Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie

Cvičenie je nevyhnutné pre tých, ktorí sa chcú starať o svoje zdravie, ale nie každý to vie Páči sa mi to aktivujte sa správnym spôsobom. Ak ste neskúsení, začnite pomaly. Vezmite si 10-15 minútové túry a keď si na to zvyknete, bežte pol hodiny denne. Potom si nacvičte silový tréning dvakrát alebo trikrát týždenne, okrem cvičenia jogy a pilates, aby ste boli flexibilnejší. Nakoniec vždy, keď trénujete, dodržiavajte limity svojho tela a požiadajte lekára o tipy, ak máte nejaké zdravotné problémy.

kroky

Časť 1 zo 6: Prijatie rutinného cvičenia

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Inštruktor fitnesu

   Vyrovnávanie silových cvičení s aeróbnymi cvičeniami vám spríjemní cvičenie. Dobrým spôsobom je urobiť 3 dni silový tréning so zameraním na zaťaženie a opakovanie, a potom ďalšie tri zamerané na niečo, čo spôsobí, že vaša srdcová frekvencia stúpa, ako je beh alebo jazda na bicykli. Aj keď cvičíte iba 30 minút denne, čoskoro uvidíte výsledky na oboch frontoch.

2. 

   Rôzne školenia, aby sa veci stali zaujímavejšie. Striedajte činnosti, aby ste sa nenudili a neboli viac motivovaní, rovnako ako pracujte celé telo a vyhýbajte sa zraneniam.
   • Napríklad: behajte v pondelok, trénujte kufor v utorok, plávajte v stredu, trénujte nohu vo štvrtok, v piatok si dajte jogu, v sobotu jazdite na bicykli a v nedeľu zľahka chodte.
   • V dňoch silového tréningu môžete chodiť, skákať na koni alebo skákať na lane, aby ste sa zahriali a relaxovali. Môžete tiež vystúpiť na schody alebo chodiť počas obedňajšej prestávky počas 5 až 10 minút, aby ste každý deň mohli vykonávať krátke stretnutia.
   • Trénujte tú istú svalovú skupinu dva dni v rade. Napríklad: nerobte kučery bicepsov a postupný vývoj. Svaly potrebujú čas, aby sa zotavili, inak môžu byť zranené.

3. 

   
   
   Chodte po dobu 5 až 10 minút a po tréningu sa natiahnite, aby ste uvoľnili svaly. Musíte tiež urobiť jednoduchšie cvičenia, aby ste si po tréningu mohli oddýchnuť a tiež natiahnuť región, v ktorý ste v ten deň pracovali.
   • Natiahnite jednotlivé svaly na 30-60 sekúnd. Napríklad: roztiahnite štvorhlavý sval tromi alebo štyrmi pohybmi na každej nohe a polohu držte asi desať sekúnd.
   • Pred tréningom sa neťahajte, pretože môžete byť zranení. Nechajte sa naťahovať po tréningu, keď sú vaše svaly teplé, aby ste urýchlili regeneráciu a zvýšili pružnosť.

Časť 2 zo 6: Vykonávanie aeróbnych cvičení

1. 

   
   
   Urob to vychádzkové alebo svetlo bežiace každý deň. Tieto dve cvičenia sú vynikajúce pre tých, ktorí chcú zostať aktívni, najmä ak nemajú toľko skúseností. Napríklad po obede môžete chodiť 15 minút chôdze a bežať zľahka blízko domova, napríklad po večeri.
   • Buďte opatrní, ak ste starší alebo máte problémy s kĺbmi: beh môže ovplyvniť kolená, boky a členky. Rešpektujte limity svojho tela av prípade potreby jednoducho choďte.

2. 

