Obsah

• kroky
• Tipy

Snažíte sa schudnúť? Za týmto účelom môžete zvýšiť množstvo spálených kalórií, aby ste dosiahli svoj cieľ v kratšom čase. Pri dnešných unáhlených rutinách je ťažké vyčleniť čas na cvičenie. Našťastie môžete optimalizovať aktivity na 30 minút - čo je lepšie ako nerobiť nič. Pri správnom type a intenzite cvičenia môžete spáliť až 300 kalórií za pol hodiny.

kroky

Metóda 1 z 3: Cvičenie cvičení, ktoré vám pomôžu spáliť 300 kalórií za 30 minút

1. 

   Ísť behať. Beh (a variácie, ako napríklad jogging) je jednou z najlepších možností cvičenia na spaľovanie kalórií, pretože spôsobuje veľa nárazu a zahŕňa veľké svalové skupiny.
   • Aby ste spálili najmenej 300 kalórií za pol hodiny, musíte bežať alebo behať na bežiacom páse asi 9 km.
   • Pamätajte, že množstvo spálených kalórií pri akomkoľvek druhu cvičenia závisí od faktorov, ako sú pohlavie, vek, hmotnosť a sila.
   • Čím rýchlejšie idete, tým viac kalórií spálite za týchto 30 minút.
   • Mnoho ľudí verí, že chôdza spaľuje rovnaké množstvo kalórií ako beh, ale za menej ako 30 minút nemôžete prejsť viac ako 5 alebo 6 km.

2. 

   
   
   Zúčastnite sa spinningových kurzov. Spinning je aeróbne cvičenie s vysokou intenzitou a môže vám pomôcť spáliť 300 kalórií za pol hodiny.
   • To, čo robí zvlákňovaciu triedu tak účinnou pri spaľovaní kalórií, je striedanie miernych a vysokých intenzít, čo zahŕňa použitie veľkých svalových skupín (napríklad nôh) a zvyšuje srdcový rytmus.
   • Môžete spáliť až 400 kalórií za 30 minút odstreďovania v závislosti od faktorov, ako je vek, hmotnosť, pohlavie a sila.
   • Tento cieľ sa dosiahne iba vtedy, ak sa točí stredne alebo vysoko intenzívne - bez prestávok as veľkým odporom.
   • Mnoho hodín pradenia trvá hodinu. Skontrolujte rozvrh telocvične, ktorú navštevujete, aby ste zistili, či niečo trvá 30 minút.

3. 

   
   
   Zúčastnite sa aerobných cvičení. Ak uprednostňujete skupinové aktivity, začnite s viac otvorenými kurzami. Mnohé z nich zahŕňajú cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré vám pomôžu spáliť 300 kalórií za pol hodiny.
   • Prezrite si zoznam cvičebných kurzov, ktoré ponúka vaša telocvičňa, a zistite, či existuje voľba pre tých, ktorí chcú spáliť kalórie.
   • Niekoľko príkladov aerobných cvičení s vysokou intenzitou: Zumba, kickbox, intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), tréning okruhov alebo stupne.
   • Mnohé z týchto tried vám pomôžu spáliť 300 kalórií za 30 minút, pokiaľ je ich intenzita vysoká.

4. 

   
   
   Švihadlo. Toto cvičenie je celkom zábavné a dokonca nostalgické - a môže vám pomôcť spáliť dlho snívaných 300 kalórií za 30 minút.
   • Možno vás prekvapí, koľko kalórií môžete spáliť vynechaním lana. Pokiaľ nestačí niekoľkokrát skočiť bez sily, cvičenie je stále vynikajúce.
   • Vo všeobecnosti môže skákacie lano strednej alebo vysokej intenzity spáliť až 350 kalórií za 30 minút. Len nezabudnite, že táto suma závisí od faktorov s hmotnosťou, vekom, pohlavím a silou.
   • Zmeňte rýchlosť, prekrížte lano pred svojím telom alebo skok s jednou nohou len pre zvýšenie intenzity alebo obtiažnosti cvičenia.

5. 

   Swim. Niektoré formy plávania tiež pomáhajú telu spaľovať kalórie v krátkom čase bez toho, aby toľko namáhalo kĺby.
   • Plávanie, podobne ako suché veslovanie, zahŕňa takmer každú veľkú svalovú skupinu v tele. To je dôvod, prečo je vynikajúci pre tých, ktorí chcú spaľovať kalórie.
   • Všeobecne platí, že plávanie alebo pár kôl v bazéne môže tiež spáliť 300 kalórií za pol hodiny.
   • Avšak môžete zvýšiť popálenie ešte viac, ak dáte silnejšie a dôraznejšie ťahy a kopy.Napríklad: motýľ pri plávaní a plazení dokáže bez problémov spáliť 300 kalórií za 30 minút.

