Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie

Mnoho bojovníkov sa snaží schudnúť, ak sa chcú kvalifikovať do tried strednej a nízkej hmotnosti, v ktorých budú s väčšou pravdepodobnosťou súťažiť. Ak je to tak, existuje niekoľko spôsobov, ako stratiť pár kilogramov na zdraví, aby ste získali väčšiu silu a predišli možným zraneniam a nehodám. Tradičné stratégie sú legálne, ale ak ste športovec (poloprofesionálny alebo profesionálny), musíte sa viac venovať. Jednou z najdôležitejších častí je kombinácia dobrého jedla s praxou činností. Taktiež sformulujte dobrý plán, aby ste nešli príliš rýchlo a nakoniec sami seba sabotovali.

kroky

Časť 1 z 3: Začiatok zdravého stravovania

1. 

   Začnite prispôsobovať svoju stravu čo najskôr. Musíte sa ovládať, aby ste nestratili viac ako 1 alebo 1,5 kg za týždeň. V opačnom prípade ohrozí vaše zdravie a dokonca aj váš výkon v športe.
   • Naučíte sa, ako usporiadať svoje školenia a časy jedla pomocou tipov, ktoré prídu neskôr, ale začnite o tom premýšľať hneď teraz.
   • Pred akýmikoľvek drastickými zmenami vo vašej strave sa poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu.

2. 

   
   
   Piť veľa vody. Keď je dehydratovaný, nevyhrá žiaden bojovník. Okrem toho si mnohí športovci myslia, že môžu schudnúť tým, že znížia príjem vody všeobecne, ale mýlia sa.
   • Počas tréningu pite každých desať alebo 15 minút vodu.
   • Vezmite tri alebo štyri poháre vody po celý deň.
   • Nepite príliš veľa kofeínových nápojov, napríklad sódy a kávy, ktoré odvádzajú vodu z tela rýchlejšie ako močenie.
   • Dávajte pozor na príznaky dehydratácie, ako sú príznaky zmätenosti, závraty, sucho v ústach, neschopnosť vyvolať slzy a suchú pokožku.

3. 

   
   
   Jedzte nízkotučné jedlá, ale stále jesť rovnaký obsah kalórií. Ak sa chcete zúčastniť akejkoľvek wrestlingovej súťaže, musíte mať dobrý kalorický príjem. Postarajte sa teda o to, aby vaša strava schudla bez toho, aby ste obetovali potrebnú energiu.
   • Všeobecne platí, že tí, ktorí sa zúčastňujú súťaží na úrovni školy (napríklad tínedžeri), musia jesť 1 000 až 2 500 kalórií denne, okrem ďalších 1 000 v školiacich dňoch.
   • Tieto potraviny majú vysoký obsah uhľohydrátov, nízky obsah tukov a pomáhajú vám schudnúť pol kilogramu.
   • Ešte raz: neskúšaj schudnúť viac ako 1 až 1,5 kg týždenne, alebo stratíte tiež svalovú hmotu, obetujete svoju stravu, dehydratujete a v organizme spôsobíte nerovnováhu - ktoré sú zlé pre zdravie a výkon pri športe.
   • Jedzte tri hlavné jedlá a desiatu denne, vždy najmenej tri alebo štyri hodiny od tréningu alebo súťaže.
   • Profesionálni a poloprofesionálni zápasníci musia jesť asi 1 až 1,5 g bielkovín na každú libru hmotnosti.

4. 

   
   
   Jesť každé ráno bohaté raňajky. Týmto spôsobom budete mať energiu na trénovanie ráno bez toho, aby ste prehltli prebytočný cukor alebo tuk.
   • Tu je príklad raňajok: 2 šálky celých zŕn (nesladené), 1 šálka odstredeného mlieka, 1 veľký banán, 1 celý toast (s 2 čajovými lyžičkami arašidového masla) a 1 šálka pomarančovej šťavy.
   • Toto raňajky obsahuje asi 685 kalórií.

5. 

   Jedzte každý deň vyvážený obed v rovnakom čase. Pretože chcete schudnúť, aby ste mohli súťažiť v zápase, je lepšie zahrnúť do každého jedla viac ovocia a zeleniny.
   • Tu je príklad obeda: celozrnný chlieb s 85 g morčacieho prsia, 30 g nízkotučného syra, horčica, šalát a paradajka. Ako prílohu vyskúšajte 1 šálka ľahkého jogurtu, 1 jablko a 1 šálka zeleniny a 2 polievkové lyžice šalátového dresingu bez tuku.
   • Tento obed obsahuje asi 600 kalórií.

6. 

