Autor:
Marcus Baldwin
Dátum Stvorenia:
17 V Júni 2021
Dátum Aktualizácie:
14 Smieť 2024
Obsah
Ostatné oddielySyndróm karpálneho tunela je stav spôsobený nadmerným tlakom na stredný nerv, centrálny nerv v zápästí. Tento stav môže viesť k znecitliveniu, svalovej slabosti a neustálej bolesti. Syndróm karpálneho tunela môže mať veľa príčin, napríklad genetiku alebo činnosti súvisiace s prácou (t.j. opakujúce sa pohyby). Aj keď niektorým príčinám nemožno zabrániť, môžete podniknúť veľa krokov na zníženie rizika vzniku tohto ochorenia.
Kroky
Časť 1 z 3: Starostlivosť o zápästia
Udržujte neutrálnu polohu zápästia tak často, ako môžete. Syndróm karpálneho tunela je najčastejšie spôsobený opakovaným ohýbaním zápästia. Môžete si to myslieť ako polohu, ktorú má vaše zápästie, keď poviete „stop“ rukou. Či už píšete, jete alebo robíte nejaké ďalšie opakované pohyby, mali by ste sa snažiť udržiavať neutrálnu polohu zápästia tak často, ako môžete, namiesto ohýbania zápästia. Neutrálnu polohu považujte za polohu podania ruky - keď niekomu potrasiete rukou, nemusíte vôbec ohýbať zápästia. Starostlivo sledujte svoje ruky, aby ste sa pokúsili túto pozíciu čo najviac udržať.
Robte si prestávky. Ak robíte opakujúcu sa činnosť, či už píšete alebo nakrájate zeleninu, urobte si každých 10–15 minút krátku prestávku, aby ste si oddýchli. To by mohlo znamenať strečing, vykonávanie cvičení alebo len sedenie bez použitia zápästí. Bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, v prípade potreby si môžete kedykoľvek urobiť prestávku 1-2 minúty. Nenechajte si ujsť veľa času bez toho, aby ste si položili zápästia.- Ak môžete, skúste si úlohy prepínať každých 20 - 40 minút.
- Ďalej sa snažte meniť svoju pozíciu tak často, ako môžete. Nechcete sa príliš dlho zasekávať v jednej polohe.
Uvoľnite zovretie a znížte svoju silu. Väčšina ľudí používa pri vykonávaní každodenných úloh viac sily, ako je potrebné. Či už držíte myš, používate pero alebo pracujete s registračnou pokladňou, mali by ste sa snažiť nič nestlačiť alebo použiť príliš veľkú silu. Na splnenie úlohy nestláčajte klávesy na klávesnici ani nestláčajte iné tlačidlá väčšou silou, ako je potrebné. To vám zabráni v nadmernom tlaku na zápästia.
Udržujte svoje celkové zdravie. Aj keď najlepším spôsobom, ako zabrániť syndrómu karpálneho tunela, je starať sa o svoje zápästia, štúdie ukazujú, že udržanie celkového zdravia vám môže pomôcť mať zdravé zápästia. Uistite sa, že jete najmenej tri zdravé jedlá denne, pravidelne cvičte (asi 30 minút denne), doprajte si 7-8 hodín spánku v noci a robte čokoľvek iné, čo musíte urobiť, aby ste sa cítili duševne aj fyzicky v poriadku .
Ak to potrebujete, zvážte použitie dlahy na zápästie. Ak sú dlahy správne nasadené, môžu vám pomôcť udržať neutrálnu polohu zápästia bez toho, aby vám spôsobovali akékoľvek nepohodlie. Pomerne lacnú dlahu na zápästie si môžete zaobstarať v miestnej lekárni (zvyčajne stojí okolo 15 - 20 dolárov), alebo ak potrebujete ďalšiu pomoc, váš lekár alebo fyzioterapeut vám môže odporučiť alebo dokonca objednať pokročilejšie dlahy. Môžete ich nosiť pri práci, aby vám nehýbali zápästia, a môžete ich nosiť aj v noci, aby ste si počas spánku uchovali neutrálnu polohu; veľa ľudí spí s ohnutými zápästiami.
Ak je to potrebné, užite NSAID. NSAID sú nesteroidné protizápalové lieky, napríklad Advil, a môžu sa použiť na zníženie bolesti a opuchu zápästia. Aj keď nezabránia vzniku karpálneho tunela, môžu určite zmierniť bolesť, ak sa z času na čas vezmú. Nezvyknite si na to, pretože tieto lieky by nemali byť náhradou iných preventívnych opatrení.
Ruky majte v teple. Ak pracujete v chladnom prostredí, je pravdepodobnejšie, že vám v rukách vznikne bolesť a stuhnutosť. Snažte sa pri práci udržiavať teplú teplotu, noste rukavice, keď je vonku chladno, a pokiaľ nemôžete kontrolovať teplotu v interiéroch, zvážte dokonca aj nasadenie rukavíc bez prstov.
