Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie

Feritín je proteín produkovaný v tele na ukladanie železa, ktorý sa použije neskôr. U žien je normálny rozsah v krvi 20 až 500 nanogramov na mililiter. U mužov je to 20 až 200 nanogramov na mililiter. Vyššie ako normálne hladiny môžu naznačovať prítomnosť niekoľkých problémov alebo chorôb, ako je napríklad ochorenie pečene alebo hypertyreóza. Je však možné vykonať zmeny životného štýlu, ktoré môžu znížiť alebo vylúčiť potrebu pravidelných krvných testov.

kroky

Metóda 1 z 2: Úprava posuvu

1. 

   Obmedzte svoju spotrebu červeného mäsa. Takéto mäso má vysoké koncentrácie železa hom, ktorý pochádza zo živočíšnych zdrojov a je rýchlejšie absorbovaný telom. Absorpcia hemu železa tiež zvyšuje asimiláciu nehemového železa (z potravín z rastlinných zdrojov). Ak sa rozhodnete jesť červené mäso, hľadajte zdroje s menšími zdrojmi železa, ako napríklad mleté ​​hovädzie mäso a jednoduchšie a lacnejšie kusy.
   • Ak pravidelne jete tento druh mäsa, vyhýbajte sa konzumácii potravín s obsahom vitamínu C a beta-karoténu, ktoré zvyšujú absorpciu železa. Nemusíte byť dobrý nápad mať veľmi bohatý vývar so zemiakmi a mrkvou, ak sa snažíte znížiť nadbytok feritínu.
   • Okrem červeného mäsa venujte zvýšenú pozornosť množstvu železa v rybách, ktoré obvykle jete, pretože niektoré majú vysoké množstvo minerálov, napríklad tuniaka a makrely.

2. 

   
   
   Jedzte veľa fazule a zeleniny. Takéto potraviny sú bohaté na fytáty, mikronutrient, ktorý inhibuje absorpciu železa a je prítomný v celých zrnách a semenách. Namáčanie fazule alebo ich klíčenie pred konzumáciou znižuje hladinu tohto mikroživiny.
   • Oxaláty prítomné v mnohých zelených listových zeleninách, ako je špenát, tiež inhibujú absorpciu železa. Zelenina, ktorá obsahuje veľké množstvo oxalátov, však tiež obsahuje veľa železa.

3. 

   
   
   Vyberte celozrnný chlieb na bielom. Celé zrná majú vyššiu koncentráciu fytátov ako chlieb vyrobený z rafinovanej bielej múky. Obsahujú však aj viac minerálov, preto je dôležité pri kúpe chleba vždy kontrolovať obsah železa.
   • Fermentovaný chlieb má menej fytátov ako nefermentovaný chlieb.

4. 

   
   
   Po jedle si dajte pohár mlieka. Vápnik inhibuje vstrebávanie železa, čo môže znížiť komplikácie spôsobené prebytkom minerálov, ktoré sa už nachádzajú v tele. Ďalšou možnosťou je konzumácia jogurtu a tvrdého syra.
   • Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, pite počas jedla a po ňom minerálnu vodu napustenú vápnikom.

5. 

   Piť čaj. Zelený čaj obsahuje silné antioxidanty, ktoré viažu železo a bránia absorpcii minerálov. Ak plánujete konzumovať jedlo bohaté na železo, vypite s jedlom šálku zeleného čaju, aby ste zmiernili účinky nadbytku feritínu.
   • Káva tiež potláča vstrebávanie, ak sa vám čaj veľmi nepáči.

6. 

   Jesť orechy a semená ako desiatu. Orechy, mandle, arašidy a lieskové orechy inhibujú vstrebávanie železa v tele. Jedzte hrsť orechov ako desiatu, pridajte ich do kastrolu alebo natiahnite orechovú pastu na sendvič.
   • Aj keď kokos obsahuje rovnaké inhibítory, nachádzajú sa v nižších koncentráciách a nemajú významný vplyv na absorpciu železa v tele.

7. 

