Obsah

• Kroky
• Tipy

Glykogén je energetická rezerva, ktorá udržuje telo v práci. Glukóza, ktorá sa získava konzumáciou sacharidov, dodáva energiu, ktorú potrebujeme po celý deň. Niekedy hladina glukózy v krvi klesne alebo dokonca dosiahne nulu. Potom sa stane, že telo získa potrebnú energiu zo zásob glykogénu vo svaloch a pečeni a prevedie ju na glukózu. Cvičenie, niektoré choroby a stravovacie návyky môžu spôsobiť rýchlejšie vyčerpanie zásob glykogénu. Opatrenia na jej obnovenie sa môžu líšiť v závislosti od dôvodov, ktoré spôsobili vyčerpanie rezervy.

Kroky

Časť 1 z 3: Obnova glykogénu po cvičení

1. 

   Pochopte glykogenézu. Sacharidy získané z potravy sa metabolizujú a z nich sa získava glukóza. Sacharidy poskytujú základné zložky pre udržanie normálnej hladiny glukózy v krvi a pre jednotlivca majú energiu na každodenné činnosti.
   • Keď telo zistí veľké množstvo glukózy v krvi, premení ju na glykogén v procese známom ako glykogenéza. Glykogén sa potom ukladá vo svaloch a pečeni.
   • Telo premieňa glykogén na glukózu znova, keď hladiny glukózy v krvi začnú klesať v procese nazývanom glykolýza.
   • Cvičenie môže spôsobiť rýchly pokles hladiny glukózy, čo spôsobí, že telo spotrebuje uložený glykogén.

2. 

   
   
   Zistite, čo sa deje počas anaeróbnych a aeróbnych cvičení. Anaeróbne cvičenia zahŕňajú intenzívnu fyzickú aktivitu v krátkych časových obdobiach, ako je napríklad zdvíhanie závažia, cvičenie so závažím a tréning. Aerobik zahŕňa dlhšie obdobie nepretržitej činnosti, vďaka ktorej môže srdce a pľúca pracovať rýchlejšie.
   • Počas anaeróbneho cvičenia telo využíva glykogénovú rezervu svalového tkaniva. Osoba, ktorá vo svalovom tréningu robí niekoľko opakovaní, teda dosiahne bod, keď dôjde k vyčerpaniu svalov.
   • Aeróbne cvičenie využíva glykogén uložený v pečeni. Keď sa aktivita predĺži, napríklad maratón, táto rezerva sa úplne vyčerpá.
   • V čase, keď sa to stane, jedinec nemusí mať dostatok glukózy v krvi na to, aby dodal mozgu primeranú energiu. Môžu teda vzniknúť príznaky súvisiace s hypoglykémiou, vrátane únavy, poruchy koordinácie, závratov a problémov s koncentráciou.

3. 

   
   
   Jednoduché sacharidy konzumujte ihneď po intenzívnom cvičení. Telo má hneď po cvičení dvojhodinové okno na efektívnejšie obnovenie zásob glykogénu.
   • Jednoduché sacharidy sú obsiahnuté v potravinách a nápojoch, ktoré sa ľahko strávia a metabolizujú, ako sú ovocie, mlieko, čokoládové mlieko a zelenina. Potraviny pripravené z rafinovaných cukrov sú tiež zdrojom jednoduchých uhľohydrátov, ako sú koláče a pečivo, ktoré však nemajú veľkú výživovú hodnotu.
   • Vedecké výskumy naznačujú, že konzumácia 50 gramov sacharidov každé dve hodiny zvyšuje mieru náhrady strateného glykogénu. Táto metóda zvyšuje množstvo absorpcie z priemeru 2% za hodinu na 5% za hodinu.

4. 

   
   
   Obnova glykogénovej rezervy trvá najmenej 20 hodín. Pri konzumácii 50 gramov sacharidov každé dve hodiny by malo trvať 20 až 28 hodín, kým sa úplne obnoví stratené množstvo.
   • Tento faktor zohľadňujú športovci a tréneri v dňoch pred udalosťou, ktorá si vyžaduje odpor.

5. 

