Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy

Ostatné oddiely

Soľ sa nachádza v najrôznejších potravinách. Môžete ho vidieť uvedené len ako „soľ“ alebo na etiketách potravín ako „sodík“. Ak zvyčajne dodržiavate stravu s vysokým obsahom solí alebo sodíka, môžete zvýšiť riziko vzniku niekoľkých chronických zdravotných stavov. Mnoho štúdií spája diéty s vysokým obsahom sodíka s opuchmi a vysokým krvným tlakom, ktoré môžu viesť k srdcovým chorobám a mŕtvici. Riadenie množstva soli, ktoré konzumujete každý deň, a pokus o zníženie množstva soli vo vašej strave môže pomôcť znížiť riziko týchto chronických zdravotných stavov.

Kroky

Časť 1 z 3: Zníženie príjmu potravy s vysokým obsahom sodíka

1. 

   Prečítajte si výživový štítok. Kedykoľvek sledujete príjem určitých výživných látok alebo potravín, je dôležité oboznámiť sa s štítkom na obale. Môžete zistiť, koľko sodíka je v potravinách, a rozhodnúť sa, či sú alebo nie sú vhodné pre vašu stravu.
   • Čítanie štítku s potravinami je veľmi dôležité, ak sa snažíte obmedziť sodík. Prvá vec, ktorú si musíte pozrieť, je veľkosť porcie. To vás povedie, keď zisťujete, koľko sodíka alebo iných živín je v jedle.
   • Celkové množstvo sodíka je uvedené pod „celkovým cholesterolom“ a nad „celkovými sacharidmi“. Tu uvedené množstvo sodíka je na jednu porciu. Ak jete viac ako jednu porciu, budete musieť toto číslo vynásobiť akýmkoľvek počtom porcií, ktoré konzumujete.
   • Potraviny, ktoré sú označené ako chudobné na sodík (zvyčajne sú uvedené na prednej strane obalu), nemôžu obsahovať viac ako 140 mg sodíka v jednej porcii.

2. 

   
   
   Vynechajte vyprážané jedlá a rýchle jedlá. Väčšina sodíka v westernizovanej strave nepochádza zo soľničky. Veľká časť tejto živiny pochádza skutočne z jedál v reštaurácii - najmä z vyprážaných jedál a rýchleho občerstvenia.
   • Mnoho jedál z reštaurácie rýchleho občerstvenia obsahuje vysoký obsah sodíka - najmä ak si dáte jedlo alebo kombináciu. V sendviči nedostávate iba sodík, ale aj hranolky alebo iné strany, ktoré môžete konzumovať.
   • Mnoho vyprážaných jedál obsahuje aj vysoké množstvo sodíka. Asi šesť tyčiniek mozzarelly má viac ako 2 500 mg sodíka.
   • Dokonca aj sendviče s rýchlym občerstvením, ktoré sa zdajú „zdravé“ ako morčací sendvič so syrom a slaninou, obsahujú viac ako 2 800 mg sodíka.
   • Na rýchlejších občerstveniach sa tiež dá hromadiť vysoký obsah sodíka. Delikatesné mäso, spracované mäso a syry - najmä ak sú na vrchole hromady, môžu obsahovať až 1 500 - 3 200 mg sodíka.

3. 

   
   
