Obsah

• Kroky
• Tipy

Zhlboka sa nadýchni! Zastavte všetko, čo robíte, a nájdite si pokojné miesto na ochladenie hlavy. Odpútajte sa od stresovej situácie a sústreďte sa na dýchanie, udržujte ho stabilným a pomalým tempom. Ak sa vám nedarí upokojiť, hľadajte rozptýlenie: počúvajte obľúbenú hudbu, dajte si horúcu sprchu alebo si choďte zabehať. Najdôležitejšie je mať na pamäti, že tento okamih pominie a pokoj sa bude postupne vracať.

Kroky

Metóda 1 z 3: Použitie techník na upokojenie na mieste

1. 

   Prestaň s tým, čo robíš. Jedným z najlepších spôsobov upokojenia je prestať komunikovať s tým, čo spôsobuje problém. Z krátkodobého hľadiska to znamená povedať osobe, s ktorou sa hádate, napríklad, že potrebujete čas. Ak vás sprevádzajú, ospravedlňte sa, že na chvíľu odídete a odídete niekam pokojnejšie, ďalej od toho, čo vás trápi, a skúste sa sústrediť na pokojnejšie myšlienky.

2. 

   
   
   Presmerujte svoje zmysly. Keď sme znepokojení, rozrušení alebo nahnevaní, naše telo prejde do režimu „udrieť alebo bežať“. Náš sympatický nervový systém dáva telu pohotovosť a aktivuje hormóny, ako je adrenalín, ktoré urýchľujú tlkot srdca, dýchanie, napínajú svaly a sťahujú cievy. Choďte preč od toho, čo spôsobuje túto reakciu vo vašom tele. Vďaka tomu získate kontrolu a vyhnete sa takzvanej automatickej reakcii.
   • K „automatickej reakcii“ dôjde, keď váš mozog vytvorí stratégie na riešenie určitých podnetov, napríklad stresu, ktoré sa objavia vždy, keď ich stretnete. Štúdie ukazujú, že prerušenie tohto cyklu zameraním na to, ako sa cítite naozaj pomáha mozgu vytvárať nové „návyky“.
   • Nesúďte svoje vnemy, ale uvedomte si ich. Napríklad, ak ste veľmi nervózni z niečoho, čo povedali, váš srdcový rytmus sa zvýši a vaša tvár bude vyzerať horúca a červená. Venujte pozornosť týmto vnemom, ale bez toho, aby ste ich klasifikovali ako „správne“ alebo „nesprávne“.

3. 

   
   
   Dýchajte. Keď je sympatický nervový systém aktivovaný stresom, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je ovládnuť dýchanie. Skúste sa zhlboka a rytmicky nadýchnuť, aby ste obnovili kyslík v tele, regulovali mozgové vlny a znížili hladinu kyseliny mliečnej v krvi. To všetko vám pomôže cítiť sa pokojnejšie a pokojnejšie.
   • Dýchajte cez bránicu, nie cez hrudník. Ruku si položte na brucho, tesne pod rebrá, a ak cítite, že to pri dýchaní ide hore-dole, robíte to správne.
   • Zlepšite držanie tela pri sedení, vstávaní alebo ľahu na chrbte, aby ste mali hrudník otvorený, pretože zlé držanie tela tiež sťažuje dýchanie. Nadýchnite sa nosom s počítaním do desať a pri plnení vzduchom cítite, ako sa vám bruško zväčšuje. Potom pomaly vydýchnite ústami alebo nosom; postup opakujte asi šesť až desaťkrát za minútu.
   • Zamerajte sa na rytmus svojho dýchania. Snažte sa, aby vás nič nerozptyľovalo, vrátane príčiny stresu. Na pomoc si spočítajte dych alebo zopakujte frázu alebo slovo, ktoré na vás pôsobí upokojujúco.
   • Pri nádychu si predstavte nádherné zlaté svetlo, ktoré predstavuje lásku a prijatie. Cítite relaxačné teplo vychádzajúce z vašich pľúc, ktoré sa dostáva do vášho srdca a obklopuje celé vaše telo. Pri pomalom výdychu si predstavte, aký stres opúšťa vaše telo. To isté urobte trikrát až štyrikrát.

