Obsah

• kroky

Je ťažké v noci zaspať a skoro nemožné ráno vstať? Nadmerný spánok je často spôsobený nedostatkom spánku alebo nočným spánkom a môže viesť k problémom, ako je neskoro v práci alebo v triede, zaspávanie počas dňa a nemožnosť mať dobrý čas. pravidelne spať.

kroky

Metóda 1 zo 4: Zmena rannej rutiny

1. 

   Nepoužívajte na budíku tlačidlo „odložiť“. Aj keď môžete byť v pokušení spať len ďalších päť minút ráno, pomocou tlačidla „odložiť“ sa môžete unaviť, pretože keď ho aktivujete, váš mozog vstúpi do ešte hlbšieho spánku. Po niekoľkonásobnom použití tlačidla „odložiť“, keď sa konečne prebudíte, budete unavení a ospalejší, ako keby ste sa postavili s budíkom.
   • Ak je to možné, zakúpte si budík bez tlačidla na odloženie alebo ho deaktivujte v telefóne.

2. 

   
   
   Umiestnite budík do miestnosti. Namiesto toho, aby ste ho nechali blízko postele, kde ho môžete ľahko vypnúť alebo stlačiť na tlačidlo odloženia, položte ho mimo spálne, obývacej izby alebo kuchyne. Týmto spôsobom budete ráno nútení vstať z postele a nájsť budík na jeho vypnutie.

3. 

   Investujte do postupného osvetlenia budíka. S blížiacim sa časom budenia sa postupne vyjasňujú. Toto svetlo vám pomôže zobudiť sa pomaly a, dúfajme, ľahšie, bez šokovania vášho tela náhlým poplachom. Postupne svietiace budíky sú vhodné aj na zimu, keď sú ráno tmavé a môže byť ťažké vstať z postele.
   • Tieto budíky nájdete v lekárňach alebo online.

4. 

   
   
   Urobte svoju rannú rutinu pozitívnou a konzistentnou. Roztiahnite sa a vstaňte, otvorte záclony do spálne a dajte dovnútra slnečné svetlo. Doprajte si ráno ako pozitívny zážitok a pokúste sa mať pre svoj deň dobré očakávania.
   • V určitom čase môžete tiež začať pripravovať a jesť raňajky. Ako sa pripravujete, naplánujte si rutinu a úlohy alebo zodpovednosti na daný deň.

5. 

   
   
   Pokúste sa zobudiť bez alarmu. Ak sa budete držať stálej spánkovej rutiny a udržiavate pravidelný spánkový režim, môžete vstať na vlastnú päsť, bez budíka a bez veľkého spánku.
   • Každú noc spať v noci a každé ráno sa zobudiť v rovnakom čase naprogramuje vaše telo zvyknúť si na pravidelný spánok. Vaše telo bude fungovať ako budík sám a budete sa môcť každý deň prebudiť v rovnakom čase.

Metóda 2 zo 4: Úprava návykov na spánok

1. 

   Udržiavajte pravidelný spánok. Vytvorte si rutinu, v ktorej sa zobudíte a idete spať v rovnakom čase každý deň, dokonca aj cez víkendy alebo dni voľna. Potreby na spánok sa líšia v závislosti od osoby, ale v priemere by ste mali mať medzi siedmimi a deviatimi hodinami spánku denne, aby ste zostali v špičkovej forme počas hodín, keď ste hore.
   • Niektorí ľudia si myslia, že iba o hodinu menej spánku nebude mať vplyv na denné fungovanie alebo že si ho dokážu vyrovnať cez víkend alebo prestávku. Akékoľvek zmeny vo vašej pravidelnej spánku však budú mať negatívny vplyv na vaše návyky a spôsobia, že budete po prebudení zaspať alebo sa príliš unaviť.
   • Myšlienka, že sa telo rýchlo prispôsobí inej rutine spánku, je mýtus. Hoci väčšina ľudí si môže vynulovať svoje biologické hodiny, dá sa to urobiť iba postupne a dokonca až potom, maximálne na jednu alebo dve hodiny. Môže trvať dlhšie ako týždeň, kým sa vnútorné hodiny vášho tela prispôsobia viacerým časovým pásmam alebo si zvyknú na nočnú smenu.
   • Extra spánok v noci nemôže vyliečiť vašu dennú únavu. Množstvo spánku, ktoré dostanete v noci, je dôležité, ale jeho kvalita je ešte dôležitejšia. Môžete spať osem alebo deväť hodín v noci, ale nebudete sa cítiť odpočinutí, ak je kvalita spánku nízka.

