Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania

Ostatné oddiely

Dohodnúť sa na každodennej rutine, ktorá zahŕňa jogu, nie je vždy ľahké. Je však užitočné pamätať na to, že aj 10 minút jogy denne môže mať pozitívny prínos pre vašu fyzickú a duševnú pohodu. Ak si každý deň vyhradíte trochu času a budete môcť svoje cvičenie jogy obmieňať, môžete jogu ľahko zaradiť do svojej rutiny každý deň.

Kroky

Časť 1 z 2: Začlenenie jogy do vášho harmonogramu

1. 

   Pripravte si svoje vybavenie na jogu. Ak chcete cvičiť jogu každý deň, majte vždy pripravenú pomôcku na cvičenie doma alebo v štúdiu. To vám môže zabrániť v hľadaní výhovoriek, aby ste každý deň necvičili.
   • Budete potrebovať podložku na jogu a po ruke môžu byť aj rekvizity, ako napríklad pás na jogu, blok na jogu a veľká prikrývka alebo podhlavník. Tieto zariadenia môžu pomôcť vylepšiť a prehĺbiť vaše cvičenie jogy a zvýšiť jej komfort.
   • Rohožky a rekvizity si môžete kúpiť v obchodoch so športovými potrebami, štúdiách jogy alebo u internetových predajcov jogy.
   • Nepotrebujete nevyhnutne špeciálne oblečenie na jogu, ale skúste si obliecť niečo pohodlné, čo nie je príliš tesné.

2. 

   
   
   Rozhodnite sa, kedy a ako dlho chcete cvičiť. Aj keď na jogu nie je najlepší čas, veľa ľudí chce cvičiť každý deň v rovnakom čase. To vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste cvičili každý deň.
   • Niektorí ľudia radi cvičia jogu ako prvé ráno. Nielenže vás to môže nabiť energiou, ale tiež vám to môže zabrániť v ospravedlňovaní, aby ste sa neskôr v priebehu dňa nenacvičili. Iní uprednostňujú večerné cvičenie, ktoré im pomôže zaspať.
   • Niektorí ľudia zistia, že dodržiavanie rutiny v rovnakom čase a na rovnakom mieste každý deň je najvýhodnejšie. Vaša myseľ a vaše telo si tento čas a miesto spoja s jogovými sedeniami, ktoré môžu slúžiť ako veľká vnútorná motivácia. Určite si vyberte čas, keď viete, že vás nebudú rušiť ani vyrušovať, napríklad skoro ráno alebo neskoro v noci.
   • Aj keď vám to nepomôže cvičiť vždy v rovnakom čase a na rovnakom mieste, usilujte sa naplánovať si konkrétne hodiny svojho tréningu. Plánovanie vopred vám môže pomôcť zostať konzistentným.
   • Cvičiť jogu môžete, ako dlho chcete. Môže to byť čokoľvek, od niekoľkých kôl pozdravov na slnko až po úplné 90-minútové sedenie. Môžete zvážiť denné cvičenie, aby ste nespálili.

3. 

   
   
   Každý deň si určte čas pre seba. Stanovte si každý deň konkrétny čas pre svoje cvičenie jogy. Uistite sa, že je všetka elektronika vypnutá alebo odpojená od elektrickej siete, nikto nepríde a že všetci vo vašej domácnosti nie sú doma alebo inak obsadení. Dajte ostatným vedieť, že vaše cvičenie jogy by malo byť vyrušované, iba ak to bude nevyhnutné.
   • Mnoho hodín jogy je 60 - 95 minút, ale možno nebudete môcť toľko času stihnúť. Aj keď máte iba 10 minút denne, stále môžete využívať výhody jogy.
   • Ak máte deti, pokúste sa pri cvičení jogy nájsť niekoho, kto by ich sledoval. Môžete si tiež zacvičiť jogu počas ich spánku alebo dokonca zvážiť pozvanie detí, aby si s vami zacvičili!

