Obsah

• Kroky

Napätie a bolesť v zadnej časti krku môžu byť spôsobené stresom, dlhými hodinami práce na počítači, nevhodnými polohami počas spánku alebo nesprávnym držaním tela. Keď sa to zhorší, napätie má zvyčajne za následok bolesti hlavy a problémy s chrbticou. Aby ste znížili nepohodlie a bolesť, môžete okrem toho, že v rutine urobíte nejaké zmeny, natiahnuť krk, masírovať ho a vystaviť teplu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Natiahnutie krku

1. 

   Začnite naklonením krku. Sklon krku je dobrý spôsob, ako zahájiť strečing, pretože tento pohyb pomáha uvoľniť najväčšie svaly v tejto oblasti a pomáha telu relaxovať. Natiahnutie a uvoľnenie menších svalov zase pomáha predchádzať bolestiam hlavy spôsobeným napätím.
   • Pohodlne sa usaďte a s prekríženými nohami na podložke do telocvične alebo na inom mäkkom povrchu. Ak nie ste dostatočne pohodlní, môžete si sadnúť na vankúš alebo na blok s jogou.
   • Nadýchnite sa a nakloňte hlavu doprava. Natiahnite a natiahnite krčný sval smerom k pravej strane (namiesto ohýbania krku, akoby ste sa snažili dotknúť uchom ramena). Pocítite, ako sa natiahne ľavá strana krku a ľavé rameno. Pred návratom do normálnej polohy dýchajte trikrát.
   • Keď sa naposledy nadýchnete, zdvihnite krk a pozerajte sa priamo pred seba. Teraz sa nadýchnite a nakloňte hlavu doľava. V tejto polohe vydržte tri nádychy.
   • Toto cvičenie je možné opakovať dvakrát alebo trikrát na každú stranu. Ak chcete pridať malý odpor, rukou jemne tlačte na hlavu, keď ju nakláňate. Napríklad: ak nakláňate pravú stranu hlavy, ľavou rukou jemne zatlačte na ľavú stranu - netlačte na krk silou alebo neťahajte hlavu z opačnej strany; len rukou jemne tlačte na hlavu.

2. 

   
   
   Položte si bradu na hruď. Aby ste natiahli krčné svaly, stačí ohnúť krk dopredu.
   • Pohodlne sa usaďte a s prekríženými nohami. Ak potrebujete zdvihnúť boky, posaďte sa na vankúš alebo blok na jogu. Nadýchnite sa a pomaly sklopte bradu smerom k hrudníku - predstavte si, že držíte medzi hrudníkom a bradou vajíčko, ktoré nemôžete spadnúť.
   • Pred návratom do svojej normálnej polohy dýchajte trikrát. Pocítite natiahnutie svalov krku a ramien.
   • Keď zdvihnete hlavu a vrátite ju do svojej normálnej polohy, nadýchnite sa. Cvičenie opakujte dvakrát až trikrát, vždy trvajte tri dychy.

3. 

   
   
   Strečte mávaním rúk. Postavte sa, otočte trupom a trasením rúk uvoľnite napätie z krku a ramien.
   • Na začiatok stojte s rukami po stranách a s chodidlami širokými po pás. Pohybujte ramenami dopredu a dozadu a otáčajte trupom okolo jeho zvislej osi. Nechajte týmto pohybom pohnúť ruky a pretrepte ich zo strany na stranu. Pokračujte v opakovaní tohto pohybu po dobu šiestich až desiatich nádychov.
   • Ak chcete, môžete nechať päste zatvorené a potriasť si pažami tak, aby vám päste siahali po boky na opačnej strane tela. Opakujte pohyby po dobu šiestich až desiatich nádychov.

4. 

   
   
   Predkloňte sa a natiahnite hrudník. Tento stojací úsek je vynikajúci na uvoľnenie napätia na krku a ramenách.
   • Postavte sa na podložku do telocvične, nohy sú od seba vzdialené 60 až 90 cm. Otočte guľky nôh dovnútra tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola o niečo menšia ako vzdialenosť medzi vašimi dvoma podpätkami. Ruky dajte za seba, prepletajte si prsty a dlane majte čo najbližšie k sebe. Začnite nádych a nakláňajte hrudník nahor, krk má naklonený dozadu.
   • Začnite s výdychom a predkloňte sa, ohýbajte svoje telo v bokoch - nie v spodnej časti chrbtice. Zdvihnite ruky k stropu bez toho, aby ste ich oddeľovali. Keď sú vaše ruky kolmé na podlahu, uvoľnite ich a nechajte gravitáciou tlačiť dopredu.
   • Dýchajte šesť až osemkrát, zatiaľ čo vydržíte v tejto polohe. Hlavu nechajte úplne uvoľnenú a ruky neoddeľujte. Budete cítiť, ako sa vám natiahnu svaly na pleciach a krku.

