Obsah

• Kroky

Snažíte sa stratiť tento tvrdohlavý tuk na chrbte? Schudnúť na mieste a ešte viac ho definovať môže byť dosť náročné. Najlepším spôsobom, ako znížiť vzhľad a množstvo tuku v ktorejkoľvek oblasti tela, je všeobecne znížiť hmotnosť. Strata nadváhy pomáha znižovať obsah tuku na chrbte aj v mnohých ďalších častiach. Okrem toho, chudnutie, diéty a vykonávanie lokalizovaného cvičebného programu môžu spôsobiť, že sa budete cítiť istejšie a chrbát bude štíhlejší a definovanejší.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zdravšie stravovanie

1. 

   Znížte svoj kalorický príjem. Ak si chcete definovať chrbát a znížiť tuk v tejto oblasti, budete musieť znížiť množstvo tuku v celom tele. Minimalizácia denného kalorického príjmu vám môže pomôcť tento prebytok stratiť.
   • Venujte niekoľko dní pozorovaniu svojho kalorického príjmu. Na uľahčenie použite online denník s jedlom alebo mobilnú aplikáciu. Ak to urobíte, získate dobrý východiskový bod, ktorý môžete použiť ako základňu.
   • Odpočítajte približne 500 kalórií od priemerného denného príjmu kalórií. Zníženie tohto množstva kalórií je jednoduchá metóda na zníženie hmotnosti a odstránenie nadbytočných tukov.
   • Všeobecne platí, že obmedzenie príjmu kalórií na približne 500 kalórií denne bude mať za následok stratu hmotnosti od 450 do 900 gramov týždenne.

2. 

   
   
   Jedzte vyvážené jedlá. Aj keď chudnete alebo sa len snažíte definovať svoje svaly na tele, vyvážená strava by mala byť nevyhnutnou súčasťou plánovania. Takto si môžete byť istí, že ste každý deň konzumovali väčšinu odporúčaných živín.
   • Vyvážená strava je taká, ktorá každý deň zahŕňa všetky skupiny potravín. Z každej z nich by ste mali navyše konzumovať širokú škálu jedál.
   • Ak obmedzíte niektoré skupiny potravín alebo sa im pokúsite úplne vyhnúť, riskujete, že trpíte nedostatkom výživy.

3. 

   
   
   Zostaňte sústredení na chudé bielkoviny. Pri chudnutí je nevyhnutné konzumovať bielkoviny. Zabezpečujú, aby telo zostalo nasýtené, stimuluje metabolizmus a pomáha udržiavať svalovú hmotu.
   • Zahrnutie 85 až 100 gramov bielkovín (alebo množstvo kariet v balíčku) do každého jedla vám pomôže dosiahnuť ciele denného príjmu.
   • Chudé zdroje bielkovín obsahujú menej tukov a kalórií, čo z nich robí vynikajúce jedlo pre každého, kto plánuje chudnutie alebo tuk.
   • Uprednostňujte napríklad hydinu, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso, morské plody, zeleninu a tofu.

4. 

   
   
   Jedzte ovocie a zeleninu. Zelenina je nízkokalorická, uspokojivá a plná vitamínov a minerálov. Skúste z každého jedla alebo občerstvenia urobiť polovicu ovocia alebo zeleniny.
   • Zvyčajne sa odporúča skonzumovať 5 až 9 porcií ovocia a zeleniny denne. Dobrým spôsobom na dosiahnutie tohto cieľa je konzumácia jedného alebo dvoch jedál pri každom jedle alebo občerstvení.
   • Ovocie aj zelenina sú vynikajúcimi potravinami, ktoré je potrebné zahrnúť do plánu chudnutia, pretože uspokoja telo veľmi málo kalóriami.

5. 

   Rozhodnite sa pre celé zrná. Ak chcete konzumovať niečo na báze zŕn, vždy sa snažte zvoliť 100% celé zrná. Tieto výživné jedlá vám poskytnú ďalšiu dávku obživy.
   • Celé zrná sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a ďalšie telu prospešné živiny. Okrem toho sú výborné na trávenie a dokonca pomáhajú predchádzať rakovine hrubého čreva.
   • Zdravotnícki pracovníci odporúčajú, aby aspoň polovica vášho príjmu na báze zrna bola tvorená celozrnnými výrobkami.
   • Konzumujte výrobky ako: quinoa, hnedá ryža, celý ovos, 100% celozrnné cestoviny a celozrnný chlieb.
   • Obmedzte potraviny vyrobené z rafinovanej alebo spracovanej múky alebo dokonca zo spracovaných zŕn.

Metóda 2 z 3: Zníženie vzhľadu tuku z chrbta

1. 

   Vezmite si novú mieru podprseniek. Ak už uplynul nejaký čas od posledného merania podprsenky alebo ak ste poriadne pribrali, môže byť dôležité podstúpiť nové meranie.
   • Veľmi tesná podprsenka bude tlačiť na pokožku a vytvárať tak nežiaduce záhyby na chrbte. Okrem toho môže po celý deň bolieť alebo spôsobiť bolesť, ak to nie je vhodné pre vaše telo.
   • Choďte do obchodu alebo na oddelenie spodnej bielizne a požiadajte o pomoc. Mnoho miest ponúka zákazníkom bezplatné úpravy. Urobia niekoľko meraní a urobia vám predstavu, ktorá veľkosť je najvhodnejšia.
   • Vyskúšajte rôzne druhy podprsenky. Niektoré z nich sú určené iba na zakrytie nežiaducich záhybov a poskytujú pohodlnejšie použitie po celý deň.

2. 