Časť 2 z 3: Ergonomický zvuk
Udržujte predlaktia vo vodorovnej polohe pomocou klávesnice. Nastavte si stoličku tak, aby vaše predlaktia boli vyrovnané s klávesnicou. Pri používaní klávesnice by ste sa nemali musieť nijako obmedzovať. Táto poloha je optimálna na udržanie zápästia v neutrálnej polohe.
Udržujte správne držanie tela. Posaďte sa pekne a vysoko namiesto toho, aby ste sa krčili. Takto zabránite tomu, aby vaše telo bolo príliš namáhané v ktorejkoľvek oblasti vrátane zápästí. Svoju prácu tiež majte priamo pred sebou, aby ste sa nemuseli ohýbať alebo krútiť na jednu alebo druhú stranu, aby ste sa k nej dostali.
Ruky a zápästia držte v jednej línii s predlaktiami. To tiež zabráni tomu, aby ste si príliš namáhali zápästia. Ak sú vaše predlaktia vyrovnané s klávesnicou, nemalo by to byť ťažké.
Používajte nástroje, ktoré majú správnu veľkosť pre vaše ruky. Pomocou príliš veľkej alebo príliš malej myši môžete namáhať zápästia a použiť viac sily, ako je potrebné.
Zvážte použitie zvislej myši. Vertikálna myš udrží vašu ruku v polohe podania ruky. Ak použijete jednu z týchto možností, nikdy nebudete musieť pri klikaní ohýbať zápästie. Zvykanie si na myš chvíľu trvá, ale akonáhle to urobíte, budete radi, že ste si jednu zaobstarali. Aj keď môžu byť trochu drahé (v niektorých prípadoch 70 a viac dolárov), budú to stáť za to.
Zvážte použitie rozdelenej klávesnice. Delená klávesnica je klávesnica, ktorá sa rozdeľuje do stredu a umožňuje vám písať oboma rukami v polohe podania ruky. Klávesnicu môžete na začiatku upraviť tak, aby sa trochu rozdelila. Pohybom ju rozdelíte výraznejšie, ako si zvyknete. Môžete ho zapojiť do klávesnice a položiť priamo na pôvodnú dosku. To bude mať dramatický účinok na prevenciu syndrómu karpálneho tunela. Tieto klávesnice sa pohybujú od 30 do stoviek dolárov a je len na vás, aby ste sa rozhodli, ktorý druh vám bude najlepšie vyhovovať. Nepoužívajte márnotratné drahé klávesnice, ak ste ich nikdy nepoužívali, alebo môžete zistiť, že to nie je pre vás.
3. časť z 3: Liečba bolesti
Ľadujte si zápästia. Niektorí lekári odporúčajú, aby ste si zápästia ľadovali niekoľkokrát denne, keď v tejto oblasti pociťujete bolesť.
Vyskúšajte „teplú a studenú“ terapiu. Pre túto formu terapie budete musieť pripraviť dve veľké misky s vodou - jedna by mala byť ľadovo studená a druhá horúca (len nie taká horúca, aby vás popálila). Vložte ich do umývadla a vložte ruky a zápästia na jednu minútu do studenej misy a potom ich na jednu minútu premiestnite do horúcej misy. Toto cvičenie opakujte desať minút dvakrát denne, aby ste zmiernili bolesť v zápästí.
Použite mini penový valec. Pomocou mini penového valčeka, ktorý je zhruba taký štvrtý, aby ste si na ňom na dvadsať sekúnd na každom zápästí pretočili zápästia hore a dole. Stačí položiť valec na stôl a jemne ním pretočiť zápästie nahor a nadol, čím zápästiam zabezpečí príjemnú relaxačnú masáž.
Dajte si urobiť masáž predlaktia. Pomocou druhej ruky alebo pomocou dôveryhodného odborníka na masáž si jemne masírujte predlaktia, zápästia a dlane, aby ste uvoľnili napätie v rukách. Dbajte na to, aby bola masáž jemná a nespôsobovala väčšie bolesti v oblastiach, ktoré je potrebné vypracovať.
Použite bežný penový valec. Ľahnite si na valec tak, aby bol váš chrbát v jednej rovine s valcom, a ruky vystrčte do strán (myslite na pózu „shavasana“ v joge). Tým sa vám otvorí chrbát a zníži sa námaha, ktorú ste vyvíjali na chrbát a ruky. Vydržte v tejto póze až minútu. Môžete tiež vystriedať paže, pohybovať jednou hore nad hlavou a druhou dole po stranách a opakovať to minútu. Takto sa vytriasete a znížite časť napätia v rukách, zápästiach a chrbte.
Vyskúšajte niekoľko cvikov na zápästie. Existuje mnoho cvikov na zápästie, ktoré môžete skúsiť posilniť ruky aj zápästia a zmierniť napätie v rukách a rukách. Ak sa o to budete usilovať, keď budete mať prestávky alebo len niekoľkokrát denne, budete cítiť, ako vám zápästia silnejú. Tieto cviky vám jednak natiahnu zápästia, jednak vybudujú silu tam, kde to potrebujete. Tu môžete vyskúšať niekoľko cvičení:
- „Zatlačenie steny.“ Ruky dajte rovno pred seba a ohýbajte zápästia tak, aby ste boli otočení chrbtom rúk, akoby ste tlačili od seba stenu. V tejto polohe vydržte päť sekúnd, uvoľnite zápästia a opakujte najmenej desaťkrát.
