Obsah

• kroky

Prechod vegetariána sa na prvý pohľad môže zdať zložitý, tajomstvo spočíva v tom, že to bude ľahké. Nemusíte sa meniť naraz. Okrem toho, keď prechádzate, musíte sa uistiť, že dostávate správne živiny, aby ste zostali zdraví.

kroky

Časť 1 z 3: Zastavenie konzumácie mäsa

1. 

   Stanovte menšie ciele. Najskôr mäso neodstraňujte úplne. Aj keď to pre niektorých ľudí funguje, radikálne opatrenia môžu prechod sťažiť. Je lepšie podniknúť jeden krok po druhom.
   • Napríklad, keď stále jete hydinu a ryby, vyberte červené mäso na desať dní.
   • Môžete si tiež vybrať mäso, ktoré sa vám veľmi nepáči, aby ho najprv "krájalo".

2. 

   
   
   Prejdite na ďalšiu. Napríklad, keď prestanete jesť červené mäso, z ponuky vyberte aj bravčové mäso.
   • Ak skončíte s diétou, nie je toho veľa. Stať sa vegetariánom je postupný proces. Môžete uspokojiť želanie a potom ísť ďalej.
   • Postupom času odstráňte všetko možné mäso.

3. 

   
   
   Jedzte viac zeleniny. Pri krájaní mäsa je nevyhnutné do stravy pridať viac zeleniny. Okrem celých zŕn by ste mali jesť aj viac rastlinných bielkovín, ako sú fazuľa a iné strukoviny.
   • V tejto chvíli je dobré vyskúšať novú zeleninu. Pred vegetariánstvom je bežné, že máte obmedzenú chuť na zeleninu, preto skúste novú zeleninu motivovať.
   • Pokúste sa jesť zeleninu namiesto viacerých sacharidov, napríklad cestovín alebo ryže. Aj keď vás oba uspokojia, ak sa snažíte byť zdravší, zelenina je najlepšou voľbou.

4. 

   
   
   Doprajte si niektoré menej zdravé možnosti. Počas prechodu je bežné nechať diétu a chcieť sladké alebo desiatu. Doprajte si „odmeny“, ale nestaňte sa súčasťou novej stravy.
   • Ďalším spôsobom, ako sa vysporiadať s týmito túžbami, je pridať do potravín umami. Umami je japonské slovo, ktoré okrem sladkej, kyslej, horkej a slanej opisuje piaty typ arómy. Je to príchuť, ktorú obvykle nájdete v mäse, ale môže sa pridať aj k vegetariánskej strave. Použite napríklad fermentované korenie, ako je sójová omáčka, tekuté aminokyseliny alebo vegánska Worcestershire omáčka. Medzi ďalšie možnosti patria huby a sušené paradajky, výživné droždie, zeleninový vývar a ochutené korenie (napr. Rasca a paprika).
   • Ďalším spôsobom, ako sa vysporiadať s túžbou, je jesť mäsité a mäsové náhradky, ako sú huby. Napríklad, ak máte radi koláč, môžete namiesto mäsa použiť sójové prechladnutia a stále mať rovnaké jedlo.

5. 

   Vytvorte si vlastné možnosti bez mäsa. Môžete si kúpiť náhradky, ako napríklad sójové mäso alebo hamburgery čiernej fazule. Sú dobrou voľbou, ale môžete si tiež vytvoriť svoj vlastný tým, že utratíte oveľa menej.
   • Napríklad skúste pripraviť hamburgery so zmesou fazule, fazule a ryže.
   • Akonáhle nájdete recept, ktorý sa vám páči, zmrazte ho na malé porcie, aby ste ich mali vždy k dispozícii.
   • Vyskúšajte aj možnosti, ktoré sa nepokúšajú prejsť ako mäso. To znamená, že hamburger z čiernej fazule alebo huby niekedy môže chutiť lepšie ako sójový burger, aj keď nechce ako mäso.

6. 

