Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania

O správnom stravovaní je k dispozícii veľa informácií, ale čo keď sa nakoniec stratíte a nebudete vedieť, kde začať? Možno ste už počuli najrôznejšie informácie o tom, čo jesť a čomu sa vyhýbať, ale existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vám môžu pomôcť pri správnom výbere. Spočiatku by jedlo malo mať zdravé jedlá a nápoje; potom musíte upraviť svoje stravovacie návyky - varte sami, čítajte informácie o výživovej hodnote a vymieňajte komponenty za zdravšie. Veľkou pomocou bude aj úprava času jedla a občerstvenia.

Kroky

Metóda 1 z 3: Výber zdravých jedál a nápojov

1. 

   Polovica taniera by mala byť pri každom jedle naplnená zeleninou a ovocím. Obidve sú bohaté na živiny a vlákninu a tiež majú menej kalórií ako väčšina potravín. Takto by v polovici taniera mala byť jedna alebo dve porcie ovocia a zeleniny k jedlu, aby ste sa rýchlejšie a dlhšie cítili spokojní.
   • Zelenina môže byť grilovaná, varená, vyprážaná alebo dusená. Vy sa rozhodnete!
   • Ak nechcete variť zeleninu, dajte si k jedlu šalát alebo plátky nejakej surovej zeleniny.
   • Ak sa ponáhľate, dajte prednosť čerstvému ​​ovociu, ktoré sa dá ľahko zjesť kdekoľvek, napríklad jablku, banánom alebo vrecku vareného ovocia.

2. 

   
   
   Zahrňte celé zrná a znížte množstvo rafinovaných sacharidov. Potraviny bohaté na sacharidy, ktoré však obsahujú celé zrná, budú zdravšie, pretože majú viac vlákniny a živín. Okrem toho vás udrží dlhšie spokojných a na vyššej energetickej úrovni. Namiesto „bielych“ verzií týchto potravín hľadajte celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a hnedú ryžu. Môžu byť tiež zahrnuté ďalšie celé zrná:
   • Quinoa.
   • Jačmeň.
   • Ražný chlieb.
   • Ovos.

3. 

   
   
   Pri každom jedle pridajte na tanier porciu chudého proteínu. Bielkoviny by mali tvoriť asi ¼ misky; mäso, ryby, fazuľa, tofu a vajcia sú bohaté na bielkoviny. Existujú mliečne výrobky, ktoré majú tiež veľa bielkovín, napríklad grécky jogurt a tvaroh. Uprednostňujte chudé bielkoviny, ako sú kuracie prsia (bez kože), tilapia, mletý moriak, tofu, fazuľa a vaječné biele, aby bolo množstvo tukov a cholesterolu v strave menšie, čo prospieva vášmu zdraviu.
   • Prezrite si obal produktu a nájdite veľkosť porcie. Medzi jednotlivými druhmi bielkovinových potravín sa veľmi líši; napríklad porcia mäsa alebo rýb je 85 g, zatiaľ čo porcia fazule alebo tvarohu je 120 g.

   Tip: je možné znížiť obsah tuku tak, že ho nakrájate z mäsa alebo odstránite kožu z kurčiat, napríklad pred jedením.

   
   

4. 

   Znížte príjem olejov a tukov. Zdravá hladina tukov v strave bude medzi 20 až 35%; pre osobu, ktorá konzumuje 2 000 kalórií za deň, je to asi 44 až 77 g denne (každý gram predstavuje asi 9 kalórií). Ideálne je však jesť zdravé tuky, ako sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ako aj obmedziť alebo jednoducho sa vyhnúť tým, ktoré škodia zdraviu (nasýtené a trans-tuky). Denná strava by mala obsahovať dve až tri porcie olivového oleja, orechov, semien alebo avokáda, aby sa získali prospešné tuky.
   • Snažte sa neprijímať viac ako 10% denných kalórií z nasýtených tukov. Napríklad: obmedzením na 1 700 kalórií denne by asi 170 malo pochádzať z nasýtených tukov (okolo 19 g denne).
   • Vždy si prečítajte štítky na potravinách, aby ste skontrolovali množstvo trans-tukov. Nemali by sa kupovať, vyhýbajte sa teda margarínom, tukom, krémom z práškovej kávy a mnohým konzervovaným potravinám, napríklad pečivu.

