Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania
• Veci, ktoré budete potrebovať

Ostatné oddiely

Raftingové výlety sú ponúkané v turistických cieľoch po celom svete a môžu trvať niekoľko hodín alebo celý týždeň. Či už idete na perejách po rieke Colorado v Grand Canyone, po rieke Zambezi v Zimbabwe alebo poplávate po prúde na Aljaške, môžete prísť pripravení na veľké dobrodružstvo so správnym plánom tréningu pred cvičením, oblečením a pádlom na rafte. know-how.

Kroky

Časť 1 z 3: Budovanie pred raftového tréningu

1. 

   Zahrejte sa naťahovaním. Kmeň ramien je bežné zranenie pri raftingu na divokej vode a správne natiahnutie vás uvoľní. Pred každým raftingovým tréningom strávte päť minút natiahnutím svalov. Aby ste mali voľné ramená, natiahnite ruky nahor a potom cez telo a každé natiahnutie držte 60 sekúnd.

2. 

   
   
   Budujte svaly hornej časti tela pomocou tlakov, zhybya lisy na hrudník. Na navigáciu v rýchlostných cestách triedy III až V budete potrebovať veľa sily v hornej časti tela. Pri push-upoch je vaša forma rozhodujúca. Keď ste dole na zemi, položte ruky do vzdialenosti o niečo širšej, ako je šírka ramien, a predstavte si svoje telo ako priamku.
   • Ak sú kliky príliš ťažké, urobte štyri série klipov na stenu s dvojminútovými prestávkami medzi sériami. Pokračujte v tom každý druhý deň v rovnakej forme. Akonáhle zvládnete 4 série po 20 opakovaní push-upov na stenu, môžete postúpiť do polohy naklonenej podlahy.

3. 

   
   
   Posilnite svoje jadro pomocou dosiek. Dosky a bočné dosky sú bežné základné cviky, ktoré pomáhajú rozvíjať svaly, ktoré stabilizujú vaše telo, keď sa opierate o pádlo. Ruky si položte priamo pod ramená, akoby ste sa chystali urobiť push-up. Prípadne položte svoju váhu na lakte a predlaktie. Uzemnite prsty na podlahe a podržte ich 20 sekúnd.
   • Ako ďalšie základné posilňovacie cvičenie si ľahnite na chrbát a dotknite sa každého lakťa opačným kolenom, potom každú nohu narovnajte.

4. 

   
   
   Budujte svaly nôh výpadmi a drepmi. Tieto cviky posilnia vašu najsilnejšiu pádľovaciu základňu - nohy. Pri výpade držte hornú časť tela vystretú, ramená dozadu a uvoľnené a bradu hore. Vykročte vpred jednou nohou a boky smerujte k zemi, kým sa obe kolená neohnú v 90-stupňovom uhle. Držte činky a zároveň robte výpady, aby ste dosiahli maximálny odpor.
   • Pri drepoch stojte s hlavou smerujúcou dopredu a chodidlami na šírku ramien. Sadnite si dozadu a dolu, akoby ste sedeli na pomyselnom kresle, stehnami rovnobežne s podlahou. Vydržte 15 sekúnd a opakujte, pričom urobte tri série po desať.

5. 

   Budujte svoju vytrvalosť bicyklovaním, behaním alebo plávaním. Uprostred vášho výletu po rieke nebudete nafúkaní a nafúkaní, ak máte za sebou niekoľkotýždňový kardio tréning. Vezmite si predĺžený bicykel, behajte alebo plávajte, aby ste si vytvorili kardiovaskulárne zdravie. Zahrňte šprinty, kopce a prekážky.
   • Prerušte to intervalovým tréningom s vysokou intenzitou. Intenzívne pracujte s prerušovanými odpočinkami, aby ste posilnili svoje kardiovaskulárne zdravie pomocou švihadla, burpees, stacionárneho bicykla, eliptického stroja alebo dokonca boxu.

6. 

   Na konci tréningu sa ešte päť minút natiahnite. To vám pomôže ochladiť sa a zostať pružný. Uistite sa, že ste natiahli chrbát, ruky, hamstringy a glutety. Nezabudnite držať každý úsek 30 sekúnd a zhlboka dýchajte.

7. 

   Jedzte občerstvenie po tréningu. Spotreba bielkovín a sacharidov do 45 minút po tréningu pomôže obnoviť vaše telo. Vyberte pomer 3 sacharidy k 1 proteínu. Dobrým príkladom je proteínový kokteil s banánom, humusom a pitou alebo tuniak na celozrnnej pšenici.

