Obsah

• Kroky
• Udržiavanie skutočných očakávaní
• Tipy
• Varovania

Rýchle chudnutie môže byť škodlivé pre vaše zdravie a šanca na udržanie kilogramov je malá. Navyše, chudnutie naraz bude lepšie fungovať u obéznych jedincov a menej u tých, ktorí majú len malú nadváhu. Niektoré stratégie chudnutia môžu viesť k rýchlemu a drastickému chudnutiu, ale je potrebné pamätať na to, že dehydratácia, zníženie spotreby kalórií a náhle zvýšenie fyzického cvičenia môžu viesť k zdravotným problémom. Pred dodržiavaním „nebezpečných“ diét sa vždy poraďte s odborníkom na výživu.

Kroky

1. metóda zo 4: Príprava na chudnutie

1. 

   Rob matiku. Pri stanovovaní cieľa je dôležité vedieť, ako ho dosiahnuť. Predtým, ako začnete počítať kalórie, budete musieť urobiť nejaké výpočty, aby ste schudli asi 5 kíl za týždeň.
   • 1 kg je 7 000 kalórií. Budete mať sedem dní na to, aby ste zhodili 4,5 kg.
     7 000 x 4,5 = stratených 31 500 kalórií.
     31 500/7 = 4 500 kalórií spálených za deň.
     
   • Pochopte, že je fyzicky nemožné znížiť asi 4 500 kalórií denne. To je o niečo viac ako dvojnásobok toho, čo by mal muž skonzumovať za jeden deň. Toto číslo by nemal dosiahnuť človek s morbídnou obezitou.
   • Našťastie to nie je iba strava, ktorá riadi kalórie; nevyhnutné sú aj cviky. V takomto rýchlom a intenzívnom režime sú obe nevyhnutné. Obmedzenie nadmernej spotreby potravy však ovplyvňuje schopnosť vykonávať fyzickú činnosť.

2. 

   
   
   Vytvorte denník. Ak budete nútení „čeliť“ tomu, čo jete, budete informovaní o všetkom, čo sa rozhodnete skonzumovať. Spravte si denník a zapisujte si všetko, čo počas diéty týždeň zjete a vypijete.
   • Prejavte zodpovednosť za stravu. Na konci každého dňa ukážte denník osobnému trénerovi, priateľovi alebo príbuznému. Vedieť, že budete musieť čeliť úsudku niekoho iného, ​​vám môže dať ďalšiu motiváciu a že nie ste schopní sa sami dať. Ak sú ochotní, požiadajte ich, aby s vami tiež udržiavali denné záznamy.
   • Nepíšte si iba jedlá, ktoré konzumujete! Zaznamenajte si aj vykonanú fyzickú aktivitu; týmto spôsobom bude možné vidieť, koľko úsilia vyvíjate na dosiahnutie cieľa.

3. 

   
   
   Zdieľajte s ostatnými. Niekedy je ťažké byť k sebe strnulý, keď si robíte režim sami. Koniec koncov, skončí sa svet, ak zje čokoládovú tyčinku? Zavolajte priateľovi a požiadajte ho o pomoc s týmto úsilím.
   • Buďte aktívni vo všetkých spoločenských aktivitách. Požiadajte priateľov a príbuzných, aby namiesto stravovania v reštaurácii varili. Keď vás ľudia vo vašom okolí podporia a nedostanú vás na stranu pokušenia, je oveľa jednoduchšie v diéte uspieť.

Metóda 2 zo 4: Nastavenie stravy

1. 

   
   
   Nakrájajte spracované potraviny. Diéta s nízkou energetickou hustotou je najjednoduchší spôsob, ako znížiť spotrebu kalórií a stále udržiavať pocit uspokojenia kontrolou hladu. Inými slovami: zneužívajte zeleninu, vyhýbajte sa hranolkám a stále sa budete cítiť „plní“.
   • Hustota energie sa rovná množstvu kalórií (alebo energie) v určitej hmotnosti jedla. Ak má nízku energetickú hustotu, množstvo kalórií na gram je menšie. Jesť iba tieto jedlá bude skvelé, aby ste sa vyhli získaniu slávneho „brucha“. Koniec koncov, 400 kalórií vyprážaného kurčaťa je oveľa menej ako 400 kalórií šalátu.
   • Potraviny ako ovocie a zelenina v zásade robia telo spokojnejším a zároveň poskytujú menej kalórií. Sacharidy a bielkoviny majú 4 kalórie na gram, zatiaľ čo tuk ich má 9. Vlákna majú 1,5 až 2,5 kalórií a voda má samozrejme 0.
   • Ak chcete udržiavať diétu s nízkou energetickou hustotou, konzumujte ovocie, zeleninu, mliečne výrobky a chudé mäso (ktoré je bohaté na vlákninu a vodu) a celozrnné výrobky. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám.
     • Najjednoduchší spôsob, ako sa „dostať preč“ od spracovaných potravín, je nejesť v reštauráciách a reštauráciách rýchleho občerstvenia. Pri príprave jedla bude možné presne vedieť, čo sa do tela dostáva.

