Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie

Ľudia môžu chcieť znížiť príjem uhľohydrátov z niekoľkých dôvodov. Tí, ktorí trpia cukrovkou 2. typu, by sa mali snažiť vyvážiť potrebu konzumácie uhľohydrátov v množstve dostatočnom na výrobu energie a zároveň obmedziť túto spotrebu na reguláciu cukru v krvi. Iní jedinci sa snažia kontrolovať príjem uhľohydrátov ako spôsob vyváženej stravy, ktorá zahŕňa zdravšie potraviny. Bez ohľadu na dôvod sa môže použiť niekoľko stratégií na zabezpečenie toho, že toto zníženie prinesie požadované výsledky bez nedostatku základných živín.

kroky

Metóda 1 z 2: Zníženie spotreby uhľohydrátov

1. 

   
   
   Zistite, ktoré potraviny obsahujú uhľohydráty. Sacharidy sa môžu vyskytovať v mnohých formách, ale pokiaľ ide o stravu, väčšina ľudí sa zaoberá rafinovanou (jednoduchou) potravou, na rozdiel od uhľohydrátov v prirodzenej (komplexnej) forme. Nachádza sa prirodzene v obilninách, ovocí, zelenine, mlieku, orechoch, semenách a strukovinách. Zložité uhľohydráty sú odolnejšie voči tráveniu ako jednoduché a rafinované uhľohydráty, aké sa nachádzajú v bielej múke a cukre.
   • Medzi zdroje jednoduchých uhľohydrátov patrí biely chlieb a rafinované cestoviny, koláče, pečivo, sušienky a nápoje sladené cukrom.
   • Všeobecne sú zložité uhľohydráty lepšie, pretože potraviny, ktoré ich obsahujú, sú tiež zdrojom vitamínov, minerálov, bielkovín a ďalších dôležitých živín, zatiaľ čo jednoduché sacharidy nie sú. Vlákna prítomné v takýchto potravinách môžu tiež zmierniť niektoré negatívne vplyvy na hladinu cukru v krvi.

2. 

   
   
   Zabráňte alebo znížte spotrebu spracovaných zŕn. Biely chlieb, biela ryža a biela múka poskytujú malé množstvo živín a zvyšujú podiel jednoduchých uhľohydrátov v denných jedlách. Ak chcete spotrebovať viac vlákniny, vyberte malú časť celých zŕn. Spôsobujú tiež menšiu variabilitu hladín glukózy v krvi.

3. 

   
   
   Vyvarujte sa cukru a sladkostí. Dezerty, pekárske sladkosti, sladké nápoje a iné dobroty dokážu ochutnať úžasné, ale zvyčajne majú nízku výživnú hodnotu a tiež výrazne zvyšujú uhľohydráty v potrave. Ak cítite potrebu pochutnať si, dávajte prednosť dávkam ovocia alebo mrazených ovocných dezertov, ktoré neobsahujú ďalší cukor.
   • Ak si myslíte, že je potrebné sladiť nejaké ďalšie jedlo, použite podľa možnosti alternatívu prírodného sladidla.

4. 

   Dajte pozor na škrob. Je potrebné jesť viac zeleniny, ale zároveň je potrebné znížiť spotrebu zemiakov, kukurice a iných škrobových potravín. 150 gramové pečené zemiaky môžu obsahovať napríklad 30 gramov uhľohydrátov.
   • Nahraďte tieto možnosti ďalšou hľuzou, ktorá obsahuje menej uhľohydrátov a zvýšte množstvo tmavo zelených listov v jedle. Zvyčajne majú malé alebo žiadne uhľohydráty, zatiaľ čo vďaka vitamínom poskytujú veľa výhod.
   • Ďalšou zeleninou so škrobom a vysokou koncentráciou uhľohydrátov je repa, hrach, sladké zemiaky a jahody.

5. 

   Vyberte si červené mäso, ryby a kuracie mäso. Mnohé reštriktívne diéty nahrádzajú kalórie stratené z uhľohydrátov kalóriami z vysoko bielkovinových potravín. Mnohé červené mäso má trochu uhľohydrátov a má tú výhodu, že obsahuje veľa bielkovín. Ryby a kuracie mäso sú tiež dobrými možnosťami, ktoré poskytujú veľa vitamínov a poskytujú uspokojenie, čo pomáha telu uspokojiť nutkanie konzumovať viac sacharidov.

6. 

   Namiesto vyprážania opekajte alebo opekajte. Keď pripravujete mäso a zeleninu, vyhýbajte sa mäsu. Múka použitá na pečenie steaku obsahuje veľké množstvo uhľohydrátov, ktoré telo nepotrebuje. Ak chcete pridať príchuť, na grile použite bylinky a koreniny a na opečené kuracie mäso opečené vajce zmiešané so sójovou múčkou smažte.

7. 

   Znížte porcie. Zistite rozdiel medzi kúskom a kúskom koláča alebo koláča a získajte predstavu o tom, koľko vlastne slúži jednotlivca. Obmedzením porcií je ľahšie vychutnať si viac jedál, ktoré sa vám páčia, bez toho, aby ste konzumovali veľa sacharidov. Môže byť tiež veľmi užitočné zvážiť jedlo pred jeho varením. Napríklad môže byť dobré pred prípravou odvážiť približne 110 až 170 gramov surového kurčaťa, aby sa zabezpečilo, že sa spotrebuje ideálne množstvo.