5. 

   Pri pití dať prednosť vode a nakrájajte na maximum (alebo sa vyhnite) sladeným nápojom. Voda úplne hydratuje organizmus, to znamená, že nie je potrebné piť nič iné; ak si však vyberiete džúsy, nepreháňajte to. Denne skonzumujte najviac 240 ml šťavy a nepite nealkoholické nápoje a iné umelo sladené nápoje.
   • Nie je potrebné prijať „dokonalé“ množstvo vody. Požívajte ho vždy, keď pocítite smäd; ak je moč vždy svetlo žltej farby a nemáte smäd, je to známka toho, že ste dobre hydratovaní.
   • Pri konzumácii alkoholu nie je problém, pokiaľ s mierou. Ženy by mali mať maximálne jeden nápoj denne, zatiaľ čo muži, maximálne dva. „Porcia“ nápoja tvorí 350 ml piva, 150 ml vína alebo 45 ml destilátov.
6. Z času na čas je v poriadku jesť niečo, čo vás poteší; ďalej by nemalo byť „zakázané“ žiadne jedlo. Je dôležité väčšinou sa zdravo rozhodovať, ale občas si budete chcieť dopriať túžbu zjesť sladkosť alebo občerstvenie, a nie je problém! Pokiaľ sa v iné dni zameriavate na dobré zdravé jedlá, je v poriadku občas si dať kúsok koláča, pizzu alebo ten hamburger. Snažte sa to nerobiť viac ako dvakrát týždenne a plánujte dopredu, aby ste znížili možnosť prejedania sa.
   • Napríklad: v piatok večer si môžete rezervovať pizzu s priateľmi alebo si v nedeľu popoludní dať s rodinou zmrzlinu.
   • Je dôležité spočítať kalórie, ktoré tieto „úniky“ budú stáť, ak ich sledujete pomocou aplikácie alebo prostredníctvom potravinového denníka. Napríklad: ak viete, že dva plátky pizze majú 600 kalórií, je dobré „ochladiť“ sa na obed, aby ste neprekročili dennú kalorickú hranicu.

Metóda 2 z 3: Úprava stravovacích návykov

1. 

   Nezdravé jedlá vymeňte za lepšie zdravie. Tieto jednoduché zmeny vám môžu pomôcť jesť bez toho, aby ste stratili toľko potešenia z jedla; identifikujte, čo sa vám páči, a hľadajte zdravšiu alternatívu, ktorá uspokojí rovnaké túžby. Môže to byť verzia s menším obsahom tuku alebo iné jedlo, ktoré tiež vyhovuje vašim potrebám (napríklad cukrík bez cukru).
   • Napríklad: ak radi jete zemiakové lupienky s omáčkou, môžete zemiak vymeniť za mrkvové lupienky (alebo dokonca za pečené zemiaky); tiež vymeňte omáčky: namiesto tučných si dajte čerstvý guacamole alebo nízkotučný jogurt.

2. 

   Zvyknite si čítať etikety, aby ste sa vyhli produktom s nezdravými predmetmi, ako sú napríklad pridané cukry a tuky. Analyzujte výživovú tabuľku spracovaných potravín; ak majú vysoký obsah tukov, sodíka a cukru (alebo všetkých troch), nekupujte ich!
   • Existujú potraviny, ktoré majú pečiatky naznačujúce zníženie tuku, absenciu umelo pridaného cukru, trans-tukov alebo napríklad také, ktoré majú znížený obsah sodíka. Napriek tomu je rozumné analyzovať výživové informácie, aby sme sa ubezpečili, že jedlo je v skutočnosti zdravé.
   • Prečítajte si ingrediencie na obale, nielen tie z výživovej tabuľky. Ak sa chcete vyhnúť určitej prísade, ako je pšenica, olej alebo cukor, stačí sa pozrieť na zoznam na obale a zistiť, či sa v potravine nachádza.