2. 

   Niekoľko hodín pred spaním vypnite všetku elektroniku a rozptýlenie. Vypnite televízor, mobilný telefón, tablet a počítač alebo nechajte všetku elektroniku mimo miestnosti. Typ svetla, ktoré tieto obrazovky vyžarujú, môže stimulovať váš mozog, potlačiť tvorbu melatonínu (ktorý vám pomôže spať) a rušiť vnútorné hodiny vášho tela.
   • Ďalšou možnosťou je automatické vypnutie počítača, ktoré vám zabraňuje pracovať na ňom až neskoro alebo dokonca veľmi blízko pred spaním. Na programovaní v počítačoch PC a Mac existujú zdroje. Okrem toho, ak chcete, aby bol váš počítač pripravený na spustenie ráno, môžete naplánovať aj čas, kedy sa má spustiť.

3. 

   Nastavte budík, aby vám pripomenul pred spaním. Ak máte tendenciu sa zapájať do nočných aktivít alebo rozhovorov a zabudnete dodržať svoj spánkový režim, môžete na telefóne alebo počítači nastaviť budík, ktorý vás upozorní hodinu alebo 30 minút pred spaním ,
   • Ak radšej vypnete všetku elektroniku niekoľko hodín pred spaním, môžete použiť budík na hodinky alebo požiadať niekoho, aby s vami žil, aby vám to pripomínal.

4. 

   Pred spaním urobte relaxačnú aktivitu. Môže to byť horúci kúpeľ, čítanie dobrej knihy, pletenie, umývanie riadu alebo relaxačný rozhovor s partnerom. Táto aktivita pomôže uvoľniť váš mozog.
   • Ak sa ocitnete v tme zo strany na stranu postele, nestojte len pri pohľade na strop; Namiesto toho urobte pokojnú aktivitu a ľahnite si, aby ste sa upokojili, a nepremýšľajte o svojej neschopnosti spať. Tieto činnosti môžu skončiť ospalosťou.

5. 

   Nechajte svoju izbu temnú, chladnú a tichú. Umiestnite silné záclony alebo rolety, aby ste blokovali svetlo z okien. Zakrývajte elektronické obrazovky, napríklad televízory alebo počítače, aby v miestnosti nesvietilo svetlo. Môžete tiež použiť masku na spánok na zakrytie očí.
   • Chladnejšia teplota pomôže kvalite spánku, pretože pokles teploty tela v dôsledku chladnejšieho prostredia môže prebudiť spánkové tendencie tela a pomôže vám rýchlejšie spať.
   • Ak máte problémy so spánkom z dôvodu hlasných zvukov zvonku alebo hlasného partnera na spanie, zvážte investíciu do dobrých zátkových chráničov sluchu alebo do zariadenia s bielym šumom.

6. 

   Zobuď sa na slnko. Môžete tiež nastaviť časovač pre jasné osvetlenie, aby každý deň vstúpil do svojej izby ráno v rovnakom čase. Slnečné svetlo pomáha každý deň reštartovať vnútorné hodiny vášho tela a bráni vám príliš spať, pretože slnko vás zobudí.
   • Odborníci na spánok odporúčajú hodinu ranného slnečného žiarenia každému, kto má problémy so zaspaním.

Metóda 3 zo 4: Úprava denných návykov

1. 