Metóda 2 z 2: Využívanie stratégií na udržanie nízkej spotreby uhľohydrátov

1. 

   Vypočítajte uhľohydráty, ktoré chcete jesť. Odporúča sa, aby 45 až 65% kalórií konzumovaných denne obsahovalo sacharidy v bežnej strave. Na základe 2 000 kalórií denne to znamená, že z uhľohydrátov musí pochádzať 900 až 1300 kalórií.
   • Reštriktívne diéty obvykle naznačujú denný príjem 240 až 520 kalórií z uhľohydrátov, čo sa rovná množstvu uhľohydrátov medzi 60 až 130 grammi.

2. 

   Poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu. Pred vykonaním akýchkoľvek významných zmien vo vašej strave sa poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste vyhodnotili bezpečný spôsob, ako to urobiť. Výsledky posledných krvných testov, ochorenia obličiek a iných zdravotných problémov môžu pomôcť pri rozhodovaní o najzdravšom spôsobe znižovania uhľohydrátov.

3. 

   Prečítajte si štítky. Ak viete správne množstvo, nezabudnite si prečítať štítky na jedlo, ktoré si kúpite. Pokúste sa vyvážiť možnosti, aby ste ich znížili o požadovanú sumu.
   • Okrem toho, ako vidíte hodnotu uhľohydrátov v gramoch a kalóriách z nich, môžete tiež vidieť hodnoty uhľohydrátov vo forme „porcií“. Každá porcia zodpovedá 15 gramom uhľohydrátov. Nikdy však nebudete vedieť s istotou zlomky a desatinné miesta tejto časti, takže to nie je presné meranie. Všeobecne platí, že ak má potravina 8 až 22 gramov uhľohydrátov, je možné množstvo uhľohydrátov opísať ako jednu porciu.

4. 

   Použite glykemický index. Je to užitočný návod, ktorý umožňuje zistiť rýchlosť absorpcie glukózy prítomnej v rôznych potravinách, prírodných aj priemyselných. Tento index poskytuje množstvo uhľohydrátov na porciu, čo zjednodušuje proces počítania. Jeho použitie vám umožní naplánovať zdravé množstvo uhľohydrátov pri každom jedle a vyhnúť sa veľkej konzumácii naraz.
   • Ďalšie informácie o používaní glykemického indexu nájdete v téme: Ako konzumovať potraviny s nízkym glykemickým indexom.

5. 

   Vykonajte zmeny v potravinách, ktoré si môžete nechať. Najlepšie je vyhýbať sa diéte, ktorú môžete sledovať iba mesiac alebo dva, kým spálite kalórie. Mnohé diéty s vysokým obsahom bielkovín a s nízkym obsahom uhľohydrátov môžu byť pre prijatie obmedzené po dlhú dobu. Namiesto toho vykonajte zmeny vo vašej strave, ktoré sa ľahko udržiavajú.

6. 

   Majte na pamäti možné komplikácie. Prebytočný tuk z mnohých potravín bohatých na bielkoviny môže spôsobiť ďalší problém pri pokuse o zníženie množstva uhľohydrátov, ako napríklad zvýšenie hladiny cholesterolu, čo zase zvyšuje riziko srdcových chorôb. Dlhodobé obmedzenie uhľohydrátov môže tiež viesť k nedostatku vitamínov alebo minerálov, úbytku kostnej hmoty a gastrointestinálnym poruchám.
   • Drastické obmedzenie uhľohydrátov (nič viac ako 20 gramov denne) môže tiež v tele vyvolať proces známy ako ketóza. V tomto procese telo nedostáva dostatok cukru (glukózy) na produkciu energie a telo začne používať tukové zásoby na fungovanie. Môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť, bolesti hlavy a fyzická a duševná únava.

Tipy

• Ak potrebujete ďalšiu pomoc s plánovaním stravovania, požiadajte lekára o výživu.Odborník na výživu môže navrhnúť stravu, ktorá pomáha nielen regulovať príjem uhľohydrátov, ale tiež vyvažuje potreby iných živín a znižuje pravdepodobnosť konzumácie príliš veľkého množstva tukov a cholesterolu.
• Pamätajte, že pre diabetikov je dôležitejšie pravidelný príjem uhľohydrátov, ako ich obmedziť. Problémy spôsobujú hroty v hladine cukru v krvi, po ktorých nasledujú poklesy. Konzistentná konzumácia uhľohydrátov spolu s bielkovinami a tukmi pomáha udržiavať správnu hladinu cukru v krvi. Vždy si zmerajte glukózu každé dve hodiny a do jednej hodiny po jedle, aby ste získali predstavu o vplyve určitých potravín na hladinu cukru v krvi a podľa toho naplánovali jedlo.

varovanie

• Tento článok ponúka určité informácie o stravovaní, ale nemal by sa považovať za lekársku pomoc, najmä pri vykonávaní zmien stravovania u ľudí s cukrovkou typu 2. Pred rozhodnutím o starostlivosti o akékoľvek ochorenie alebo fyzický stav sa vždy konzultujte s lekárom.
• Zníženie príjmu uhľohydrátov môže znížiť pružnosť svalov a spôsobiť úzkosti alebo záchvaty paniky, ak máte sekundárny problém.