Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania

Ostatné oddiely

Ak trpíte úzkostnou poruchou, možno ste vyskúšali terapiu, lieky alebo dokonca homeopatiu. Štúdie však naznačujú, že pobyt v prírode môže byť jedným z najlepších spôsobov liečby úzkosti. Je to preto, že keď ste okolo stromov v prostredí divočiny, znižuje váš krvný tlak a znižuje produkciu stresových hormónov v tele, ako je adrenalín a kortizol. Či už žijete s úzkosťou roky alebo pociťujete krátke obdobie úzkosti po prvýkrát, pobyt v prírode vám môže pomôcť zmierniť príznaky.

Kroky

1. časť zo 4: Ničivé v prírode

1. 

   Majte na pamäti svoje okolie. Venovanie pozornosti svojmu okoliu vám môže pomôcť získať z vašej návštevy vonku výhody, ktoré najviac znižujú úzkosť. Keď ste vonku, pokúste sa zamerať svoju pozornosť na svojich päť zmyslov. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je vyskúšať cvičenie 5-4-3-2-1. Toto cvičenie zapája vaše zmysly a môže pomôcť upokojiť úzkosť. Je to niečo, čo môžete ľahko urobiť, keď ste vonku.
   • Pri tomto cvičení najskôr pomenujte päť vecí, ktoré môžete vidieť. Môžu to byť napríklad strom, kvetina, veverička atď.
   • Potom pomenujte štyri veci, ktoré môžete cítiť, napríklad vánok na tvári, tráva medzi prstami, slnko na chrbte atď.
   • Potom pomenujte tri veci, ktoré počujete, napríklad listy šuchotajúce vo vánku, tečúci potok, spev vtákov atď.
   • Ďalej pomenujte dve veci, ktoré cítite, napríklad kvet alebo borovicu.
   • Potom cvičenie ukončite tak, že o sebe poviete jednu dobrú vec, napríklad „Som milovníkom prírody“.

2. 

   
   
   Zamerajte sa na svoje dýchanie. Zmierniť úzkosť vám môže aj hlboké dýchanie, keď trávite čas vonku. Môžete si precvičiť hlboké dýchanie pri chôdzi vonku alebo pri pokojnom sedení. Pri dýchaní sa sústreďte na ťahanie vzduchu dole do brucha. Toto sa nazýva bráničné dýchanie a pomôže vám zaistiť, že sa nadýchnete úplne a zhlboka.
   • Ak si chcete precvičiť hlboké bránicové dýchanie, položte si jednu ruku na brucho a druhú na hrudník. Potom sa zhlboka nadýchnite nosom a zamerajte sa na ťahanie vzduchu dole do brucha.
   • Ak ťaháte vzduch do brucha, mali by ste cítiť, ako sa vám brucho rozširuje. Ak dýchate do hrudníka, budete cítiť, ako sa vám hrudník zväčšuje. Snažte sa, až kým nebudete cítiť, ako sa vám pri nádychu rozširuje brucho.
   • Skúste napočítať do päť, keď sa nadýchnete, a potom odpočítavajte od päť pri uvoľňovaní dychu. To pomôže zaistiť, že sa budete pomaly a zhlboka nadýchnuť.

3. 

   
   
   Meditujte vonku. Meditácia vonku vám tiež môže pomôcť získať viac výhod znižujúcich úzkosť z času, ktorý trávite vonku. Skúste sedieť na pokojnom a pohodlnom mieste, napríklad pod stromom alebo v blízkosti potoka. Potom zatvorte oči a začnite sa sústrediť na svoje dýchanie.
   • Môžete si tiež všimnúť, čo počujete, cítite a cítite, keď sedíte so zavretými očami.
   • Snažte sa sústrediť svoju myseľ na dýchanie a na to, čo vám hovoria vaše zmysly. V tomto období nemysli na problémy v práci alebo na osobné problémy. Skúste sa sústrediť na súčasnosť.
   • Ak sa vaša myseľ začne túlať, potom uznajte myšlienku a vráťte sa k sústredeniu na svoje dýchanie.
   • Ak dávate prednosť, môžete pri meditácii skúsiť mať oči otvorené a zamerať sa na niečo. Môžete napríklad zamerať pozornosť na kvetinu, strom alebo skalu uprostred potoka.

4. 

   
   
   Keď ste vonku, zapisujte si do denníka. Denník má veľa zdravotných výhod vrátane stresu a redukcie úzkosti. Ak budete písať o tom, ako sa cítite, môžete tiež lepšie porozumieť zdrojom svojej úzkosti.
   • Keď budete nabudúce vonku, skúste si ľubovoľne písať do denníka. Píšte o čomkoľvek, na čo práve myslíte alebo cítite.
   • Píšte koľko alebo koľko chcete. Môžete napísať ½ strany alebo 10 strán. Stačí napísať toľko, koľko máte chuť napísať.
   • Nemajte pocit, že sa musíte držať prísneho formátu. Ak chcete, môžete vytvárať zoznamy, kresliť obrázky alebo písať básne.

