Obsah

• Kroky
• Tipy

Pre mnohých odborníkov na výživu a lekárov chudnutie nezahŕňa žiadny čarovný vzorec: musíte jesť zdravo a cvičiť.Táto kombinácia má dlhodobé účinky, ale aby ste videli výsledky, nemusíte odchádzať z domu - koniec koncov, platenie za telocvičňu je drahé a nemusí sa vám ani vyplatiť, pretože sa dá ľahko odradiť. Našťastie môžete každý deň zhodiť pár kíl určitými jednoduchými úpravami, navyše k činnostiam, ktoré nič nestoja. Prečítajte si tipy v tomto článku, aby ste mohli začať s pravou nohou.

Kroky

Metóda 1 z 3: Prispôsobenie jedálnička chudnutiu

1. 

   Každý deň si doprajte raňajky bohaté na bielkoviny a vlákninu. Dobré raňajky sú nevyhnutné pre tých, ktorí chcú schudnúť. Štúdie naznačujú, že konzumácia bielkovín a vlákniny skoro ráno vám dáva väčší pocit spokojnosti a zmierňuje hlad počas hodín.
   • Vláknina nielenže robí jedlá zdravšími, ale tiež zabraňuje zápche a niektorým typom rakoviny, ako je krčka maternice a konečník. Ideálne denné hladiny živín pre mužov sú 38 až 25 gramov.
   • Niekoľko príkladov raňajok: grécky jogurt s ovocím a orechmi, prírodný jogurt s granolou a jablko alebo káva s mliekom, hnedý chlieb a hruška alebo iné ovocie.

2. 

   
   
   Konzumujte viac chudých bielkovín, ovocia a zeleniny. Výskum ukazuje, že diéty low-carb (alebo dokonca stredne prísun tejto živiny, ale bez jej delenia) sú ideálne pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože sú zložené z potravín s chudými bielkovinami, ovocím a zeleninou.
   • Urobte z týchto troch druhov výrobkov nevyhnutnú súčasť vášho každodenného života, aby ste znížili spotrebu sacharidov. Zahrňte tiež zdravé tuky (mono a polynenasýtené), ktoré sú tiež nevyhnutné vo vašej strave.
   • Niekoľko zaujímavých príkladov jedál: praženicu zo zeleniny a grilovaného kuracieho mäsa, obal hlávkový šalát a syr alebo studené mäso, grilovaný losos s parenou zeleninou alebo plátky jablka s chudým syrom. Môžete jesť aj tuniakový šalát, vajcia a podobne.
   • Minimalizujte konzumáciu potravín s množstvom sacharidov. Výrobky ako chlieb, ryža, cestoviny, šišky, krekry, hranolky atď. mať viac sacharidov ako iné skupiny potravín. Pokiaľ rovnako prispievajú k strave, je najlepšie obmedziť ich množstvo, ak chcete rýchlo schudnúť.

3. 

   
   
   Nejedz svinstvo. Výrobky ako rýchle občerstvenie a spracované občerstvenie môžu brániť chudnutiu bez ohľadu na čas ich konzumácie. Na druhej strane môžete zorganizovať a pripraviť niekoľko zdravých možností, ako schudnúť o pár kíl rýchlejšie.
   • Ľudia tieto výrobky často konzumujú, keď sú rozptýlení (napríklad pozeraním televízie, šoférovaním alebo upratovaním domu) a vôbec nerozmýšľajú nad tým, čo jedia. Venujte viac pozornosti starostlivosti o seba.
   • Keď je telo mierne dehydrované, mozog si môže pomýliť smäd s hladom. Aby ste tomu zabránili, pite veľa tekutín. Ideálne je vypiť asi 2,5 l vody denne.
   • Ak sa chcete občerstviť, vopred si zorganizujte výber zdravých výrobkov. Sadnite si, jedlo si rozdeľte na správne dávky a po jedle pokračujte v bežných činnostiach dňa.
   • Vyvarujte sa konzumácie konzervovaných a balených výrobkov. V takýchto prípadoch je ťažké kontrolovať veľkosť porcie toho, čo jeme. Snažte sa tiež minimalizovať ďalšie rozptýlenie pri jedle: televíziu, prácu, štúdium a podobne.

