3 spôsoby, ako stratiť 5 libier za týždeň - Encyklopédie

Obsah

Kroky
Varovania

Schudnúť päť kíl za týždeň je veľmi ťažké, ale nie nemožné. So správnou motiváciou, stravou a cvičením môže všetko fungovať! V tomto článku si naplánujte a schudnite požadovanú váhu za jeden týždeň!

Kroky

Metóda 1 z 3: Počítanie kalórií

Spotrebujte menej kalórií, ako spálite za deň. To je tajomstvo chudnutia. Aj keď môže byť teória jednoduchá, prax je dosť ťažká. Ak chcete spáliť kilogram, musíte minúť 3 500 kalórií. Celkovo budete musieť spáliť 3 500 kalórií, bez započítania jedla.
- Vedzte, že budete musieť cvičiť, aby ste spálili päť kilogramov za týždeň. Ísť bez jedla nie je možné. Nejedenie v skutočnosti chudnutie sťažuje, najmä po ukončení diéty.
- Pri každodenných činnostiach, ako je chôdza, lezenie po schodoch či dokonca dýchanie, budete spaľovať kalórie. Spotrebované kalórie nemusíte míňať iba náročným cvičením!
Ak vezmete do úvahy vašu stravu, budete musieť stratiť 5 000 kalórií denne, ak chcete schudnúť päť kíl za týždeň. Toto je priveľa. Toto varovanie vás nemá odradiť, ale musíte byť realistickí: pripravte sa na veľmi náročnú cestu!
- Ako príklad uvedieme nasledujúce: osoba s hmotnosťou približne 80 kíl spáli pri 90 minútach súťažného futbalu okolo 1 000 kalórií. Inými slovami, budete musieť hrať súťažný futbal sedem hodín počas dňa, aby ste spálili 5 000 kalórií. Nie je to nemožné, ale je to veľmi ťažké!
Pochopte, že priemerný človek pri bežných činnostiach spáli asi 2 000 kalórií denne. To znamená, že sa nič nezmení, ak skonzumujete iba 2 000 kalórií denne a necvičíte.
- Ak sa snažíte schudnúť, zdravý človek by mal bez ohľadu na stravu skonzumovať okolo 1 200 kalórií denne. Pri dennej konzumácii 1 200 kalórií musíte stratiť iba 4 000 kalórií denne.