   Pripravte si vhodnú večeru. Musíte pripraviť výživnú večeru, ktorá zabije váš hlad a pomôže obnoviť svalové vlákna niekoľko hodín pred súťažou alebo tréningom.
   • Tu je príklad večere: v zmesi so 115 g kreviet, 2 šálkami miešanej zeleniny a 2 čajovými lyžičkami rastlinného oleja a sójovou omáčkou s nízkym obsahom sodíka. Ako prílohu 1 šálka hnedej ryže.
   • Táto večera má asi 570 kalórií.

7. 

   Z času na čas pripravte občerstvenie. Na rozdiel od jedál musíte mať dobré občerstvenie 30 minút pred tréningom alebo začatím súťaže, aby ste urýchlili rast a opravu svalov.
   • Pripravte si desiatu, ktorá obsahuje zdravé uhľohydráty, bielkoviny a tuky.
   • Obmedzte svoje občerstvenie na 100 alebo 200 kalórií.
   • Tu je príklad desiatu: 1 šálka obilia (nesladená) s 1 šálkou odstredeného mlieka, 10 sušienok (celozrnná s 30 g odstredeného syra) alebo 1/2 šálky odstredeného mlieka s čokoládou.

8. 

   Vždy chodte s extra občerstvením. Ak sa medzi jedlami cítite veľmi hladní, vždy chodte so zdravou alternatívou občerstvenia pre tieto hodiny dňa.
   • Jedzte ovocie alebo výrobky s vysokým obsahom uhľohydrátov a nízkym obsahom tukov.
   • Ak kupujete hotové občerstvenie, vyberte si ovocie a ďalšie prírodné možnosti. nič jesť sladkosti, hranolky a podobne.

9. 

   Usporiadajte si rozvrh z hľadiska jedla a školení. Použite tento druh „rozvrhu“, aby ste nikdy nezabudli na čas, ktorý musíte splniť, čo je jeho cieľom chudnúť a na čo by ste sa mali jesť a vyhnúť sa tomu.
   • Nie je na škodu opakovať: vy nemal by snažte sa schudnúť viac ako 1 alebo 1,5 kg týždenne, inak to poškodí vaše zdravie a výkon v boji.
   • Usporiadajte si svoje rozvrhy podľa dátumov súťaží a spočítajte týždne dozadu, aby ste mali čas na skutočnú chudnutie.
   • Uveďte, koľko týždňov musíte splniť svoj cieľ (vždy strácate 1 alebo 1,5 kg týždenne), bez toho, aby ste museli nútiť stratiť viac ako obvykle.
   • Máte jedlo, ktoré musíte jesť v okolí, alebo musíte ísť na trh? Ak žijete s inými ľuďmi, požiadajte ich, aby vám pomohli vyhnúť sa určitým výrobkom - niečo, čo je dobré pre vaše zdravie. ich vlastné.

10. 

    Poraďte sa s lekárom. Pred prijatím inej diéty sa musíte poradiť s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste zistili, aké sú vaše nedostatky a aké sú možné výhody určitých výrobkov.
    • Ak chcete schudnúť nezmyselnou rýchlosťou, napríklad 1 kg za 24 alebo 48 hodín, opýtajte sa svojho lekára alebo výživu, či existujú nejaké zdravé stratégie. To sú jediní dvaja odborníci, ktorí sú kvalifikovaní v tejto oblasti hovoriť. Uchýlenie sa k extrémnej strave, užívanie preháňadiel, chodenie do sauny a podobne je zlé pre vaše zdravie a má vplyv na výkon kohokoľvek v športe.
    • Robte veľa aeróbneho cvičenia, napríklad 30 minút až hodinu behu alebo jazdy na bicykli. Je jednoducho chladné unaviť sa, stráviť všetky výživné látky, ktoré sú vo vašom tele v rezerve, alebo urobiť čokoľvek, čo zvyšuje riziko zranenia pred konkurenciou.
    • Lekár vám môže odporučiť konkrétnejšie potraviny, ideálne časy na jedenie a dokonca aj vitamíny. Počas konzultácií sa opýtajte na všetky svoje otázky, napríklad „Teraz vážim x kilogramov. Chcem sa pripraviť na zváženie zápasovej súťaže, ktorá sa uskutoční o mesiac. Aké zmeny by som mal urobiť pri svojom kalorickom príjme, aby som dosiahol x kilogramov ? “
    • Tu je niekoľko jedál a nápojov, ktoré môže lekár alebo odborník na výživu odporučiť: quinoa, čierne fazule, ovos, avokádo, losos, banán, brokolica, ryža, hruška, pomaranč, grapefruit, orechy, zelený čaj, vajcia, horká čokoláda, zemiaky a syr.
    • Môžete zmiešať tieto potraviny, aby ste boli spokojnejší s menšími dávkami a zakaždým schudnúť. Len nerežte živiny a sacharidy potrebné pre konkurenciu, alebo to ovplyvní vašu svalovú hmotu a dokonca aj vašu energiu.