Časť 2 zo 4: Riešenie vašej úzkosti

1. 

   Vyhľadajte lekársku pomoc. Život s úzkostnou poruchou môže byť zložitý. Nemusíte sa však so svojím problémom vyrovnať sami. Návšteva terapeuta a / alebo užívanie liekov vám môže pomôcť zvládnuť život v úzkosti oveľa lepšie a môže dramaticky zlepšiť kvalitu vášho života.
   • Kognitívna behaviorálna terapia (CBT), expozičná terapia a psychoterapia („talk“ terapia) sú osvedčené spôsoby liečenia úzkostných porúch.
   • Možnosťou sú aj podporné skupiny. U mnohých ľudí spoločná skúsenosť uľahčuje život s úzkostnou poruchou.
   • Lieky tiež pomáhajú mnohým ľuďom trpieť úzkosťou. Niektoré antidepresíva sú účinné pri liečbe úzkosti, zatiaľ čo benzodiazepíny účinne zastavujú panický záchvat a dočasne zmierňujú príznaky úzkosti.

2. 

   Rozpoznajte, keď máte úzkosť. Ak žijete s úzkosťou, pravdepodobne ste si už zvykli na príznaky panického záchvatu. Ak ste však úzkosť nemali už dlho, možno ešte nerozoznáte, kedy máte úzkosť. Naučiť sa, ako rozpoznať epizódu úzkosti, je zásadné, ak chcete vyhľadať lekársku pomoc alebo sa vydať na výlet do prírody, aby ste si zmiernili príznaky.
   • Ak zistíte, že sa z dôvodu nekontrolovateľného strachu alebo nepohodlia odhlásite zo sociálnych, akademických alebo inak príjemných situácií, môžete prežívať záchvat úzkosti.
   • Niektoré fyzické pocity, ktoré môžu sprevádzať úzkosť, zahŕňajú dýchavičnosť, búšenie srdca, návaly horúčavy a chladu a trasenie / chvenie.
   • Medzi príznaky generalizovanej úzkostnej poruchy môžu patriť starosti, rýchle alebo závodné myšlienky, chronické svalové napätie, pretrvávajúce žalúdočné kŕče, nevoľnosť alebo problémy so zemetrasením.
   • Medzi duševné príznaky úzkosti môžu patriť obsedantné myslenie, nekontrolovateľné znepokojenie a pocit, že sa deje niečo katastrofické.

3. 

   Vyberte si správny druh výletu. Keď sa rozhodnete tráviť čas v prírode, budete si musieť zvoliť výlet, ktorý je pre vás vhodný. Ak žijete v meste, môže byť pre vás jednoduchšie tráviť čas v mestskom parku. Ak žijete vo vidieckejšej oblasti, môžete ľahšie nájsť turistické chodníky, ktoré sú ďalej vzdialené od mestských oblastí.
   • Vždy si vyberte vonkajší priestor s dobre značenými chodníkmi a zverejnenými mapami. Mapy nájdete tak, že sa obrátite na miestne oddelenie parkov alebo stanicu strážcov alebo online.

Časť 3 zo 4: Správna prevodovka

1. 

   Noste správne oblečenie. Mnoho začínajúcich turistov robí chybu, keď nosí rifľové rifle. Denim (bavlna) však absorbuje vlhkosť a v chladných podmienkach môže ľahko zmrznúť. Vyberte materiály, ktoré sú určené na použitie pri vonkajšej rekreácii. Vlnu alebo polyester odvádzajúci vlhkosť nájdete online alebo u miestneho predajcu outdoorových športov.
   • Pretože bavlna absorbuje vodu, nebude vás udržiavať v teple, keď je mokrá.
   • Tkaniny odvádzajúce vlhkosť ako vlna a polyester pomáhajú udržiavať vaše telo suché a teplé. Majú tiež tendenciu pomáhať vám zostať v teple, aj keď je materiál mokrý.
   • Vždy si nabaľte základnú vrstvu, teplú vrstvu na izoláciu, nepremokavú / vetruvzdornú vrstvu a ponožky, ktoré poskytujú vankúš a prúdenie vzduchu.

2. 