4. 

   
   
   Nájdite si pohodlné miesto na cvičenie. Môžete si vyskúšať jogu doma alebo v profesionálnom štúdiu. V každom prípade je dôležité nájsť si vyhradený priestor, aby ste sa mohli pohodlne a ľahko venovať svojej každodennej praxi.
   • Uistite sa, že miesto, ktoré ste sa rozhodli cvičiť, je pokojné a tiché, aby nikto nemohol narušiť vaše zameranie.
   • Môžete vyskúšať rôzne typy štúdií a skupiny jogy, ak nechcete cvičiť doma.
   • Experimentujte s rôznymi štúdiami vo vašej blízkosti a nájdite štúdio a inštruktora, ktorý sa vám páči. Tiež sa nemusíte obmedzovať na jedno štúdio alebo inštruktora. Rôzne hodiny jogy vám môžu pomôcť nadviazať v praxi a zabrániť tomu, aby vás nudila.
   • Ak chcete cvičiť doma, zaistite si dostatok priestoru na pohyb a spôsob, ako sa uzavrieť pred vonkajším svetom.

5. 

   Očakávajte postupné zlepšovanie. Denná prax začne prúdiť vo zjavných zmenách vo vašom živote, ale nestane sa to okamžite. Niekedy môžete mať pocit, že vôbec nepostupujete. Dajte tomu čas a zrazu si môžete uvedomiť, že vaša každodenná prax je prospešná a má pozitívny vplyv na zvyšok vášho dňa.
   • Nerobte obrovský problém z toho, že sem-tam zmeškáte deň. Stáva sa to, len pokračujte tam, kde ste prestali. Pamäť tela je výkonná, takže nechajte svoje telo v ľahu späť a nenechajte svoju myseľ infikovať ho úzkosťou z dôvodu zmeškaných postupov!

Časť 2 z 2: Obmieňajte svoju každodennú prax

1. 

   Buďte pravidelní, nie dôslední. Je lepšie cvičiť jogu každý deň niekoľko minút, ako sa nepravidelne tlačiť do dlhého cvičenia. Urobte akékoľvek ásany, ktoré sa vám páčia, a zdokonalte ich skôr, ako prejdete k zložitejším pózam. Pripomeňte si, že je lepšie, že robíte jogu ako vôbec.
   • Nepoužívajte negatívne myslenie, pri ktorom si hovoríte, že „nemôžete“ robiť určité pózy. Môžete, môže to trvať nejaký čas (alebo veľa). Pravidelne cvičte a budujte pózy, ktoré vedú k tým ťažším.

2. 

   Postupnosť vyváženého denného tréningu. „Sekvenovanie“ alebo zostavenie ásan, z ktorých pozostáva cvičenie jogy, je jednou z najťažších častí cvičení jogy, najmä ak ju robíte doma.Nastavte si každý deň inú postupnosť na základe základného vzorca, ktorým sa riadi väčšina kurzov jogy, aby ste si z praxe mohli vyťažiť maximum a nudiť sa.
   • Cvičenie začnite krátkou meditáciou a spevom, aby ste upokojili svoju myseľ a sústredili svoje myšlienky.
   • Stanovte si zámer pre svoju prax tesne predtým, ako začnete cvičiť.
   • Prejdite z rozcvičky pozdravov na slnko do póz v stoji, potom postupujte inverziou, spätným ohybom, predklonom a končite pózou savasana alebo mŕtvolami.
   • Cvičenie vždy ukončite záverečnou relaxačnou pózou.
   • Zvážte kombináciu ľahkých a náročných sedení, ako aj krátkych a dlhých tréningových časov.

3. 