   Švihadlo počas 5 až 15 minút. Švihadlo je oveľa viac ako len detská hra. Cvičte päť minút bez zastavenia. Ak na to nie ste zvyknutí, začnite 60 sekundovými reláciami.
   • Ak je to potrebné, venujte chvíľu dýchaniu. Postupne predlžujte trvanie cvičenia o 30 sekúnd alebo o ďalšiu minútu týždenne, až kým nebudete môcť urobiť päť minút naraz.

3. 

   Vyrobte skákacie jacky počas 5 až 15 minút. Postavte sa s nohami k sebe as rukami po bokoch. Potom skočte, roztiahnite nohy a zdvihnite ruky nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb.
   • Ak ste unavení alebo dýchate, oddýchnite si a pokúste sa postupne zvyšovať trvanie cvičenia.

4. 

   Jazdiť na bicykli. Ak ste neskúsení, jazdite na bicykli zľahka blízko domova alebo na miestnej cyklotrase. Najprv skúste prekonať 5 km za 30 minút; potom postupne zvyšujte rýchlosť a vzdialenosť.
   • Keď si na to zvyknete, skúste zväčšiť vzdialenosť na 8 km za 30 minút a potom pokračovať za 6,5 ​​km za 15 minút.

5. 

   plávanie trochu v telocvični alebo v miestnom klube. Plávanie je vynikajúce pre celé telo, navyše k pestrejšiemu tréningu. Prejdite sa okolo bazénu po dobu 20 minút - alebo tak dlho, ako je to možné, bez únavy. V prípade potreby si urobte prestávky, najmä ak ste neskúsení.
   • Okrem kôl v bazéne môžete robiť aeróbne cvičenia alebo dokonca chodiť po vode. Tieto možnosti sú ideálne pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi alebo hmotnosťou.

6. 

   Zvyšte tempo behu, keď si na to zvyknete. Beží blízko domova alebo na uzavretých alebo otvorených cestách. Cvičte 15 až 30 minút bez zastavenia, ale bez toho, aby ste sa sami namáhali.
   • Každý týždeň zvyšte dobu prevádzky o jednu minútu. Potom skúste prejsť 1,5 km bez zastavenia - bodovanie a zakaždým sa snažte skrátiť čas.
   • Ľudia, ktorí sú starší alebo majú problémy s kosťami alebo kĺbmi, nemusia byť schopní bežať. Rešpektujte limity svojho tela.

7. 

   mačeta intervalový výcvik zvýšiť intenzitu. V tomto type tréningu musíte striedať cvičenia s vysokou a nízkou intenzitou, aby ste spálili viac kalórií. Pretože má zložitejšie časti (napríklad bežecké), je lepšie nechať vlak trénovať až potom, ako si na to zvykne. Na začiatku urobte chôdzu a beh.
   • Pre zahriatie postupujte nasledovne: chodte 5-10 minút; bežať na rovnaké obdobie; bežať rýchlejšie 30-60 sekúnd; potom trochu spomalte ďalších päť minút. Vykonajte toto striedanie dvakrát alebo trikrát, nezabudnite si odpočinúť a spomaliť medzi jednotlivými opakovaniami počas 5 až 10 minút.

Časť 3 zo 6: Naučenie sa vykonávať silový tréning

1. 

   Robte kliky pracovať na rukách a hrudníku. Ľahnite si na brucho s dlaňami na podlahe a zarovnajte s vašimi plecami. Zarovnajte hlavu, krk, chrbát a nohy. Vydýchnite a zdvihnite svoje telo rukami. Na podporu vašej váhy používajte ruky a prsty na nohách.
   • Natiahnite ruky, ale bez zaistenia lakťov. Zostaňte na tejto pozícii na sekundu; vdychujte a postupne sa vráťte na podlahu, až kým sa jej nos takmer nedotkne. Tieto kroky opakujte, kým neukončíte dve sady 12 opakovaní.
   • Dlane môžete šíriť trochu viac, aby sa cvičenie stalo pestrejším, alebo aby ste zbrane priblížili bližšie k svojmu telu, aby ste mohli viac pracovať s tricepsom.

