Obsah

• Kroky
• Tipy

Ak chcete zintenzívniť svoju rutinu aktivít, môžete pomocou cvikov cvičiť niektoré cviky. Okrem simulátorov (napríklad značky StairMaster), ktoré nájdete v ktorejkoľvek telocvični, môže byť pár krokov od vás doma alebo v budove, ktorú často navštevujete, skvelým zdrojom pre aeróbne cvičenie aj silový tréning - čo pomáha veľa spáliť. kalórií a udržujte svoje telo v kondícii. Najskôr určte, na akej úrovni sa nachádzate, aby ste sa rozhodli, či sú schody pre vás ideálnou voľbou; potom buďte opatrní, pretože nehody môžu byť veľmi vážne. Po dosiahnutí záveru stačí nájsť vhodné miesto a postupovať podľa tipov v tomto článku.

Kroky

1. časť z 3: Robenie aeróbnych cvičení na schodoch

1. 

   
   
   Prejdite sa alebo si zabehajte po schodoch. Každý, kto musel zdolať niekoľko schodov, vie, že chôdza je vážne a intenzívne cvičenie, ktoré zrýchľuje činnosť srdca a dýchanie. Pre aerobik je to teda skvelá voľba.
   • Ak je to možné, nájdite dlhý schodík, ktorý môže ísť niekoľko minút hore, namiesto toho, aby ste urobili pár krokov a museli sa vrátiť späť na základňu.
   • Na miestach, ako sú športové štadióny a obytné alebo komerčné budovy, môže byť prístupných viac schodov.
   • Začnite s aktivitou 5-10 minút alebo tak dlho, ako môžete. Potom si odpočiňte a choďte alebo silový tréning pred opakovaním procesu.
   • Choďte po schodoch po dvoch, aby ste zvýšili intenzitu a náročnosť cvičenia pri chôdzi alebo joggingu.

2. 

   
   
   Vybehnite na schody. Ak ste vo forme, môžete sa venovať namáhavejšiemu a náročnejšiemu aeróbnemu cvičeniu: behu. Táto možnosť tiež urýchľuje činnosť srdca.
   • Behajte po krokoch rýchlosťou a tak dlho, ako môžete.
   • Pohybujte rukami tam a späť, aby ste držali krok a zvýšili námahu tela.
   • Nechoďte po dvoch krokoch nahor alebo nadol, pokiaľ sa necítite veľmi pohodlne a bezpečne. Vyhýbajte sa tiež cvičeniu, ak máte problémy s kolenami.

3. 

   
   
   Vyskočte na schody. Ak predchádzajúci krok nie je zaujímavý alebo schodisko nie je také dlhé, môžete na mieste urobiť niekoľko skokov. Tieto plyometrické cvičenia tiež zrýchľujú činnosť srdca a sú vynikajúcou formou aerobiku.
   • V tomto cviku môžete použiť jednu alebo obe nohy (ale skákanie jednou nohou je samozrejme náročnejšie).
   • Začnite tým, že budete stáť pred prvým alebo posledným krokom. Mierne pokrčte kolená, skočte a dopadnite na ďalší krok, až kým sa nedostanete na koniec.
   • Ak chcete skákať jednou nohou, začnite v rovnakej polohe; zamerajte sa však na podporu s iné noha. Pokračujte, kým sa vám už nedarí dostať.
   • Používajte iba schody s veľmi širokými a veľkými schodmi, ktoré vám môžu ukryť celú nohu, aby nedošlo k nevyváženiu a úrazu.

4. 

   Robte intervalové tréningy na schodoch. Je ťažké praktizovať väčšinu cvikov uvedených vyššie, najmä aeróbnych, viac ako 30 - 45 minút súčasne; Ak však zmiešate niekoľko rôznych možností, môžete si dať dobrý tréning dohromady.
   • Väčšina ľudí rada cvičí aerobik aspoň 20 minút. Ak chcete rozšíriť svoje cvičenie pomocou rebríka, vytvorte si intervalový program, ktorý vás povzbudí.
   • Bez ohľadu na zahrnuté cviky začnite päťminútovou rozcvičkou, napríklad pomalou chôdzou po schodoch.
   • Potom prepínajte medzi niekoľkými rôznymi cvikmi. Začnite s piatimi minútami joggingu, jedným joggingom, ďalšími piatimi joggingmi a dvoma minútami odpočinku.
   • Skoky robte v intervaloch tréningu, aby ste zrýchlili činnosť srdca. Keď obnovíte aktivity, začnite ešte pár minút kráčať alebo behať.