   Držte sa ďalej od konzervovaných a mrazených potravín. Ak by ste mali uvažovať o niektorých potravinách s najvyšším obsahom sodíka, pravdepodobne by ste spomenuli na konzervy a niektoré mrazené potraviny. A mali by ste pravdu: obe tieto potraviny môžu nakloniť misky na váhu, čo sa týka sodíka.
   • Ak sa rozhodujete pre nákup konzervovaných potravín, vždy hľadajte slová „s nízkym obsahom sodíka“ alebo „bez pridania soli“. To všeobecne znamená, že tieto potraviny majú relatívne nízky obsah sodíka.
   • Upozorňujeme, že ak kupujete polievku s nízkym obsahom sodíka v konzerve, musíte sa uistiť, že zjete iba jednu porciu polievky. Niektoré polievky obsahujú viac ako 1 600 mg sodíka v jednej porcii. Ak jete viac ako jednu porciu, konzumujete viac sodíka, ako je uvedené na štítku s potravinami v jednej porcii.
   • Mrazené jedlá ako mrazené jedlá, pizze, raňajky alebo vegetariánske hamburgery tiež obsahujú vysoké množstvo sodíka. Niektoré mrazené jedlá môžu obsahovať až 1 800 mg sodíka na jedlo. Aj v týchto položkách je opäť dôležité hľadať „s nízkym obsahom sodíka“.

4. 

   
   
   Odovzdajte lahôdkové mäso. Ak máte radi na obed sendvič so šunkou a syrom, možno by ste mali prehodnotiť výber lahôdkového mäsa. Tieto druhy mäsa sú okrem iných zdrojov spracovaného mäsa hlavným zdrojom sodíka.
   • Obmedzte alebo sa vyhnite deli mäsám ako šunka, morka, pečené hovädzie mäso alebo pastrami. Tri plátky lahôdkového moriaka môžu obsahovať viac ako 1 000 mg sodíka. Ak sa rozhodnete tieto položky mať, vyhľadajte položky, ktoré sú označené ako „s nízkym obsahom sodíka“.
   • Obmedzte tiež alebo sa vyhýbajte mäsám ako klobása, slanina, párky v rožku alebo mäsové konzervy. Aj v tomto prípade sú tieto potraviny bohaté na sodík. Jeden malý hot dog má viac ako 500 mg sodíka. Vyberte možnosti s nízkym obsahom sodíka, ak sú k dispozícii.

5. 

   Zhoďte príkrmy. Ďalšími bežnými vinníkmi s vysokým obsahom sodíka sú ľahké jedlá. Či už sa jedná o pochúťku z automatu alebo veci, ktoré si kúpite v obchode s potravinami, veľa bežných občerstvenia obsahuje veľmi veľa sodíka.
   • Potraviny ako čipsy, krekry, popcorn, solené zmesi orechov a praclíky majú často vyššiu hladinu sodíka. Okrem toho sú tieto potraviny všeobecne vyššie kalórie a tuky, ale majú nízky obsah akejkoľvek hodnotnej výživy.
   • Solené orechy môžu obsahovať asi 200 mg sodíka za uncu. Okrem potravín, ako sú zemiakové lupienky, krekry a popcorn, môžete mať viac ako 20% dennej odporúčanej dávky sodíka - asi 500 mg na porciu.
   • Aj keď nájdete čipsy, krekry alebo popcorn bez pridania soli, je najlepšie tieto potraviny aj tak obmedziť. Aj verzie s nízkym obsahom sodíka majú stále dosť vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín.

6. 

   Venujte pozornosť sodíku v zrnách. Možno vás prekvapí, keď zistíte, že zrná - napríklad chlieb alebo cestoviny - obsahujú tiež vysoké množstvo sodíka. Majte na pamäti pri nákupe a konzumácii týchto potravín.
   • Jeden krajec chleba môže obsahovať viac ako 200 mg sodíka. Ak pripravujete sendvič, ktorý obvykle vyžaduje dva krajce chleba, váš príjem sodíka je už takmer 400 mg. To je tiež bez lahôdkového mäsa alebo syra.
   • Ak si myslíte, že si lepšie vyberáte výberom tortilly alebo zavinovania, zamyslite sa. 6-palcová tortilla má asi 200 mg sodíka, zatiaľ čo 10-palcová tortilla obsahuje viac ako 500 mg sodíka.
   • Vyberte si položky s nižším obsahom sodíka na krajec, alebo si vyberte sendvič s iba pol krajcom chleba alebo ho pripravte na otvorenú tvár.