4. 

   
   
   Uvoľnite svoje svaly. Keď dôjde k emočnej alebo stresovej reakcii, svaly tela sa napnú. Vďaka tomu sa budete cítiť „hotoví“. Progresívna svalová relaxácia alebo RMP môže pomôcť vedome zmierniť napätie pomocou techník zúženia a relaxácie určitých svalových skupín. S trochou cviku môžu tieto cviky veľmi pomôcť pri rýchlom zmiernení stresu a úzkosti.
   • Existuje niekoľko bezplatných tutoriálov RMP online.
   • Vykonajte techniku ​​na tichom, pohodlnom a tmavom mieste.
   • Ľahnite si alebo si pohodlne sadnite a otvorte alebo sa vyzlečte, ak je to tesné.
   • Zamerajte sa na svalovú skupinu. Môžete ísť od prstov nahor alebo od čela nadol.
   • Napnite všetky svaly v skupine čo najviac. Ak začínate od hlavy, zdvihnite obočie čo najviac a otvorte oči dokorán. Vydržte v tejto polohe päť sekúnd, uvoľnite sa a pevne zatvorte oči. Udržujte ich tak ďalších päť sekúnd a uvoľnite ich.
   • Prejdite na ďalšiu svalovú sadu a urobte to isté. Na päť sekúnd môžete vytvoriť veľmi veľký zobák a pustiť ho, čím získate najväčší úsmev.
   • Robte to so všetkými svalovými skupinami, ako sú krk, plecia, paže, hrudník, brucho, zadok, stehná, lýtka, chodidlá a prsty.

5. 

   Skúste sa rozptýliť. Ak môžete, urobte niečo preto, aby ste odvrátili svoju myseľ od toho, čo vás znepokojuje. Ak sa sústredíte iba na príčinu stresu, začne sa vo vašej mysli začarovaný kruh. To zase povedie k úzkosti a depresívnym príznakom. Rušivé č je to dlhodobé riešenie, ale pomáha dostať problémy z hlavy, až kým sa neupokojíte. S ľahšou mysľou je ľahšie vymyslieť riešenie.
   • Porozprávajte sa s priateľom. Trávenie času s niekým, na kom vám záleží, vám pomôže ochladiť hlavu a budete sa cítiť pokojnejšie a milovanejšie. Štúdie ukazujú, že u potkanov, ktorí sa stýkajú s ostatnými, sa vyvinie menej stresových vredov ako u tých, ktoré zostanú samy.
   • Pozerajte zábavný film alebo nejakú komediálnu šou. Ľahký humor pomáha upokojiť sa a trochu zabudnúť na problémy. Vyhýbajte sa však sarkastickému humoru, ktorý vás môže znervózniť ešte viac.
   • Počúvajte relaxačnú hudbu. Hľadajte taký, ktorý má asi sedemdesiat úderov za minútu (napríklad klasická hudba alebo ľahší nový vek ako v prípade skupiny Enya). Agresívnejšia alebo rýchlejšia hudba môže stres ešte zhoršiť.
   • Prezrite si fotografie, ktoré vás rozveselia. Ľudské bytosti majú tendenciu považovať drobné veci s veľkými očami (ako sú deti a šteniatka) za roztomilé. Hľadajte na internete obrázky mačiatok, ktoré aktivujú chémiu šťastia v tele.
   • Choďte niekam a potraste kostrou, rovnako ako mokrý pes. Tento pohyb vám môže pomôcť upokojiť sa, pretože dá mozgu nové vnemy na spracovanie.

6. 

