Obsah
Ostatné oddielyAk trpíte chronickými bolesťami alebo sa zotavujete z úrazu, možno by ste si mali zmierniť príznaky bez toho, aby ste sa spoliehali na liek. Môže však cvičenie ako meditácia zlepšiť vaše príznaky? Prekvapivo áno, môže. Štúdie ukazujú, že denná meditácia môže byť účinnou liečbou bolesti, ako aj stresu a úzkosti, ktoré s nimi súvisia. Presný mechanizmus nie je dobre známy, ale faktom zostáva, že meditácia môže poskytnúť úľavu od bolesti. Existuje niekoľko rôznych druhov meditácie, ale všetky môžu byť užitočné, ak pravidelne pociťujete bolesť. Venujte cvičeniu 10-20 minút denne, aby ste zistili, či vám to prinesie úľavu. Ak nie, potom neváhajte a obráťte sa na svojho lekára so žiadosťou o ďalšiu pomoc pri liečbe bolesti.
Kroky
Metóda 1 z 3: Znižovanie stresu založené na všímavosti
Zníženie stresu založené na všímavosti (MSRB) je bežným typom meditácie a je pravdepodobne to, čo si väčšina ľudí predstavuje, keď uvažuje o meditácii. Zahŕňa to sedenie v tichom prostredí a sústredenie sa na vaše dýchanie a myšlienky. Ak cítite bolesť, potom ju uznajte a prijmite. Denné postupy MSRB ukazujú určitý úspech v liečbe chronickej bolesti, ako je artritída, a tiež pomáhajú zmierniť váš celkový stres a úzkosť súčasne. Vyžaduje si to určitú konzistenciu, takže buďte pripravení cvičiť každý deň niekoľko týždňov alebo viac.
Sadnite si alebo si ľahnite na pokojné miesto. Pokúste sa, ak je to možné, nájsť vo svojej domácnosti miesto, ktoré vás nebude rušiť. Buď si sadnite, alebo si ľahnite do pohodlnej polohy.
Zatvorte oči a sústreďte sa na svoje dýchanie. Pokúste sa zablokovať svet a sústreďte sa iba na tieto vnemy. Ak sa chystáte ležať, položte si ruky na brucho a vnímajte, ako každý nádych ide dnu a von. To vám pomôže vizualizovať vaše dýchanie a udržať sústredenú myseľ.
Uznajte a prijmite svoju bolesť, ak ju cítite. Ak trpíte bolesťou, budete to pravdepodobne cítiť počas meditácie. Zamerajte sa na to niekoľko sekúnd a potom povedzte svojmu telu, že je to v poriadku, cítiť to. Potom sa sústreďte späť na svoje dýchanie.
Zostaňte sústredení na svoje dýchanie, vnemy a myšlienky pozitívnym spôsobom. Negatívne myšlienky môžu vašu bolesť zhoršiť a tiež rozbiť vašu koncentráciu, takže udržujte svoj stav mysle pozitívny. Postupne precvičíte svoj mozog, aby prestal spájať negatívne myšlienky s vašou bolesťou.
- Negatívne myšlienky počas meditácie sú normálne, ale môžu váš stres ešte zhoršiť. Preto je ich nahradenie pozitívnymi myšlienkami také dôležité.
Predstavte mantru, aby ste sa sústredili. Niektorí ľudia radi používajú pri meditácii mantru ako „zadarmo“ alebo „relax“. Ak sa ocitnete v rozptyľovaní, skúste použiť takúto mantru a jemne ju opakovať zakaždým, keď vydýchnete.
Pokračujte v meditácii asi 10 minút. Takéto krátke denné sedenie vám môže skutočne pomôcť uvoľniť stres a bolesť. Skúste si nastaviť časovač alebo len hádať, kedy ste už boli alebo okolo 10 minút.
- Keď získate skúsenejšie skúsenosti, budete sa môcť sústrediť dlhšiu dobu a vaše meditačné tréningy vám môžu trvať až 20 minút.
Metóda 2 z 3: Meditácia skenovania tela
Skenovanie tela je zapojenejší typ meditácie, ktorý vám môže pomôcť aj pri bolestiach. Namiesto toho, aby ste svoju myseľ iba uvoľnili, pomaly prechádzate celým telom a rozpoznávate každú bolesť, ktorú cítite. Zmyslom tohto cvičenia je zvýšiť vaše vedomie o vlastnom tele a naučiť ho uvoľňovať napätie. Vyžaduje si to veľa času a sústredenia, takže to nemusí byť ideálne riešenie pre začiatočníkov. Ak ste však praktizovali MSRB a chcete vyskúšať inú formu meditácie, potom by to pre vás mohlo byť ideálne. Buďte pripravení stráviť týmto cvičením asi 30 - 45 minút, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Ľahnite si späť do vystretej polohy. Ľahnutie je pre tento cvik ideálnou východiskovou pozíciou, aby ste sa mohli sústrediť na všetky jednotlivé časti tela. Dostaňte sa do polohy v pokojnej oblasti bez rozptýlenia.