Metóda 2 z 3: Diéta

Pite iba vodu. Voda je najlepším priateľom dietetika. Sladké nápoje plné cukru alebo kofeínu sú škodlivé. Jednoduchý „energetický“ alebo „športový“ sladký nápoj môže mať až 400 kalórií, čo predstavuje 1/3 toho, čo by ste mali jesť na celý deň. Držte sa od iného nápoja ako voda, až na jednu výnimku.
- Ak ste unavení vodou, môžete si dať nesladený zelený čaj. Zelený čaj má veľa antioxidantov a iba 2 kalórie. Pite bez strachu.
- Ak ste veľmi hladní po jedle, dajte si pred jedlom veľký pohár vody. Váš žalúdok bude o niečo plnší, čo vám dá pocit sýtosti. Budete umelo znižovať hlad.
Vystrihnite zo svojej stravy jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy, ktoré sa tiež nazývajú rafinované sacharidy, zvyčajne nie sú výživné a rýchlo sa vstrebávajú v tele. Počas diéty sa vyhýbajte jednoduchým rafinovaným sacharidom, ako sú tieto:
- Cookies, cukríky, koláče a iné sladkosti a iné pekárske výrobky.
- Med, melasa a sirupy.
- Biely chlieb, biela ryža a obyčajné cestoviny.
- Rôzne obilniny v krabici.
Nahraďte jednoduché sacharidy zložitými. Komplexné sacharidy, na rozdiel od jednoduchých, majú veľa vlákniny a ďalších živín a sú organizmom trávené a uvoľňované do krvi oveľa pomalšie. Príklady komplexných sacharidov zahŕňajú:
- Tmavý chlieb, cestoviny a ryža.
- Fazuľa a zelenina, ako je šošovica, mrkva a sladké zemiaky.
- Zelenina, zelenina a ovocie ako špargľa a marhule.
Jedzte chudé bielkoviny. Vyberte si mäso, ktoré je z 98% chudé a iba 2% tučné. Jedzte kuracie prsia bez kože. Sójové výrobky, ako je edamame alebo tofu, majú tiež veľa bielkovín, rovnako ako mnoho druhov rýb, vrátane lososa.
Určite sa držte ďalej od rýchleho občerstvenia. Okrem varenia všetkého na tukoch, hamburgery, hranolky a mliečne koktaily (škodlivé sú aj burritos, makaróny a syr a sendviče), majú veľa soli a cukru. V podstate ide o prázdne sacharidy bez výživných látok. Ak vážne uvažujete o chudnutí, držte sa ďalej od rýchleho občerstvenia.
Jesť ako kráľ na raňajky, princ na obed a žobrák na večeru. Počuli ste už túto vetu? Je za tým trochu pravdy. Jedzte skoro, aby ste naštartovali metabolizmus a mali dostatok energie na to, aby ste pohodlne vydržali až do obeda. Potom, keď idete na večeru, začnite spomaľovať. Nakoniec si dajte najmenšie jedlo dňa. Tu je niekoľko príkladov jedál, ktoré si môžete pripraviť počas dňa, vždy striedavo s malým občerstvením:
- Raňajky: vaječná biela omeleta so špenátom a kuracími prsiami, banán a čerstvé čučoriedky.
- Obed: zvyšky filetu z lososa s quinoa a malý šalát.
- Snack: hrsť pistácií.
- Večera: restovaná čínska kapusta, mrkva, šampiňóny a paprika.
Vytvorte si kalorický denník na zaznamenávanie informácií o vašej strave. Dôsledné vytváranie denníka a jeho pravidelné písanie vám pomôže zistiť, kedy ste prekročili hranicu. Ukáže sa, ktoré jedlá fungovali dobre a či chutili. Ukáže to vaše ťažkosti, na ktoré je vždy zábavné spomínať po nepokojných časoch!
- Staňte sa expertom na počítanie kalórií a veľkosti porcií. Zo začiatku bude ťažké všetko vypočítať, ale po chvíli sa všetko udeje prirodzene. Pri výpočte množstva kalórií v určitom jedle alebo jedle buďte metodickí. Buďte presní! Klamať sám seba nestojí za to, pretože jediný, kto prehrá, je ty.
Keď zakolísate (a to sa stane všetkým), nechodte cez palubu. Je normálne občas pokrivkávať a zjesť niečo „nevhodné“. Robí to každý. Ale keď zakolíšeš, nevzdávaj to. Nikdy neospravedlňujte preháňanie a extravaganciu. Ak to urobíte, tento proces sa ešte viac skomplikuje.