   Vyvarujte sa výživových doplnkov obsahujúcich železo. Ak pravidelne užívate multivitamín alebo iný doplnok, prečítajte si štítok a analyzujte obsah minerálov. Železo obsiahnuté v doplnkoch je vyrobené tak, aby ho telo ľahko absorbovalo.
   • Je tiež bežné nájsť obohatené potraviny, napríklad chlieb. Vždy si prečítajte štítok na obale všetkých potravín, ktoré kupujete, aby ste predišli pridávaniu železa.

8. 

   Výrazne znížte spotrebu alkoholu. Nadmerné množstvo alkoholu spojené s vysokým obsahom železa v tele môže spôsobiť obrovské poškodenie pečene. Existuje zvýšená súvislosť medzi zvýšenými hladinami feritínu a nadmerným požívaním alkoholu, čo môže byť skorým príznakom ochorenia pečene.
   • Ak pijete alkohol, skúste vypiť iba červené víno, ktoré obsahuje mikroživiny, ktoré zabraňujú vstrebávaniu železa.

Metóda 2 z 2: Pravidelné cvičenie

1. 

   Začnite chodiť. Ak nie ste príliš fyzicky aktívny, chôdza je skvelý spôsob, ako posúvať svoje telo a zlepšovať svoju kondíciu. Postupne zvyšujte rýchlosť, ako aj vzdialenosť a čas chôdze.
   • Pokúste sa popri iných fyzických činnostiach chodiť najmenej pol hodiny denne. Vývoj od chôdze k behu môže tiež výrazne znížiť feritín.
   • Pred cvičením sa zahrejte, aj keď ide o chôdzu s nízkym dopadom. Ľahký a dynamický úsek predtým pomôže pripraviť telo.

2. 

   Vykonajte odporový tréning. Hmotnostný tréning nielen zvyšuje celkovú silu svalov, ale nový výskum naznačuje, že tiež znižuje feritín. Pokúste sa absolvovať najmenej 40 minút silového tréningu trikrát týždenne, okrem bežného cvičenia.
   • Ak máte ťažkosti s aeróbnym cvičením, ako je chôdza alebo beh, môže byť vhodné začať silový tréning.
   • Ak ste začiatočník, začnite trénovať s osobným trénerom alebo so skúseným priateľom, aby si mohol skontrolovať vašu polohu a naučil vás, ako správne používať zariadenie.

3. 

   Zvýšte intenzitu a trvanie cvičenia. Intenzívne cvičenie má veľký vplyv na hladiny feritínu. Musíte však ísť nad rámec bežného, ​​mierneho cvičenia. Na zníženie množstva bielkovín je potrebné intenzívnejšie a dlhodobejšie cvičenie. Porozprávajte sa s lekárom o typoch školení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie, a požiadajte o odporúčania od programov alebo odborníkov, ktorí vám môžu pomôcť začať.
   • Ak nemáte dostatok času na cvičenie, intervalový tréning s vysokou intenzitou je dobrý spôsob, ako zvýšiť intenzitu tréningu, pretože spaľuje značné množstvo kalórií v krátkom čase a popri potenciálnom znížení hladiny feritínu.
   • U športovcov s normálnym množstvom bielkovín je veľmi pravdepodobné, že dôjde k intenzívnemu tréningu nedostatku železa.

4. 

   Buď trpezlivý. Ak ste práve začali cvičebný program, môže trvať mesiace alebo dokonca roky, kým uvidíte prvé významné vplyvy feritínu. Postupne zvyšujte intenzitu tréningu a pravidelne sledujte hodnoty bielkovín.
   • Pre tých, ktorí ju chcú redukovať, cvičenie nestačí. Je mimoriadne potrebné robiť zmeny v potravinách a spotrebovávať menej železa.

Tipy

• Na internete je možné nájsť zloženie potravín v rôznych databázach a skontrolovať množstvo železa. Pozrite sa na webové stránky brazílskych univerzít.

varovanie

• Pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Vykonajte pravidelné testy, aby ste skontrolovali hladinu feritínu, zhodnotili reakciu vášho tela na tréning a vykonali potrebné úpravy.
• Bodliak mliečny je doplnok, ktorý sa často odporúča na ošetrenie prebytočného železa. Avšak v závislosti od príčin vysokej hladiny feritínu môže doplnok skončiť, čím sa problém zhorší. Poraďte sa s lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek rastlinné doplnky, vrátane bodliaka mariánskeho.