Obsah

• kroky
• Tipy

Ak chcete schudnúť alebo si udržať váhu úspešne, je nevyhnutné prijať životný štýl, ktorý prispieva k vášmu cieľu. Napodobňovanie stravovacích návykov tenkej osoby vám môže pomôcť schudnúť alebo zostať štíhly a možno zdravý. Štúdie ukazujú, že nie všetci chudí ľudia jedia rovnakým spôsobom. Tí, ktorí úspešne udržiavajú nízku hmotnosť, majú tendenciu si zvoliť špecifický spôsob stravovania. Navyše, každá osoba má zrejme iný vzťah k jedlu, čo niektorým pomáha konzumovať menej v porovnaní s tými, ktorí bojujú proti rozsahu. Či už ide o to, aby ste poslali pár libier ďalej, aby ste udržali svoju aktuálnu váhu alebo zlepšili zdravie, postupujte podľa zvykov zdravej chudej osoby uvedených nižšie.

kroky

Časť 1 z 2: Prijímanie rovnakých stravovacích návykov

1. 

   
   
   Jedzte opatrne. Pri jedle zabudnite na rozptýlenie. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí jedia bez toho, aby im venovali pozornosť, sa cítia menej spokojní a vracajú sa k rýchlemu jedlu alebo požitiu väčšieho množstva jedla v porovnaní s tými, ktorí s vedomím obracajú sa na tento čin. Tí, ktorí majú zdravú váhu, vedia, ako si vychutnať svoje jedlo a občerstvenie naplno, bez toho, aby pri jedle robili čokoľvek iné. Pamätajte, že nie všetci chudí ľudia sa správajú týmto spôsobom.
   • Zamerajte sa na každé sústo: Aké sú chute? Aká je štruktúra jedla? Je jedlo teplé alebo studené?
   • Pred prehĺtaním nezabudnite poriadne žuť. Príbory nechajte položené na tanieri, zatiaľ čo žuvajte 20 až 30-krát.

2. 

   
   
   Keď ste spokojní, nie plný, prestaňte jesť. Nejedzte obrovské porcie alebo sa unavte, kým nevybuchne brucho. Je rozumnejšie počuť signály od tela, ktoré pozná správne množstvo jedla, ktoré potrebuje konzumovať. Táto schopnosť je pre niektorých prirodzená, ale pre ostatných môže byť potrebná prax a sústredenie.
   • Môže byť ťažké zastaviť, keď ste spokojní. Je ľahké sa dostať mimo tento bod, kým nebude plný. Keď však budete jesť opatrne, telo to signalizuje, že to stačí.
   • Pocit spokojnosti sa môže pre každého líšiť. Medzi typické príznaky patrí nedostatok hladu, ktorý by sa nemal vrátiť do troch alebo štyroch hodín, alebo nezáujem o jedlo. Cítite jedlo v žalúdku alebo dokonca nič.
   • Ak sa cítite plný, možno ste jedli príliš veľa. Tento pocit zahŕňa dilatáciu žalúdka, okrem váhy a nepohodlia. Keď ste plný, môžete si myslieť: „Myslím, že som jedol príliš veľa.“

3. 

   
   
   Nezľavujte emócie v jedle. Ďalšou spoločnou črtou ľudí, ktorým sa podarí zostať štíhly, je to, že zvyčajne „nejedia svoje emócie“ často. Každý, kto má problém s reguláciou hmotnosti, môže v jedle odradiť stres alebo iné emócie.
   • Pomyslite na zoznam aktivít, ktoré vám pomôžu zbaviť stresu, relaxovať a uvoľniť sa. Niektoré návrhy sú počúvanie hudby, horúca sprcha, čítanie dobrej knihy alebo prechádzka.
   • Žurnálovanie môže tiež pomôcť pri tomto type reakcie. Urobte si nejaký čas, aby ste svoje emócie a myšlienky vyhodili do denníka niekoľkokrát týždenne.
   • Ak je tento problém častý a vážny, je dobré navštíviť psychológa alebo odborníka na výživu.