   Rozhodnite sa, aký radikálny chcete byť. Každý vegetarián je iný. Niektorí jedia vajcia a mliečne výrobky, zatiaľ čo iní sa vyhýbajú všetkým potravinám vyrobeným zo živočíšnych zdrojov.
   • Niektorí občas dokonca jedia ryby. Z technického hľadiska je to pescetarianizmus, ale môže to byť pre vás najlepšia voľba.
   • Ak nejete mäso, ale chcete jesť mliečne výrobky a vajcia, budete dodržiavať diétu s názvom ovolactovegetarian. Ak konzumujete mlieko, ale nie vajcia, je to lakto-vegetariánska strava.
   • Ak nechcete jesť žiadne živočíšne produkty (vrátane medu) alebo nepoužívate živočíšne výrobky (napríklad kožu), nazýva sa to vegánsky.
   • Môžete byť tiež flexibilní. Väčšinu dní obmedzte mäso a živočíšne výrobky, ale nechajte sa jesť steak (alebo akékoľvek obľúbené mäso) každú chvíľu.
   • Na názvoch stravy nezáleží; podstatné je nájsť pre vás ten najlepší.

Časť 2 z 3: Vyvažovacie živiny

1. 

   Jedzte veľa rastlinných bielkovín. Mali by ste konzumovať rôzne z nich, aby ste nikdy nezmeškali stravu. Jedzte zrná, orechy, zeleninu a semená, aby ste nahradili mäsové bielkoviny.
   • Len málo rastlinných proteínov neobsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín prítomných v živočíšnych proteínoch. Preto len konzumujte celý rad zeleniny a zŕn pre kompletnú stravu. Vyskúšajte hnedú ryžu a fazuľu alebo hnedý chlieb s arašidovým maslom.
   • Quinoa, pohánka a sója sú kompletné bielkoviny (majú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín), ktoré si môžu vegetariáni vychutnať.
   • Národná agentúra pre dohľad nad zdravím (ANVISA) odporúča jesť 50 g proteínu denne pre dospelých, 71 g u tehotných a dojčiacich žien a 9,1 až 34 g proteínu pre deti do 10 rokov.
   • Ako vodítko uvádzame niekoľko vegetariánskych jedál: 14 g vlašských orechov (7 polovíc vlašských orechov alebo 12 mandlí), 1/4 šálky fazule (varené), 1 lyžica mandľového alebo arašidového masla, 1/4 šálky vareného hrachu alebo šošovice, 14 g (tekvicových) semien, 28 g tepelne spracovaného tempeh, 2 polievkových lyžíc homosu alebo 1/4 šálky tofu.

2. 

   Venujte pozornosť vápniku. Ak „odrežete“ mlieko zo stravy, budete musieť nájsť ďalšie zdroje vápnika. Niektoré možnosti sú tmavá a listová zelenina (napríklad kel, karfiol alebo brokolica) a obohatené obilniny.
   • Vitamín D je tiež dôležitý - naše telo ho potrebuje, aby absorbovalo vápnik. Mlieko je zvyčajne obohatené vitamínom D.
   • Ak však pijete nemliečne mlieko, uistite sa, že obsahuje vitamín D vo svojom zložení. Možno bude potrebné, aby ste si vzali doplnok, ak vaše potravinové zdroje neobsahujú všetky potrebné živiny.

3. 

   Pamätajte tiež na vitamín B12. Je nevyhnutný na opravu svalov a ľahko sa nachádza v mäse.
   • Mliečne výrobky, ako je syr, mlieko a jogurt, sú dobrým zdrojom vitamínu B12.
   • Vajcia sú tiež dobrým zdrojom.
   • Ak nič z toho nejete, skúste obohatený kvasnicový extrakt, obohatenú obilninu alebo tofu. Ďalšou možnosťou je vziať si doplatok.

4. 

   Konzumujte mastné kyseliny bohaté na omega-3. Sú dobré pre zdravie srdca a bežne sa vyskytujú v rybách. Ak nejete ryby, konzumujte ľanový olej, repkový olej, sóju a orechy.