   Zlomenie obuvi. Obuv môže vytvoriť alebo zlomiť zážitok z divočiny. Vďaka pohodlným topánkam alebo topánkam môžete zabudnúť, že chodíte na veľké vzdialenosti, nepohodlná obuv bude na každom kroku spôsobovať muky.
   • Nosenie turistických topánok alebo topánok priamo z krabice vedie k vzniku pľuzgierov a nepohodlia na ceste. Ľahké trailové topánky majú tendenciu preniknúť rýchlejšie ako vyššie a hrubšie turistické topánky.
   • Keď dlhšie stojíte alebo chodíte, vaše nohy opuchnú. V priebehu jediného dňa môžu vaše nohy opuchnúť o polovicu alebo viac topánok.
   • Pri výbere obuvi zvážte svoje potreby, vrátane faktorov, ako sú poveternostné podmienky, podmienky chodníka a akékoľvek problémy s členkami alebo nohami, ktoré môžu vyžadovať ďalšiu podporu.
   • Pred veľkou túrou si vždy na pár týždňov obujte topánky alebo čižmy. Môžete to urobiť tak, že si ich oblečiete pri práci na záhrade, venčíte svojho psa alebo dokonca prechádzate po miestnom obchodnom centre.
   • Pred vložením nových topánok alebo topánok skontrolujte podmienky vrátenia. Ak po použití obuvi vonku nemôžete vrátiť tovar, držte sa vnútorne a rozbite si topánky.

3. 

   Zbaľte si nevyhnutnosti. Aj na krátku jednodňovú túru (výlet, na ktorom nemáte v úmysle stanovať v zapadákove) by ste mali mať so sebou v batohu vždy nejaké dôležité veci. Tieto základné potreby vám pomôžu prežiť, ak sa po západe slnka stratíte, zraníte alebo uviaznete. Predtým, ako sa vydáte na akýkoľvek výlet do prírody, mali by ste si so sebou vždy vziať nasledujúce veci:
   • kompas a podrobná topografická mapa oblasti (so zreteľne vyznačenými vzdialenosťami chodníkov)
   • voda a prostriedky na čistenie väčšieho množstva pitnej vody, ak je to potrebné (filter, tablety atď.)
   • ďalšie vrstvy, ktoré vás udržia v teple a suchu
   • sprej proti hmyzu, opaľovací krém, klobúk s okrajmi a slnečné okuliare
   • baterku alebo čelovku a extra batérie, aj keď sa chcete vrátiť pred západom slnka
   • jedlo alebo občerstvenie s vysokým obsahom kalórií pre rýchle zvýšenie energie

Časť 4 zo 4: Zostaňte v bezpečí v prírode

1. 

   Začnite pomaly. Ak nie ste zvyknutí tráviť čas v prírode, pokus o ponor na batoh na diaľku alebo do dlhšieho tábora môže byť nebezpečný. Najlepšie je začať pomaly, keď si zvyknete tráviť čas v prírode. Vďaka tomu bude vaša cesta odpočinkovejšia a bezpečnejšia pre vás aj pre vašich spoločníkov.
   • Začnite krátkymi jednodňovými výletmi. Prilepte sa na kilometre vzdialené menej a ak je to možné, vyberte trasu, ktorá sa vinie dozadu, aby ste nemuseli zdvojnásobovať počet kilometrov.
   • Uvidíte, ako reagujete na to, že ste v prírode v malých dávkach. Je to zvyčajne relaxačný zážitok, ale pre niektorých ľudí to nemusí byť príjemné.

2. 

   Uznajte svoje vlastné limity. Či už ste v prírode nováčikom alebo ostrieľaným turistom a táborníkom, je nevyhnutné poznať svoje vlastné schopnosti a obmedzenia. Nikdy sa nepresadzujte nad svoje schopnosti ani sa nepokúšajte urobiť viac, ako vám vyhovuje.
   • Uvedomte si, že môžete mať akékoľvek fyzické obmedzenia, vrátane alergií, astmy, srdcových problémov a fyzických zranení alebo zdravotného postihnutia.
   • Zvážte podmienky chodníka, nadmorskú výšku a počasie.
   • Spoznajte svoju vlastnú úroveň kondície. Nikdy sa nepokúšajte o stopu, ktorá je mimo vašu úroveň schopností.

3. 

   Choď s priateľom. Ak nie ste zvyknutí tráviť čas v prírode, môže byť pre vás bezpečnejšie a príjemnejšie vziať si spoločníka na turistiku. Pozvite priateľa alebo príbuzného alebo hľadajte nových turistických partnerov prostredníctvom spoločenských klubov vo vašej oblasti. Tieto kluby nájdete vyhľadaním turistických skupín vo vašom okolí online.
   • Svojho partnera v prírode vždy informujte o svojich skúsenostiach (alebo jeho nedostatku) s trávením času v prírode, ako aj o akýchkoľvek obmedzeniach, ktoré môžete mať.
   • Pokúste sa nájsť turistického spoločníka, ktorý má viac skúseností ako vy a nebude mu vadiť učiť vás o bezpečnosti chodníkov.