4. 

   
   
   Nepite kalorické nápoje. Jednou z hlavných príčin priberania je konzumácia kalorických a sladkých nápojov. Vymeňte ich za možnosti bez cukru, ktoré hydratujú vaše telo.
   • Problém s kalorickými nápojmi je, že vám nedajú skutočný pocit zadosťučinenia - a nakoniec sa stále viac a viac trápite.
   • Užívajte zdravšie tekutiny, napríklad prírodnú alebo ochutenú vodu, kávu alebo čaj bez kofeínu a podobne.

5. 

   Vyvarujte sa príliš častému pokušeniu. Ovládajte nutkanie jesť sladkosti, piť víno a konzumovať ďalšie výrobky tohto typu a zároveň sa snažte chudnúť. Môžu vyzerať neškodne, ale majú akumulovaný efekt, ktorý brzdí celý proces.
   • Pokiaľ máte v úmysle schudnúť bez toho, aby ste chodili do posilňovne, obmedzte konzumáciu sladkostí na maximum, pretože nebudete robiť fyzické aktivity, aby ste spálili kalórie, ktoré konzumujete.
   • Ak máte chuť jesť niečo „odvážnejšie“, vypočítajte si, koľko má kalórií, a skúste to zapadnúť do vašej každodennej stravy. Nezabudnite prispôsobiť zvyšok toho, čo budete konzumovať, aby ste nemali deficit, ale bez toho, aby ste opustili hlavné jedlá.
   • Nezaškodí si občas oddýchnuť. Naopak: tí príliš rigidní skončia s menšou motiváciou držať sa diéty.

Metóda 2 z 3: Prispôsobenie vášho denného režimu chudnutiu

1. 

   Choďte vždy spať v rovnakom čase. Odpočinok je nevyhnutný pre zdravie všeobecne, ale ešte viac pre tých, ktorí chcú schudnúť nadobro. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny, ktoré kontrolujú hlad, a tým narúša celý proces.
   • Zdravý dospelý človek potrebuje v priemere sedem až deväť hodín spánku za noc.
   • Osvojte si zdravé spánkové návyky, aby ste si každý večer dobre oddýchli: približne pol hodiny pred spaním vypnite svetlá a elektronické zariadenia a prestaňte používať akékoľvek stimulačné zariadenie - smartphone, tablet, televíziu, počítač.

2. 

   Začnite písať a kŕmny denník. Táto stratégia tiež veľmi pomáha pri chudnutí. Celý proces (koľko spálených kalórií, aké ste cvičili, či ste hydratovaní, ako sa vám darí v spánku a podobne) si môžete podrobne zaznamenať, aby ste zostali viac motivovaní. Ak sa vám nechce písať ručne, stiahnite si aplikáciu, ktorá všetko automatizuje.
   • Nezabudnite si zaznamenať všetko, čo jete a pijete. Potravinový denník vám dá jasnú predstavu o tom, čo vo vašom pláne funguje a nefunguje.
   • A čo viac, prostredníctvom diára alebo aplikácie môžete sledovať svoj pokrok v oblasti chudnutia, veľkosti oblečenia a ďalších podrobností.

3. 

   Požiadať o pomoc. Chudnutie nie je ľahké, najmä pre tých, ktorí sa snažia stráviť mesiace alebo dokonca roky. Ak je to tak, môžete nájsť podpornú skupinu, ktorá podporuje váš dlhodobý pokrok.
   • Vyzvite priateľa alebo príbuzného, ​​aby prijali rovnaký plán chudnutia. Môžete si plánovať spoločné stravovanie a aktivity a dokonca sa navzájom motivovať.
   • Pripojte sa k virtuálnym skupinám s ľuďmi, ktorí majú podobné ciele ako vy. Existuje veľa ľudí, ktorí nemajú radi alebo nie sú schopní byť každý deň aktívni, ale napriek tomu chcú schudnúť.

