Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania
• Veci, ktoré budete potrebovať

Ostatné oddiely

Ketogénna strava je spôsob stravovania s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ktorý má pomôcť vášmu telu efektívnejšie spaľovať tuky. Jednou z najväčších úprav, ktorú ľudia musia urobiť, je obmedziť sacharidy, čo znamená, že jedna z tých základných jedál pri jedle - ryža - je doslova mimo stôl. Ale to, že si nebudete môcť vychutnať posteľ s nadýchanou ryžou, ešte neznamená, že vaše jedlo bude nevýrazné.

Kroky

Metóda 1 z 2: Užívanie si zdravých alternatív

1. 

   Pripravte sa karfiolová ryža za náhradu s mierne orieškovou chuťou. Karfiolová ryža sa za posledných pár rokov stala čoraz populárnejšou. Pridajte si ho do šalátov, pripravte z neho faux-fried rice alebo ho zmiešajte s inými zeleninami a bielkovinami a pripravte tak chutné a sýte jedlo.
   • Výmena ryže za šálku (107 gramov) nasekaného karfiolu zníži príjem sacharidov z približne 34 gramov na 5 gramov.
   • Okrem toho, že je karfiol vynikajúcou náhradou za ryžu, môže sa zmeniť aj na hlávku zemiakovej kaše.

   O sacharidoch a keto: Ak dodržiavate keto diétu, zvyčajne budete jesť medzi 20 až 50 gramami sacharidov denne. Jedna šálka ryže má asi 40-60 sacharidov. Obmedzenie sacharidov je hlavný spôsob, ako vaše telo dosiahne ketózu, čo mu môže pomôcť spáliť viac tukov. Ak vás zaujíma keto diéta, najskôr sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že je to pre vás bezpečná voľba.

   
   

2. 

   Nastrúhajte alebo nastrúhajte kapustu ako farebný doplnok k vášmu ďalšiemu jedlu. Namiesto ryže pridajte pod kúsok grilovaného kuracieho alebo lososa vrstvu zelenej alebo fialovej kapusty. Zmiešajte ho s ostatnými priateľmi, ktorí sú priateľskí k keto, ako sú tekvicové semiačka, syr feta a k osviežujúcej prílohe k čerstvej limetke alebo citrónu.
   • Šálka ​​(89 gramov) nakrájanej kapusty má 5 gramov sacharidov.
   • Môžete jesť kapustu surovú, alebo ju môžete piecť v mikrovlnke alebo dusiť, aby mala jemnejšiu ryžovú konzistenciu.

3. 

   
   
   Pridajte si k ďalšiemu jedlu niečo extra zelené s brokolicou bohatou na vitamíny. Z brokolice sa dá ľahko urobiť ryžová konzistencia - všetko, čo musíte urobiť, je pulzovať ju, stonky a všetko, v kuchynskom robote alebo mixéri. Ak chcete pridať textúru, nechajte ju surovú. Ak chcete mať pocit, akoby ste sa cítili viac ako ryža, duste ich alebo ich v mikrovlnnej rúre niekoľko minút.
   • Šálku (91 gramov) nakrájanej brokolice si môžete vychutnať len za 6 sacharidov, čo z nej robí inteligentnú náhradu za ryžu.
   • Brokolica obsahuje tiež veľa vlákniny, čo je dôležité, ak dodržiavate keto diétu.
   • Môžete si pripraviť hranolky so syrom a brokolicou, misky s ryžou alebo na bok jednoducho nakrájanú brokolicu, aby ste dodali ďalšiemu jedlu väčší objem.

4. 

   
   
   Doprajte svojmu ďalšiemu jedlu sladký podtón s ryžou mrkvy. S trochou škorice alebo kajenského korenia môže byť mrkva zábavným a farebným spôsobom, ako zvýšiť príjem vitamínov pri výmene ryže. Môžete ho dokonca zmiešať s karfiolom nakrájaným na plátky. Na sladkú štipľavú prílohu ju doplňte čerstvou petržlenovou vňaťou a citrónovou šťavou.
   • Jedna šálka (128 gramov) nasekanej mrkvy má 12 sacharidov, čo je veľa, keď vezmete do úvahy, koľko sacharidov môžete mať za jeden deň na keto diéte. Veľkosť porcie nakrájajte na 1/2 šálky (64 gramov) iba za 6 gramov sacharidov.
   • Ak túžite po sladkých veciach, môže to byť vynikajúci spôsob, ako uspokojiť túto potrebu bez toho, aby ste to prehnali so sacharidmi.

