3 spôsoby, ako rýchlo stratiť brušný tuk (ženy) - Encyklopédie

Obsah

Kroky
Potrebné materiály

Akumulácia viscerálneho tuku alebo brušného tuku, ktorý sa usadzuje okolo vnútorných orgánov, môže zvýšiť riziko cukrovky a srdcových chorôb u ženy. Našťastie je viscerálny tuk metabolicky aktívny a dá sa rýchlo znížiť pomocou špeciálnej kombinácie stravy, cvičenia a odbúravania stresu. Reguláciou stresových hormónov a zvýšením metabolizmu môžete rýchlo stratiť brušný tuk.

Kroky

Metóda 1 z 3: Metóda jedna: Strategické stravovanie

Postupujte podľa príslovia „brušáky sa robia v kuchyni.” Väčšina osobných trénerov naznačuje, že strata brušného tuku je tvorená 90-percentnou stravou a 10-percentným cvičením. Ak neprijímate správne vyváženú stravu, vedzte, že tento krok je mimoriadne dôležitý.
Nakrájajte cukry a spracované zrná. Redukcia cukru a prázdnych kalórií z bielo spracovaných sacharidov vám umožní rýchlejšie spaľovanie tukov.
- Patria sem tekuté kalórie, ako sú limonády, kofeínové nápoje a alkohol.
- Väčšina odborníkov na výživu považuje za nemožné stratiť brušný tuk rýchlo a zdravo bez odstránenia spracovaných potravín.
Naplánujte si jedlo na základe porcií ovocia a zeleniny.
- Žena vo veku od 19 do 50 rokov potrebuje najmenej 2,5 šálky zeleniny denne.
- Vyberte si zeleninu podľa jej farby. Skúste si pripraviť farebné jedlo a budete mať viac výživných látok.
- Ženy vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú 1,5 až 2 poháre ovocia denne.
Pridajte celé zrná. Okrem hnedého chleba si vyberte aj zrná ako quinoa, ryža a jačmeň. Čím menej bude zrno spracované, tým lepšie to bude pre vaše telo.
- Vyberte si celozrnné výrobky, ktoré majú nízky glykemický index. To znamená, že vám nezvýšia hladinu cukru v krvi a budú sa dlhšie cítiť plnší.
- Navštívte stránku glycemicindex.com a uvidíte, ako sa vaše obľúbené jedlá prispôsobujú glykemickému indexu.
Naplánujte si svoje bielkoviny.
- Jedzte každý deň kvalitné bielkoviny, ako je losos, tuniak, morčacie a kuracie mäso a zelenina (ženy, ktoré sú tehotné, dojčia alebo plánujú otehotnieť, by mali byť opatrní pri množstve ortuti v strave a vyhnúť sa nadmernému množstvu niektorých rýb).
- Pridajte nízkotučné mliečne výrobky vo forme jogurtu. Jogurt pomáha znižovať hladinu kortizolu pomocou vápniku. Grécky jogurt má viac bielkovín ako normálny jogurt a 1 porcia denne, ako súčasť vyváženej stravy, vám môže pomôcť rýchlejšie spaľovať brušný tuk.
Denne vypite 2 až 5 pohárov zeleného čaju.
- Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí prijali 600 mg katechínov, čo je antioxidant nachádzajúci sa v zelenom čaji, stratili 16-krát viac viscerálneho tuku ako tí, ktorí nepili.
- Hľadajte zelený čaj, ktorý obsahuje vysoké množstvo antioxidantov.
- Aby ste získali tieto výhody, musíte ich piť horúce.