   Používajte techniky samočinnej stimulácie. Môžu pomôcť znížiť okamžité pocity stresu a úzkosti a myšlienka je jednoduchá: buďte k sebe láskaví.
   • Dajte si teplý alebo teplý kúpeľ. Výskumy ukazujú, že teplo má na mnohých ľudí upokojujúci účinok.
   • Používajte upokojujúce éterické oleje, napríklad levanduľu a harmanček.
   • Hrajte sa so svojim miláčikom. Hladenie vášho domáceho maznáčika má tiež upokojujúci účinok a dokonca pomáha znižovať krvný tlak.

7. 

   Pohlaďte sa. Keď sa nás dotkne náklonnosť, naše telá uvoľňujú oxytocín, silný hormón, ktorý zlepšuje našu náladu. Ak na jednej strane môže tento dotyk pochádzať z objatia veľkého priateľa, funguje to aj vtedy, ak sa dotknete samého seba.
   • Položte ruku na svoje srdce. Venujte pozornosť teplu pokožky a tlkotu srdca. Dýchajte stále pomaly a rytmicky, pri nádychu cítite, ako sa vám rozťahuje hrudník a pri výdychu sa sťahuje.
   • Objímte sa. Prekrížte si ruky okolo hrudníka a ruky si jemne položte na predlaktie. Dávajte pozor na teplo a tlak vašich rúk a paží.
   • Hladiť si tvár. Končekmi prstov hladkajte svaly čeľuste alebo blízko očí, prechádzajte si rukami po vlasoch alebo masírujte pokožku hlavy.

Metóda 2 z 3: Zvyšovanie pokoja

1. 

   Venujte pozornosť svojej strave. Telo a myseľ nie sú samostatné entity. To, čo jeden robí, priamo ovplyvňuje druhého, a to platí aj pre jeho jedlo.
   • Znížte obsah kofeínu. Je to stimulujúca látka a môže vo vás vyvolať pocit vzrušenia a úzkosti.
   • Jedzte jedlá bohaté na bielkoviny. Vďaka nim sa budete cítiť dlhšie plní a udržia vám hladinu cukru v krvi stabilnú po celý deň. Chudé bielkoviny, ako napríklad biele mäso a ryby, sú vynikajúcou možnosťou.
   • Komplexné sacharidy, ktoré majú veľa vlákniny, stimulujú produkciu serotonínu v mozgu. Medzi dobré zdroje patrí chlieb, cestoviny a hnedá ryža, šošovica, ovocie a zelenina.
   • Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom cukru a tukov, pretože zvyšujú pocit stresu a malátnosti.
   • Obmedzte príjem alkoholu. Toto je sedatívna látka, takže sa najskôr cítite pokojnejšie. Ale na druhej strane to spôsobuje depresívne príznaky, napríklad úzkosť. Okrem toho môže tiež narušiť spánkové vzorce, čo prináša ešte väčšiu podráždenosť.

2. 

   Cvičte cviky. Vďaka nim vaše telo uvoľňuje endorfíny, hormón „pohody“. Aby ste zvýšili jeho produkciu, nemusíte byť vodičom autobusu. Výskum ukazuje, že aj mierna fyzická aktivita, ako napríklad prechádzky alebo starostlivosť o záhradu, vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie, šťastnejšie a uvoľnenejšie.
   • Cvičenia kombinujúce meditáciu a jemné pohyby, ako napríklad Tai Chi a jóga, preukázali pozitívny vplyv na úzkosť a depresiu. Okrem toho môžu tiež znižovať bolesť a zvyšovať pocit pohody.

3. 

   Meditujte. Meditácia má vo východnej tradícii dlhú a rešpektovanú trajektóriu. Vedecké štúdie preukázali, že podporuje tiež relaxáciu a pocit pohody. Okrem toho môže dokonca pomôcť zmeniť reakcie mozgu na vonkajšie podnety. Existuje veľa rôznych typov, ale meditácia „všímavosti“ je jedným z najviac indikovaných výskumom.
   • Na to, aby ste sa naučili meditovať, nemusíte ani vyjsť z domu. Na internete nájdete veľa bezplatného materiálu, ktorý je možné stiahnuť. K dispozícii sú tiež meditačné aplikácie so sprievodcom, ktoré môžu veľmi pomôcť, napríklad Medite.se.