   Nepoužívajte kofeín štyri až šesť hodín pred spaním. Približne polovica kofeínu, ktorý konzumujete o 19:00, bude stále v tele o 23:00. Kofeín je stimulant, ktorý sa vyskytuje v káve, čokoláde, nealkoholických nápojoch, bylinkových čajoch, diétnych liekoch a niektorých liekoch proti bolesti. Pred spaním obmedzte množstvo kávy, ktorú pijete, alebo sa pokúste z vašej stravy vylúčiť kofeín.
   • Alkohol tiež tlmí hlboký spánok a REM spánok. Udrží vás v najľahších fázach, vďaka čomu sa ľahko zobudíte a budete mať ťažšie zaspávanie. Vyvarujte sa pitiu alkoholu jednu až dve hodiny pred spaním, aby ste si zaistili dobrý spánok a ráno príliš veľa nespali.

2. 

   Po 3 hod. Si zdriemnuť. Najlepší čas na zdriemnutie je zvyčajne v polovici popoludní pred 15:00. Toto je denná doba, keď sa budete pravdepodobne cítiť ospalý alebo budete mať nižšiu pozornosť. NAP by nemali byť v rozpore s nočným spánkom.
   • Dajte sa trochu spať (medzi 10 a 30 minútami) počas spánku, aby ste predišli zotrvačnosti spánku, čo je, keď sa cítite ospalý a dezorientovaný po zdriemnutí, ktoré trvá dlhšie ako 30 minút. Táto starostlivosť vám tiež zabráni príliš veľa spať ďalšie ráno, pretože spánok do 30 minút by nemal zasahovať do vášho spánku.

3. 

   Začnite denník spánku. Môže vám pomôcť identifikovať návyky, ktoré vás v noci zobúdzajú a ráno vás príliš spia. Môžete tiež identifikovať príznaky poruchy spánku. Aktualizujte si denník poznámkami o:
   • Čas, keď ste išli spať a prebudili sa.
   • Celkový počet hodín spánku a kvalita spánku.
   • Ako dlho si zostal hore a čo si robil? Napríklad: „Zostal som v posteli so zavretými očami“, „počítal som ovce“, „čítal som knihu“.
   • Aké potraviny a nápoje ste konzumovali pred spaním a koľko z nich ste urobili
   • Vaše pocity a náladu pred spaním, napríklad „šťastný“, „stresovaný“ alebo „úzkostný“.
   • Ako dlho vám trvalo ráno zobudiť sa a ako často ste stlačili tlačidlo „odložiť“ na budíku.
   • Lieky alebo lieky, ktoré ste užívali, ako napríklad prášky na spanie, vrátane dávky a času, ktorý ste užili.
   • Zaznamenajte si vzorce, ktoré sa opakujú vo vašom denníku spánku, a zistite, či existujú spôsoby, ako týmto vzorcom zabrániť alebo ich obmedziť. Napríklad môžete zle spať v piatok večer po vypití dvoch pív. Pokúste sa nepiť budúci piatok a zistiť, či sa váš spánok zlepšuje.

4. 

   Používajte prášky na spanie iba v prípade potreby. Ak užívate tieto lieky na krátky čas a na základe odporúčania lekára, pomôžu vám spať. Sú však iba dočasným riešením a môžu z dlhodobého hľadiska zhoršiť nespavosť a ďalšie poruchy spánku.
   • Lieky používajte na krátkodobý spánok a iba občas, napríklad pri cestovaní po viacerých časových pásmach alebo pri zotavovaní sa z lekárskeho zákroku.
   • Používanie tabletiek na spanie iba v prípade potreby namiesto každého dňa vám tiež zabráni, aby ste sa od nich každý deň stali závislými na spánku.

5. 

