovaskulárnymi chorobami, artériosklerózou atď.
• Pamätajte, že prevencia je kľúčom k zachovaniu zdravia.

varovanie

• Pred začatím nového cvičenia alebo diéty sa porozprávajte so svojím lekárom.
• V prípade pretrvávajúcich zdravotných problémov, ktoré sa nedajú vyriešiť zmenami životného štýlu, sa určite poraďte s lekárom, aby ste sa podrobnejšie zaoberali príčinami. Nikdy neignorujte znepokojujúce príznaky.
• Prijmite novú rutinu postupne, aby ste nepreťažili svoje telo.