Časť 2 z 3: Používanie rebríka na silové tréningy

1. 

   Ponorte sa dolu schodmi. Okrem aerobiku môžete cvičiť aj niektoré silové cviky na schodoch, najmä na nohách a gluteách.
   • Prispôsobiť umývadlo schodom je veľmi jednoduché. Svoje nohy a glutey už pracuje vo svojej tradičnej podobe; na krokoch je účinok ešte väčší.
   • Ak sa chcete potopiť, urobte dva alebo tri kroky naraz. Ak sa pokúsite ísť ďalej, môže sa vám stať nehoda.
   • Pravou nohou choďte do dvoch alebo troch krokov a tlačte sa hore rovnakou nohou. Pocítite kontrakciu svalov. Potom sa tlačte hore, až kým vaša ľavá noha nedosiahne rovnakú úroveň ako druhá.
   • Opakujte postup na každej strane alebo vykonajte striedavé cvičenie. Pokúste sa dosiahnuť desať opakovaní alebo toľko, koľko môžete.

2. 

   Cvičte triceps na schodoch. Beh alebo behanie po schodoch si vyžaduje veľa nôh, zadku, srdca a pľúc. Ak chcete vyvážiť svoj tréning, zaraďte niekoľko pohybov trupu. Vyvýšenie rebríka funguje na rukách a tricepsoch.
   • Ak chcete začať, otočte sa chrbtom ku schodom. Ruky si opierajte o druhý alebo tretí krok tak, aby prsty smerovali k vám. Vydržte až do konca a ruky držte v jednej rovine s ramenami.
   • Nohy majte vyložené na podlahe pred sebou. Boky tlačte smerom nahor, až kým nevytiahnete ruky.
   • Pomaly spúšťajte svoje telo pomocou tricepsu a nechajte svoje telo priblížiť sa ku schodom. Pokračujte, kým vaše paže nie sú takmer rovnobežné s podlahou.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte tri série po 15-20 opakovaní.

3. 

   Robte kliky na schodoch. Kroky neslúžia iba na cvičenie tricepsu. Pomocou nich robte príťahy, ktoré precvičujú svaly na rukách, hrudníku a jadre.
   • Začnite otočením k rebríku a položením rúk na prvý alebo druhý schod. Predĺžte nohy dozadu, až kým nebudete takmer v plankovej polohe. Čím vyšší krok postavíte, tým ľahší bude pohyb.
   • Ruky držte v jednej línii s ramenami a lakte mierne pokrčte, aby ste mali trup a tvár pomaly sklonené k schodom.
   • Sklopte sa, kým sa váš nos takmer nedotkne schodu. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a potom sa pokojne vráťte do východiskovej polohy.
   • Počet klikov, ktoré môžete urobiť, bude závisieť od vašej fyzickej zdatnosti. Ak nemáte skúsenosti, môže to byť ťažké; ak máte, skúste 20 alebo 50.

4. 

   Choďte po schodoch bokom. Rovnako ako potápanie, aj lezenie po schodoch z boku môže posilniť vaše nohy, najmä vnútorné a vonkajšie stehenné svaly.
   • Cvičenie začnite v spodnej časti schodiska tak, aby ste k nej smerovali ramenami - nie tvárou alebo chrbtom.
   • Opatrne urobte dva kroky hore nohou, ktorá je najbližšie ku schodom. Nohu dobre zasaďte a dajte si výťah. Účinok pocítite na stehnách.
   • Cvik opakujte na jednej strane a potom prepnite nohu. Urobte 8-10 opakovaní pre každého člena.

5. 

   Cvičte lýtka na schodoch. Kroky rebríka môžete použiť na veľké opracovanie zemiakov na stehnách. Cvičenie ovplyvňuje povrchové svaly gastrocnemius (hlavná zložka lýtok) a soleus (ktoré sú tesne pod).
   • Začnite tým, že budete stáť na konci schodiska. Na schodík položte iba asi prvú štvrtinu každého chodidla; vaše päty by mali byť zavesené.
   • Päty zdvihnite na maximum, chrbát, nohy a chodidlá majte vystreté a bez predkláňania sa dopredu alebo dozadu.
   • Znížte svoje telo na maximum.
   • Ak sa bojíte pádu, držte sa madla.
   • Cvičenie môžete robiť jednou nohou, len aby ste zvýšili jeho efekt; skúste to však iba v prípade, že máte nosnú koľajnicu.