3. 

   Porcie dobre odmerajte, aby ste sa uistili, že sa stravujete správne. Potraviny v konzervách poskytujú informácie o veľkosti porcie na obale, ale aby ste tam skutočne zjedli množstvo kalórií a tukov, musíte toto množstvo podať. Podľa druhu jedla budete potrebovať váhu alebo odmerky.
   • Napríklad: pri príprave cestovín pomocou obalu môže byť veľkosť porcie 240 g už uvareného jedla. Pomocou mierky presne zmerajte túto hodnotu.
   • Veľkosti porcií môžu byť väčšie ako v minulosti; prečítajte si štítky konzervovaných potravín, ktoré kupujete, a vyhýbajte sa veľkým porciám.

4. 

   Nezdravé veci uchovávajte mimo životného prostredia. Aby ste vylúčili pokušenie nezdravých jedál a iných jedál, ktoré nie sú pre vás dobré, jednoducho si ich nekupujte! Nenoste ich so sebou domov, aby vás nepokúšalo; je dobré dokonca skenovať špajzu a chladničku a vyradiť tak nezdravé jedlá.
   • Ak s vami žijú ďalší ľudia, porozprávajte sa s nimi o inštalácii skrinky alebo police v špajzi a zásuvky v chladničke, ktorá je vyhradená pre zdravé jedlá. Bude to „bezpečná zóna“, kde si budete vyberať svoje jedlo.

   Tip: v supermarketoch kupujte okrem mäsa, ovocia a zeleniny aj potraviny v uličkách so zdravou výživou.

5. Používajte stratégie, aby ste sa stravovali opatrne, konzumovali menej a lepšie využívali jedlo. Takéto návyky vám môžu pomôcť jesť menej, znižovať vašu „nenásytnosť“ a sú skvelým spôsobom, ako si lepšie vychutnať jedlo. Vždy si pri jedle sadnite k stolu a jedlo majte pod kontrolou 20 minút, kým dojdete. Môžete vyskúšať aj ďalšie stratégie, napríklad:
   • Eliminujte rozptýlenie pri jedle vypnutím televízora a umiestnením telefónu inde.
   • Pred začatím stravovania jedlo ovoňajte a pozorujte ho.
   • Držte nôž alebo vidličku „zlou“ rukou alebo skúste jesť paličkami.
   • Žujte pomaly a každé sústo si vychutnávajte.
6. Poraďte sa s psychológom o monitorovaní emočné poruchy súvisiace s jedením. Mnoho ľudí sa stravuje, aby sa cítilo lepšie v situáciách stresu, smútku, nudy alebo osamelosti, čo je psychologická porucha. To vás môže prinútiť jesť aj bez hladu, vyhľadávať nezdravé jedlá alebo sa dokonca prejedať. Naučte sa stratégie na zvládanie emocionálneho hladu zdravšou stravou. Vyhľadajte psychológa alebo terapeuta so skúsenosťami s liečením pacientov s týmito poruchami a dohodnite si stretnutie.
   • Špecialista vás môže napríklad naučiť, ako zistiť, čo cítite, a pomôcť vám podniknúť kroky na zlepšenie stavu, ako napríklad chôdza, hlboký nádych, cvičenie alebo počúvanie hudby.
   • Zistite, či z vášho zdravotného poistenia neponúkajú dobrých psychológov, alebo požiadajte praktického lekára o odporúčanie.

Metóda 3 z 3: Poznať správny čas na jedlo a občerstvenie

1. 