4. 

   Pomysli na to, čo ťa mrzelo. Stresové faktory môžu rásť tak postupne, že si to ani neuvedomujeme. Vo väčšine prípadov to nie je len ojedinelý dôvod, kvôli ktorému stratíme hlavu, ale aj malé každodenné nepríjemnosti, ktoré sa časom hromadia.
   • Skúste rozlišovať medzi primárnymi a sekundárnymi emóciami. Ak si napríklad musíte nájsť kamaráta v kine a ten sa nedostaví, vašou prvou reakciou je veľká pravdepodobnosť, že sa budete cítiť zranený. Toto je primárna emócia. Potom sa môžete cítiť frustrovaní, sklamaní alebo dokonca nahnevaní. To sú tie druhoradé. Poznanie zdroja vašich pocitov vám môže pomôcť pochopiť, prečo ich cítite.
   • Zvyčajne pocítite viac ako jednu emóciu naraz. Venujte pozornosť tomu, čo cítite, a pokúste sa pomenovať každý pocit. Vďaka tomu získate lepší prehľad o tom, ako sa s nimi spojiť.
   • Jedným z najbežnejších dôvodov, prečo sú ľudia rozladení, je presvedčenie, že veci existujú má byť ich cestou. Nemôžeme zabudnúť, že nemôžeme v živote ovládať všetko (a také niečo by sme nemali ani chcieť).
   • Nesúďte tieto emočné reakcie. Musíte si ich byť vedomí a rozumieť im.

5. 

   Ak je to možné, vyhýbajte sa frustrujúcim situáciám. Samozrejme, nemožno žiť šťastne. Prežívanie smutných a ťažkých udalostí je súčasťou života. Ak však existujú faktory, ktoré je možné kontrolovať a ktorým sa dá vyhnúť, bude ľahšie sa vyrovnať s tými, ktoré nie.
   • Môžete sa dokonca pokúsiť tieto situácie „prekabátiť“. Ak vás napríklad uviaznutie v premávke vynechá z mysle (rovnako ako mnoho ľudí), pokúste sa v práci opustiť dom skôr alebo neskôr; ďalšou alternatívou je nájsť alternatívnu cestu.
   • Pozri sa na svetlú stránku. Myslenie na nudné situácie z iných uhlov pohľadu, napríklad napríklad na možnosti učenia sa, vám môže pomôcť zostať pokojným, pretože sa môžete trochu posilniť. Namiesto toho, aby to bolo niečo, čo sa stalo s vy sa z tejto situácie stane niečo, čo môže byť poklepal v budúcnosti.
   • Ak vám niekto prekáža, zamyslite sa prečo. Čo je na jej správaní znepokojujúce? Robíš to isté ako ona? Snaha porozumieť motivácii ostatných vám pomôže, aby ste sa menej hnevali. Pamätajte, že všetci sme ľudia a máme svoje zlé dni.

6. 

   Prejavte svoje pocity. Žiadna emócia nie je od prírody zlá, vrátane hnevu. Čo, áno, to môže byť zlé je ignorovať svoje pocity namiesto toho, aby si ich uvedomoval.
   • Ich rozpoznanie nie je synonymom ľútosti, zľutovania sa nad tým alebo zradenia iných ľudí. Ide o to, prijať, že ste ľudia a máte city, rovnako ako všetci ostatní. Každý má emócie a nikto by za to nemal byť súdený. Skutočne dôležité je, ako s nimi naložíme.
   • Po rozpoznaní svojich emócii sa zamyslite, čo s nimi môžete urobiť. Je úplne normálne, napríklad sa hnevať, ak ste mnohým prispeli do veľkého projektu a nedostali ste zaň žiadne uznanie. Je však na vás, či sa rozhodnete nechať hnev prevziať kontrolu alebo sa pomocou všetkých tu prezentovaných techník pokúsite upokojiť a zodpovedne zaobchádzať so svojimi pocitmi.

7. 