Časť 2 z 3: Úprava cvičenia

1. 

   Chodiť do posilňovne. Tréning udržujte normálne, aby ste nepremeškali všetky doterajšie pokroky.
   • Aby ste sa mohli zúčastniť akéhokoľvek tréningu alebo súťaže, musíte mať formu.
   • Ak budete pokračovať v tréningu, schudnete postupne, ale zmeňte svoju stravu k lepšiemu (odbúravanie tukov a kalórií bez nadsádzky).
   • Zápasový tréning zahŕňa prvky ako rýchlosť a sila.
   • Robte cvičenia ako push-up, činka, squat, deadlift, vývoj, brušné a bench press.
   • Na získanie sily tiež cvičte s menším počtom opakovaní a ťažším zaťažením.
   • Urobte viac opakovaní s menšími záťažami, aby ste vyvinuli odpor a zlepšili svoju kondicionovanie.
   • Urobte toľko opakovaní, koľko len môžete, z cvičení, ktoré zahŕňajú iba telesnú hmotnosť (napríklad činka a flexia).

2. 

   Vyskúšajte kreatívne vzdelávacie metódy. Môžete vyskúšať niektoré efektívne pracovné metódy.
   • Pozrite si príklady cvičení: šplhanie po lane, veslovanie, výcvik pneumatík, odpálenie gymnastických loptičiek atď.
   • Pozrite si vynikajúci príklad cvičebného hárku: šesť pevných tyčí, desať klieští, desať drepov, osem tréningov pneumatík, 15 zmršťovacích činiek a ďalšiu sadu pevných tyčí.

3. 

   Prenájom osobného trénera. vy go Potrebujete odbornú pomoc - ak ju ešte nemáte.
   • Ak už ste súčasťou zápasníckeho tímu, porozprávajte sa s trénerom a povedzte, že chcete zmeniť váhu, a preto je potrebné prispôsobiť tréning a stravu. Je možné, že má pre vás zaujímavé tipy a rady.
   • Ak ste už navštevovali alebo sa chystáte navštevovať telocvičňu, porozprávajte sa so zamestnancami, aby ste sa dozvedeli viac o plánoch a poplatkoch za osobných trénerov (okrem učiteľov, ktorí pravidelne monitorujú). Povedzme niečo ako „Chcem sa dostať k váhe x a na to potrebujem učiteľa telesnej výchovy alebo osobného trénera“.

4. 

   Robte časté prestávky. Tvoje telo potreba častý odpočinok medzi školeniami.
   • Počas odpočinku sa svalové vlákna regenerujú a stávajú sa silnejšími.
   • Postupne znižujte intenzitu tréningu. Napríklad: neprestávajte bežať naraz; pešo pár minút pred dokončením. Nikdy tiež necvičte niekoľko hodín rovno.
   • Vynechajte deň alebo dva dni odpočinku týždenne, aby vaše svaly mali čas na doplnenie energie a aby vaše telo doplnilo tekutiny a tkanivá.
   • Ak si najmete osobného trénera, požiadajte ho, aby si položil ťažší školiaci list a zahrnul dni z času na čas, aby sa účinky optimalizovali.

5. 

   Prispôsobte školenie svojej novej strave. Svoju rutinu musíte prispôsobiť svojim cieľom, ale bez toho, aby ste stratili zo zreteľa, čo v skutočnosti môžete urobiť.
   • Prispôsobte svoj kalorický príjem svojmu tréningu. Rovnako ako počas zápasov, aj zápasový tréning vyžaduje energiu a spaľuje kalórie.
   • Pred a po tréningu dodržiavajte tipy na kŕmenie z predchádzajúcich krokov. To znamená: jedzte veľa sacharidov a bielkovín a málo tukov.
   • Sledujte rutinu, aby vám nič nebránilo v tréningu a stravovacích návykoch. Byť dobre organizovaný a budete môcť splniť všetky svoje ciele v požadovanom čase bez toho, aby ste obetovali svoj výkon v súťažiach, na ktorých sa chcete zúčastniť.

Časť 3 z 3: Doplnenie výživy a odbornej prípravy

1. 

   Vezmite proteínové kokteily. Môžete si kúpiť bielkovinový prášok a zmiešať ho s vodou, mliekom alebo džúsmi, aby ste získali viac energie.
   • Tieto kokteily neslúžia ako jedlo, pretože neobsahujú všetky potrebné živiny.
   • Koktejly sa zvyčajne vyrábajú zo zmesi mlieka, mliečnych bielkovín, kazeínu, vajec, sóje a ryže.
   • Kúpte si výrobok, ktorý má obsah proteínov 50 až 100%, alebo môžete nechať na váhe neúmyselne.
   • Zaveď sa po trénovať a prípadne požiadať svojho učiteľa alebo osobného trénera o povolenie. Okrem toho sa poraďte s lekárom, aby ste zistili, či je produkt zdravý.
   • Keďže sú vyrobené z mliečnych výrobkov, nie sú ideálne pre tých, ktorí majú intoleranciu laktózy.