Časť 2 z 3: Balenie pre vašu cestu

1. 

   Prineste si plavky. Odporúča sa, aby ženy nosili jednodielne plavky a muži plavky. Okrem premočenia počas plavby na rafte ponúka veľa raftingových výletov na divokej vode aj príležitosť okúpať sa niekedy počas cesty. Mokré obleky sú tiež často k dispozícii na zapožičanie u predajcu v chladnejšom počasí.

2. 

   Zabaľte nepremokavé vrstvy. Cez plavky si oblečte ľahkú košeľu s hodnotením ultrafialového ochranného faktora (UPF) 30 alebo vyšším. Pri balení zvoľte voľné tkané materiály ako vlna, polypro, rúno, mikro rúno, polyester alebo akýkoľvek iný vonkajší materiál, ktorý rýchlo schne.
   • Vyhýbajte sa akémukoľvek bavlnenému oblečeniu, najmä v chladnejšom počasí. Zaťaží vás to a zvýši uvoľňovanie telesného tepla.
   • Nenoste nič s kapucňou, vrátane pončá a nepremokavých búnd. Na rieke nie sú bezpečné.
   • V chladnejšom počasí sa rozhodnite pre syntetickú základnú vrstvu, ako je Capilene alebo polypropylén, strednú vrstvu z flísu a vonkajšiu nepremokavú bundu. Ak je veľmi chladné počasie, pridajte vlnené ponožky a fleecový klobúk, ktorý sa dá nosiť pod prilbou.

3. 

   Nechajte šperky, hodinky a doplnky doma. Nestojí za to riziko ich straty vo vode. V aute môžete tiež ponechať hotovosť, peňaženky a telefóny.

4. 

   Noste slnečné okuliare. Ostrieľaní sprievodcovia vám povedia, že slnečné okuliare sú nevyhnutne potrebné na ochranu vašich očí pred nepretržitým oslňovaním vodou. Prineste alebo kúpte si remienok na slnečné okuliare, aby ste ich mali dobre pripevnené.

5. 

   Noste starú tenisovú obuv alebo sandále na podpätku s uzavretými špičkami. Pohodlné, dobre rozbité tenisky sú tou najlepšou voľbou pre váš výlet po rieke. Sandále so suchým zipsom a hrubou tuhou podrážkou sa dajú nosiť aj s ponožkami alebo bez nich. Ponožky sa však odporúčajú, pretože zabraňujú spáleniu vašich nôh. Nezbaľujte si nový pár topánok, ktorý vás bude bolieť a spôsobovať pľuzgiere. Neodporúča sa ani nepremokavá turistická obuv, pretože sa plní vodou a zaťažuje. Obuv do vody je často príliš tenká a klzká.
   • Vyvarujte sa krokodílom a žabkám, ktoré sa ľahko stratia.
   • Ak sa krokva objaví iba v šľapkách, sprievodca by im mohol ponúknuť zaistenie lepiacou páskou.

6. 

   Zbaľte si suché oblečenie a uterák. Aj keď nebudete plávať, na konci dňa budete veľmi mokrí a uvítate zmenu oblečenia. Po príchode nezabudnite nechať suché oblečenie v aute.

7. 

   Zbaľte si slnečnú čiapku so širokým okrajom. Na dlhšie výlety je nevyhnutný klobúk so širokým okrajom, aby ste sa nespálili. Čím širšie, tým lepšie. Najlepšie je čiapka so zabudovaným slnečným ochranným faktorom (SPF).

8. 

   Kúpte si veľkú fľašu vody s objemom 32 oz alebo dokonca dve. Mnohé rafty sú vybavené d-krúžkami, pomocou ktorých sa dá fľaša s vodou pripevniť, takže si so sebou zaobstarajte karabínu. Karabína vám umožní pripevniť fľašu k raftu, aby bola bezpečná a ľahko dostupná. Vďaka fľaši s vodou v priehľade môžete zostať lepšie hydratovaní.

9. 

   Prineste si opaľovací krém. Pri splavovaní budete aplikovať 50 SPF nepretržite - po prebudení, pred nasadnutím na čln, keď sa váš vor zastaví, na rýchlu jazdu, po perejách a po plávaní. Federálny úrad pre potraviny a liečivá (FDA) odporúča nanovo nanášať akýkoľvek krém na opaľovanie každé dve hodiny, bez ohľadu na jeho SPF.
   • Aj „vodeodolný“ opaľovací krém je vodeodolný iba po dobu 40 - 80 minút. Uistite sa, že ste si silno nanášali krém na opaľovanie na vrchné časti stehien, nad kolená a na zadnú a prednú časť krku.