2. 

   Pokúste sa urobiť doska po dobu 30-45 sekúnd. Ľahnite si na brucho, v rovnakej polohe ako flexia. Zdvíhajte svoje telo a používajte predlaktia a prsty na podporu vašej váhy. Zostaňte v tejto polohe najmenej 30 sekúnd; potom odpočinok po dobu 30-60 sekúnd a postup zopakujte.
   • Počas cvičenia vyrovnajte hlavu, krk a chrbát. Nehľadajte; zostaňte neutrálni a otočte sa k podlahe.
   • Ak týchto 30 sekúnd nie je ťažké, doska na minútu alebo viac.
   • Počas cvičenia normálne dýchajte.

3. 

   nôž Sit-up. Ľahnite si na chrbát, s ohnutými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Položte ruky na hrudník alebo za hlavu a stiahnite si brucho. Potom vydýchnite, keď pomaly zdvíhate trup.
   • Nadvihnite trup, až kým sa lopatky nevyberú z podlahy. Zostaňte tak na sekundu alebo dva. Potom vdýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Tieto kroky opakujte, kým neukončíte dve sady 12 opakovaní.
   • Urobte pomalé a kontrolované pohyby, aby ste sa nepoškodili a aby vaše svaly viac pracovali.
   • Ak ruky položíte za hlavu, nepoužívajte ich na vynútenie pohybu nahor. Nechajte prsty na chrbte krku alebo si prekrížte ruky na hrudi.

4. 

   Urob to Most na prácu v oblasti glute a brucha. Ľahnite si na chrbát, s ohnutými kolenami a rukami po stranách. nadýchnite; potom vydýchnite pri sťahovaní brucha a pomaly zdvíhajte boky a dolnú časť chrbta. Postavte sa, až kým ramená a kolená nie sú zarovnané, ale bez pohybu rúk (aby nedošlo k strate rovnováhy).
   • Zostaňte na tejto pozícii na sekundu alebo dve. Potom vdýchnite a pomaly sa vráťte na podlahu. Tieto kroky opakujte, kým neukončíte dve sady 12 opakovaní.
   • Môžete predĺžiť jednu nohu, keď stojíte vo vzduchu, aby sa cvičenie sťažilo. Pred návratom do východiskovej polohy prepnite členy.

5. 

   mačeta squat pracovať na nohách. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli zarovnané s vašimi plecami, s prstami mierne nasmerovanými von a rukami po stranách alebo skríženými cez hrudník. Zarovnajte celý trup a stiahnite brucho. Potom si pomaly ohnite kolená a boky, ako keby ste sedeli.
   • Keď sa ohýbate, hádzajte boky späť a váhu na päty. Zarovnajte kolená a prsty na nohách, ale nepadajte toľko dole (vaše kolená sú za vašimi prstami).
   • Neustále znižujte, kým sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Potom zatlačte pätami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
   • Nadýchnite sa, keď idete dolu a vydýchnite, keď idete hore. Tieto kroky opakujte, kým neukončíte dve sady 12 opakovaní.

6. 

   mačeta Burpee pracovať celé telo. Postavte sa s nohami na svoje plecia. Skok a pri pristátí v drepe. Položte dlane na zem a hádzajte nohy dozadu. Nakoniec urobte push-up.
   • Po stlačení sa krčte dolu a urobte ďalší skok s rukami vystretými nahor. Vykonajte dve sady 12 opakovaní cvičenia.

7. 