   Pripravte sa na udalosť, ktorá si vyžaduje odpor. Športovci trénujú, aby získali väčšiu vytrvalosť, aby súťažili na podujatiach, ako sú maratóny, triatlon, bežecké lyžovanie a diaľkové plávanie. Naučia sa tiež manipulovať so svojimi vlastnými zásobami glykogénu, aby dosiahli lepší výkon.
   • Hydratácia sa pri udalosti tejto veľkosti začína asi 48 hodín pred veľkým dňom. V dňoch pred súťažou si dajte nablízku celú fľašu vody. Za tieto dva dni vypite čo najviac tekutiny.
   • Začnite s vysokosacharidovou diétou dva dni pred športovou udalosťou. Skúste si vybrať jedlá bohaté na sacharidy, ktoré majú aj výživné látky. Príkladom sú celozrnné výrobky, hnedá ryža, sladké zemiaky a hnedé rezance.
   • Zahrňte do jedál ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny z mäsa. Vyhýbajte sa alkoholu a spracovaným potravinám.

6. 

   Zvážte myšlienku načítania sacharidov alebo načítania sacharidov. Túto metódu používajú športovci, ktorí sa zúčastňujú na aktivitách odporu, to znamená tých, ktorí trvajú viac ako 90 minút. Táto stratégia spočíva v strážení času a výbere potravín bohatých na sacharidy, aby sa zásoby glykogénu rozšírili nad priemer.
   • Konzumáciou celej rezervy glykogénu pred udalosťou a jej doplnením sacharidmi je možné ďalej zvýšiť kapacitu na ukladanie glykogénu. Týmto spôsobom môže športovec ísť ďalej a, kto vie, zlepšiť výkon počas súťaže.
   • Najtradičnejšia metóda nakladania sacharidov sa začína asi týždeň pred podujatím. Vykonajte zmeny vo svojej pravidelnej strave a do zvyšku zahrňte asi 55% celkového príjmu kalórií vo forme sacharidov, bielkovín a tukov. Tým sa znižujú zásoby sacharidov.
   • Tri dni pred podujatím zvýšte príjem sacharidov na 70% dennej potreby kalórií. Znížte príjem tukov a úroveň aktivity.
   • Táto metóda nie je označená ako účinná pri udalostiach, ktoré trvajú menej ako 90 minút.

7. 

   Jedzte jedlo s vysokým obsahom sacharidov tesne pred akciou. Prijatím takýchto opatrení bude telo rýchlejšie pracovať na premene sacharidov na energiu, ktorá sa má použiť, a poskytne tak ešte väčšie dispozície.

8. 

   Dajte si izotonické / športové nápoje. Príjem izotoniky počas športového podujatia môže pomôcť tým, že telu poskytne nepretržitý zdroj sacharidov, a to okrem pridania kofeínu prítomného v niektorých výrobkoch, čo prispieva k zvýšeniu výdrže. Športové nápoje obsahujú sodík a draslík na udržanie rovnováhy elektrolytov.
   • Odporúčanie pre izotoniku konzumovanú pri rozsiahlych športových udalostiach zahŕňa produkty, ktoré majú 4% až 8% sacharidov, 20 až 30 mEg / l sodíka a 2 až 5 mEg / l draslíka.

Časť 2 z 3: Porozumenie zásob glykogénu u diabetikov

1. 

   Pamätajte na funkciu inzulínu a glukagónu. Oba sú hormóny produkované v pankrease.
   • Inzulín slúži na podporu prechodu glukózy do buniek, dodáva energiu a zároveň odstraňuje nadbytočnú glukózu z krvi a premieňa ju na glykogén.
   • Glykogén sa ukladá vo svaloch a pečeni pre ďalšie použitie, keď v krvnom obehu dôjde glukóza.

2. 

   Poznajte funkciu glukagónu. Keď hladina glukózy v krvi klesne, telo vyšle signál do pankreasu, aby uvoľnil glukagón.
   • Glukagón opäť transformuje zásoby glykogénu na glukózu.
   • Glukóza získaná z glykogénu je nevyhnutná na dodanie energie, ktorú potrebujeme na každodenné udržanie fungovania tela.

3. 

   Poznať zmeny spôsobené cukrovkou. Pankreas diabetických ľudí nefunguje správne, to znamená, že hormóny ako inzulín a glukagón sa v tele nevytvárajú ani neuvoľňujú správne.
   • Neadekvátne hladiny inzulínu a glukagónu naznačujú, že glukóza v krvi nie je správne transportovaná do bunkových tkanív, aby sa mohla použiť na energiu, že nadbytočná glukóza sa neukladá vo forme glykogénu a že zásoby glykogénu sa v prípade potreby nemôžu znova transformovať na energiu.
   • Schopnosť používať glukózu v krvi, ukladať ju ako glykogén a opäť využívať tieto rezervy sa zhoršuje. Preto majú diabetici zvýšené riziko výskytu epizód hypoglykémie.