7. 

   Dajte si pozor na korenie. Jedno obzvlášť záludné miesto, ktoré sodík často skrýva, je korenie, omáčky, šalátové dresingy a marinády. Nezabudnite si dôkladne prečítať štítok s potravinami na týchto výrobkoch, aby ste presne vedeli, koľko sodíka z týchto predmetov získate.
   • Niektoré omáčky a koreniny obsahujúce najvyššie množstvo sodíka zahŕňajú: cestovinová omáčka, kečup, horúca omáčka, šalátové dresingy (najmä ľahké alebo bez tuku) a sójová omáčka.
   • Mnoho bežných korenín, ako je kečup a horčica, ponúka možnosti s nízkym obsahom sodíka alebo „všetky prírodné“ možnosti, ktoré majú podstatne menej sodíka v jednej porcii. Pravidelný kečup môže obsahovať 150 mg sodíka na polievkovú lyžicu.
   • Ak si kupujete šalátové dresingy zakúpené v obchode, dávajte pozor na to, že verzie bez tuku alebo ľahké verzie majú zvyčajne podstatne viac sodíka ako originály. Držte sa pôvodnej verzie alebo si urobte svoj vlastný doma.
   • O sójovej omáčke je známe, že má vysoký obsah sodíka. Pravidelná sójová omáčka obsahuje asi 1 000 mg sodíka na polievkovú lyžicu. Obmedzte množstvo, ktoré používate.

Časť 2 z 3: Po diéte so zníženým obsahom soli

1. 

   Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom. Obmedzenie alebo zníženie množstva sodíka vo vašej strave je bežné. Mnoho ľudí sa snaží zlepšiť svoju stravu alebo chronické zdravotné ťažkosti vynechaním tejto živiny. Rozhovor so svojím lekárom môže byť užitočný pri znižovaní celkového príjmu sodíka.
   • Pretože rezanie sodíka je bežnou praxou a lekármi mu často odporúčajú, váš lekár môže byť skvelým zdrojom usmernenia, rád a ďalších zdrojov.
   • Opýtajte sa tiež, či je pre vás zníženie sodíka vhodné. Aj keď je to zvyčajne bezpečné a dokonca sa odporúča, existujú určité zdravotné podmienky, ktoré vyžadujú, aby ste udržiavali určitý príjem sodíka.
   • Zvážte tiež rozhovor s registrovaným dietetikom. Títo odborníci na výživu vám môžu pomôcť navrhnúť stravovací plán s nízkym obsahom sodíka, pripraviť vám recepty s nízkym obsahom sodíka a naučiť vás, ako sledovať váš príjem sodíka.

2. 

   Sledujte svoj príjem sodíka. Ďalšou dôležitou súčasťou dodržiavania diéty s nízkym obsahom sodíka je sledovanie vašich potravín a celkového príjmu sodíka. To vám môže ukázať, či vaša strava spĺňa váš cieľ alebo nie.
   • Na začiatok je dobré viesť si denník o potravinách. Začnite tým, že si všimnete druhy potravín a ich množstvo, ktoré konzumujete v bežný deň. Pomocou aplikácie Potravinový denník alebo online programu určite, koľko sodíka obvykle jete.
   • Ak je váš celkový príjem sodíka v priemere pod 2 400 mg každý deň, skutočne konzumujete príslušné množstvo; Ak však hľadáte ďalšie zníženie príjmu alebo konzumujete viac ako 2 400 mg, pokračujte v sledovaní svojho príjmu.
   • Stanovte si cieľ alebo limit pre príjem sodíka. Môže to byť odporúčaná dávka 2 400 mg alebo nižšia ako 1 800 mg denne.
   • Sledujte svoj príjem a celkový príjem v priebehu času. Súčet sodíka každý deň, aby ste zistili, či vám diéta s nízkym obsahom sodíka pomáha plniť vaše ciele. Ak stále idete nad svoj limit, prekontrolujte si denník o potravinách a identifikujte zdroje sodíka vo vašej strave a pokračujte v práci na ich znižovaní.