Časť 3 z 3: Dodržiavanie všeobecných odporúčaní pre fyzické aktivity

1. 

   Cvičte 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne. Vždy sa snažte dosiahnuť tento priemer, aj keď rebrík nepoužívate.
   • Týchto 150 minút aeróbnych aktivít týždenne odporúčajú zdravotnícki pracovníci. Tento čas môžete rozdeliť na 30 minút pre každý pracovný deň alebo kratšie alebo dlhšie obdobia, podľa toho, ako je vyťažený.
   • Cvičenie na schody (najmä tie, ktoré zahŕňajú jogging alebo jogging) sú vynikajúce pre vaše srdce a krvný obeh a počítajú sa 150 minút.
   • Aj keď je výcvik schodov vynikajúci na precvičenie svalov nôh a srdca, pre chrbát neexistujú žiadne výhody. Zahrňte do svojej rutiny niekoľko cvičení pre tento región.
   • Môžete tiež chodiť, behať, používať eliptický trenažér, tancovať alebo absolvovať hodiny aerobiku.

2. 

   Cvičenie silového tréningu trénujte dvakrát alebo trikrát týždenne. Okrem aerobiku by ste mali cvičiť aj ďalšie svalové skupiny, hoci im netreba venovať toľko času.
   • Zdravotnícki pracovníci zvyčajne odporúčajú najmenej dva dni silového tréningu týždenne, počas ktorých daná osoba pracuje aspoň 20 minút so všetkými hlavnými svalovými skupinami.
   • Môžete tiež zdvíhať činky, cvičiť pilates a cvičiť plyometrické cvičenia, ak nemáte prístup ku schodom.
   • Mnoho cvikov popísaných v tomto článku sa považuje za silový tréning: potápanie, skákanie, lezenie do strán, flexia, triceps a lýtka. Môžete tak skrátiť čas tréningu.

3. 

   Začnite rebrík používať každý deň. Jednou z najlepších častí používania schodov na cvičenie je, že sú vynikajúce aj v každodennom živote.
   • Okrem používania schodov ako nástroja na štruktúrované cvičenia zlepšujte aj celkovú kvalitu svojho života.
   • Štúdie ukazujú, že každodenné činnosti môžu byť pre zdravie rovnako prospešné ako štruktúrované aeróbne cvičenia (napríklad 30-minútová chôdza).
   • Je tiež možné použiť schody jednoduchšími a efektívnejšími spôsobmi: zmeniť výťah a rampy, nechať auto vo vyšších bodoch na parkovisku atď.

4. 

   Vyhraďte si deň alebo dva týždenne na odpočinok v kĺboch ​​a svaloch. Keď sa budete intenzívnejšie cvičiť (napríklad na schodoch), budete musieť nechať svoje telo zotaviť sa.
   • Rovnako ako odborníci odporúčajú vo vašej rutine určité množstvo aeróbnych a silových cvičení, je tiež dôležité vziať do úvahy odpočinok. Medzi dvoma tréningami nôh zastavte aspoň na jeden deň. Ak sú na konci tohto obdobia stále boľavé alebo unavené, odložte ich návrat.
   • Odpočinok a zotavenie pomáhajú telu oživiť sa zo všetkého úsilia, ktoré predtým vyvinulo. Nakoniec je to v dňoch odpočinku, kedy sa naberie svalová hmota a sila.
   • Cvičenie na schodoch môže byť náročné a vyčerpávajúce. Medzi každým tréningom nechajte telo, svaly a kĺby odpočívať. Budete sa tak môcť zlepšovať a dosahovať väčší pokrok.
   • Počas dní odpočinku nebuďte úplne neaktívni: urobte niečo relaxačné a pomôžte s zotavením, napríklad cvičením jogy alebo chôdzou a bicyklovaním.

Tipy

• Rebrík je skvelou pomôckou pre tých, ktorí si chcú zacvičiť aeróbne a silové cvičenia.
• Kroky sú síce veľkým zdrojom, ale striedajte ich s inými formami cvičení, aby ste príliš nezaťažovali kolená a iné kĺby.