6. 

   Cvičte na suchom pádle. Ak chcete používať stroj, suché pádlovanie je najlepšou možnosťou spálenia 300 kalórií za pol hodiny.
   • Jedno vysvetlenie je, že suché veslovanie zahŕňa veľké svalové skupiny, a tak môže spáliť viac kalórií.
   • Ak používate viac svalov, vaše telo potrebuje viac energie (alebo kalórií), aby pokračovalo v práci.
   • Pamätajte, že množstvo spálených kalórií závisí od faktorov, ako je vek, hmotnosť, pohlavie a sila. Napríklad: za pol hodiny môže 30-ročný muž s hmotnosťou 80 kg, ktorý robí mŕtvicu so 75% maximálnej sily, spáliť asi 316 kalórií.

Metóda 2 z 3: Pomáhajú telu spáliť viac kalórií

1. 

   Zvýšte výdrž a ťažkosti s cvičením. Spaľovanie 300 kalórií za 30 minút nie je také ťažké. Aby ste sa však k tomuto cieľu priblížili, skúste zvýšiť odpor a ťažkosti pri školení.
   • Všeobecne platí, že čím ťažšie je cvičenie, tým väčšie je množstvo spálených kalórií. Môžete zvýšiť rýchlosť, tempo, vytrvalosť a váhu, alebo urobiť šikmé variácie cvičení.
   • Napríklad: namiesto toho, aby ste jazdili rovnomerným tempom, striedajte beh a jazdu vyššou rýchlosťou na rovných a šikmých povrchoch.
   • Ak začnete cvičiť cvičenia rôznej obtiažnosti, spálite viac kalórií za 30 minút.
   • Okrem toho môžete počas aeróbneho tréningu vykonávať každých 5 až 10 minút sériu odporových cvičení, ako sú krútenie bicepsov alebo flexia. Nakoniec sa pokúste zvýšiť odolnosť na aeróbnych strojoch, ako sú eliptické alebo spinningové bicykle.

2. 

   Predĺžte trvanie tréningu. Aj keď máte na väčšinu dní iba 30 minút, ak je to možné, predĺžte tréning, keď môžete zvýšiť množstvo spálených kalórií.
   • Možno nemáte čas bežať 45 minút a odstreďovať jednu hodinu. Aj napriek tomu akékoľvek zvýšenie (aj keď malé) môže zmeniť množstvo spálených kalórií.
   • Niektoré výskumy ukazujú, že školenie trvajúce 5 až 10 minút môže zvýšiť popálenie o 50 až 100 kalórií.
   • Ak chcete schudnúť, trénujte vždy 35-40 minút, kedykoľvek je to možné. V iné dni vykonávajte vysoko intenzívne cvičenia, aby ste spálili 300 kalórií za pol hodiny.

3. 

   Zahrňte silový tréning do svojej rutiny. Mnoho ľudí dokonca nepovažuje silový tréning za vhodný na spaľovanie kalórií - a nie je zlé. V kombinácii s aeróbnym cvičením však môžu zvýšiť spálené množstvo.
   • Čím väčšia svalová hmota, tým väčšie množstvo kalórií spaľuje telo (a metabolizmus) automaticky. Je to preto, že svalové tkanivo je aktívne a potrebuje viac energie.
   • Tento vzťah medzi svalovou hmotou a množstvom spálených kalórií sa uplatňuje tak pri aeróbnom cvičení, ako aj pri odpočinku.
   • Mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča jeden alebo dva dni silového tréningu počas týždňa. Všetky hlavné svalové skupiny pracujte najmenej 20 minút.

4. 

   Vlak ráno. Toto je ďalší zaujímavý trik na zvýšenie spaľovania kalórií (hlavne z tukov). Pokúste sa začať robiť cvičenia skoro počas dňa.
   • Štúdie ukazujú, že tí, ktorí trénujú pred ranným raňajkami, spália viac kalórií - a viac z tuku.
   • Nastavte budík na 30 minút pred normálnym stavom. Budete mať teda čas vyzdvihnúť a spáliť 300 kalórií.
   • Aj keď sa vám nepáči zobudiť sa skoro v prvých dňoch, nakoniec si zvyknete.

5. 