   Investujte do niektorých závažia alebo sa zaregistrovať v telocvični. Môžete urobiť niekoľko cvičení na silový tréning bez činiek, prstencov a podobne, ale odporové stroje zvyšujú intenzitu a efektivitu celého cvičenia. Začnite s ľahšou záťažou a rešpektujte limity svojho tela, aby ste sa nepoškodili.
   • Používajte zaťaženia, ktoré sú relatívne ťažké, ale nebránia vášmu postupu. Pri cvičení sa pozrite do zrkadla a zistite, či môžete ovládať pohyb. Ak nemôžete, znížte hmotnosť.
   • Vytvorte dve sady 12 kučeravých bicepsov. Postavte sa s nohami na svoje plecia a v každej ruke držte závažie. Ohnite lakte, držte ich veľmi blízko k trupu a dvíhajte činky na plecia. Nadýchnite sa zostupu a výdychu opakujte pohyb.
   • Do vývoja pracovať ramená. V každej ruke držte činku a ohnite lakte tak, aby ste ich zodvihli na plecia. Výdech pri zdvíhaní závaží. Vykonajte dve sady po 12 opakovaní.
   • Poraďte sa s učiteľom telesnej výchovy alebo osobným trénerom, aby sa pri vykonávaní cvičení nedopustili chýb, najmä ak sa chystáte cvičiť s odporovými strojmi v telocvični.

Časť 4 zo 6: Zlepšenie rovnováhy a flexibility

1. 

   natiahnuť po zahriatí svalov. Natiahnite iba svaly, ktoré ste nedávno použili (a preto ste dostali viac krvi). Je nebezpečné napínať svaly, ktoré sú stále neaktívne. Pri napínaní sa tiež príliš nehýbte. Nadýchnite sa, aby ste zmenili svoj pohyb a vydýchnite, keď ste stále.
   • Ak chcete natiahnuť svoje hamstringy, posaďte sa na podlahu s nohami natiahnutými pred vami. Natiahnite ruky, kým sa nedotknete prstov na nohách a necítite silu pohybu na zadnej strane nôh. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd.
   • Na roztiahnutie štvorhlavého kĺbu sa postavte a použite stoličku alebo stenu, aby ste sa opreli. Vyhoďte pravú nohu dozadu a držte ju rukou; potom jemne potiahnite, až kým nepocítite silu pohybu v stehne. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd a potom prepnite nohy.
   • Ak chcete napnúť ramená, položte pravý lakeť pred hruď, okolo ľavého ramena a držte ruku, až kým nepocítite pohybovú silu v tejto oblasti a na chrbte. Zostaňte v tejto polohe po dobu 20 sekúnd a potom opakujte na druhej strane.
   • Ak chcete natiahnuť teľatá, stojte pri stene a dlane položte na výšku steny a ramien. Natiahnite ruky a zasadte nohy dobre na podlahu, zatiaľ čo pravú nohu natiahnite dozadu a mierne kolená ľavým kolenom. Stláčajte stenu, až kým nepocítite napätie vo vašom tele. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd a potom opakujte na druhej strane.

2. 

   Začať cvičiť jógu. Okrem zlepšenia rovnováhy a flexibility jóga zlepšuje koncentráciu a znižuje úroveň stresu. Zúčastnite sa kurzov v telocvični, v špecializovanom štúdiu alebo dokonca doma, s DVD alebo internetom.
   • Tento typ skupinovej aktivity (joga, tai chi chuan atď.) Je vynikajúcim motivátorom pre každého, kto sa chce držať cvičení, pretože má sociálnu zložku, vďaka ktorej je všetko zábavnejšie.

3. 

   nôž pilates. Pilates je séria pohybov inšpirovaných jogou a tancom, ktorá kombinuje aeróbne, vyvážené a flexibilné cvičenia. Rovnako ako joga, môžete mať skupinové kurzy v telocvični alebo v miestnom štúdiu.
   • Skupinové kurzy pilates sú živšie, ale môžete niečo hľadať aj na internete alebo na inštruktážnych DVD.

4. 