4. 

   Nevynechávajte jedlo. Ľudia, ktorí správne jedia, nevynechávajú jedlo. S určitými časmi má vaše telo tendenciu lepšie rešpektovať každú stravu. Jesť na chudnutie neznamená jesť menej alebo vynechávať jedlo. Musíte jesť správne, aby ste udržali svoju váhu a metabolizmus zdravý.
   • Vždy raňajkujte. Môžete si dokonca myslieť, že vynechaním kávy budete štíhlejší, ale opak je často ten pravý.
   • Preskakovanie jedál spomaľuje váš metabolizmus, takže vaše telo nakoniec ukladá viac kalórií, pretože si myslí, že hladujete. Keď jete raňajky, váš metabolizmus naďalej normálne funguje a je pravdepodobné, že budete jesť menšie jedlá po celý deň.
   • Pri snackovaní je dobré mať k dispozícii zdroj bielkovín (napríklad uvarené vajíčko) a ovocie, aby sa tam udržala energia.

5. 

   Pravidelne cvičte. Pokiaľ sa tento tip netýka potravín, má všetko, čo treba urobiť pre tých, ktorí si chcú udržať ideálnu váhu. Fyzická aktivita môže ovládať vašu chuť do jedla a môže pomôcť spáliť ďalšie kalórie, ktoré konzumujete.
   • Štúdie ukazujú, že chudí ľudia sa pohybujú viac ako ostatní.
   • Vyberte si aktivitu, ktorú vás baví, napríklad polhodinovú prechádzku, beh, lekciu jogy, tanec, bojové umenia atď.
   • Okrem toho sa každý deň viac pohybujte bežnými činnosťami, ako je chôdza na trh, výstup na schody, a nie výťah, chôdza so psom. Buďte aktívnejší a chodte po celý deň, aby ste zvýšili výdavky na kalórie.
   • Najdôležitejšie je cvičiť väčšinu dní. Po začlenení návyku do rutiny sa stáva omnoho ľahšie stratiť pár nechcených libier, pokiaľ je vaša strava tiež zdravá.

Časť 2 z 2: Jesť podobné potraviny

1. 

   Jedzte proteín. Proteín je potrebný pre tkanivá, vnútorné orgány a svaly, ako aj pre imunitný systém a hormóny. Riedení ľudia zvyčajne konzumujú dostatočné množstvo bielkovín, ktoré majú byť počas dňa uspokojené.
   • Uprednostňujte chudé kúsky mäsa, pretože majú menej kalórií. Chudí ľudia radšej jedia chudé mäso alebo sú vegetariáni.
   • Najlepšie živočíšne zdroje chudého proteínu sú: kuracie prsia, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky, ako aj kusy chudého hovädzieho mäsa, ako sú kačice. Existujú tiež rastlinné zdroje bielkovín, ako sú sójové bôby, orechy, semená, strukoviny a celé zrná.
   • Bielkoviny sú najlepšou možnosťou uspokojenia hladu po dlhšiu dobu. Pomáha tiež regulovať chuť do jedla a spotrebu kalórií.
   • Ak chcete vypočítať požadované množstvo bielkovín v gramoch, ktoré by ste mali jesť každý deň, vynásobte svoju hmotnosť 0,8. Napríklad, ak vážite 70 kg, spotrebujte 56 g bielkovín denne. Je to však iba priemer. Toto množstvo sa líši v závislosti od faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť a úroveň aktivity.

2. 

   Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Ideálne je prinajmenšom jesť najmenej päť až deväť porcií ovocia a zeleniny denne. Ľudia, ktorí dobre kontrolujú svoju váhu, obvykle jedia viac ovocia a zeleniny.
   • Väčšina z týchto porcií by mala byť zelenina, nie ovocie. Týmto spôsobom získate potrebné výživné látky s menším množstvom kalórií.
   • Takéto potraviny, ktoré sa často vyskytujú v strave chudších ľudí, sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. Robia každé jedlo uspokojivejším.
   • Radšej jesť ovocie než piť šťavy. Šťava nemá rovnaké množstvo vlákniny ako ovocie a zelenina.