3. 

   Vyrábajte jedlá od nuly. Ak chcete zo svojej stravy vylúčiť veľké množstvo sodíka, zvážte, či si nebudete musieť pripraviť viac jedál a občerstvenia doma. Ak varíte od nuly, môžete kontrolovať množstvo solí a sodíkových prísad vo vašich potravinách.
   • Ľudia, ktorí sa pravidelne stravujú, jedli o 50% viac kalórií, sodíka a tukov než tí, ktorí jedli jedlo doma. Príležitostné jedlo nie je veľký problém, ale ak sa stravujete pravidelne, tieto jedlá v reštaurácii sú pravdepodobne veľkým zdrojom sodíka vo vašej strave.
   • Domáce varenie vám umožňuje zvoliť si, aké prísady použijete, a kontrolovať, koľko pridaného tuku, cukru alebo sodíka pridávate do svojich jedál. Môžete si zvoliť, že budete do jedál pridávať malé alebo žiadne soli, a môžete používať iba prísady s nízkym obsahom sodíka alebo bez sodíka.
   • Ak sa chystáte často jesť, začnite si doma pripravovať jedno jedlo týždenne. Možno začnete tým, že každé raňajky budete jesť doma.Potom môžete každý deň pracovať na zbalení obeda a tak ďalej, kým si nebudete pripravovať väčšinu jedál doma.
   • Pretože stravovanie je pre väčšinu ľudí zábavné a príjemné, dajte si hranicu toho, ako často jete, aby ste to so sodíkom nepreháňali.

4. 

   Vyberajte celé jedlá pred spracovanými. Ďalším bezpečným spôsobom, ako znížiť celkový obsah sodíka vo vašej strave, je výber väčšieho množstva celých potravín ako spracovaných.
   • Celé potraviny sa považujú za minimálne spracované potraviny, ktoré neobsahujú takmer nijaké prísady. Položky ako jablko, brokolica, surové kuracie prsia alebo vajcia sa považujú za plnohodnotné jedlá. Prechádzajú minimálnym spracovaním a majú iba jednu zložku.
   • Na druhej strane, spracované potraviny majú zvyčajne viac zložiek, veľa prísad a konzervačných látok a sú zvyčajne vyššie v sodíku.
   • Pokúste sa obmedziť množstvo potravín a druhov potravín, ktoré kupujete a ktoré sú spracované alebo sú dodávané v škatuli alebo balení.
   • Napríklad namiesto nákupu kečupu v obchode zvážte, či si nevyrobíte svoj vlastný úplne od začiatku. Alebo namiesto nákupu šalátového dresingu alebo cestovinovej omáčky v obchode si pripravte vlastný. Môžete si dokonca upiecť vlastný chlieb, upiecť si kuracie alebo morčacie mäso na sendviče alebo si pripraviť vlastné „mraziace jedlá“ zmrazením zvyškov večere.

5. 

   Buďte opatrní, ako soľničku používate. Aj keď použitie soli pri večeri alebo pri varení nie je najväčším zdrojom sodíka vo väčšine amerických diét, stále môže pridať zbytočné množstvo sodíka do vašej celkovej stravy. Zvážte úplné odstránenie soľničky, pretože vás môže povzbudiť k pridávaniu solí do jedál, ktoré to nepotrebujete.
   • Ak pri príprave jedál zvyčajne používate soľ na dochutenie a jedlo si prisolíte pri večeri, zvážte výber iba jedného alebo druhého. Ak počas varenia používate soľ, držte soľničku mimo stola.
   • Ak radi solíte svoje jedlá pri stole, nevarte ich soľou. Môžete si zmerať, koľko soli používate na jedlo.
   • Môžete tiež použiť polovičné množstvo soli, ktoré zvyčajne používate pri varení alebo pri stole, aby ste pomaly znížili množstvo použitého sodíka.