   Zahrňte rôzne ásany. Na to, aby ste mali efektívnu každodennú prax, nemusíte byť schopní robiť všetky existujúce jogové asány. Začlenenie a zvládnutie rôznych póz z každého zo 4 druhov asán vám môže pomôcť zostaviť denný tréning, ktorý nebude nudný ani rutinný.
   • Určite začnite s ľahšími ásanami a pokračujte v zložitejších pózach, keď zvládnete základné.
   • Vykonajte ásany z každého typu pózy v nasledujúcom poradí: pózy v stoji, inverzie, spätné ohyby a predklony.
   • Pridajte krútiaci sa asán, ktorý vám umožní neutralizovať a pretiahnuť chrbticu medzi chrbtom a predklonom.
   • Držte každú asanu po dobu 3 - 5 dychov.
   • Pridajte stojace pózy, ako je vrksasna (póza na strome) alebo séria bojovníkov, ktorá je známa ako Virabhadrasana I, II a III. Ako budete postupovať, môžete začleniť aj ďalšie stojace pózy, napríklad Utthita Trikonasana (rozšírená trojuholníková pozícia) a Parivrtta Trikonasana (otočená trojuholníková pozícia).
   • Pridajte inverzie vrátane mukha vrksasana (stojka) na stenu, kým nebudete mať dostatok sily na to, aby ste sa udržali. Postupne ako cvičíte, postupne pridávajte rovnováhu predlaktia a salamba sirsasana (stoj na hlave).
   • Pridajte backbends vrátane salabhasana (kobylka póza), bhujangasana (kobra póza) alebo setu bandha sarvangasana (most póza). Vypracujte sa k dhanurasane (póza luku) a urdhva dhanurasana (plné koleso alebo luk smerom hore).
   • Pridajte zákrut, ak potrebujete rovnováhu medzi spätným a predným ohybom. Zvraty sa môžu dosť prehĺbiť, takže začnite s jednoduchými variáciami, ako je Bharadvajasana (Bharadvaja’s twist), skôr ako prejdete k ťažším ásanám, ako je ardha matsyendrasana (polovičný pán rýb).
   • Pridajte predklony, ako je paschimottanasana (predklon v sede), janu sirsasana (póza kolena) alebo tarasana (póza v hviezde), a podržte ich každý za 8 až 10 vyvážených dychov.
   • Aktívny tréning ukončite zatváraním postojov, ako je salamba sarvangasana (podopretý stojan na plecia), matsyasana (rybacia póza), viparita karani (nohy v stene).
   • Ukončite svoju prax v savasane (póze mŕtvoly) a užite si výhody svojej jogy.

4. 

   Zmeňte to, čo spievate. Ak radi spievate mantry pred alebo po cvičení jogy, zmeňte, ktorá mantra odzrkadľuje váš denný zámer alebo to, ako sa v ten deň cítite. Každá mantra má iné vibrácie a vy chcete nájsť takú, ktorá zodpovedá vášmu zámeru.
   • Opakovanie mantier vám môže pomôcť odpojiť sa od stresu, ktorý môžete cítiť, a tiež vám pomôže sústrediť sa na svoj zámer.
   • Medzi príklady silných mantier patria:
     • Om alebo aum je najzákladnejšia a najsilnejšia mantra, ktorú môžete spievať. Táto univerzálna mantra vytvorí silné a pozitívne vibrácie v podbrušku. Často sa kombinuje s mantrou „Shanti“, čo znamená mier v sanskrte. Aum môžete opakovať toľkokrát, koľkokrát si prajete.
     • Maha mantra, ktorá sa tiež nazýva buď veľká mantra alebo Hare Krišna, vám môže pomôcť dosiahnuť spásu a duševný pokoj. Opakujte celú mantru toľkokrát, koľkokrát chcete. Jeho slová sú: Hare Krišna, Hare Krišna, Krišna Krišna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu je mantrou spolupráce a súcitu a znamená „Nech sú všetky bytosti všade šťastné a slobodné a nech myšlienky, slová a činy môjho vlastného života nejakým spôsobom prispievajú k tomu šťastiu a k slobode pre všetkých. “ Opakujte túto mantru 3 alebo viackrát.
     • Om namah shivaya je mantra, ktorá nám pripomína naše vlastné božstvo a podporuje sebadôveru a súcit. Znamená to „Skláňam sa pred Šivom (najvyšším božstvom premeny, ktoré predstavuje najpravdivejšie a najvyššie ja).“ Mantru opakujte 3 alebo viackrát.