5. 

   Pomocou steny natiahnite krk. Aby ste natiahli krčné svaly a uvoľnili napätie v tejto oblasti, zastavte sa v blízkosti rohu steny.
   • Postavte sa približne 60 cm od rohu a smerom k nemu. Nohy majte pri sebe a váhu medzi nimi rozdeľte rovnomerne.
   • Podopierajte si jedno predlaktie na každej stene, lakte tesne pod líniou ramien. Dýchajte a predkláňajte sa bezbolestne vpred, až budete môcť, budete cítiť prednú časť ramien a hrudník.
   • Zadržte šesť až osem dychov. Strečing môžete opakovať trikrát až päťkrát denne.

6. 

   Urobte hadiu polohu, aby ste natiahli krk. Po zahriatí krčných svalov predchádzajúcimi cvikmi urobte hadí postoj, aby ste okrem zlepšenia držania tela a zdravia chrbtice posilnili aj ramená, krk a hornú časť chrbta. Ak je váš krk napätý, pred vykonaním tohto pohybu ho natiahnite.
   • Ľahnite si na brucho na podložku v telocvični a položte čelo na podložku (alebo uterák, ak vám je nepríjemné), ruky položte na boky a dlane smerujte dole. Položte si jazyk na strechu úst - pomôže vám to stabilizovať krčné svaly.
   • Dýchajte a pozastavte svoje ruky a ruky, zatiaľ čo ich stále natiahnete, niekoľko centimetrov nad podložkou, čo spôsobí, že sa vaše lopatky navzájom dotknú. Teraz zdvihnite hlavu tak, aby vaše čelo bolo približne 2,5 cm od podlahy. Pokračujte v pozeraní dole.
   • Takto to vydržte šesť nádychov, vždy so sklonenou hlavou, váhou tela rozloženou na nohách a prstami na nohách uviaznutými v zemi.
   • Cvičenie opakujte ešte dvakrát alebo trikrát. Medzi každým opakovaním ležte na podložke s hlavou otočenou do strany.

7. 

   Pokrčte plecami. Cvičenie pracuje s hornými svalmi ramien a krku. Posaďte sa alebo postavte a držte ramená od seba. Ruky nechajte uvoľnené po stranách a zdvihnite plecia, akoby ste sa nimi chceli dotknúť uší. Vydržte 10 sekúnd.
   • Opakujte trikrát až štyrikrát denne.

Metóda 2 z 3: Používanie masáže a tepla

1. Masírujte hrčky v krčných svaloch. Masáž môže pomôcť uvoľniť napätie krčných svalov, najmä ak je vždy prítomné v rovnakom bode. Takéto body sú tvorené uzlami namáhaných alebo natiahnutých svalových vlákien.
   • Ak si chcete dať masáž, stlačte palcom a ukazovákom svaly spájajúce krk s ramenami, známe ako lichobežníky, ktoré vychádzajú zo spodnej časti lebky po hornú časť ramena a chrbta. V tejto oblasti zistíte niekoľko ťažko vyzerajúcich uzlín, ktoré po stlačení spôsobia nepríjemné pocity, ktoré sa rozšíria po celom svale.
   • Palcom a ukazovákom alebo prstami na rukách masírujte a jemne tlačte na krčné svaly. Ak je v blízkosti spolupracovník, priateľ alebo člen rodiny, požiadajte ho, aby vám pomohol rozviazať vaše trapézové uzly.
   • Ďalšou možnosťou je nechať sa masírovať odborníkom. Masáž raz mesačne vám môže pomôcť znížiť bolesť a napätie krčka maternice.

2. 

   Pomocou penového valčeka si masírujte svaly krku. Tento nástroj pomáha napnúť svalové uzly a zmierniť napätie. Nájdete ho v každom obchode so športovými potrebami. Hľadajte veľký model s priemerom 6 cm.
   • Valček položte na podlahu alebo na podložku na cvičenie. Pomôcku nechajte v smere zvislej čiary tela (to znamená rovnobežne s chrbticou) a podopierajte sa hornou časťou chrbta. Ruky môžu byť v bokoch alebo na podlahe.
   • Trup držte rovnobežne so zemou a hýbte ním do strany, pričom vyvaľujte chrbát a lopatkové svaly na výstroj. Ak urobíte všetko správne, budete cítiť, ako sa napätie v hrudkách rozplýva.
   • Každú stranu tela vyvaľkajte minimálne 20-krát. Penový valec môžete používať každý deň, aby ste udržali svalové napätie a bolesť pod kontrolou.