4. 

   Získajte skorý štart. Začiatok cesty do prírody neskoro večer predstavuje veľa rizík. Jednak stratíte na deň veľa slnečného žiarenia a riskujete, že sa budete musieť vyšantiť v tme. Začiatok dňa príliš neskoro tiež predstavuje riziko, že sa budete musieť vyrovnať s nižšími teplotami a nepriaznivým počasím, v závislosti od vašej polohy.
   • Mnoho oblastí s vysokou nadmorskou výškou, ako napríklad Skalisté hory, je náchylných na popoludňajšie búrky. Ak začnete túru popoludní na takomto mieste, riskujete, že uviaznete v búrke ďaleko od trailheadu.
   • Turistika po západe slnka predstavuje veľa rizík. Okrem turistiky v tme budete musieť čeliť aj riziku nočnej divočiny a chladnejším večerným teplotám, čo môže byť v niektorých regiónoch drastická zmena.
   • Vždy si pozrite predpoveď počasia pre oblasť, v ktorej sa nachádzate, a pripravte sa na chladnejšie teploty vo vyšších nadmorských výškach.
   • Mali by ste tiež skontrolovať, koľko hodín v ten deň zapadne slnko, a podľa toho naplánovať svoju cestu.

5. 

   Robte si časté prestávky. Trávenie času v prírode môže byť relaxačným zážitkom zmierňujúcim úzkosť. Ak sa však budete tlačiť do bodu vyčerpania alebo sa ponáhľate, aby ste sa dostali cez chodník, môžete sa nakoniec cítiť vystresovaní alebo dokonca fyzicky chorí.
   • Nepreťažujte sa. Choďte pešo alebo na túru v pohodlnom tempe a robte si prestávky, kedykoľvek budete potrebovať.
   • Keď si dáte prestávku, venujte pár chvíľ pozorovaniu prírody okolo vás. Zamerajte sa na svoj dych a všímajte si svoje okolie.

6. 

   Nezanechávajte stopy. Kedykoľvek sa vydáte do prírody, je dôležité precvičiť si zásady nezanechania stopy (LNT). Tieto pokyny pomáhajú zaistiť bezpečný a prístupný prírodný zážitok pre vás a pre nespočetných ďalších turistov, ktorí tento región v budúcnosti preskúmajú.
   • Zostaňte na chodníkoch a táborte iba na odolných povrchoch.
   • Zlikvidujte všetok odpad správne. Zabaľte si všetky odpadky alebo odpad, ktoré prinesiete do prírody.
   • Nechajte veci, ktoré nájdete, nedotknuté. Z parkov alebo divočiny nikdy neodstraňujte žiadne prírodné predmety.
   • Buďte ohľaduplní k divočine a ohľaduplní k ostatným ľuďom, ktorí si užívajú vonku.

Otázky a odpovede pre komunitu

Prečo zvládanie vyhýbania sa problémom nie je užitočné pre tých, ktorí majú úzkosť?

Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Klinický psychológ Dr. Niall Geoghegan je klinický psychológ v Berkeley v Kalifornii. Špecializuje sa na terapiu koherencie a okrem iného pracuje s klientmi v oblasti úzkosti, depresie, zvládania hnevu a chudnutia. Doktorát z klinickej psychológie získal na Wrightovom inštitúte v Berkeley v Kalifornii.

Klinický psychológ Problém s vyrovnávaním sa s vyhýbaním sa problémom je v tom, že si myslíme: „Ó, išiel som na to miesto a prepadla mi úzkosť. Takže sa tam už nechystám.“ To spôsobí, že sa váš svet bude zmenšovať a zmenšovať, pretože ľudia zistia, že je potrebné sa stále vyhnúť niečomu viac. Čo teda chceme robiť s akoukoľvek úzkosťou, je nebyť v tej pasci, a namiesto toho sa naučiť, že do tejto situácie môžete ísť, aj keď vás to znepokojuje. Uvedomte si, že máte nástroje, ktoré vám pomôžu prekonať vlnu úzkosti, a nechajte ju prejsť.

Tipy

• Vždy povedzte ostatným, kedy a kde chcete tráviť čas v prírode. Ak sa tak stratíte alebo zraníte, záchranári vás ľahšie nájdu.

Varovania

• Uvedomte si, že s trávením času v prírode sú spojené riziká. Pobyt v divočine vám môže spôsobiť riziko dehydratácie, vyčerpania, vystavenia prírodným živlom, straty, zranenia, poštípania / bodnutia hmyzom a útoku zvierat. Tieto udalosti môžu byť potenciálne smrteľné.
• Keď trávite čas vonku, vždy noste žiarivé oranžové farby a reflexné materiály, najmä v období lovu.