2. 

   Regulujte spánok. Musíte mať dobrý nočný spánok, aby ste sa postarali o svoje zdravie ako celok a boli schopní zvládnuť svoj tréning a stravovacie návyky.
   • Odborníci odporúčajú celkom sedem alebo osem hodín spánku za noc.
   • Spánok je ešte dôležitejší pred tréningom a súťažou. Čím viac si odpočinete, tým lepší bude váš výkon.
   • Rovnako ako pri jedle a cvičení, môžete s ľuďmi, ktorí žijú vo vašom dome, hovoriť o spolupráci.
   • Integrujte svoj spánkový cyklus do rutiny s jedlom a cvičením tak, aby sa jedna jeho časť neprekrývala s druhou.

3. 

   Vlak vonku. Nemusíte obmedzovať svoj tréning na telocvičňu. Pri príprave na boj sa tiež rozhodnite pre outdoorové aktivity.
   • Môžete ísť do najbližšieho parku a využiť tieto vonkajšie telocvične na tréning sily, obratnosti a vytrvalosti.
   • Je pekné udržiavať relatívne pevnú rutinu, aby ste mali konzistentný a dôveryhodný vo svoj vlastný výkon, ale nič vám nebráni v hľadaní rôznych situácií z času na čas na ďalšiu optimalizáciu výsledkov.

4. 

   Jedzte proteínové tyčinky. Tieto tyčinky majú sladkú chuť (ako je čokoláda), bielkoviny, uhľohydráty a trochu tuku a sú ideálne pre rýchle občerstvenie. Jeden z nich zvyčajne prináša 100 až 200 kalórií.
   • Keď začnete trénovať alebo sa zúčastniť súťaže, môžete jesť proteínovú tyčinku a potrebujete „nahor“ energiu.
   • Jedzte tieto bary pred niektorými z vašich najťažších cvičení a zistite, či fungujú.
   • S pred školenia, nie po.
   • Existujú bary početných chutí, z ktorých niektoré sú dokonca domáce.

Tipy

• Pred zmenou stravy sa poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu.
• Pred zmenou tréningu sa poraďte s učiteľom telesnej výchovy alebo trénerom.
• V pravidelných intervaloch počas tréningu a počas celého dňa pite vodu.
• Jedzte potraviny bohaté na sacharidy a bielkoviny, ale s nízkym obsahom tukov.
• Jedzte ovocie alebo občerstvenie s množstvom uhľohydrátov a malým množstvom tukov, ak máte hlad po celý deň (nepreháňajte to pred jedlom).
• Jedzte viac pri obede a menej pri večeri, aby ste zabránili ovplyvneniu vášho metabolizmu. Túto stratégiu však opakujte niekoľkokrát týždenne, aby ste predišli strate príliš veľkej hmotnosti.

varovanie

• Nechoďte bez jedla, aby ste sa pokúsili schudnúť alebo ísť nad 1,5 kg týždenne. Môžete sa dehydratovať, podvyživiť a spôsobiť chemickú nerovnováhu v tele - čo zase vedie k príznakom, ako sú únava, závraty a náhle zmeny nálady a môže byť dokonca smrteľné.
• Nepokúšajte sa trénovať, ak sa cítite zle alebo máte závraty, vaše telo je chladné, nevoľné atď. Sú to príznaky dehydratácie a problémy tohto druhu a môžu viesť k závažným komplikáciám.
• Neprestávajte piť vodu len na chudnutie. Budete dehydratovaní a budete mať iba vážne negatívne následky.
• Neužívajte preháňadlá, aby schudli, inak sa stanete dehydratovanými, podvyživenými a objavíte ďalšie komplikácie.
• Neobchodujte s jedlom na proteínové kokteily.
• Moderujte, ako často chodíte do sauny. Tento typ metódy, vďaka ktorej telo potí, dehydruje.
• Neužívajte doplnky na chudnutie. Majú pochybné účinky a nespočetné vedľajšie účinky (ktoré sú dokonca nebezpečné). Poraďte sa skôr s lekárom alebo odborníkom na výživu.
• Neprijímajte diéty low-carb, Pomáhajú niektorým ľuďom schudnúť, ale majú kontroverzné účinky a pokles príjmu uhľohydrátov ovplyvňuje hladinu energie počas tréningov a súťaží. Tieto diéty môžu navyše zvýšiť hladinu cholesterolu a spôsobiť problémy s obličkami v dôsledku výrazného zvýšenia príjmu bielkovín.