2. 

   Jedzte päťkrát denne. Okrem troch malých jedál si pripravte zdravé občerstvenie. Jedlá budú menšie, ale spokojnosť je väčšia.
   • Za týmito aspektmi sú vedecké zložky. Pri jedle sa zvyšuje tepelný účinok jedla (ETA). Vysoké ETA urýchľuje metabolizmus, zmierňuje pocit hladu a vedie k chudnutiu.
   • Pretože budete jesť častejšie, musí byť veľkosť jedál menšia. Nezjete viac ako obvykle; jedlo sa bude konzumovať iba viac počas celého dňa.
   • Občerstvenie by malo byť zdravé a v primeraných dávkach. Jedzte nízkotučné ovocie, orechy alebo jogurty. Ak potrebujete ušetriť jedlo alebo sa ponáhľate, vopred si zmerajte kalórie v občerstvení a vložte ich do uzatvárateľných vreciek. Tým sa zabráni nadmernej konzumácii a cestou do práce si môžete niečo „občerstviť“.

3. 

   Získajte viac informácií o riadení porcií. Podľa štandardných hodnôt porcie by dospelý človek mal ku každému jedlu skonzumovať 90 g bielkovín, 87,5 g škrobu a 175 g zeleniny. Prijatie viac, ako telo potrebuje, iba zvýši váhu; je však potrebné pochopiť, že konzumácia menšieho množstva, ako telo potrebuje, tiež spôsobuje nárast hmotnosti (stagnácia hmotnosti).
   • Je potrebné jesť, aby sa telo „nevyplo“ a neudržalo kalórie. Ak nemôžete odmerať porcie, urobte asociácie: 1 korenie sa rovná porcii zeleniny; o veľkosti bejzbalu. Jablko je porcia ako tenisová loptička, zatiaľ čo porcia cesta má veľkosť hokejového puku. Jedna porcia syra sa rovná štyrom kockám. A kuracie? Pomysli na balíček kariet ..

4. 

   Pite najmenej 1,9 l vody denne. Konzumujte jeden pohár pred spaním a jeden po prebudení plus jeden alebo dva poháre pred každým jedlom. Čistenie toxínov z tela je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť, a tekutina už bude mať pocit, že váš žalúdok je čiastočne plný už predtým, ako sa najete.
   • Vezmite si všade fľašu vody, takže je zvykom piť ju často. Čím viac vypijete, tým viac chcete a tým lepšie sa budete cítiť. Energia tela je väčšia, keď je hydratovaná.
   • Americký lekársky inštitút odporúča, aby muži a ženy konzumovali približne 3,7 a 2,7 l vody denne, vrátane vody nachádzajúcej sa v potravinách a iných nápojoch.

Metóda 3 zo 4: Cvičenie viac

1. 

   Venujte sa viac kardiovaskulárnym aktivitám. Cvičenie by malo byť pravidelnou aktivitou dňa, a to aj po skončení týždňa a keď chcete pokračovať v chudnutí alebo udržiavaní zdravej hmotnosti. Cvičenie tiež vedie k akumulácii energie a urýchľuje metabolizmus, pričom pomáha pri chudnutí. Pretože metódy chudnutia sú subjektívne a závisia od zdravia, poraďte sa s lekárom a prediskutujte najlepšie cviky podľa vašich konkrétnych potrieb.
   • Kardiovaskulárne cvičenia spaľujú viac tukov ako posilňovacie aktivity, ale obe sú potrebné na maximalizáciu spálených kalórií. Ak neradi beháte, zvoľte činnosť, ktorá nevyžaduje toľko kolien ako plávanie alebo cvičenie na eliptickom trenažéri.
     • Zistite viac o HIIT: „Intervalový tréning s vysokou intenzitou“ alebo Intervalový tréning s vysokou intenzitou. Americký Národný inštitút zdravia popisuje HIIT ako „opakovanie vysoko intenzívneho cvičenia po dobu 30 sekúnd až niekoľko minút, oddelené jednou až piatimi minútami zotavenia (nízke intenzívne cvičenie alebo odpočinok)“. Hovorí sa tiež, že „... také výhody, najmä chudnutie, sú zosilnené pomocou HIIT.“ Pri cvičení teda striedajte vysokú intenzitu s okamihmi odpočinku, aby ste „skončili za 15 minút“.
   • Rôzne činnosti sa počítajú ako srdcové cvičenia bez vášho povšimnutia. Zistite, koľko kalórií sa spáli za 30 minút pri každej aktivite:
     • Aeróbny tanec: 342 kalórií.
     • Box: 330 kalórií.
     • Švihadlo: 286 kalórií.
     • Tenis: 232 kalórií.
     • Basketbal: 282 kalórií.
     • Plávanie (voľný spôsob): 248 kalórií.