5. 

   Získajte extra dávku draslíka tým, že si nakrájate tekvicu z masla. Maslová tekvica je mierne sladká a oriešková. Dodá vášmu tanieru krásnu farbu a telu dodá veľa vitamínov E a B-6. Použite ho na prípravu taco misky s mletým hovädzím mäsom alebo ho restujte s ostatnou zeleninou a krevetami na výdatné jedlo na večeru.
   • V šálke (140 gramov) na kocky nakrájanej maslovej tekvice je 16 gramov sacharidov. Ak chcete získať arómu, nalejte si to karfiolovou ryžou a nemusíte prijímať toľko sacharidov.

6. 

   Vyskúšajte ryžu konjac alebo ryžu shirataki ako náhradu bohatú na vlákninu. To je skvelá voľba, ak chcete niečo mimoriadne vysokého obsahu vlákniny. Konjac je takmer 100% vláknina! Nájdete ho na niektorých ázijských trhoch alebo si ho môžete objednať online. Podusíme ho niekoľko minút alebo ho na chvíľu zahrejeme v mikrovlnnej rúre.
   • 3 unce (85 gramov) ryže konjac majú iba 3 sacharidy.
   • Z tejto ryže môže niekedy byť mierne rybací zápach z dôvodu jej spracovania. Pred pridaním do jedla ho opláchnite teplou vodou, aby ste sa zbavili zápachu.
   • K dispozícii je tiež rezancová verzia konjacu, ktorá môže byť príjemnou náhradou za cestoviny.

7. 

   Vymeňte ryžu za záhon zelených. Nebude to vyzerať ako ryža a nebude mať ani rovnakú textúru, ale záhon so zelenými plodmi vám môže pridať jedlo. Surová, restovaná, dusená alebo pražená zelenina môže vášmu jedlu dodať veľa chutí, farieb a živín. Navyše, zelená zelenina má tendenciu byť najnižšia v sacharidoch. Vyskúšajte niektorú z nasledujúcich keto-priateľských druhov zeleniny:
   • Špenát, hlávkový šalát a kel
   • Špargľa
   • Uhorka
   • Cuketa
   • Zelené fazule
   • Ružičkový kel
   • Zelené papriky

Metóda 2 z 2: Premena zeleniny na ryžu

1. 

   Vegetarián podľa vášho výberu opláchnite, ošúpte a nahrubo nakrájajte. Ak používate tekvicu z mrkvy alebo masla, mali by ste odstrániť vonkajšiu vrstvu pokožky. V prípade karfiolu odstránite vonkajšie listy a v prípade brokolice budete chcieť odstrihnúť všetky drsné alebo odumreté stonky. Nakrájajte zeleninu na kúsky, ktoré sú dosť malé na to, aby sa zmestili do kuchynského robota alebo mixéra.
   • Ryžovanie zeleniny je rýchla a ľahká úloha! Príprava trvá oveľa menej času ako ryža, takže jedlo môžete rýchlo dostať na stôl.

2. 

   Pulzujte zeleninu v kuchynskom robote, kým nebude v kúskoch veľkosti ryže. Vložte nakrájanú zeleninu do kuchynského robota a nasaďte na ňu veko. Pulzujte jedlo v sekundových krokoch, kým nie je v malých kúskoch veľkosti ryže. Možno budete občas chcieť použiť špachtľu na zoškrabanie po stranách.
   • Ak máte nástavec na strúhanie, vložte ho najskôr do kuchynského robota a potom vložte zeleninu do stroja.

   Alternatíva: Ak nemáte kuchynský robot, nezúfajte! Pomocou stredne veľkých otvorov na škatuľke nastrúhajte zeleninu.

3. 