   Zúčastnite sa tanečných lekcií a zostaňte aktívnymi. Od baletu po flamenco môže byť tanec veľmi prísnou a energickou fyzickou aktivitou. Zvyšuje flexibilitu a koordináciu a je nevyhnutný pre tých, ktorí potrebujú cvičiť aeróbne a odporové cvičenia. Nájdite miestne štúdio alebo urobte niečo v telocvični.
   • Naučiť sa tancovať s choreografiou a podobne je zábavné, ale svoju obľúbenú hudbu môžete tancovať aj doma.

5. 

   integrovať Tai Chi Chuan na cvičenie. Tai chi chuan je čínske bojové umenie, ktoré zahŕňa sekvencie pomalých pohybov. Zlepšujú rovnováhu, flexibilitu a koncentráciu, ako aj bojujú proti stresu. Keďže je dosah aktivity nízky, je ideálny pre starších ľudí, ktorí majú zdravotné problémy alebo boli nedávno zranení.
   • Vyhľadajte kurzy tai chi chuan v miestnom štúdiu alebo telocvični alebo dokonca online.

Časť 5 zo 6: Vyňatie času na cvičenie v rušnom každodennom živote

1. 

   Každý deň si vyhradzujte čas na fyzické aktivity. Za cvičenie nemusíte obetovať niekoľko hodín. Pokúste sa začleniť niektoré aktivity do vášho voľného času, aj keď je to len preto, aby ste neboli upokojení.
   • Napríklad: do drepu pri varení vody na kávu.
   • Vytvorte dosku ihneď po prebudení.
   • Vezmite si každú minútu päťminútovú prestávku na prechádzku a trochu naťahovanie.

2. 

   Sedia tak dlho. Je zle zostať celý deň na rovnakej pozícii. Vstaň každú chvíľu alebo trochu choď na bežiacom páse. Ak to nevyhovuje vášmu štýlu, aspoň si urobte prestávky na prechádzku po kancelárii.
   • Môžete si tiež vymeniť kancelársku stoličku za cvičebný ples, ktorý neustále pôsobí na vaše brušné svaly.

3. 

   Vymeňte výťah po schodoch. Pokúste sa vždy ísť hore alebo dole po schodoch doma, v práci atď. Ak nedokážete vyliezť na päť poschodí, choďte aspoň o jedno alebo dve (a postupne zvyšujte množstvo).
   • Horolezecké schody horia dvakrát toľko kalórií ako chôdza.

4. 

   Choďte pešo alebo na bicykli k svojim schôdzkam (namiesto jazdy). Vždy, keď je to možné, sa rozhodnite pre najzdravšiu formu prepravy, ktorá vám umožní vykonávať také činnosti, ako je ísť do pekárne ráno.
   • Ak je vaša práca príliš ďaleko, môžete nastúpiť na autobus a vystúpiť z niekoľkých zastávok pred vaším cieľom.
   • V závislosti od vášho mesta môžete na bicykli jazdiť na bicykli v autobuse alebo metre.
   • Keď ty mať ísť autom, zastaviť pár blokov od vášho cieľa alebo na mieste najviac vzdialenom od parkoviska.

Časť 6 zo 6: Bezpečné cvičenie

1. 

   Pred cvičením sa poraďte s lekárom. Ešte dôležitejšie je navštíviť špecialistu, ak máte srdcové, kostné, svalové, kĺbové alebo iné problémy. Požiadajte o tipy, ako bezpečne trénovať a zabrániť zhoršeniu vášho stavu.
   • Ak počas cvičenia pociťujete bolesť, závraty, dýchavičnosť alebo akékoľvek iné príznaky, choďte na pohotovosť.

2. 

   Pite veľa voda pred, počas a po cvičení. Počas tréningu sa pokúste vypiť najmenej 470 ml pred a 240 ml každých 15 - 20 minút. Telo potrebuje veľa hydratácie, aby správne fungovalo a nahradilo tekutiny stratené potom.
   • Izotonika tiež pomáha doplniť soli a minerály stratené potom. Ak však chcete schudnúť, obmedzte svoju spotrebu týchto výrobkov, pretože obsahujú veľa cukrov a kalórií.
   • Po tréningu je tiež dobré jesť bielkoviny a komplexné uhľohydráty. Jedzte ovocie, orechy, sendvič z arašidového masla, chudé mäso, syr, celozrnné sušienky alebo obilnú tyčinku.