2. 

   Robte posilňovacie cviky. Ľudia, ktorí sa venujú kardiovaskulárnym a posilňovacím aktivitám, spália oveľa viac tukov a majú definované svaly. Pri začatí tohto typu tréningu požiadajte o radu svojho priateľa alebo osobného trénera.
   • Dochádza vám čas ísť do telocvične? Žiadne problémy! Nakúpte činky a cvičte doma; posilňovňu si môžete urobiť kdekoľvek a kedykoľvek chcete a bez platenia!

3. 

   Cvičiť jógu. Schudnúť 4,5 kg za týždeň je veľmi odvážny cieľ. Je potrebné spáliť čo najviac kalórií. Prečo nerobiť jogu pri sledovaní seriálu?
   • Jóga spáli tri až šesť kalórií za minútu. Po hodine pred televízorom stratíte 180 až 360 kalórií.
     • Joga nepochybne nepatrí medzi najintenzívnejšie cvičenia. Je však dokázané, že to človeka prinúti jesť pokojnejšie - niečo, čo pri iných cvičeniach neexistuje - čo následne vedie k väčšiemu chudnutiu.

4. 

   Buďte stále v pohybe. Tento týždeň ste boli päťkrát v posilňovni a venovali ste sa veľa joge. Čo ešte robiť?
   • Šliapte si do práce. Po príchode do budovy choďte po schodoch, nie výťahom. Využite každú príležitosť, aby ste spálili tieto kalórie navyše a zostali aktívni.
   • Robte domáce práce, ktoré ste odkladali. Budete prekvapení, ako umývanie auta, starostlivosť o záhradu a premiestňovanie nábytku sú úlohy, vďaka ktorým nechtiac spálite nejaké kalórie.

Metóda 4 zo 4: Používanie alternatívnych metód

1. 

   Výskum „módnych diét“. Toto meno majú z nejakého dôvodu, pretože sa náhle objavia a sľubujú rýchle výsledky. Ak hľadáte výzvu, vyberte si tú, ktorá vás najviac zaujíma:
   • Džúsová šťava: v nej sa jedlo prijíma vo forme šťavy 24 hodín denne, sedem dní v týždni. Jednotlivci si môžu na trhoch kúpiť džúsy rôznych druhov, ale pripraviť si ich sami pomocou ovocia a zeleniny je oveľa lacnejšie.
   • Limonádová diéta (Master Cleanse Diet): musíte vypiť roztok 2 lyžice čerstvej limonády, 2 lyžice javorového sirupu triedy B, 0,5 g kajenského korenia a pohár čistej vody. Pripravený!
   • Diéta „Šípková Ruženka“: výhodou je, že nie je potrebné prijímať pásomnicu, ale vyžaduje to iba spať každých sedem dní.
   • Javorový sirup Diéta: podobne ako Limonádová diéta je to zmes javorového sirupu, kajenského korenia a vody. Áno, môžete iba konzumovať.
     • „Módne diéty“ nie sú zdravé. Nedá sa obísť skutočnosť, že väčšina ľudí sa po niekoľkých dňoch „zlomí“ a opäť priberie - alebo dokonca viac naberie na hmotnosti ako predtým. Ak chcete trvale spáliť kalórie, takáto strava nie je tou najlepšou voľbou, okrem toho, že škodí zdraviu.

2. 

   Choďte do sauny. Sauna je užitočná pre človeka, aby stratil vodu nahromadenú v tele. Tuk sa nebude spaľovať, ale je možné spáliť niekoľko gramov váhy.
   • Je dôležité zostať hydratovaný a nechodiť veľmi často do sauny. 15-20 minútová návšteva raz denne je viac ako dosť. Pri odchode vypite pohár vody.
   • Sauny nie sú pre deti bezpečné. Najlepšie je nechať ich doma s opatrovateľkou alebo príbuzným.

3. 