   Buďte aktívnejší počas dňa. Toto je ďalší spôsob, ako zvýšiť spaľovanie kalórií prirodzene. Vedenie aktívnejšieho života je navyše celkom zdravé.
   • Vykonajte viac aktivít alebo cvičení, ktoré sú súčasťou vašej bežnej rutiny: chôdza do / z auta alebo domu, zmena výťahu po schodoch, zametanie podlahy alebo čistenie miestností a nábytku.
   • Pokúste sa zvýšiť počet krokov, ktoré každý deň podnikáte, a frekvenciu, s ktorou sa pohybujete.
   • Napríklad: Namiesto toho, aby ste nakupovali nákupné tašky naraz, každý z nich nakladajte osobitne. Môžete investovať do tohto typu činnosti o 10 minút a spáliť až 100 kalórií.

Metóda 3 z 3: Úprava stravy a životného štýlu s cieľom spáliť viac kalórií

1. 

   Získajte viac spánku. Lepšie sa starajte o svoje spánkové návyky, aby ste zvýšili svoje prirodzené spaľovanie kalórií. Ak nemáte dostatok odpočinku, vaše telo nemôže spáliť toľko kalórií - a váš metabolizmus sa spomaľuje.
   • Výskum ukazuje, že dospelí, ktorí si udržiavajú zdravé spánkové návyky, spaľujú počas dňa asi 5% viac kalórií ako tí, ktorí to tak nie sú.
   • Zdravotníci odporúčajú dospelým sedem až deväť hodín spánku za noc.
   • Možno budete musieť ísť do režimu spánku skôr a nastaviť budík tak, aby zazvonil neskôr.

2. 

   Pi viac vody. Okrem dostatočného odpočinku je tiež dôležité piť veľa vody po celý deň - čo môže z dlhodobého hľadiska ovplyvniť dokonca aj hmotnosť.
   • Pitie väčšieho množstva vody nemusí nutne zvyšovať spaľovanie kalórií, ale môže regulovať vašu chuť do jedla a vyhnúť sa nutkaniu jesť hlúpo mimo hodín.
   • Pokúste sa zobrať najmenej dva litre zvlhčovacej tekutiny denne. Môžete tiež konzumovať iné „druhy“ vody, ako napríklad ochutený a sýtený čaj a kávu bez kofeínu.
   • Vyhnite sa tekutým kalóriám, aby ste minimalizovali kalorický príjem. Nápoje ako alkohol, sóda, ovocná šťava, sladký čaj a káva môžu brániť spáleniu týchto 300 kalórií.

3. 

   Stredné veľkosti porcie. Ak naozaj chcete spáliť 300 kalórií, skúste vyvážiť stravu. Ovládajte svoje porcie a minimalizujte svoj celkový kalorický príjem po celý deň.
   • Nezabudnite zmerať veľkosť porcií. Nemá zmysel snažiť sa „uhádnuť“, koľko musíte jesť. Vezmite si to ľahké a pomocou kuchynskej váhy alebo dávkovača sa ovládajte.
   • Pri potravinách na báze bielkovín konzumujte s každým jedlom ½ šálky porcií.
   • Pri ovocí konzumujte pri každom jedle ½ šálky plátkov, ¼ šálky sušeného ovocia a 1 malý kúsok zvyšku.
   • Zelenina môže mať väčšie porcie: 1 alebo 2 šálky listovej zeleniny na jedno jedlo.
   • V prípade obilnín odmerajte ½ šálky a nezabudnite ich najskôr variť (ako cestoviny alebo ryža) pri každom jedle.

4. 

   Bojujte proti stresu, aby ste stimulovali metabolizmus. Časom môže mať chronický stres vplyv na množstvo spálených kalórií počas dňa.
   • Posledný výskum naznačuje, že telo pri spaľovaní stresu spaľuje menej kalórií, pretože metabolizmus sa prirodzene spomaľuje.
   • Okrem toho stres spôsobuje zvýšenie chuti do jedla a túžbu konzumovať viac tukov a uhľohydrátov.
   • Ak žijete veľmi stresovaný život (osobne alebo profesionálne), pokúste sa bojovať proti napätiu každodenného života.
   • Môžete: zavolať priateľovi, aby sa vetral, chodil na prechádzku, meditoval, počúval hudbu, čítal atď.
   • Ak nedokážete zvládať stres, vyhľadajte ďalšiu pomoc, rovnako ako u behaviorálneho terapeuta.

Tipy

• Najúčinnejším spôsobom, ako spáliť 300 kalórií, je kombinácia cvičebných a stravovacích zmien.
• Ak nie ste v dobrej kondícii na cvičenie so strednou intenzitou, môžete mať ťažkosti so spálením 300 kalórií za 30 minút. Pokúste sa zlepšiť svoju kondíciu, aby ste tento proces uľahčili.