Ako prekonať obezitu (pomocou obrázkov) - Znalosti

Video: Ako ovládať svoje emócie - 5 tipov ako ovládnuť hnev

Obsah

Kroky
Otázky a odpovede pre komunitu
Tipy
Varovania

Ostatné oddiely

Obezita je zvyčajne choroba životného štýlu, aj keď môže súvisieť s inými zdravotnými problémami. Obezita je najbežnejšia u dospelých, môže však postihnúť starších ľudí, dospievajúcich a dokonca aj deti. Obezita nie je len kozmetickým problémom - zvyšuje vaše riziko chorôb, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, vysoký krvný tlak, cukrovka, rakovina, bolesti chrbta, spánkové apnoe, problémy s duševným zdravím a ďalšie. Obezitu možno v mnohých prípadoch prekonať! Ak chcete prekonať obezitu alebo pomôcť niekomu inému, kto je obézny, zvážte spoluprácu s odborníkom smerujúcim k dosiahnutiu vášho cieľa a zmenu možností stravovania, úrovne aktivity a životného štýlu.

Kroky

Časť 1 zo 4: Práca s profesionálom

Úzko spolupracujte so svojím lekárom. Väčšina prípadov obezity je spôsobená výberom stravy a životného štýlu. Priberáte, keď prijmete viac kalórií, ako spálite pri každodenných činnostiach - buď kvôli sedavému životnému štýlu, nezdravej strave alebo obom. Váš lekár vám môže pomôcť prekonať obezitu tým, že vás poučí o zmenách stravovania a životného štýlu, pomôže vám zostaviť stravovací plán alebo cvičebný režim, ktorý je pre vás vhodný, a odporučí vám ďalších užitočných odborníkov. Vy a váš lekár môžete pracovať na prekonaní obezity ako tím.
- Je tiež dôležité pravidelne navštevovať lekára, aby sledoval a liečil ďalšie zdravotné stavy ovplyvnené obezitou, ako je cukrovka, vysoký cholesterol a vysoký krvný tlak.
- Opýtajte sa svojho lekára, či nejaké lieky, ktoré užívate, môžu sťažiť chudnutie. Niektoré lieky ako antidepresíva, antipsychotiká, antikonvulzíva, steroidy a beta-blokátory (typ lieku na srdce) môžu spôsobiť zvýšenie hmotnosti.
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmikoľvek veľkými zmenami v stravovaní alebo v cvičebnom režime. Diskutujte o všetkých zdravotných problémoch, ktoré máte, a o akýchkoľvek liekoch, ktoré užívate, aby ste mohli bezpečne a efektívne dosiahnuť svoje ciele.
Spolupracujte s odborníkom na výživu. Odborníci na výživu a dietetici sú odborníci vyškolení, aby vám pomohli jesť zdravo spôsobom, ktorý je pre vás najlepší. Spolupracujte s jedným na vytvorení stravovacieho plánu a na zaistení toho, aby ste pri chudnutí dostali všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete.
- Váš lekár vás často môže odkázať na výživu alebo dietológa. Povedzte svojmu lekárovi niečo ako: „Chcel by som ďalšiu pomoc pri vytváraní zdravej výživy. Môžete mi navrhnúť niekoho, aby mi pomohol? “
Získajte osobného trénera. Ak máte na to prostriedky, zvážte prijatie osobného trénera. Osobní tréneri vás môžu naučiť, ako správne a bezpečne cvičiť, a môžu byť veľmi motivační. Môžu vás naučiť vhodnú formu cvičení a pomôcť vám vypracovať konzistentný plán s postupným zvyšovaním úrovne obtiažnosti.
- Ak osobný tréner nie je vo vašej cenovej kategórii, skúste sa zapojiť do triedy v telocvični alebo YMCA. Nebudete mať toľko individualizovanej pozornosti, ale stále budete mať kamarátstvo a podporu od ostatných.
Zaujmite tímový prístup. Najlepším spôsobom, ako prekonať obezitu, je niekedy spolupráca s opatrovateľským tímom. V závislosti od vašich potrieb a okolností vám lekár môže dať spoluprácu s odborníkom na duševné zdravie alebo s odborníkom na obezitu. Pamätajte, že obezita je porucha, ktorú je možné liečiť a prekonať pomocou správnej pomoci.
Diskutujte o liekoch na chudnutie so svojím poskytovateľom starostlivosti. Lieky na chudnutie áno nie nahradiť zdravú stravu a pohyb, ale v niektorých situáciách môžu byť užitočným doplnkom. Môžete mať nárok na lieky na chudnutie, ak je váš BMI nad 30 alebo nad 27, ale máte súvisiace zdravotné problémy. Tieto lieky nefungujú u každého a existuje riziko, že po vysadení liekov opäť priberiete na váhe - váš lekár vám však pomôže zistiť, či je liek pre vás vhodný. Niektoré bežné lieky na chudnutie zahŕňajú:
- Orlistat (Xenical), fentermín a topiramát (Qsymia), lorcaserín (Belviq), liraglutid (Saxenda) a buproprion / naltrexón (Contrave).
  - Užívajte všetky lieky podľa pokynov lekára.
Zvážte chirurgický zákrok pri chudnutí. Chudnutie alebo bariatrická chirurgia obmedzuje množstvo jedla, ktoré môžete zjesť, a / alebo spôsob trávenia a absorpcie potravy. Môžete mať dobré výsledky, ale existujú aj riziká. Chirurgické zákroky môžu mať dôsledky na to, ako absorbujete niektoré vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, takže po operácii vždy pokračujte v spolupráci so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Existuje niekoľko druhov chirurgických zákrokov, ktoré je potrebné zvážiť, a váš lekár vám môže pomôcť vybrať ten, ktorý vám vyhovuje. Nárok na operáciu máte, iba ak spĺňate všetky tieto kritériá:
- Neúspešne ste vyskúšali iné spôsoby chudnutia
- Máte BMI 40 alebo vyšší alebo 35-39,9 s inými súvisiacimi zdravotnými problémami
- Zaviazali ste sa tiež k zmene stravovania a životného štýlu počas a po užití lieku
Liečte všetky zdravotné ťažkosti spôsobujúce vašu obezitu. Zriedkavo je obezita spôsobená genetickými alebo zdravotnými stavmi. Diskutujte so svojím lekárom o vašom zdravotnom stave a rodinnej anamnéze, aby ste vylúčili akékoľvek zdravotné dôvody týkajúce sa vašej hmotnosti. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vykonaní vyšetrenia, ak máte v rodinnej anamnéze niektorý z týchto stavov alebo ak máte iné príznaky alebo príznaky týchto stavov (aj keď nejde o komplexný zoznam):
- Hypotyreóza (nízka funkcia štítnej žľazy): niektoré bežné príznaky zahŕňajú únavu, pocit silného chladu, suchú pokožku, prírastok hmotnosti, zmeny v menštruačnom cykle, tenké / jemné vlasy a depresie.
- Cushingov syndróm (príliš veľa kortizolu v tele): príznaky zahŕňajú mastný hrboľ medzi lopatkami, zmeny v menštruačnom cykle, širokú okrúhlu tvár a purpurové strie.
- Prader-Williho syndróm: osoby narodené s touto poruchou pociťujú hlad a potrebu neustále jesť.

