Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania

Aj keď skákate a skáčete odmalička, musíte sa naučiť správne techniky. Nesprávnym pristátím si môžete poškodiť kolená, a to aj natrvalo. Môžete sa naučiť základné skoky vo zvislom a vodorovnom smere a tiež niektoré tipy na vylepšenie skokov. Ak vás zaujímajú ďalšie špecifické typy skokov, ďalšie možnosti sú skákanie s bariérami, zväčšenie vertikálneho skoku alebo dokonca skok na stenu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Skákanie zvisle

1. 

   Urobte predbežný krok alebo dva. Aj keď sa chystáte skočiť priamo do vzduchu, vykonanie niekoľkých bočných krokov počas prípravy vám môže pomôcť získať viac impulzu. Energia vyvinutá v týchto krokoch vám môže pomôcť pri výskoku vygenerovať ďalšiu výšku od 2,5 do 5 cm.
   • Vertikálny skok bude vyšší pomocou oboch nôh. Pomocou sily oboch nôh „zatlačte“ na zem, aj keď urobíte niekoľko krokov pred zoskokom.

2. 

   
   
   „Sadnite si“ do pomyselného kresla. Ak chcete z nôh dostať ešte väčšiu silu a dynamiku, čím získate skoku väčšiu výšku, pokrčte kolená. Mnohým ľuďom pomôže pomyslieť si, že sedíte na pomyselnom kresle tesne pred skokom. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené viac alebo menej vo vzdialenosti medzi vašimi ramenami a boky by mali byť ohnuté asi o 30 °, blízko ku kolenám, 60 ° a členky ohnuté o 25 °, aby ste dosiahli maximálnu silu bez zranenia kolien. Mali by ste byť schopní zdvihnúť a spustiť prsty na nohách, keď „sedíte“ na pomyselnom kresle, pričom sa musíte vyvážiť v časti, kde sa spájajú chodidlá a prsty.
   • Dajte pozor, aby ste kolená a prsty na nohách nevytáčali dovnútra, akoby smerovali k sebe. Kolená držte čo najpriamejšie, ideálne položte na prsty. Ruky odložte.
   • Pri výskoku majte chrbát vystretý. Cvičte pred zrkadlom, pri páde „sedejte“ na pomyselnom kresle a chrbát majte vystretý, aby ste sa nezranili.

3. 

   
   
   Pomocou nôh tlačte svoje telo smerom hore. Skočte pomocou časti, ktorá spája prsty a chodidlo, mávnite rukami vo vzduchu smerom k stropu, aby ste dosiahli väčší impulz. Niektorým ľuďom pomáha premýšľať o „odtlačení“ podlahy alebo o pokuse odtlačiť podlahu od tela a pokúsiť sa natiahnuť nohy čo najväčšou silou. Sila a výška vášho skoku budú závisieť od sily, ktorú ste vložili do tohto kroku.
   • Ak je to urobené správne, mali by vaše nohy kĺzať dopredu, od päty po prsty, keď sa vrátite do stoja, zvyčajne skokom, urobíte to isté rýchlejšie. Keď skutočne skáčete, musíte použiť silu až po prsty na nohách.
   • Ruky držte navzájom rovnobežne a položte ich za seba. Pri narovnávaní tela švihnite rukami dopredu, akoby ste odvíjali prameň.

4. 

   
   
   Pri výskoku dýchajte. Rovnako ako pri zdvíhaní závažia a opakovaní je dôležité vykonať pri vykonávaní veľkého vertikálneho výskoku výdych. To vám nemusí pomôcť skákať oveľa vyššie, ale je oveľa pohodlnejšie vydýchnuť, keď sa blížite k vysokému bodu skoku. Ber to ako veľké hnutie.

5. 

   Dopadnite pomocou časti, ktorá spája prsty chodidla. Aby ste zabránili prudšiemu pádu a zraneniu, je dôležité spadnúť pomocou časti, ktorá sa spája medzi prstami a chodidlom, a potom pristátím dokončiť päty. Dotknutie sa podlahy rovnou alebo plochou nohou je skvelý spôsob, ako si vykrútiť členok. Pri pristávaní sa musíte postarať o to, aby ste to robili spôsobom, ktorý udržiava aktívny kinematický reťazec a prechádza naraz od spojenia medzi prstami a chodidlom chodidla, po členok a nakoniec cez kĺb bedra.
   • Pred koncom mierne pokrčte kolená, aby bol dopad na kolená menší. Nechajte kolená absorbovať náraz a dopadnite, akoby ste sa išli krčiť, pričom nepresiahnu 90 ° a absorbujú náraz. Zdvihnite sa a postavte sa priamo z podrepu.
   • Ohnutím kĺbov pri pristávaní prenesiete nárazovú silu na svoje svaly a šľachy, ktoré sú určené na absorbovanie a rozptýlenie tohto typu sily. Rýchlo môžete túto energiu dokonca uložiť a uvoľniť elastickým spôsobom a vypustiť ju do vzduchu na ďalší skok.