- Robte päste. Jednoducho položte ruky na päť sekúnd na uvoľnené päste a potom ich päste na 1-2 sekundy pustite. Opakujte najmenej desaťkrát.
- Vytvorte päste a pokrčte zápästia nadol. Ruky položte priamo pred seba, do päste. Teraz mierne ohnite zápästia a v tejto polohe vydržte päť sekúnd, pričom pocítite hlboký strečing. Opakujte desaťkrát.
- Natiahnite si zápästia. Položte jedno zápästie pred seba, do polohy „stop“, a jemne držte prsty päť sekúnd. Potom pohybujte prstami nadol, smerom k podlahe a ďalších päť sekúnd ohýbajte zápästie nadol v opačnom smere. Opakujte desaťkrát na každú ruku.
- Vytraste zápästia. Jemne vytraste zápästia, akoby ste si umyli ruky a sušili z nich vodu. Robte to asi desať sekúnd v kuse. Toto je dokonalá aktivita, ktorú môžete vyskúšať počas prestávok, aby ste zo svojich zápästí dostali časť stuhnutosti. Môžete ich tiež skúsiť jemne zvinúť.
Ak máte bolesti v zápästí, vyhľadajte lekára. Ak začnete pociťovať bolesť, necitlivosť, mravčenie alebo nepríjemné pocity na zápästiach, mali by ste navštíviť lekára, aby s vami prediskutoval ďalšie kroky. Jedným znakom toho, že môžete byť na ceste do karpálneho tunela, je extrémna bolesť pri vkladaní palcov do pästí a takmer žiadna bolesť v malíčku, ktorý je ovládaný iným nervom ako ostatné prsty. Lekár môže odporučiť ďalšie testy a liečbu a môže vás dokonca odporučiť k fyzioterapeutovi.
- Fyzikálna terapia vám môže pomôcť naučiť sa cvičenia, aby ste predišli ďalším bolestiam, objednali si správne ergonomické vybavenie a zmenili svoj životný štýl. Môžete tiež absolvovať upokojujúcu masáž predlaktia alebo dokonca ošetrenie ultrazvukom, ktoré pomôžu cirkulácii zápästia.
Ukážkové cvičenia
Otázky a odpovede pre komunitu
Ako zastavíte karpálny tunel v postupe?
Fyzioterapeutka Dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencovaná fyzioterapeutka, medzinárodná rečníčka, majiteľka fyzickej terapie Karen Litzy, PLLC a moderátorka podcastu Healthy Wealthy & Smart. S viac ako 20-ročnými skúsenosťami sa špecializuje na komplexný prístup k cvičeniu fyzikálnej terapie s využitím terapeutických cvičení, manuálnej terapie, výučby bolesti a domácich cvičebných programov. Karen je držiteľkou titulu Master of Science in Physical Therapy a Doctor of Physical Therapy z Misericordia University. Karen je členkou Americkej asociácie fyzikálnej terapie (APTA) a je oficiálnym hovorcom APTA ako členka ich mediálneho zboru. Žije a pracuje v New Yorku.
Aká poloha je pre karpálny tunel najhoršia?
Fyzioterapeutka Dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencovaná fyzioterapeutka, medzinárodná rečníčka, majiteľka Karen Litzy Physical Therapy, PLLC a moderátorka podcastu Healthy Wealthy & Smart. S viac ako 20-ročnými skúsenosťami sa špecializuje na komplexný prístup k cvičeniu fyzikálnej terapie s využitím terapeutických cvičení, manuálnej terapie, výučby bolesti a domácich cvičebných programov. Karen je držiteľkou titulu Master of Science in Physical Therapy a Doctor of Physical Therapy z Misericordia University. Karen je členkou Americkej asociácie fyzikálnej terapie (APTA) a je oficiálnou hovorkyňou APTA ako členka ich mediálneho zboru. Žije a pracuje v New Yorku.
Aké cviky sú dobré na uvoľnenie karpálneho tunela?
Fyzioterapeutka Dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencovaná fyzioterapeutka, medzinárodná rečníčka, majiteľka fyzickej terapie Karen Litzy, PLLC a moderátorka podcastu Healthy Wealthy & Smart. S viac ako 20-ročnými skúsenosťami sa špecializuje na komplexný prístup k cvičeniu fyzikálnej terapie s využitím terapeutických cvičení, manuálnej terapie, výučby bolesti a domácich cvičebných programov. Karen je držiteľkou titulu Master of Science in Physical Therapy a Doctor of Physical Therapy z Misericordia University. Karen je členkou Americkej asociácie fyzikálnej terapie (APTA) a je oficiálnou hovorkyňou APTA ako členka ich mediálneho zboru. Žije a pracuje v New Yorku.
Tipy
- Zvážte, či si pred klávesnicou ponecháte rolku bublinkovej fólie, ktorá vám podopiera zápästia.