3. 

   Noste oblečenie, ktoré je vhodné na aktivity. Vo všeobecnosti noste oblečenie, ktoré neobmedzuje váš pohyb alebo nebráni cirkulácii. Pre určité typy cvičení, ako je jazda na bicykli, je lepšie používať tesné kusy - nie však pripevnené. Noste pohodlné oblečenie na silový tréning, chôdzu a športovanie, ako je basketbal a futbal.
   • Noste vhodný odev do počasia: krátke rukávy a ľahké textílie do horúcich dní a vrstvy do chladných dní.

4. 

   Noste gymnastiku, ktorá chodidlám správne podopiera. Vždy sa rozhodnite pre topánky s gumovými podrážkami, ktoré sa nedajú zložiť na polovicu. Pred zakúpením vyskúšajte jednotlivé diely, aby ste zistili, či vydržia tlak.
   • Topánky musia byť pohodlné, nie napnuté a prsty musia dosiahnuť špičku. Vždy vyskúšajte obe nohy, aby ste zistili, či sú dobré.
   • Noste obuv vhodnú pre činnosť, ktorú sa chystáte cvičiť, napríklad beh alebo basketbal. Rôzne cvičenia vytvárajú rôzne tlaky na chodidlá. Napríklad: bežecká obuv je flexibilná, ale nepodporuje členky (na rozdiel od basketbalových topánok).

5. 

   Ak cítite bolesť, zastavte tréning. Neverte starému prísloviu „Žiadna bolesť, žiadna sláva“. Ak pociťujete bolesť a odpočinok, okamžite zastavte, až kým sa nepohodlie nestane.
   • Môžete skúsiť liečiť najjednoduchšie zranenia doma. Odpočívajte, nanášajte ľad každé tri alebo štyri hodiny 20 minút, položte naň obväz a zaveste ho vo výške nad srdcom. Nakoniec prevezmite lieky na zmiernenie bolesti, ako je ibuprofén.
   • Ak počujete praskavý zvuk, pociťujete silnú bolesť, krvácate bez zastavenia, nemôžete pohnúť alebo znášať váhu oblasti alebo máte príznaky, ktoré trvajú viac ako týždeň alebo dva, choďte na pohotovosť.

Tipy

• Počas tréningu môžete počúvať hudbu, aby ste sa bavili a motivovali.
• Dôslednosť je najdôležitejším prvkom cvičenia. Výsledky neuvidíte okamžite; jednoducho si zvyknite na tréning a zamerajte sa na svoje zdravie.
• Pri izolovaných cvičeniach nie je možné schudnúť na konkrétnych častiach tela. Napríklad nemá zmysel trénovať brucho alebo štvorhlavý sval na spaľovanie tukov v bruchu alebo stehnách. Aby ste to dosiahli, musíte spáliť viac kalórií, ako jete.
• Cvičenia opúšťajú telo zdravšie, ale nie z nikoho na kondičný model. Prijmite zdravé návyky a buďte hrdí na svoj pokrok.
• Ak ste dospievajúci alebo dospievajúci, vaše telo sa stále vyvíja - a niektoré cvičenia môžu tento proces brániť. V takom prípade sa poraďte s lekárom a zistite, čo je bezpečné.

varovanie

• Požiadajte svojho lekára o radu, ktoré cvičenia sú ideálne, ak naň nie ste zvyknutí alebo ak máte v minulosti zdravotné problémy. Pred ďalším pokračovaním v činnosti sa tiež poraďte s fyzickým terapeutom.
• Trénujte rovnakú svalovú skupinu dva dni v rade alebo keď máte bolesti kĺbov.