Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania

Za týmto vývojom stojí cvik na rameno, ktorý stimuluje rôzne svalové skupiny. Začnite tým, že si sadnete, najlepšie s niekým. Keď sa naučíte vykonávať pohyb pohodlne, skúste ho cvičiť v stoji - táto variácia tiež stimuluje svaly dolných končatín. Je vhodné sledovať ukážku trénera alebo niekoho skúseného, ​​aby ste sa uistili, že pohyb precvičujete správne.

Kroky

Metóda 1 z 3: Vykonávanie vývoja zozadu

1. 

   Nájdite kováčsky stroj s lištou. Na vykonanie tohto pohybu budete potrebovať kováčsky stroj s lištou. Väčšina telocviční má tento stroj. Dá sa kúpiť aj od rôznych výrobcov.

2. 

   
   
   Položte ruky na lištu. Sadnite si priamo pred bar, otočené opačným smerom. Dajte ruky späť a držte tyč s dlaňou pod ňou. Priestor medzi rukami by mal byť rovnaký ako vzdialenosť medzi ramenami.

3. 

   Zdvihnite nosnú lištu. Kvôli bezpečnosti požiadajte niekoho, aby vám počas sťahovania pomohol. Opatrne vyberte lištu z držiaka. Držte ho pevne, aby neklesol dozadu.

4. 

   
   
   Sklopte lištu. Jemne sklopte lištu za hlavou. Zastavte, keď sú lakte kolmé. Sklopenie tyče za tento bod môže spôsobiť poranenie ramien.

5. 

   Zaťažte váhu znova. Opatrným nepretržitým pohybom s výdychom zatlačte váhu nahor. Snažte sa udržať tyč pevnú. Ruky natiahnite úplne nahor bez toho, aby ste si lakte zafixovali.

6. 

   
   
   Vráťte hmotnosť späť na podperu. Po skončení cvičenia znova uveďte tyč do stoja. Držte ho pevne, aby ho mohol sprevádzajúci umiestniť späť. Ruky držte na tyči, uvoľnite ju až vtedy, keď je bezpečne umiestnená v držiaku.

7. 

   Necvičte nadmerne. Riziko poranenia súvisiaceho s týmto cvičením je vysoké, preto cvičte iba jednu alebo dve série opakovaní. Vyberte ľahšiu váhu, ako sa používa pri bežnom vývoji. Cvičte na začiatku cvičebnej rutiny, po zahriatí a predtým, ako začnete unavovať.

Metóda 2 z 3: Vykonávanie vývoja zozadu

1. 

   Položte lištu na podlahu a upravte držanie tela. Lištu položte na podlahu, tesne pred seba a nie na podperu stroja. Nohy umiestnite na šírku bokov. Prsty vytočte mierne smerom von, chodidlá držte položené na zemi a váhu tela vyvážte na pätách.

2. 

   Zdvihnite lištu. Pokrčte kolená, aby ste sa rukami dostali k tyči, a umiestnite ich na šírku ramien. Natiahnite nohy a ťahajte lištu smerom hore, až kým nebudete vo vzpriamenej polohe. Ruky držte pred sebou, zatiaľ čo držíte tyč.

3. 

   Umiestnite lištu za krk. Ohnite lakte a zdvihnite váhu až k hrudníku. Natiahnite ruky, aby ste mohli naďalej dvíhať tyč, a tým ju nepretržite posúvajte, kým nepresiahne výšku vašej hlavy. Pomaly sklopte tyč tak, že ramená zatlačíte dozadu a lakte necháte ohnuté v 90-stupňovom uhle, aby ste si tyč nastavili za krk.

4. 

   Zdvihnite váhu. Zdvihnite tyč agresívne priamym zvislým pohybom. Ruky vytiahnite hore a natiahnite ich úplne nad hlavu (ale bez blokovania lakťov). Pohybujte sa pevne a zabráňte pádu lišty dopredu alebo dozadu.

5. 