   Zvážte možnosť vykonania „zabalenia tela“. Väčšina kúpeľov v dnešnej dobe ponúka niekoľko druhov tohto ošetrenia, ktoré údajne posilňujú pokožku a pomáhajú pri chudnutí. Preskúmajte možnosti kúpeľov v blízkosti vášho domova a experimentujte.
   • Najbežnejšie typy sú: „detox“, „minerál“, „chudnutie“ a „celulitída“. V každej sa používajú prírodné bylinné lieky; vyberte typ, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám.
     • Ošetrenie je relaxačné a pokožku upokojuje viac ako čokoľvek. Žiadny výskum skutočne nedokazuje, že telový zábal odstraňuje alebo vylučuje toxíny z tela.

Udržiavanie skutočných očakávaní

• Je bežné, že ľudia chudnú viac počas prvého týždňa diéty, takže je možné spáliť 4,5 kg za sedem dní. Po tomto období je však pravdepodobnejšie vylúčenie asi 450 až 900 g týždenne.
• Mnohí nakoniec získajú späť svoju váhu, ktorú stratili po dodržaní prísnej diéty. Bohužiaľ, aj keď sa vám podarí vylúčiť 4,5 kg za sedem dní, existuje veľká šanca na opätovné získanie časti alebo celej hmotnosti po ukončení diéty.
• Schudnúť veľa a znova nepriberať vyžaduje čas a vytrvalosť. Ak je vaším cieľom ešte viac schudnúť, skúste to rozdeliť na menšie ciele, ktoré sa dajú ľahšie dosiahnuť. Ak chcete napríklad spáliť 13,5 kg, najskôr sa pokúste schudnúť 2,7 kg týždenne počas piatich týždňov, aby ste to dosiahli.

Tipy

• Ak nemáte čas alebo peniaze na to, aby ste chodili do posilňovne alebo na osobného trénera, choďte každý deň na prechádzku.
• Ďalšou možnosťou je ísť hore a dole po schodoch, keď si nemôžete dovoliť telocvičňu alebo každý deň absolvovať 10-20 minút chôdze v susedstve.
• Zamerajte sa na svoj cieľ, kedykoľvek potrebujete motiváciu. Chudnutie je vždy možné, ale môže byť potrebné počkať dlhšie ako pôvodne plánovaný týždeň. Ak sa to stane, nenechajte sa odradiť, pretože telo každého reaguje inak. Venujte pozornosť potrebám a podniknite príslušné kroky na rýchle, ale bezpečné chudnutie.
• Urobte si zoznam množstva denného cvičenia, ktoré by ste mali urobiť, aby ste sa lepšie usporiadali.
• Choďte sa prechádzať so psom! Je to veľmi zábavné.
• Pred prijatím drastických zmien životného štýlu navštívte odborníka na výživu. Dôležitá je strava; profesionál vás bude môcť viesť najlepším spôsobom, ako schudnúť, a programami podľa vašich potrieb.
• Nevynechávajte jedlá! Vďaka tomu je prírastok hmotnosti väčší ako stratená hmotnosť!
• Vyvarujte sa zamýšľaniu nad ťažkosťami pri chudnutí. Vstaňte a vyskúšajte; neskôr si bude možné všimnúť, aké ľahké bolo dosiahnuť cieľ.
• Nevynechávajte raňajky. Raňajky sú dôležité pre metabolizmus; jeho vynechanie zvyšuje šancu na „občerstvenie“ počas dňa, čo vedie k zvýšenej konzumácii kalórií zo zlých jedál namiesto zdravých raňajok.

Varovania

• Dehydratačné programy, znižovanie kalórií, zvyšovanie pohybu a podobne môžu mať vážne psychické a fyzické následky. Nestojí za to stratiť 4,5 kg, aby ste sa počas obradu obliekli do svadobných šiat a omdleli.
• Dobre najesť.Hladujúci človek spôsobí, že telo použije uložené tuky, čo vedie k strate energie a problémom s udržaním aktivity.
• Nespoliehajte sa na žiadnu diétu, ktorá sľubuje vysoké chudnutie v krátkom časovom období. K prírastku 4,5 kg nedošlo za týždeň, takže o stratu v rovnakom intervale nebude možné.
• Schudnúť za týždeň 4,5 kg je minimálne odvážny cieľ. Ak sa chcete „vydať“ na túto cestu, je dôležité udržiavať duševnú rovnováhu. Niekedy bude nemožné dosiahnuť cieľ iba za sedem dní.
• Cvičenia nepreháňajte. Omdletie alebo dehydratácia spôsobí, že sa telo „vypne“, čo je to posledné, čo chcete.