Metóda 2 z 3: Druhá metóda: Cvičenie strategicky

Robte hodinu kardio cvičenia denne, aby ste rýchlo stratili tuk. Aj keď 30 minút mierneho kardio cvičenia denne môže zabrániť tvorbe ďalšieho viscerálneho tuku, na jeho spálenie je potrebná celá hodina. Nemôžete „chudnúť na body“ alebo jednoducho spaľovať tuk v žalúdku bez toho, aby ste spaľovali ďalšie tuky v tele. Avšak 90% ľudí si najskôr všimne zníženie brušného tuku.
Rozhodnite sa pre intervalový tréning. Krátke dávky (1 - 5 minút) vysoko intenzívnych kardio cvičení počas 1 hodiny sedenia zvýšia váš metabolizmus a rýchlejšiu redukciu tukov.
- Skúste sa zúčastniť tréningu, kruhového tréningu alebo hodiny spaľovania tukov, aby ste sa naučili, ako začleniť vysoko intenzívne cvičenie do svojej rutiny.
- Tieto intervalové cvičenia môžete hľadať aj na väčšine kardiovaskulárnych strojov.
Pred vykonaním tradičných tlakov urobte cviky s hmotnosťou tela. Každé dva dni robte dosky, bočné dosky, tlaky, drepy a výpady.
- Snažte sa začleniť 30 minút cvičenia s telesnou hmotnosťou každý druhý deň.
- Tieto statické a dynamické cviky spaľujú viac tuku ako kliky, pretože dlhšie a intenzívnejšie zapájajú vaše základné svaly, napríklad brušné svaly.
- Pridajte telocvičňu so strojmi alebo voľnými váhami, keď je vaše telo zvyknuté na zvýšené cvičenie. Robte 30 minút zdvíhania závažia so stiahnutým bruchom 3 krát týždenne.
Pred cvičením si natiahnite bruško. Pred cvičením na brucho a strečingom si vyskúšajte kardio cvičenia, aby sa viac fyzickej námahy sústredilo skôr na vaše jadro ako na úzke boky, nohy alebo krk.
- Zúčastnite sa kurzu Pilates a naučte sa, ako sa sústrediť na svoje hlboké brušné svaly.
- Každý deň cvičte 15 až 30 minút brušných cvičení.
- Nezabudnite zahrnúť cviky, ktoré pracujú šikmo (bočné brušáky) a priečne brušáky (dolné brušáky). Medzi dobré cviky patria bočné doštičky, tlaky vzad, bicykel a ložiská.

Metóda 3 z 3: Metóda tri: Vyváženie stresových hormónov

Identifikujte príčiny stresu vo vašom živote. Stres bol spájaný so zvýšením viscerálneho tuku u mužov i žien.
- Stres spôsobuje, že vaše telo produkuje viac stresových hormónov, napríklad kortizolu.
- Kortizol vysiela do vášho tela signály na ukladanie tuku. Stres je signálom pre vaše telo, že v budúcnosti môže byť potravy nedostatok.
- Mnoho štúdií naznačuje, že ženy vykazujú viac fyzických príznakov stresu ako muži, vrátane priberania na bruchu.
Okamžite znížte stresové situácie doma aj v práci. Regulácia stresu vo vašom živote vám pomôže stratiť brušný tuk rýchlejšie ako len stravou a cvičením.
Začnite s hlbokými dychovými cvičeniami.
- Nadýchnite sa 10 sekúnd. Sadnite si do pohodlnej polohy. Nadýchnite sa 10 sekúnd, potom 10 sekúnd vydýchnite. Takto dýchajte 2 až 5 minút.
- Ľudia v strese zvyčajne dýchajú rýchlo a rýchlo dovnútra a von a tieto dychy sú povrchné, a to aj bez toho, aby si to všimli.
- Nadýchnite sa 10-sekundového dychu zakaždým, keď ste v strese, alebo v 5 rôznych intervaloch po celý deň.
Užívajte doplnky vitamínu C. Ak nie ste schopní prijímať dostatok vitamínu C jedlom, užívanie doplnku vitamínu C môže pomôcť kontrolovať kortizol v krvi a regulovať účinky stresu na vaše telo.
- Snažte sa jesť viac melónu, oranžovej, červenej a zelenej papriky, kivi, brokolice alebo paradajok. V časti každého z nich je 40 až 100 mg vitamínu C.
- Užívajte 500mg vitamínu C denne. Snažte sa prijímať väčšinu svojho vitamínu C z potravinových zdrojov.
- Ak nedosahujete svoj cieľ 500 mg, užite 200 mg doplnku vitamínu C. Ak máte pocit, že vo svojej strave prijímate príliš málo vitamínu C, môžete týždeň užívať doplnok 500 mg.
Doprajte si spánok 7 až 8 hodín. Dobrý spánok zvláda stres a hladinu hormónov.
- Ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín denne, môžu tiež zvýšiť hladinu kortizolu a grelínu, čo spôsobí, že priberieš na bruchu.
- Ghrelin je hormón, ktorý prináša túžbu po sladkých a tučných jedlách.
Skúste jogu alebo meditáciu. Ak pomáha hlboké dýchanie, potom môže byť jóga a meditácia najlepším spôsobom regulácie kortizolu, grelínu a ďalších hormónov, ktoré produkujú prírastok hmotnosti.
- Ak chcete rýchlo stratiť brušný tuk, mali by ste vyskúšať niekoľko rôznych druhov jogy, aby ste cvičili a odbúrali stres. Tok jogy spaľuje tuky a zároveň odbúrava stres.
- Ak sa rozhodnete vyskúšať meditáciu, môže vám pomôcť aj pri zaspávaní. Mali by byť pridané do vášho harmonogramu spolu s väčším počtom cvičení.