   Naučte sa rozpoznávať, kedy máte skutočný hlad. Pozorovať príznaky, že máte hlad, vám môže pomôcť pri neprejedaní sa alebo len tak z nudy. Keď neviete, či potrebujete jesť, na chvíľu sa zastavte a porozmýšľajte, kedy ste naposledy jedli a aké boli porcie. Ak uplynuli tri hodiny, je možné, že máte hlad, nie psychický hlad.
   • Existujú ľudia, ktorí používajú skratku FASC (Hlad, Úzkosť, Samota a Únava), aby nejedli bez prestávky. Ak nemáte hlad, skontrolujte, či neprežívate niektorý z týchto pocitov, a hľadajte spôsob, ako sa s týmto pocitom vyrovnať bez jedenia.
   • Ak máte napríklad z niečoho úzkosť (alebo hnev), môže byť užitočné zistiť, čo problém spôsobuje. Keď sa cítite osamelý, zavolajte priateľovi, zistite, či vás dokáže nájsť, a ak sa cítite unavení, rýchly spánok vás môže pripraviť na väčšiu ochotu.

2. 

   Jedzte jedlo a občerstvenie v pravidelných intervaloch po celý deň. Jesť s rovnakou frekvenciou vám pomôže získať „palivo“ potrebné na to, aby vaše telo fungovalo celý deň. Raňajkujte hneď po prebudení, aby ste mali energiu a čelili dňu; pred obedom si dať občerstvenie a po ňom niečo popoludní zjesť a potom večerať.
   • Nevynechávajte jedlá! Toto vás len prinúti zjesť viac pri ďalšom jedle, aby ste to vyrovnali.

   Tip: urobte úplné raňajky a potom počas dňa zmenšujte veľkosť občerstvenia. Takto budete mať viac energie.

3. 

   Večerajte včas, aby ste svojmu tráviacemu systému oddýchli. Telo nepotrebuje „palivo“ pri odpočinku, ako v noci, keď spí. Jesť tesne pred spaním môže narušiť spánok a vaše telo nebude schopné tráviť jedlo tak efektívne, že sa bude ukladať vo forme tuku. Snažte sa jesť najviac tri hodiny pred spaním a nechajte telo odpočívať dlho medzi večerou a raňajkami.
   • Napríklad: večerajte o 19:30, ak idete spať o 22:30. Už nejedzte, kým neraňajkujete.
4. Skúsiť urobiť prerušovaná pôstna strava. Spočíva v udržiavaní jedál v priebehu 8 až 10 hodín počas časti dňa, keď ste najaktívnejší, v obmedzení času, ktorý môžete jesť, a v poskytnutí viac času telu na spálenie spotrebovaných kalórií. Možno zistíte, že nakoniec budete jesť menej, takže uvidíte, aké obdobie sa vám javí ako najpriaznivejšie, a zaviažte sa jesť všetky jedlá v tomto „okne“.
   • Napríklad: všetky jedlá sa môžu jesť medzi 8:00 a 16:00. Raňajkujte o 8:00, obedujte o 12:00 a večerajte o 16:00.

Tipy

• Pokúste sa pripraviť jedlo doma, pokiaľ je to možné. Takto budete môcť jednoducho kontrolovať, čo je na vašom tanieri. Okrem toho je to vynikajúci spôsob, ako ušetriť peniaze a zabezpečiť, aby bolo vždy po ruke niečo zdravé na zjedenie.
• Nenechajte sa však chytiť do pasce „módnych diét“, ktoré zahŕňajú obmedzenie obsahu makronutrientov. Aj keď spočiatku prinášajú pôsobivé výsledky, nie sú trvalo udržateľné po celý život.
• Nebojte sa každú chvíľu jesť niečo menej zdravé! Pokiaľ sa budete väčšinu dní stravovať správnym spôsobom, je v poriadku zjesť misku zmrzliny, čokoládovú tyčinku alebo si dať pohár vína.

Varovania

• Ak neviete, či je vaša váha v primeranom rozmedzí, choďte k lekárovi. Môže vám povedať, či máte schudnúť alebo pribrať.
• Ak zistíte, že o jedle „fantazírujete“, poraďte sa s lekárom. Toto je znamenie, že sa nestravujete dobre; porozprávajte sa s odborníkom, ak ste posadnutí diétami a tým, čo jete.