4. 

   Rozpoznať príznaky hypoglykémie. Každý môže mať epizódu, ale diabetici sú náchylnejší na náhle poklesy hladiny cukru v krvi.
   • Medzi najčastejšie príznaky hypoglykémie patria:
   • Hladný.
   • Tras alebo nervozita.
   • Závraty alebo slabosť.
   • Potenie
   • Somnolencia
   • Zmätok a ťažkosti s rozprávaním.
   • Úzkosť.
   • Slabosť.

5. 

   Uvedomte si riziká. Závažná epizóda hypoglykémie, ktorá sa nelieči, môže viesť k záchvatom, kóme alebo dokonca k smrti.

6. 

   Používajte inzulín alebo iné lieky na cukrovku. Pretože funkcie pankreasu nie sú normálne, môžu pomôcť perorálne alebo injekčné lieky.
   • Tento liek slúži na zabezpečenie rovnováhy potrebnej na pomoc telu dosiahnuť glykogenézu aj glykolýzu.
   • Lieky, ktoré sú v súčasnosti k dispozícii, zachraňujú životy každý deň, ale nie sú dokonalé. Pacienti s cukrovkou sú ohrození epizódami hypoglykémie aj kvôli nepatrným zmenám v rutine.
   • V niektorých prípadoch môže byť táto epizóda vážna a môže dokonca ohroziť život človeka.

7. 

   Dodržiavajte odporúčanú stravu a pohyb do bodky. Akákoľvek zmena, aj keď je malá, môže spôsobiť nežiaduce výsledky. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako zmeníte výber jedla alebo cvičebný režim.
   • Ak máte cukrovku, zmeny stravovania, množstva jedla a pitia, ktoré konzumujete, a úrovne aktivity môžu spôsobiť komplikácie. Problémy môže spôsobiť napríklad cvičenie, ktoré je dôležitou súčasťou zdravia diabetika.
   • Počas cvičenia telo potrebuje viac energie (glukózy), takže sa ho pokúsi získať z glykogénových zásob. Akýkoľvek problém s pôsobením glukagónu môže spôsobiť odstránenie nesprávneho množstva glykogénu zo svalov a pečene.
   • To znamená, že môžete mať oneskorenú a možno závažnú epizódu hypoglykémie. Aj v hodinách nasledujúcich po fyzickej aktivite telo pokračuje v práci na obnove použitého glykogénu. Odstráni glukózu z krvi a spustí hypoglykémiu.

8. 

   Liečte epizódy hypoglykémie. Takéto epizódy sa vyskytujú u diabetikov veľmi rýchlo. Musíte si uvedomiť akékoľvek príznaky závratov, únavy, duševného zmätku, ťažko pochopiteľných a reagujúcich príznakov.
   • Počiatočné kroky na liečbu miernej epizódy zahŕňajú konzumáciu glukózy alebo jednoduchých sacharidov.
   • Pomôžte človeku s cukrovkou skonzumovať 15 až 20 gramov glukózy, vo forme gélu alebo tabliet alebo vo forme jednoduchých sacharidov. Niektoré jedlá, ktoré sa dajú jesť, sú hrozienka, pomarančový džús, sóda, med a želé.
   • Keď sa hladina cukru v krvi vráti do normálu a glukóza sa dostane do mozgu, človek sa stáva ostražitejším. Pokračujte v kŕmení a pití, kým sa nepreberie. Ak si nie ste istí, čo máte robiť, zavolajte pohotovostnú službu.

9. 

   Pripravte si súpravu. Pre diabetikov môže byť dobré mať pripravenú malú súpravu, ktorá obsahuje glukózový gél alebo pilulky, alebo dokonca injekčný glukagón, spolu s jednoduchými pokynmi, ktoré má niekto dodržiavať.
   • Diabetik môže byť rýchlo dezorientovaný, zmätený a následne nedokáže sám na seba aplikovať liečbu.
   • Majte glukagón nablízku. Poraďte sa so svojím lekárom o možnosti podania injekčného glukagónu na zvládnutie závažných epizód hypoglykémie, ak ste diabetik.
   • Injekcia glukagónu funguje ako prírodný hormón a pomáha obnoviť rovnováhu glukózy v krvi.

10. 