   Trávte viac času s ľuďmi, ktorí vás upokoja. Výskum ukazuje, že ľudia majú tendenciu absorbovať emócie druhých. Úroveň úzkosti napríklad tých, ktorí s nami žijú, môže mať vplyv aj na našu. Je preto dôležité venovať čas ľahkým a zábavným ľuďom, pretože tým sa upokojíte.
   • Snažte sa tráviť viac času s ľuďmi, ktorí vás podporujú. Pocit izolácie alebo posudzovania môže skončiť zvýšením úrovne stresu.

8. 

   Choďte k psychológovi alebo terapeutovi. Existuje veľmi populárne presvedčenie, že profesionálnu pomoc môžete získať, iba ak máte obrovský problém. V skutočnosti môžu psychológovia pomôcť vysporiadať sa s našimi pocitmi aj tým, že nás naučia zdravšie zaobchádzať s každodenným stresom a úzkosťami.
   • Existuje veľa organizácií, ktoré ponúkajú terapeutické služby. Ak sa chcete dozvedieť viac, kontaktujte verejné nemocnice, mimovládne organizácie a dokonca aj psychologické fakulty.

Metóda 3 z 3: Riešenie zložitých situácií

1. 

   Cvičte PROAE. Táto skratka predstavuje päť krokov, ktoré by ste mali podniknúť v stresových situáciách. Oni sú:
   • Prestaň tvoja okamžitá reakcia. „Automatické myšlienky“ sú tie, ktoré sa nám opakujú v hlavách a na ktoré sme zvyknutí, ale ktoré sú všeobecne zlé. Keď sa objavia, na chvíľu zastavte a vyhnite sa automatickej reakcii.
   • Zhlboka sa nadýchni. Pomocou dýchacích techník v tomto článku sa pokúste upokojiť. To pomôže ochladiť hlavu.
   • Odráža o tom, čo sa deje. Opýtajte sa sami seba, na čo myslíte, kde je vaša pozornosť, na čo reagujete a aké fyzické pocity cítite.
   • Uniknúť situácia. Pozerajte sa na veľký obraz. Sú vaše myšlienky založené na faktoch, alebo sú to iba dojmy? Existuje iný spôsob, ako zistiť, čo sa stalo? Ako ovplyvňujú vaše reakcie ostatných? Ako by ste čakali, že na to zareagujú ostatní ľudia? Aký je skutočný význam situácie?
   • Skús to čo funguje najlepšie. Popremýšľajte, aké následky bude mať vaše konanie na vás a ostatných. Ako najlepšie riešiť to, čo sa stalo? Vyberte ten, ktorý vám najviac pomôže.

2. 

   Pri prispôsobovaní buďte opatrní. Jedným z najbežnejších kognitívnych skreslení je prispôsobenie, ku ktorému dochádza, keď prevezmeme zodpovednosť za veci, ktoré sú mimo našu kompetenciu. To môže viesť k pocitom hnevu a smútku, pretože nemôžeme ovládať konanie ostatných. Môžeme však ovládať svoje reakcie.
   • Predstavte si napríklad, že spolupracovník sa vždy na všetko naštve a nakoniec na vás bude kričať. To je samozrejme dosť nepríjemné a to nie je správne správanie. Teraz je však na vás výber: môžete reagovať automaticky alebo môžete prestať a myslieť na to, čo sa skutočne deje.
   • Automatická reakcia môže byť „João sa musí na mňa veľmi hnevať. Čo som urobil? Neznášam, keď sa to stane! “. Aj keď je to pochopiteľné, nepomáha to zachovať pokoj.
   • Lepšia reakcia by bola táto: „João na mňa kričal. Bola to dosť nuda, ale nie som jediný, kto je taký: ľahko stratí hranicu. Musí mať osobný problém. Myslím si, že som pre to neurobil nič. Nie je fér, aby kričal, ale nie je to môj problém “. V týchto vyhláseniach potvrdzujete, že ste sa rozčúlili, vyhnite sa však obsedantnému uvažovaniu o tom, čo sa stalo.
   • Pochopte, že starostlivosť s personalizáciou nie je to isté ako prijatie urážlivého správania.Bolo by úplne prijateľné hovoriť so svojím šéfom o Johnovom správaní, ale uvedomenie si, že nemôžete mať kontrolu nad konaním ostatných a že to nemusí vždy súvisieť s vami, vám pomáha zostať v pokoji.