Metóda 2 z 3: Skok do diaľky

1. 

   Trénujte štartéry. Skok do diaľky pripomína skôr beh ako vertikálny skok. Ak chcete vo svojich skokoch rozvíjať vzdialenosť, musíte rozvíjať svoju rýchlosť. Trénujte štiky, behy na dlhé trate a zlepšujte krátke rýchlosti. Dobrí skokani do diaľky sú tiež dobrými bežcami.

2. 

   Použite svoju „dobrú“ nohu. Ak sa chystáte pracovať na rozvoji svojho skoku do diaľky, budete skákať pomocou ťahu svojej dominantnej nohy, ktorý vám zabezpečí pohodlnejšie skoky alebo kopy. Väčšinou to bude na tej istej strane ruky, ktorú používate na písanie. Ak si nie ste istí, chyťte futbal a niekoľkokrát ho kopnite. S ktorou nohou ti je najviac dobre? Pravdepodobne to bude vaša dominantná noha, ktorú by ste mali pri dlhých skokoch sadiť na zem.

3. 

   Trénujte skoky do diaľky iba na tratiach vhodných pre tento šport. Skok do diaľky sa spravidla vykonáva v pieskovisku a je potrebná opatrná technika, aby sa zabránilo zraneniu. Nikdy sa nepokúšajte skočiť a dopadnúť na zem.
   • Ak nemáte prístup k vrhu, budete si musieť precvičiť skákanie, padanie a pristávanie pomocou chodidiel. Je to skvelý spôsob, ako zväčšiť svoju vzdialenosť a umožniť vám dosiahnuť väčšiu vzdialenosť pri skokoch do diaľky. Nebude to zbytočný čas.

4. 

   Štart až do skokovej čiary. Skokanská čiara musí byť zreteľne označená a za ňou musí byť pristávacia zóna. Pri výskoku do diaľky je dôležité skákať čo najbližšie k čiare, aby ste pri skoku dosiahli väčšiu vzdialenosť. Neprekračujte ho však ani krížom, inak sa skok nebude počítať. Dajte pozor na čiaru veľmi pozorne a „dobrú“ nohu zasaďte na jej pravú stranu.
   • Akcelerujte a pokračujte v behu až do čiary skoku. Keď prídete na koniec závodnej čiary, musíte tlačiť čo najrýchlejšie. Počas skoku vás musí niesť impulz, nie vaša sila.

5. 

   Skoč. Postavte si dominantnú nohu na pravú stranu čiary a zamerajte sa na skoky čo najďalej vpred a boky vrhajte čo najďalej. Nechajte impulz, aby vás čo najviac preniesol cez čiaru k pieskovisku. Boky tlačte dopredu, aby vás „preniesli“ čo najďalej.

6. 

   Pred pristátím vyhoďte ruky a nohy dopredu. Keď pocítite vrchol zoskoku, v okamihu, keď začnete padať, dajte ruky a nohy dopredu, pripravte sa na pristátie a v skoku získajte ďalších pár centimetrov. Skok sa bude merať v najvzdialenejšom bode, ktorého sa po skoku dotknete, takže je dôležité položiť nohy čo najviac dopredu.

7. 

   Pristávajte čo najjemnejšie. Pristátie nebude také krásne plastové ako skok, malo by to však byť diktované správnym skokom a držaním tela, ale môžete sa udržať v bezpečí tým, že necháte mierne pokrčené kolená, členky rovné a na zmiernenie pádu nepoužívate zápästia. . Nechajte piesok urobiť to za vás.

Metóda 3 z 3: Zlepšenie skokov

1. 

   Posilnite sa. Zlepšenie techniky a kondície sú dve z najdôležitejších častí skákania. Najprv musíte vedieť, ako správne rozhýbať telo, aby ste sa do tohto pohybu dostali. Potom musíte trénovať svaly a kĺby, aby odolali úsiliu, ktoré ste do nich vložili, a umožniť im, aby vám pomáhali pri skokoch na dlhé vzdialenosti. To znamená venovať sa silovému tréningu, aeróbnemu cvičeniu a flexibilite.