Metóda 3 z 3: Cvičenie

Kráčajte všade. Potrebujete ísť na trh? Choď pešo. Potrebujete ísť do 15. poschodia budovy? Namiesto výťahu použite schody. Potrebujete sa dostať na futbalový tréning? Prechádzka. Každú príležitosť kráčať vnímajte ako príležitosť spáliť kalórie a dostať sa do formy.
- Kúpte si krokomer. Sleduje počet krokov, ktoré počas dňa prejdete, a dá sa skryť okolo pása, aby vás nikto nevidel. Dobrý krokomer premení počet krokov, ktoré prejdete, na spálené kalórie. Stojí to za to!
Zvyknite si pred cvičením zahriať a ponaťahovať sa. Oblečte si tie najlepšie supermotivujúce skladby z 80. rokov a pripravte sa. Zahriatie a strečing vám pomôže vyťažiť z cvičenia maximum. Kto tiež môže cvičiť, ak je zranený? Príklady zahrievacích cvičení zahŕňajú:
- 20 klikov, 20 brušákov a 20 burpees.
- Behajte na rovnakom mieste s vysokou intenzitou po dobu jednej minúty a potom prepnite na minútu ľahkého behu, stojte na rovnakom mieste.
- Dotknite sa chodidiel, natiahnite ruky, uvoľnite štvorhlavý sval a stehná a nezabudnite na trup a krk.
Vyskúšajte interkalovaný tréning. Krátku dobu budete vykonávať intenzívne činnosti a po zvyšok sedenia budete cvičiť mierne a ľahké cviky. Vedci vo viacerých štúdiách preukázali, že ľudia, ktorí trénujú interkalovane, skutočne skončia s cvičením kratšie a spáliť viac kalórií ako ľudia, ktorí neustále pracujú so strednou intenzitou.
- Príkladom interkalovaného tréningu by bol tento: keď beháte po trati, počas jedného kola choďte čo najrýchlejšie, potom tri kolá bežte pomalšie. Každé štyri kolá je okruh. Cíťte - a milujte - prichádzajúce kalórie.
Cvičte šport. Na športe je dobré, že sú konkurencieschopné. Konkurencia nás zase núti ísť pri hľadaní víťazstiev za naše hranice. Možno si myslíte: „Športovo sa nehodím“ alebo „Šport sa necítim dobre“. Pamätajte, že ľudia si vážia tých, ktorí sa usilujú, a tých, ktorí si vážia samých seba. Ak si myslíte, že hranie futbalu, basketbalu alebo plávania by bolo zábavné a povzbudilo by vás to, pokračujte. Nechajte svoju konkurenčnú sériu spáliť kalórie za vás.
Používajte vybavenie na aerobik. Ak nemáte žiadne doma, zaregistrujte sa v posilňovni a vstúpte do kardio strojov. Vyskúšajte nasledujúce stroje a zistite, ktorý z nich vám najlepšie vyhovuje:
- Bežiaci stroj. Bežecký pás môže byť horší ako voľný beh, ale určite je lepší ako nič. Pokúste sa nájsť dobrý a rýchly rytmus, pri ktorom sa zapotíte.
- Eliptické. Pre väčšinu eliptikálov môžete definovať inú silu odporu, čo z neho robí dobrý tréning s dvojitou silou / kardiom.
- Cvičný bicykel. Ak chodíte na hodinu spinningu, pripravte sa na cvičenie. Trieda spinningu na rotopede je skvelý spôsob, ako schudnúť.
Cross-train. Krížový tréning aktivuje vaše sily mnohými rôznymi spôsobmi a kombinuje cviky spôsobom, ktorý vás nebude nudiť. Režimy krížového tréningu, ako napríklad Crossfit, nemusia byť tou najlepšou možnosťou, ako rýchlo spáliť veľa kalórií (sú vhodnejšie na nahradenie tuku štíhlou svalovou hmotou), ale stojí za to to vyskúšať. Zrazu môžete nájsť novú inšpiráciu!
Veľa tancujte. Ak chcete začať skutočne testovať svoje aeróbne schopnosti, vyskúšajte tanec. Nie, nie nevyhnutne vo vašej miestnosti, aj keď to je vždy podporované. Čo tak tanečná trieda v miestnom klube?
- Môžete tiež skúsiť niečo ako základné kurzy jazzu alebo popu a hip-hopu, pokiaľ poznáte tance.
- Môžete tiež vyskúšať Zumbu, ktorá vo fantastickom cvičení kombinuje medzinárodnú a latinskú hudbu. Zumbu, podobne ako hodiny tradičného tanca, vyučuje inštruktor.
Cvičte dvakrát dlhšie. Na dosiahnutie svojich cieľov budete pravdepodobne musieť cvičiť dvakrát toľko. Najlepšie je zvoliť si pár cvikov, ktoré vás oslovia, pretože ich chudnutím strávite veľa času.
- Cvičeniu by ste mali venovať štyri hodiny denne: dve dvojhodinové sedenia prerušené medzerou medzi nimi. Aby ste sa motivovali, myslite na odhodenú váhu a nádherné telo, ktoré po všetkom tomto úsilí budete mať!