3. 

   Vytvorte horúci obklad pomocou termálneho vaku na zadnej strane krku. Teplo pomáha zmierňovať bolesti a svalové kŕče na krku. Zbalte vrecko s horúcou vodou do uteráka a nechajte ho 20 minút po krku.
   • Ak chcete, môžete si vyrobiť obklad s ľadovým obalom zabaleným v uteráku, pretože chlad tiež zmierňuje bolesť.
4. Dajte si horúcu sprchu. Trávenie dlhého času relaxáciou v horúcej vode zmierňuje svalové napätie na krku a ramenách. Ak máte vaňu, ľahnite si a len nechajte hlavu vyjsť z horúcej vody, aby ste si oddýchli túto časť tela.
   • Môžete sa tiež osprchovať, musíte však zostať vo vode dostatočne dlho, aby ste sa zahriali a uvoľnili svaly.

Metóda 3 z 3: Úprava rutiny

1. 

   Spite na nízkom pevnom vankúši. Spánok na viacerých vankúšoch vytvára neprirodzenú krivku na krku, ktorá vás napína. Položte hlavu na vankúš, nie viac ako dva, alebo si podložte krčný vankúš, ktorý je navrhnutý tak, aby podopieral vašu hlavu a krk tak, aby bol zarovnaný s chrbticou.
   • Spánok na chrbte, s celou chrbticou pohodlne podopretou v posteli, je najlepšou polohou pre váš krk. Ak dávate prednosť spánku na bruchu alebo na boku, nepoužívajte vankúš vysoký viac ako 10 cm.

2. 

   Pri dlhodobom sedení upravte držanie tela. Napätie na krku je často spôsobené dlhodobým pobytom v rovnakej polohe, čo sa zvyčajne stane tým, ktorí pracujú za počítačom alebo potrebujú šoférovať veľa hodín denne. Zmena polohy v týchto situáciách môže pomôcť zmierniť napätie a tiež prospieť zdraviu chrbtice.
   • Keď ste pri počítači, udržujte chrbticu správne vyrovnanú, aby ste príliš nezaťažovali krčné svaly. Obrazovku počítača majte zarovnanú vo výške očí. Ak chcete zistiť, či je umiestnenie počítača dobré, stačí si sadnúť na stoličku a skontrolovať, či sú vaše oči priamo pred stredom obrazovky.
   • Snažte sa tiež držať hlavu vyrovnanú so stredom monitora, aby ste neboli v polohe, v ktorej musíte hlavu otáčať, aby ste dobre videli na obrazovku. Ak telefonujete celý deň, použite zariadenie - napríklad slúchadlá, ktoré vám umožňujú prijímať hovory bez použitia rúk (a najmä bez držania telefónu medzi uchom a ramenom).
   • Aby dlhodobé obmedzenie pohybu nespôsobovalo hromadenie napätia na krku, robte prestávky na pohyb každých 30 minút.

3. 

   Počas dňa pite veľa vody. Miechové disky, ktoré tlmia stavce, sú väčšinou tvorené vodou. Hydratácia počas dňa preto zaručuje zdravie a odolnosť diskov. Pite medzi piatimi až ôsmimi pohármi vody denne.

4. 

   Cvičte aspoň hodinu, každý deň. Stimulácia tela dennou fyzickou aktivitou posilňuje svaly a rozptyľuje v nich nahromadené napätie, čím sa znižuje pravdepodobnosť ich stuhnutia. Ak sa bojíte, že si pri intenzívnom cvičení ublížite na krku, urobte niečo ľahké: jogu, plávanie, beh atď.
   • Nikdy nenamáhajte krčné svaly, ak sú napnuté alebo bolestivé. V týchto podmienkach sa vyhýbajte kontaktným športom a intenzívnym aeróbnym cvičeniam.

5. 

   Na zmiernenie bolesti vezmite lieky proti bolesti. Ak napätie spôsobí nepohodlie, ktoré nezmizne podľa vyššie uvedených návrhov, môžete užiť odporúčanú dávku niektorého z liekov na tlmenie bolesti, ako je ibuprofén a paracetamol.
   • Ak sa napriek napínaniu a liekom proti bolesti napätie za pár dní alebo týždňov neuvoľní, vyhľadajte lekára. Po vyšetrení krku a získaní informácií o vašej rutine môže zistiť, či je napätie spôsobené vážnejším zdravotným stavom.