   Vložte váhu späť na podlahu. Na konci opakovaní úplne zdvihnite latku nad hlavu. Pomaly sklopte tyč, vytiahnite ju až k hrudníku a sklopte ju, až kým nenatiahnete ruky. Pokrčte kolená, položte hrazdu na podlahu a opäť sa postavte.

6. 

   Pokúste sa zvýšiť počet opakovaní. Spočiatku robte série 3 až 5 opakovaní. Keď vám bude pohyb pohodlnejší, zvýšte ho na 6 až 10 opakovaní. Začnite s ľahšími váhami, kým si zvyknete na polohovanie a prevedenie cviku.

Metóda 3 z 3: Cvičenie bezpečne

1. 

   Poraďte sa s lekárom. Je dôležité poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek programom na chudnutie, najmä ak ste už utrpeli úrazy alebo choroby. Opýtajte sa, či tento druh cvičenia nezhorší poškodenie kĺbov alebo svalov alebo či je bezpečný pre ľudí trpiacich určitými zdravotnými problémami (napríklad vysokým krvným tlakom). Ak si myslíte, že ste pri cvičení utrpeli úraz, ihneď sa poraďte s lekárom.
   • Na precvičenie tohto cviku je nevyhnutná pružnosť ramien, preto ho necvičte, ak sú zranené.
   • Ak sú vaše plecia zhrbené dopredu, natiahnite si pred cvičením toto cvičenie, aby ste dosiahli dostatočnú pružnosť, natiahli hrudník a prednú časť ramien.

2. 

   Vyberte si váhu. Pre najlepší rozvoj svalov a sily zvoľte váhu, ktorá spôsobuje únavu približne v ôsmom opakovaní. Najmä hmotnosť bude závisieť od niekoľkých faktorov, vrátane vašich skúseností, telesnej hmotnosti a celkovej sily. Cvičenie spočiatku cvičte s ľahkou váhou, pričom vykonajte väčšie množstvo opakovaní, aby ste posilnili väzivové tkanivá ramien a hornej časti chrbta. Správnym naučením techniky s ľahkými váhami sa rozvinie svalová pamäť, vďaka čomu bude cvičenie bezpečnejšie, keď sa bude cvičiť s väčšou hmotnosťou.

3. 

   Nájdite niekoho, kto vám pomôže. Sprievodné cvičenie výrazne zníži pravdepodobnosť úrazu, pretože zabráni zníženiu hmotnosti alebo pretiahnutiu svalov. Požiadajte priateľa alebo kolegu v telocvični, aby vás sprevádzali počas cvičenia, a ponúknite im pomoc, keď idú cvičiť. Vyberte si niekoho, komu dôverujete, s ktorým máte dobré vzťahy, pretože komunikácia medzi oboma stranami je veľmi dôležitá.

4. 

   Venujte pozornosť možným známkam poranenia. Po silovom tréningu trvá zotavenie svalov zvyčajne 24 až 48 hodín. Ak vás kĺby alebo svaly po uvedenom období stále bolia alebo ak po tréningu na váhe pocítite silné bolesti krku, poraďte sa s lekárom. Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak spozorujete bolestivú hrčku v bruchu, ktorá môže byť kýlou.

Tipy

• Precvičujte si bezpečný vývoj zozadu, začnite ľahšími váhami a postupne ich zvyšujte.
• Nezabudnite správne dýchať, aby ste kontrolovali krvný tlak. Počas tohto cvičenia nikdy nezadržiavajte dych.
• Vývoj v pozadí možno považovať za doplnok k iným cvikom na rameno. Rozsah pohybu ramien je pri tomto cviku bezpečný a pohodlný.

Varovania

• Zdvíhanie závažia za hlavou môže byť riskantné pre vaše ramenné kĺby, krk, hornú chrbticu a lakte.
• Zdvíhanie závažia nad hlavou výrazne stimuluje srdce, čo môže mať za následok značné zvýšenie krvného tlaku. Ak trpíte vysokým krvným tlakom alebo súvisiacimi problémami, pri cvičení cvičte opatrne.