2. 

   Zlepšite svoju flexibilitu natiahnutím. Športovci a tanečníci, ktorí dokážu predviesť tie najneuveriteľnejšie skoky, sú tí, ktorí majú úplnú flexibilitu tela. Ak sa chystáte preskočiť bariéru, je skvelé, ak môžete nohu presunúť kamkoľvek chcete, aby ste maximalizovali hybnosť skoku.
   • Najlepší skokani majú pomer síl 4: 2 medzi štvorhlavými svalmi a šľachou. Ak nie ste veľmi flexibilní, budete mať tendenciu vytvárať nerovnováhu síl, ktorá obmedzí vašu schopnosť skákať. Pravidelne sa naťahujte, aby ste mohli zvýšiť a udržať pružnosť členkov, kolien a bedier.

3. 

   Posilnite vnútorné bruško. Nielen kvôli tomu, že neexistujú „malé tanky“, by ste mali zabudnúť na precvičenie vnútorného brucha (priečnej brušnej steny). Sú dôležité pri všetkých silových pohyboch vrátane skákania. Na ich spevnenie zmenšite bruško, zhlboka dýchajte a vydržte 20 sekúnd. Uvoľnite a postup opakujte 4 krát, 3 až 4 krát týždenne.

4. 

   Posilnite svaly dorziflexoru. Tieto svaly sa používajú na zmenšenie uhla medzi chodidlom a nohou (umiestnením prstov na nohách bližšie k holeniam). Pri skákaní budete musieť skutočne zdvihnúť nohu zo zeme opačným pohybom (plantárna flexia, čo je pohyb, ktorý sa robí pri šliapnutí na plynový pedál automobilu). A prečo by ste mali posilňovať dorziflexorové svaly? Prečo bude každá skupina svalov iba taká silná ako skupina opačných svalov. Vaša schopnosť „tlačiť“ nohu nadol bude obmedzená schopnosťou „ťahať“ nohu nahor, pretože dorsiflexory pôsobia ako stabilizátory. Jedným zo spôsobov, ako cvičiť dorsiflexory, je chodiť s pätami bez toho, aby ste sa dotkli spojiviek medzi prstami na rukách a nohách na podlahe, až kým nepocítite malú bolesť.

5. 

   Posilnite si prsty na nohách. Možno si myslíte, že ľudia, ktorí si potrebujú vyvinúť a posilniť prsty na nohách, sú baletní tanečníci, ale pravda je taká, že prsty na nohách pomáhajú pri sile nohy. Pri správnom výskoku budú poslednou časťou tela, ktorá opustí zem, a „malé zatlačenie“ od prstov na nohách môže zvýšiť silu výskoku. Na posilnenie svalov chodidla opakovane „krútte“ a „odvíjajte“ prsty na nohách alebo sa na nohách vyraďte najmenej 10 sekúnd.

Tipy

• Neskáčte ani neskáčte, ak ste chorí, môžete mať závraty a ublížiť si.
• Noste obuv s tlmením a dostatočnou oporou.
• Neváhajte alebo sa bojte. Mohli by ste sa nakoniec vážne zraniť.

Varovania

• Nezamykajte nohy. Vyvarujte sa príliš veľkým nárazom. Ohyb kolien umožní, aby vaše svaly na nohách fungovali ako tlmiče nárazov.
• Neprekračujte hranicu medzi bezpečnosťou a nebezpečenstvom. Ak máte bolesti, je to vaše telo, ktoré vám hovorí, aby ste prestali; Počúvaj ho. Ak ste po tréningu boľaví, znamená to, že ste sa snažili viac, ako je vaše telo zvyknuté, takže nepreháňajte s tréningom, ak sa cítite boľavo. Ak je bolesť veľmi silná, vyhľadajte lekára. Možno ste si namáhali sval alebo niečo podvrtli.
• Nepreháňajte s tréningom. Skokový tréning sa scvrkáva skôr na krátke a kvalitné úsilie ako na dlhé a málo intenzívne úsilie.
• Dávajte pozor na polohy, ktoré vám pomôžu vylepšiť skoky. Dobre preskúmajte, či sa nedostanete do „diery“. Toto je veľmi dôležité.
• Pozorne sa tiež pozrite, kam budete skákať; môžete nakoniec skočiť na niekoho alebo na niečo nebezpečné.