   Vložte zeleninu do misky vhodnej do mikrovlnnej rúry a pokvapkajte ju olivovým olejom. Ak spozorujete akékoľvek veľké kúsky, ktoré sa v kuchynskom robote nestrúhali, vyberte ich. Použite asi /₂ lyžicu (7,4 ml) olivového oleja na každú šálku zeleniny.
   • Môžete použiť akýkoľvek kuchynský olej, ktorý chcete. Pri dodržiavaní keto diéty sa často odporúča extra panenský olivový olej, ale môžete tiež použiť avokádový olej, hroznový olej alebo dokonca kokosový olej.

4. 

   Misu prikryte igelitom a zeleninu nechajte 3 minúty v mikrovlnke. Prikrytú misu vložte do mikrovlnnej rúry a nechajte ju variť 2 1/2 až 3 minúty. Keď je hotové, opatrne vyberte misku, odlepte plastovú fóliu a zeleninu premiešajte. Ochutnajte ich a vyskúšajte, či sú zatiaľ dostatočne mäkké.
   • Ak sú vegetariáni stále tvrdí, vložte ich späť do mikrovlnnej rúry na 30-sekundové intervaly, kým nebudú uvarené.
   • Ak nemáte mikrovlnnú rúru, varte zeleninu na varnej doske na panvici s restovanou hmotou po dobu 5 - 7 minút.

5. 

   Odmerajte si, koľko jedla chcete pre svoje jedlo. Sledovanie a meranie jedla je veľkou súčasťou keto diéty a hlavne by ste mali byť opatrní pri sledovaní toho, koľko sacharidov každý deň zjete. Na odmerku správneho množstva použite odmerku alebo kuchynskú váhu.
   • Ak chcete zistiť, koľko sacharidov sa nachádza v porcii jedla, skontrolujte štítok alebo vyhľadajte online výraz „kalkulačka potravín“. Existuje veľa webov, kde môžete preskúmať konkrétne potraviny a získať prehľad sacharidov, bielkovín a tukov.
   • Zapisovanie príjmu potravy do denníka alebo prihlásenie do aplikácie môže výrazne uľahčiť sledovanie. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach a Lifesum sú najlepšie hodnotené aplikácie, ktoré si môžete stiahnuť na telefónoch s Androidom aj iOS.
   • Niektorí ľudia majú skúsenosti so stratou hmotnosti, pretože prestali sledovať svoje sacharidy a skonzumovali viac ako odporúčané množstvo.

6. 

   Zvyšky uskladnite v chladničke alebo ich uložte do mrazničky na dlhodobé uskladnenie. Všetko, čo zostane, vyklopte do vzduchotesnej nádoby alebo do uzatvárateľného igelitového vrecka a uložte ich do chladničky na 3-4 dni. Zvyšky v mrazničke vydržia až 3 mesiace. Jednoducho vložte zeleninu do misky vhodnej na mikrovlnnú rúru a znovu ju niekoľko minút zohrejte, keď ste pripravení ju použiť.
   • Nádobku označte štítkom, aby ste si ľahko pamätali, ako dlho bude jedlo dobré.

Otázky a odpovede pre komunitu

Tipy

• Ak si nechcete vyrobiť vlastnú náhradu ryže, veľa obchodov teraz ponúka rôzne alternatívy ryže, pripravené!
• Aj keď keto diétu často používajú ľudia, ktorí chcú schudnúť, môže pomôcť aj pri zvládaní stavov, ako je epilepsia.

Varovania

• Dodržiavanie keto diéty môže byť nebezpečné, ak trpíte určitými zdravotnými problémami, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak alebo srdcové choroby. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek stravovacím plánom, vždy sa poraďte so svojím lekárom.
• Pri vyberaní jedla z mikrovlnnej rúry buďte opatrní. Aby ste sa nepopálili, noste kuchynské chňapky alebo utierku.

Veci, ktoré budete potrebovať

Premenenie Veggie na ryžu

• Škrabka na zeleninu
• Ostrý kuchynský nôž
• Doska na krájanie
• Kuchynský robot alebo strúhadlo na škatule
• Miska bezpečná do mikrovlnnej rúry
• Plastový obal
• Lyžica
• Rukavice bez prstov
• Odmerka alebo váha na jedlo
• Kontajner na zvyšky