Metóda 3 z 3: Cvičenie mimo telocvične

1. 

   Pozerajte cvičebné videá na internete. Nemusíte stáť na mieste, ak neradi chodíte do posilňovne alebo keď nemôžete ísť na prechádzku alebo behať. Stačí použiť internet.
   • Sledovanie videí s cvičením na internete je veľmi lacný (alebo dokonca bezplatný) spôsob, ako trénovať doma.
   • Vyhľadajte zaujímavé kanály YouTube a prihláste sa na odber tých, ktoré vás najviac zaujímajú.

2. 

   Venujte sa cvičeniu, pri ktorom použijete svoju vlastnú váhu. Cvičenie s vlastnou váhou a ďalšie aktivity môžete vykonávať bez opustenia domova a bez použitia telocvičného náradia.
   • Cvičte doma niekoľko jednoduchých cvikov, ako napríklad kliky, brušáky, potápanie, potápanie alebo doska.
   • Môžete tiež použiť fľaše s vodou, plechovky od jedla a ďalšie predmety pre domácnosť na vykonávanie cvičení, ako je bicepsový kučeravý sval a bočný zdvih.
   • Ak je to možné, kúpte si lacný pár činiek a odporový pás, aby ste mohli cvičiť rozmanitejšie.
   • Robte dve alebo tri sedenia s minimálne 20-minútovým silovým tréningom týždenne.

3. 

   Venujte sa aeróbnemu cvičeniu. Môžete sa venovať množstvu rôznych aeróbnych cvičení bez toho, aby ste opustili svoj domov alebo oblasť, kde žijete. Mnohé z nich sú lacné alebo zadarmo a neobsahujú žiadne špeciálne zariadenie.
   • Prejdite sa neďaleko domu alebo v miestnom parku a pozorujte prírodu okolo vás. Ak je počasie zatvorené, vyberte sa na prechádzku po obchodnom centre.
   • Môžete tiež jazdiť na bicykli v blízkosti domova alebo na špeciálnom chodníku.
   • Venujte zhruba 150 minút miernemu aeróbnemu cvičeniu týždenne.

4. 

   Kráčajte viac denne. Ak nemáte čas alebo neradi plánujete pohybové aktivity, ktoré idete robiť, začnite aspoň denne kráčať na dlhšie vzdialenosti, aby ste zvýšili spaľovanie kalórií.
   • Vymyslite rôzne spôsoby, ako viac kráčať: zaparkujte auto ďalej od cieľa, zmeňte výťah pri schodoch atď.
   • Buďte všeobecne aktívnejší. Napríklad: zdvihnite nohu pri sledovaní televízie alebo si občas urobte pár kôl v kancelárii.

Tipy

• Pred akýmikoľvek drastickými zmenami vo vašom živote sa vždy poraďte s lekárom. Prevedie vás v tom, čo je bezpečné a zdravé.
• Pamätajte, že pri chudnutí musíte vo svojom každodennom živote urobiť niekoľko zmien: v strave, cvičení a dokonca aj vo svojich návykoch.
• Nikto potrebuje to choďte schudnúť do posilňovne, ale ideálne je venovať sa pravidelnému fyzickému pohybu, aby ste sa starali o svoje zdravie.
• Buďte realisti a nečakajte, že budete zázračne chudnúť. Váš pokrok závisí od niektorých faktorov, napríklad od typu postavy a výšky. Snažte sa byť zdraví!
• Pred jedlom si vezmite vodu a iné tekutiny, aby ste boli spokojnejší.
• Majte pozitívny prístup a venujte sa každý deň starostlivosti o svoje telo a myseľ.