    Zvážte informovanie priateľov a rodiny. Osoba, ktorá má cukrovku a má epizódu ťažkej hypoglykémie, nebude môcť podať injekciu sama.
    • Priatelia a rodina, ak vedia, o čo ide, budú mať spôsob, ako spoznať správny spôsob a správny okamih na podanie injekcie glukagónu.
    • Pozvite priateľov a rodinu na stretnutie. Riziko neliečenia epizódy závažnej hypoglykémie prevažuje nad rizikami spojenými s injekciou.
    • Lekár môže pomôcť opätovne potvrdiť dôležitosť liečby vašim priateľom a členom rodiny.
    • Lekár je najlepším zdrojom a sprievodcom. Môže vám pomôcť rozhodnúť sa, či váš stav vyžaduje na liečbu závažnej hypoglykémie injekcie glukagónu. Ak si chcete kúpiť jednu z nich, potrebujete lekársky predpis.

Časť 3 z 3: Obnova strateného glykogénu v dôsledku nízkosacharidovej diéty

1. 

   Buďte opatrní pri diétach, ktoré obmedzujú sacharidy. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že tento stravovací plán je pre vás bezpečný.
   • Pochopte riziká. Aby ste boli schopní bezpečne dodržiavať diétu s veľmi malým obsahom sacharidov, čo zvyčajne znamená konzumovať menej ako 20 gramov sacharidov denne, je potrebné brať do úvahy úroveň aktivity.
   • Počiatočné obdobie diéty s nízkym obsahom sacharidov výrazne obmedzuje množstvo, ktoré môže človek zjesť. To pomáha telu spoliehať sa na uložený glykogén ako nástroj na chudnutie.

2. 

   Skráťte čas obmedzenia konzumácie sacharidov. Opýtajte sa svojho lekára na konkrétne a bezpečné limity pre váš organizmus, úroveň aktivity, vek a existujúce zdravotné podmienky.
   • Dodržiavanie vysoko reštriktívnej diéty počas 10 až 14 dní umožňuje telu prístup k potrebnej energii pri cvičení pomocou zásob glukózy a glykogénu v krvi.
   • Potom musíte jesť viac sacharidov, aby ste telu pomohli získať späť použitý glykogén.

3. 

   Berte do úvahy intenzitu precvičovanej fyzickej aktivity. Telo extrahuje potrebnú energiu z glukózy v krvi a potom glykogénu zo svalov a pečene. Časté a intenzívne fyzické aktivity tieto rezervy odstraňujú.
   • Sacharidy v potravinách obnovujú glykogén.
   • Predĺžením reštriktívnej stravy na viac ako dva týždne sa vášmu telu zabráni v prístupe k prírodným látkam, to znamená k sacharidom potrebným na obnovenie zásob glykogénu.

4. 

   Vedzte, čo môžete čakať. Najbežnejším výsledkom je pocit únavy alebo slabosti a epizódy hypoglykémie.
   • Vaše zásoby glykogénu sú prakticky vyčerpané a v krvi sa nedostatočne dopĺňate. Výsledkom je nedostatok energie pre udržanie normálneho fungovania tela a problémy po športovaní.

5. 

   Znova jedzte viac sacharidov. Po prvých 10 alebo 14 dňoch diéty prejdite do fázy, ktorá umožňuje príjem väčšieho množstva sacharidov, čo umožňuje telu získať späť glykogén.

6. 

   Cvičte mierne. Začlenenie cvičenia do svojej rutiny je skvelým krokom, ktorý musíte urobiť, ak chcete schudnúť.
   • Robte mierne aeróbne aktivity, ktoré trvajú viac ako 20 minút. Takto môžete schudnúť a využívať energiu z rezerv bez ich vyčerpania.

Tipy

• Kofeín je stimulant, ktorý na ľudí pôsobí rôznymi spôsobmi. Poraďte sa so svojím lekárom o užívaní tejto látky, najmä ak máte zdravotné ťažkosti alebo ste tehotná.
• Zásoby glykogénu sa vyčerpávajú rôzne v závislosti od formy a intenzity cvičenia. Poznajte účinky druhov cvičení, ktoré sú pre vás vhodné.
• Fyzická aktivita je zdravou súčasťou kontroly cukrovky. Niektorí diabetici sú citlivejší na malé zmeny v rutine. Poraďte sa s lekárom o zmenách, ktoré pri cvičeniach predpokladáte.
• Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní, aj keď pijete izotoniku.
• Pred začatím diéty sa poraďte so svojím lekárom, či už ste diabetik alebo nie. Môže vám poskytnúť návod na najlepší spôsob chudnutia pre váš typ postavy, aktuálnu váhu, vek a choroby, ktoré môžete mať.