   Vyhnite sa oblečeniu, ktoré tlačí na pás alebo na chrbát. Úzke topy, ktoré majú viac kože alebo sú vyrobené z čistých tkanín, môžu zvýrazniť vzhľad záhybov pokožky. Uprednostnite elegantnejšie strihané oblečenie, ktoré pomáha maskovať kožné záhyby.
   • Pri vizuálnej pozornosti smerom hore alebo dole, prekrývaní týchto oblastí a zvýrazňovaní ostatných, si ľudia ťažko všimnú množstvo tuku na chrbte.
   • Patria sem: remienky alebo pevné podprsenky, priliehavé džínsy atď. Všetky môžu zvýrazniť tuk v danom regióne.
   • Napríklad noste široký top s krikľavou sukňou, aby ste upútali pozornosť, alebo kombinujte jednoduchú košeľu so zavesenými náušnicami pre opačný efekt.

3. 

   Kúpte si formovacie plášte. Môžete si kúpiť spodnú bielizeň alebo podprsenky určené na zdvihnutie a zjemnenie vášho tvaru tela. Môžu byť obzvlášť užitočné, ak chcete pri zvláštnej príležitosti znížiť množstvo tuku na chrbte.
   • Hľadajte formovacie plášte v tvare podprsenky alebo korzetu. Získate tak potrebnú oporu pri zdvíhaní hornej časti tela alebo pri vyhladzovaní možných záhybov chrbta a brucha.
   • Tieto typy oblečenia tiež umožňujú, aby oblečenie lepšie sedelo a prúdilo prirodzenejšie do tela.

Metóda 3 z 3: Začlenenie cvičení na minimalizáciu tuku na chrbte

1. 

   Vezmite si kardiovaskulárne intervaly. Intervalové kardiovaskulárne cvičenia sú neoddeliteľnou súčasťou každého plánu redukcie tukov. Aj keď sa nezameriavajú konkrétne na chrbát, tieto intenzívne činnosti pomáhajú znižovať množstvo tuku v celom tele.
   • Podľa definície kardiovaskulárne cvičenie v intervaloch zvyšuje srdcovú frekvenciu a udržuje ju akcelerovanú počas a po aktivite.
   • Medzi cvičebné súpravy na silové cvičenie zaraďte dvojminútové intervaly intenzívnej kardiovaskulárnej aktivity, ktoré vám pomôžu rýchlejšie spáliť kalórie. Vyskúšajte beh, skoky na zdvihákoch, cvičenie na eliptickom trenažéri, jazdu na bicykli okolo bloku a švihadlo.
   • Snažte sa robiť takmer 30 minút kardiovaskulárnej činnosti takmer každý deň.

2. 

   Začleniť vyvýšeniny T. Toto cvičenie sa zameriava špeciálne na hornú časť chrbta a oblasť v blízkosti línie podprsenky.
   • Mierne pokrčte kolená a sklopte trup, až kým nebudú rovnobežné s podlahou. Na stabilizáciu tejto polohy stiahnite brušné a gluteálne svaly.
   • Držte závažie v každej ruke a zložte ich dole smerom k podlahe, dlane smerujú dopredu.
   • S rukami v priamom smere pomaly zdvihnite závažie do výšky ramien (rovnobežne s podlahou) a pomaly ich opäť spúšťajte.
3. Urobte zakrivený ťah. Toto cvičenie pomôže tonizovať svaly v hornej časti chrbta. Urobiť to:
   • Každou rukou držte činku. Vyberte si dostatočne ťažké činky, aby bol tento cvik náročný, ale nie do tej miery, že po niekoľkých opakovaniach nedokážete zdvihnúť závažie. Nohy majte od seba a trochu pokrčte kolená. Trup položte na boky, až kým nebude takmer rovnobežný s podlahou.
   • Vyhoďte trochu pás dopredu a ruky natiahnite smerom k podlahe.
   • Potom zdvihnite lakte a roztiahnite ich od seba a trochu tak spojte lichobežníky.
   • Urobte dve až tri série po 10 opakovaní. Postupne cvičte, až kým nezačnete robiť päť sérií po 12 opakovaní.

4. 

   Zahrňte do tréningu pevné tyče. Robenie činiek s oporou alebo bez nej je ďalším skvelým cvikom na definovanie hornej časti chrbta (a paží).
   • Položte obe ruky na stabilnú tyč, dlane smerujte k vám.
   • Uchopte ho čo najpevnejšie a pomaly dvíhajte telo, kým brada nevystúpi nad úroveň tyče. Kolená majte mierne pokrčené. Potom pokojne sklopte telo.
   • Ak nie ste schopní vyrobiť normálnu činku, skúste použiť stroj s podporou v posilňovni podľa vášho výberu. V ňom si môžete oprieť kolená o lavičku a pomaly vstávať.
   • Blokovanie je ťažké: skúste urobiť 10 opakovaní alebo toľko, koľko môžete. Ak môžete, urobte dve až tri série.

5. 

   Dosku urobte zdvihnutím jednej ruky. Je to vynikajúci cvik na chrbát a brucho a pridanie bočnej elevácie ruky ešte viac sústredí úsilie na hornú časť chrbta.
   • Zadajte polohu dosky s rovnými rukami. Ruky by mali byť tesne pod ramenami, v rovnej línii a chodidlá, v šírke bokov.
   • Boky a brucho držte čo najviac v pokoji, zdvihnite jednu ruku od tela vo výške ramien.
   • Pomaly položte ruku späť na podlahu a tento postup opakujte na druhej strane. Na zvýšenie úrovne obtiažnosti môžete použiť ľahké závažia.
   • Urobte dve až tri série po 10 opakovaní na každú stranu.