3. 

   Odvádzajte konverzácie od problémových tém. Chceš byť nervózny? Takže hovorte o niečom veľmi kontroverznom, na čo máte veľmi kategorický názor, s niekým, kto má názor úplne opačný ako váš. Ak máte pocit, že túto situáciu zvládnete a vytvoríte produktívnu diskusiu, pokračujte. Ak ale máte kedykoľvek pocit, že sa z debaty stal monológ, pokúste sa prejsť na jemnejšiu tému.
   • Môže byť trochu nepríjemné navrhnúť zmenu témy, ale uvoľnenie napätia urobí tento krátky okamih veľmi užitočným. Nebojte sa prevziať kontrolu tým, že poviete niečo ako: „Viete, myslím si, že budeme musieť akceptovať, že sa v tomto bode nikdy nezhodneme. Prečo nehovoríme o včerajšej hre? “.
   • Ak druhá osoba zostáva v téme, ospravedlňte sa a opustite rozhovor. Použite vyhlásenie prvej osoby, aby ste nevyzerali, že jej niečo vyčítate. Povedzte niečo ako: „Myslím, že tento rozhovor je pre mňa trochu veľa. Pokračujte v diskusii bezo mňa “.
   • Ak nemôžete uniknúť, psychicky sa utiahnite a predstavujte si seba na pokojnejšom mieste. Vyberte túto možnosť len ako poslednú možnosť, pretože môže byť úplne zrejmé, že konverzácii nevenujete pozornosť a neurážate ostatných ľudí.

4. 

   Vyvarujte sa negativity. Časté vystavenie tomuto pocitu môže mať vplyv na spôsob, akým myslíte, učíte sa a ukladáte informácie. Stáva sa to preto, lebo aj váš mozog je nakoniec povzbudený k tomu, aby takto uvažoval. Aj keď je normálne, že sa vo veciach trochu sťažujete, buďte opatrní, aby sa z toho nestal zvyk.
   • Problém je ešte horší, keď sa sťažujú na niečo, čo sa týka aj vás. To môže priniesť pocity bezmocnosti, pretože problém je niekedy mimo vašu kontrolu.
   • Ako každá iná emócia, aj negativita a sťažnosti sú nákazlivé. Strávenie dokonca 30 minút rozhovorom so sťažujúcou sa osobou môže zvýšiť hladinu kortizolu a brániť vašej schopnosti pokojného myslenia.
   • Skúste o situáciách premýšľať produktívne. Je normálne cítiť sa frustrovaní, keď sa niečo pokazí. Krátke uvoľnenie emócií môže pomôcť, ale to, čo z dlhodobého hľadiska pomáha ešte viac, je premýšľať o tom, čo je možné urobiť, aby sa to nezopakovalo namiesto zamerania na to, čo nefungovalo.

Tipy

• Kedykoľvek sa stane niečo dobré, udržujte okamih na zvláštnom mieste. Keď ste v strese, pamätajte na tie šťastné chvíle, či už to bude dobre, keď budete mať skúšku, či budete tráviť čas so svojimi domácimi miláčikmi alebo s rodinou atď.
• Ísť na toaletu je skvelá výhovorka, aby ste sa vyplížili, keď potrebujete čas pre seba.
• Ak máte radi čaj, zastavte sa a dajte si šálku. Obsahuje theanín, ktorý vám okrem zlepšenia pocitu upokojenia môže zlepšiť náladu. Bylinkové čaje (napríklad harmanček alebo rooibos) túto látku neobsahujú, preto uprednostňujte iné, ako napríklad čierny čaj bez kofeínu, zelený, biely alebo oolong čaj. Pamätajte, že kofeín je stimulant a môže vás ešte zhoršiť.