- Môžete tiež použiť polohu v sede, ale bod meditácie skenovania tela sa zameriava na jednotlivé časti tela, čo je jednoduchšie, ak ležíte s natiahnutým telom.
Zatvorte oči a dávajte pozor na dýchanie. To vám pomôže zostať sústredený na svoje telo. Venujte pozornosť každému dychu, ktorý sa dostane do vášho tela a potom odíde.
Najprv sa zamerajte na nohy. Ak ste v pohodlnej polohe, začnite od spodnej časti tela. Myslite na všetky pocity, ktoré pociťujete na každej nohe individuálne, či už sú dobré alebo zlé.
Postupujte postupne po celom tele. Po zameraní na nohy potom prejdite na členky, holene, kolená atď. Pomysli na pocity, ktoré cítiš po celom tele od hlavy po päty.
Uznajte a prijmite každú bolesť, ktorú cítite. Keď sa dostanete do častí tela, ktoré vám spôsobujú bolesť, neignorujte to. Prijmite senzáciu a povedzte svojmu telu, že je v poriadku cítiť bolesť.
- Toto cvičenie nemusí nevyhnutne zbaviť bolesti, ale pomáha vám nahradiť negatívne emócie, ktoré sú s ním spojené.
Ak sa vaša myseľ zastaví, vráťte sa k zameraniu na svoje telo. Prepracovať sa celým telom trvá nejaký čas, takže je prirodzené, že v niekoľkých bodoch stratíte sústredenie. Jednoducho si pripomeňte, že sa musíte sústrediť na svoje telo bez hnevu alebo úsudku, a potom znova zachytiť poslednú časť tela, na ktorej ste boli.
Metóda 3 z 3: Meditácia na cestách
Nie všetky meditácie sa musia robiť v pokojnej miestnosti mimo všetkých rušivých vplyvov. Počas každodenných úloh sa môžete venovať aktívnej meditácii. Ak počas svojej dennej rutiny pociťujete bolesť, skúste urobiť krok späť a zamerať sa na svoje dýchanie, rovnako ako pri meditácii doma. To môže odvrátiť vaše telo od bolesti a trénovať vašu myseľ, aby prijala tento vnem. Vyskúšajte toto rýchle cvičenie v práci, keď dochádzate, na prechádzku alebo do práce v domácnosti.
Keď robíte každodenné úlohy, myslite na svoje dýchanie a telo. Ak počas akýchkoľvek úloh cítite bolesť, skúste prepnúť zaostrenie na dýchanie. Toto je dobrý spôsob, ako odvrátiť myseľ od bolesti a uvoľniť akýkoľvek stres, ktorý bolesť môže spôsobovať.
- Na vykonanie tohto cvičenia nemusíte prestať so všetkým, čo robíte. Len skúste zmeniť svoju perspektívu na svoje dýchanie.
Vypočujte si zvuky, ktoré počujete okolo seba. Zameranie sa na svoje prostredie zvyšuje vašu všímavosť a uľahčuje sústredenie. Počúvajte vtáky v diaľke alebo zvuky vetra, aby ste sa v danom okamihu držali pri zemi.
Všimnite si, aký vánok alebo slnko cíti na vašej pokožke. Po zameraní na životné prostredie zamerajte svoje zameranie späť na svoje telo. Pomysli na pocity, ktoré cítiš, ako je teplo slnka alebo chladný vánok na tvári.
Uznajte a prijmite každú bolesť, ktorú cítite. Po uzemnení sa zamyslite nad bolesťou, ktorú cítite. Povedzte svojmu telu, že je to prirodzené a v poriadku. Odstráňte zo svojej mysle negatívne emócie, aby ste sa upokojili.
Toto cvičenie opakujte, ak pociťujete bolesti po celý deň. Aktívna meditácia trvá len pár minút, takže ju cvičte, kedykoľvek potrebujete.
Lekárske jedlá
Štúdie jednoznačne ukazujú, že pravidelná meditácia je potenciálnou liečbou bolesti a veľa ľudí pociťuje úľavu od nasledovania tohto programu. Úľava nie je okamžitá a budete musieť každý deň venovať určitý čas trénovaniu svojho mozgu, aby sa sústredil. Ak sa však budete držať toho, zlepšenie sa dočkáte už o pár týždňov. Nie je na tom nič zlé, takže skúste začleniť meditáciu do svojho denného režimu. Samozrejme, ak nevidíte zlepšenie a bolesť zasahuje do vášho každodenného života, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Môžu navrhnúť liečebný program, aby vašu bolesť nadobro zmiernili.
Otázky a odpovede pre komunitu
Každý deň sa na wikiHow tvrdo snažíme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už vás bude udržiavať bezpečnejšie, zdravšie alebo zlepšovať vašu pohodu. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