Časť 3 z 3: Zníženie obsahu soli bez zníženia chuti

1. 

   Pridajte čerstvé a sušené bylinky. Soľ dodáva jedlám veľa arómy, takže ak znižujete množstvo soli, ktorú používate, budete ju musieť nahradiť inými príchuťami. Vyskúšajte varenie s čerstvými alebo sušenými bylinkami, aby ste získali extra chuť.
   • Čerstvé aj sušené bylinky sú plné chutí. Okrem toho môžete použiť toľko, koľko chcete, bez obáv z toho, koľko sodíka pridávate do potravín - prirodzene neobsahujú sodík.
   • Najmä bazalka, cesnak, kurkuma, koriander a zázvor sa ukázali ako najlepšie byliny, ktoré majú najväčšiu chuť a pomáhajú nahradiť chuť soli.
   • Určite vynechajte bylinkové zmesi alebo koreninové zmesi obsahujúce sodík. Skontrolujte štítok a uistite sa, že v prísadách nie je žiadny sodík alebo MSG.

2. 

   Skúste do jedál pridať trochu korenia. Okrem byliniek môžu niektoré korenené jedlá pomôcť jedlám dodať väčšiu chuť, bez toho, aby ste do jedla museli pridávať sodík.
   • Čierne korenie aj kajenské korenie môžu dodať poriadnu dávku tepla, ale ukázalo sa, že najlepšie znižujú potrebu soli.
   • Ak nemáte doma sušené korenie, môžete zvážiť aj pridanie trochu horúcej omáčky s nízkym obsahom sodíka.

3. 

   Pri varení použite kyselinu. Okrem korenia a bylín môžu kyslé jedlá alebo arómy skutočne zvýšiť a rozjasniť chuť mnohých jedál.
   • Skúste pridať štipku citrónovej šťavy, octu, limetkovej šťavy alebo šťavy z nálevu alebo nakladanej zeleniny.
   • Mnohokrát, keď práve varíte a myslíte si, že vaše jedlo alebo recept potrebuje trochu soli alebo mu niečo „chýba“, vyriešením problému je dotyk niečoho kyslého, ako je citrónová šťava. Je chutnejšia a jasnejšia bez pridania sodíka.

4. 

   Doprajte si čas. S akýmikoľvek zmenami v stravovaní môže chvíľu trvať, kým si zvyknete na nové chute, recepty alebo stravovacie plány. To isté platí pre diétu s nízkym obsahom sodíka - budete si musieť dať trochu času, aby ste si zvykli na svoj nový stravovací režim.
   • Pretože soľ poskytuje veľa príchutí mnohým jedlám, s najväčšou pravdepodobnosťou si všimnete nedostatok soli, keď ju spočiatku začnete vyrezávať.
   • Môže trvať niekoľko týždňov, kým sa vaše chuťové poháriky a chuťové bunky upravia. Ale ak budete trpezliví a dáte si čas, všimnete si nakoniec, že ​​sa prispôsobíte diéte s nízkym obsahom sodíka. Môže sa stať, že budete citlivejší na slané jedlá a nebudete mať radi jedlá, ktoré ste zvykli jesť pravidelne.

Otázky a odpovede pre komunitu

Tipy

• Aj keď vysoké množstvo soli alebo sodíka môže nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie, vaše telo potrebuje každý deň minimálne množstvo sodíka, aby fungovalo normálne. Zamerajte sa na zníženie príjmu soli, nie na jeho vylúčenie.
• Mnohokrát stačí vynechať jedlo, vyprážané jedlo a ľahké alebo nezdravé jedlo, a tak znížiť veľkú časť sodíka, ktorý skonzumujete za deň.
• Ak máte naďalej nepriaznivé účinky na zdravie spojené s príjmom sodíka, okamžite sa poraďte so svojím lekárom.