3. 

   Zahrňte zrná každý deň. Mnoho ľudí, ktorí strava skončí rezaním alebo znížením príjmu uhľohydrátov, ale zrná sú prítomné v životoch ľudí, ktorí nebojujú proti rozsahu. Rozdiel je v tom, že si vyberajú zdravé a výživné možnosti.
   • Zrná sú zdravé skupiny potravín a poskytujú niekoľko vitamínov, minerálov a trochu vlákniny. Spravidla spotrebujte 140 až 170 g zŕn denne. Toto množstvo sa líši podľa veku, pohlavia alebo úrovne aktivity.
   • Na predstavu je 30 g zŕn rovnocenné s plátkom chleba, plátkom koláča alebo ½ šálky ryže alebo celozrnných cestovín.
   • Odporúča sa tiež uprednostniť celé zrná. Majú viac vlákniny a iných živín ako rafinovaných.

4. 

   Každý deň konzumujte dobré tuky. Ľudia, ktorí si dokážu udržať zdravú váhu, zahŕňajú do svojej stravy dobré zdroje tuku. Tieto tuky sú prospešné pre kardiovaskulárny systém a dávajú pocit spokojnosti dlhšie.
   • Konzumujte omega 3. Nachádza sa v mastných rybách ako losos, pstruh, sardinky a tiež v ľanových semenách a orechoch. Odporúča sa konzumovať najmenej dve dávky olejnatých rýb týždenne.
   • Je tiež potrebné konzumovať mononenasýtené tuky, ako napríklad tuky nájdené v olivovom oleji, olivách, avokáde, lieskových orechoch, mandliach, brazílskych orechoch, sezamovom a tekvicovom semene.
   • Samozrejme, zatiaľ čo vo vašej strave by mali byť prítomné určité tuky, ostatným by sa malo čo najviac vyhnúť. Trans a nasýtené tuky nie sú zdravé a mali by byť obmedzené. Nachádzajú sa v tukových kúskoch mäsa, vyprážaných potravinách, spracovaných potravinách a kokosovom oleji.

5. 

   Jedzte nezmysly s mierou. Jesť ako tenký človek neznamená počítať kalórie ako blázon alebo už nikdy jesť vaše obľúbené jedlá. Tí, ktorí nemajú obavy z telesnej hmotnosti, majú zvyčajne zdravú výživu, ktorá zahŕňa príležitostné dobroty.
   • Nezakazujte sa jesť určité potraviny, pretože sa u vás môže vyvinúť posadnutosť a nutkanie.
   • Ak vedome ochutnáte svoje obľúbené potraviny, môžete zistiť, že ste spokojní a že na to, aby ste boli spokojní, nepotrebujete tak veľkú časť.
   • Mali ste viac kalorické jedlo, keď ste šli na večeru alebo na večierok? Neohrievajte hlavu. Pokúste sa vyvážiť toto jedlo nasledujúci deň jedlom menších porcií alebo ťažším v telocvični.

Tipy

• Pred spaním sa vyhnite konzumácii ťažkého jedla. Najlepšie je jesť malú porciu jedla najmenej hodinu pred spaním. Takže sa prebudíte hladní na raňajky a nepreháňate sa to pri obede.
• Vaše najväčšie jedlo by malo byť raňajky. Potom postupne znižujte množstvo, až kým sa nedostanete na večeru, ktorá by mala byť najmenším jedlom.
• Poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu a požiadajte o osobné usmernenie pre váš prípad.
• Nevynechávajte jedlo!
• Hlavným cieľom je vyvážená strava bohatá na celé zrná, ovocie, zeleninu, dobré tuky a chudé bielkoviny.
• Dbajte na to, aby ste spotrebovali minimálne minimálny počet kalórií potrebných na deň. Anorexia je závažné ochorenie. Nikdy nedávajte cieľ, aby bol tenký nad vaše zdravie.