Otázky a odpovede pre komunitu

Ktorý čas je najlepší na jogu?

Najlepší čas na jogu je buď skoro ráno, alebo neskoro v noci. Kedykoľvek vám však vyhovuje viac, je tiež dobrý.

Ak cvičím ráno, aký je zoznam jogy, ktorý musím urobiť?

Skúste urobiť suryanamaskar otočený smerom k slnku. Vďaka tomu sa budete cítiť sviežo a uvoľnene. Najlepšie je urobiť to ráno.

Čo mám povedať počas jogy?

Nemusíte nič hovoriť. Musíte sa sústrediť iba na svoje dýchanie a pohyb. Niektorí ľudia považujú za užitočné opakovať posilňujúce mantry počas jogy, ale je to voliteľné.

Ako môžem byť flexibilný?

Prax. Pravidelné cvičenie jogy vám pomôže byť flexibilnejší.

Mám sa venovať joge, ak som nejedol osem hodín?

Nie je vhodné robiť akúkoľvek formu namáhavej fyzickej aktivity nalačno a joga je rovnaká.

Ako sa sústredím na svoj cieľ?

Najskôr si dajte cieľ. Ak chcete dosiahnuť určitú pózu, začnite pre ňu pracovať, kým nebudete môcť túto pózu dôsledne vykonávať.

Ktoré jogové pozície by som mal robiť, aby som schudol?

Jóga vo všeobecnosti nie je dobrým cvičením na chudnutie. Je to oveľa lepšie na zvýšenie flexibility, uvoľnenie tela a sústredenie mysle.

Kedy by som mal robiť tieto pózy?

Môžete ich robiť kedykoľvek počas dňa. Možno budete chcieť experimentovať a zistiť, kedy vám je najpohodlnejšie, alebo sa cítiť najpružnejšie a uvoľnenejšie.

Odstráni jóga bolesti chrbta a zlepší flexibilitu?

Aj keď to zlepší vašu flexibilitu, jóga nie je liečbou bolesti chrbta ani ničoho iného. Ale posilní a tonizuje svaly v celom tele. Silnejšie svaly v oblasti jadra a chrbta poskytnú vášmu telu lepšiu podporu, čo môže skutočne znížiť bolesť chrbta. Ak však máte bolesti, navštívte najskôr svojho lekára. Keď robíte jogu alebo inú fyzickú aktivitu, vždy prestaňte, keď to bolí.

Ako si môžem naplánovať cvičenie jogy o 6:00 ráno?

Môže vám pomôcť zapísať si plán, aby ste vedeli, čo presne máte robiť. Uistite sa, že idete spať dostatočne skoro, aby ste sa pri rannom vstávaní necítili unavení.

Tipy

• Ak ste s jogou nováčikom, prečítajte si knihy o joge, ktoré sú určené špeciálne pre začiatočníkov. Je vždy veľmi užitočné pochopiť účel a dôvody jednotlivých krokov, póz a dýchania, čo vás môže inšpirovať nielen pri plnení príkazov.
• Triedy môžu poskytnúť veľkú motiváciu pre začiatočníka; samotná skutočnosť, že ste s ostatnými, vám často poskytne inšpiráciu, ako pokračovať.
• Zvážte zaznamenanie svojich skúseností s jogou. Písanie jednoduchých aktualizácií každý deň do denníka alebo do podobného záznamu môže slúžiť ako forma motivácie a ako pomôcka, vďaka ktorej sa môžete pozrieť späť.

Varovania

• Poznajte svoje limity.
• Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek cvičením jogy.