5. 

   Telo potrebuje tiež železo, zinok a jód. Najbežnejším zdrojom železa je mäso, ale ako vegetarián ho budete musieť nahradiť tmavou listovou zeleninou, celými zrnami, sušeným ovocím, šošovicami, hráškom a fazuľou.
   • Rovnako tak zinok pochádza zo živočíšnych výrobkov, ako je syr. Vyskytuje sa však aj v sóji, zelenine, orechoch a celých zrnách a pšeničných klíčkoch.
   • Pokiaľ ide o jód, najlepší spôsob jeho konzumácie je pridanie jódovanej soli do stravy.

Časť 3 z 3: Udržiavanie správnej výživy

1. 

   Pozri menu. Aj keď už veľa reštaurácií ponúka vegetariánsku ponuku, môžete sa opýtať, či majú aj iné jedlá tohto typu. Nehanbite sa ani opýtať, či môžete jedlo vymeniť tak, že mäso opustíte.
   • Pozrite si sprievodnú časť v ponuke, pretože tam musí byť k dispozícii niekoľko možností.
   • Nezabudnite sa opýtať na „skryté“ mäso, ako je drvené kurča v polievke alebo ryby v šalátovom dresingu.
   • Okrem toho, že vám pomôžeme držať sa vegetariánskej stravy, vám stravovanie v reštauráciách môže ukázať nové možnosti jedál.

2. 

   Zúčastnite sa triedy vegetariánskeho varenia. Ak neviete, kde začať, trieda varenia vám môže pomôcť objaviť nové jedlá a nájsť pre vás najlepšie možnosti.
   • Vyhľadajte triedy na vysokých školách alebo technických školách.
   • Rýchle kurzy nájdete aj v sociálnych centrách alebo fondoch solidarity.
   • Ďalšou možnosťou je kúpiť vegetariánsku kuchárku alebo ju vyhľadať vo verejných knižniciach.

3. 

   Vyskúšajte potravinové družstvo. Družstvo je skupina ľudí, ktorí sa stretávajú, aby nakupovali výrobky priamo od poľnohospodárov. Existuje niekoľko pobočiek tohto typu spoločnosti a každá z nich pracuje iným spôsobom, preto sa pred vstupom do práce pokúste o tom zistiť. Pozrite sa na internet a zistite, či sú vo vašom okolí nejaké.
   • Za spoluprácu je zvyčajne potrebné zaplatiť poplatok (alebo kúpiť podiel).
   • Niektoré fungujú ako tradičné obchody, kam idete a kupujete, čo chcete, zatiaľ čo iné majú produkty online.
   • Iní môžu mať mesačnú alebo dvojtýždennú „hotovosť“, keď prispievate určitou sumou. Jedna dobrá vec na tomto modeli je, že každý dostane rovnakú zeleninu a vy dostanete nové možnosti, ktoré ste si sami nevybrali.

4. 

   Prineste si vlastné jedlo. Ak ste pozvaní na večierok, ponúknite príspevok bez mäsa. Týmto spôsobom odložíte tlak od vlastníka strany, aby ste sa obávali o menu. Okrem toho môžu byť na večierku aj ďalší vegetariáni, o ktorých hostiteľ nevie.
   • Vždy sa opýtajte najprv, či môžete prispieť do ponuky. Hostiteľ už niekedy naplánoval všetko.
   • Keď majiteľ domu ponúka možnosť bez mäsa, vyskúšajte to.

5. 

   Vzdelávajte sa. Ak stále nepoznáte postup zabíjania zvierat, teraz je ten správny čas. Naučením sa, ako funguje výroba mäsa, sa ľahšie stane vegetariánom.
   • Prečítajte si knihu na túto tému.
   • Ďalšou možnosťou je navštíviť stránky, ktoré chránia zvieratá a životné prostredie, pretože pravdepodobne budú mať aj informácie o tejto téme.