   Dajte si pozor na voľne predajné lieky, ktoré môžu viesť k nespavosti a problémom so spánkom. Mnoho vedľajších účinkov týchto liekov môže zmeniť vaše spánkové vzorce a vašu pozornosť. Bežné lieky, ktoré môžu narušiť váš spánok, zahŕňajú:
   • Nosné dekongestanty
   • Aspirín a iné lieky proti bolesti hlavy
   • Liečivá na zmiernenie bolesti obsahujúce kofeín
   • Lieky na alergie a nachladenie obsahujúce antihistaminiká
   • Ak užívate niektorý z týchto liekov, skúste znížiť dávku alebo hľadajte alternatívne spôsoby liečby týchto problémov, aby ste mohli prestať užívať tieto lieky bez lekárskeho predpisu.

Metóda 4 zo 4: Hovorte so svojím lekárom

1. 

   Porozprávajte sa so svojím lekárom o vedľajších účinkoch nadmerného spánku. Ak počas týždňa príliš spíte, môžete pociťovať bolesti hlavy alebo bolesti chrbta. Nadmerný spánok ovplyvňuje neurotransmitery vášho mozgu a vedie k bolesti hlavy, zatiaľ čo bolesť chrbta môže byť spôsobená dlhodobým spánkom na pravidelnom matraci.
   • Existujú tiež psychologické vedľajšie účinky na nadmerný spánok, vrátane depresie, úzkosti a ospalosti. Lekár môže tieto účinky liečiť navrhnutím úpravy vašich návykov alebo predpísaním určitých liekov.

2. 

   Vykonajte testy, aby ste zistili, či máte poruchy spánku. Povedzte svojmu lekárovi o konkrétnych príznakoch alebo obrazcoch. Ak sa ráno nemôžete vstať, pretože príliš veľa spíte, máte problém zostať nahor pri sedení, zaspávať počas jazdy a každý deň potrebujete kofeín, aby ste zostali hore, môžete mať poruchu spánku. Existujú štyri hlavné typy týchto porúch:
   • Nespavosť: najčastejšia sťažnosť na spánok a hlavná príčina nadmerného spánku. Je to často príznak iného obťažovania, napríklad stresu, úzkosti, depresie alebo iného zdravotného problému. Môže to byť tiež spôsobené voľbou liekov, nedostatkom pohybu, únavou z cestovania alebo kofeínom.
   • Spánková apnoe: vyskytuje sa, keď sa vaše dýchanie dočasne zastaví počas spánku z dôvodu zablokovania horných dýchacích ciest. Tieto pauzy pri dýchaní prerušujú váš spánok a spôsobujú, že sa v noci zobudíte niekoľkokrát. Apnoe je vážna a potenciálne nebezpečná porucha spánku. Ak trpíte týmto problémom, je dôležité, aby ste sa porozprávali s lekárom a dostali stroj s kontinuálnym pozitívnym tlakom (CPAP), ktorý počas spánku vysiela prúd vzduchu do dýchacích ciest a môže liečiť poruchu!
   • Syndróm nepokojných nôh: je to porucha spánku spôsobená neodolateľnou túžbou pohnúť rukami a nohami, ktorá sa zvyčajne vyskytuje, keď si ľahnete, a je spôsobená nepríjemnými a korenistými pocitmi v týchto končatinách.
   • Narkolepsia: Táto porucha spánku zahŕňa nekontrolovateľnú a nadmernú dennú ospalosť a je spôsobená dysfunkciou v mozgovom mechanizme, ktorá riadi čas spánku a prebudenia. Ak máte narkolepsiu, môžu sa vyskytnúť „útoky“, pri ktorých spíte počas rozprávania, práce alebo dokonca jazdy.

3. 

   Porozprávajte sa so svojím lekárom o návšteve študijného strediska spánku. Ak vás lekár pošle do študijného centra, odborník pozoruje vaše spánkové vzorce, nervové vlny, srdcový rytmus a rýchly pohyb vašich očí pomocou monitorovacích zariadení pripevnených k vášmu telu. Potom bude analyzovať výsledky štúdie a vytvorí osobný liečebný program.
   • Študijné stredisko vám tiež môže poskytnúť vybavenie na sledovanie vašich aktivít hore a spať doma.