3. časť z 3: Užívanie si dňa

1. 

   Vyberte si profesionálneho dodávateľa. Aby ste zaistili svoju bezpečnosť, choďte so známym obchodným technikom s profesionálnymi sprievodcami a kvalitným vybavením. Prečítajte si online recenzie alebo zavolajte miestnu službu Parks and Recreation a informujte sa o reputácii raftingovej spoločnosti.
   • Zistite, ako dlho spoločnosť v súčasnom vlastníctve podniká. Spýtajte sa: „Aký druh školenia majú vaši sprievodcovia?“ a „Aký vládny subjekt spravuje povolenie a postupy odbornej prípravy dodávateľa konfekcie?“

2. 

   Rezervácie robte vopred. V závislosti na ročnom období, ktoré plánujete naraziť do vody, môžu byť potrebné rezervácie. Letná sezóna je najrušnejším obdobím roku, takže si určite chcete zabezpečiť svoje miesto vopred.
   • Keď si vyberáte čas, nezabudnite, že koncom jari a začiatkom leta sa zvyčajne vyskytujú agresívnejšie pereje, zatiaľ čo neskoro v lete zvykne mať krotiteľské pereje.

3. 

   Buďte priateľskí a otvorení. Po príchode predstavte seba a svojich priateľov sprievodcovi a kolegom a urobte rozhovor. Pracovať budete spolu na jednej lodi niekoľko hodín a pozitívny prístup vám pomôže spolu veslovať a nadviazať nové priateľstvá.

4. 

   Noste svoj osobný plavákový prístroj a prilbu. Vaša záchranná vesta je najdôležitejšou výbavou.Malo by to ležať tesne pri tele, dosť na to, aby ste mohli dýchať, ale nebyť schopný ísť cez hlavu. Prilby budú poskytované nad perejami triedy I a II, ale je dobré ich nosiť bez ohľadu na to, na akej úrovni splavujete.

5. 

   Vypočujte si svojho sprievodcu. Váš sprievodca bude v strehu, bude vydávať príkazy, dávať pozor na prichádzajúce prekážky a úzke priechody. Keď ti povedia, aby si vesloval, vesloval! Váš sprievodca má dostatok skúseností a je tu preto, aby ste boli v bezpečí.
   • Synchronizujte svoje pádlovanie a počúvajte príkazy. Keď sú vlny čoraz tvrdšie, pádlovanie vám pomôže bezpečne sa usadiť v člne.

6. 

   Chyťte pádlo „T“. Váš sprievodca vám ukáže, ako držať jednu ruku pri základni pádla na hriadeli a druhú nad úchopom „T“. To zabráni čiernym očiam a vyrazeným zubom. Udržiavanie pádla vo vode - pokiaľ váš sprievodca nehovorí inak - poskytuje aj ďalšie výstužné miesto.

7. 

   Ak spadnete do vody, neprepadajte panike. Váš sprievodca vyvolá pokyny a v prípade potreby vám hodí vrece s lanom. Ruky vytiahnite do strán, chodidlá smerujú po prúde, kolená pokrčené a zozadu hore, aby ste odtlačili kamene a zabránili nežiaducim otlakom.

Otázky a odpovede pre komunitu

Tipy

• Ak máte malé deti alebo iné osoby, ktoré môžu byť vylúčené z ťažších perejí, overte si možnosti konfekcie na miernejšom úseku rieky.
• Mokré obleky, dupačky a topánky sú často k dispozícii na prenájom.
• Rafting na divokej vode môže byť extrémnym športom. Začnite s rýchlikmi triedy II alebo III a potom vyskúšajte extrémne rýchliky.
• Niektorí obchodníci s oblečením zhotovujú fotografie alebo videá, ktoré si potom môžete kúpiť.
• Nikdy sa nepúšťajte do raftingu sami.

Varovania

• Ak máte zdravotné ťažkosti alebo zdravotné ťažkosti, pred splavom na divokej vode sa poraďte so svojím lekárom.

Veci, ktoré budete potrebovať

• Šortky na vodu a tričko
• Opaľovací krém a balzam na pery
• Slnečné okuliare s plastovými šošovkami a remienkom
• Najlepšie kontakty namiesto okuliarov
• Obuv do vody alebo stará športová obuv
• Vodotesná kamera
• Pitná voda
• Malá taška na osobné veci
• Uterák
• Plastová taška na mokré oblečenie
• Výmena suchého oblečenia
• Identifikácia