Časť 2 zo 4: Stravovanie pre chudnutie

Jedzte menej kalórií. Vy a váš lekár by ste mali prediskutovať, koľko kalórií za deň by ste sa mali pokúsiť zjesť. Priemerný cieľ je 1 200 až 1 500 kalórií za deň pre ženy a 1 500 až 1 800 kalórií za deň pre mužov. Vaším cieľom je spáliť viac kalórií, ako zjete - iba tak môžete bezpečne a efektívne chudnúť prirodzene.
- Môže to pomôcť viesť denník o potravinách. Zaznamenajte si, čo jete, koľko kalórií prijímate z jedla a koľko porcií jete. Pamätajte, že ak je na štítku s potravinami uvedená položka ako 100 kalórií, ale zjete trojnásobok dávky, je to 300 kalórií.
Jedzte menšie porcie. Pokiaľ je to možné, skúste zjesť päť až šesť malých, zdravých jedál denne namiesto bežných troch väčších jedál denne. Môžete sa cítiť viac nasýtení a je menej pravdepodobné, že sa prejedáte. Ak to nevyhovuje vášmu harmonogramu, zamerajte sa na obmedzenie veľkosti porcií počas jedla. Použite menší tanier a skúste naplniť 2/3 taniera zeleninou, ovocím alebo celými zrnami.
Vyberte si potraviny s nízkou hustotou energie. Obmedzte kalórie bez straty výživovej hodnoty výberom správnych potravín, aby ste sa cítili sýti a pritom jedli menej. Niektoré jedlá, ako napríklad sladkosti a nezdravé jedlá, majú vysokú energetickú hustotu, t. J. Obsahujú malú časť kalórií. Môžete jesť väčšie množstvo jedál s nižšou energetickou hustotou, ako je ovocie a zelenina, a napriek tomu obmedziť svoje kalórie.
Základom jedál je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Čerstvé ovocie a zelenina majú nízky obsah tuku a kalórií a obsahujú veľa výživných látok. Vyberte si čerstvé alebo mrazené v konzervách - ovocie a zelenina v plechovkách môžu obsahovať veľa soli a prísad. Väčšinu jedál pripravte z celozrnných výrobkov - vyberte si celozrnný chlieb, ryžu, cestoviny, ovos a quinoa.
- Vyhýbajte sa bielemu pečivu a iným rafinovaným cukrom.
- Jedzte rôzne druhy zeleniny - tmavú listovú zeleninu, červenú a žltú zeleninu, hrášok a fazuľu a škroby. Snažte sa jesť 5 - 9 porcií ovocia a zeleniny každý deň.
Vymeniť zlé tuky vo vašej strave s dobrými tukmi. Zlé tuky sú nasýtené tuky. Tie sa nachádzajú v červenom mäse, masle, masti, tuku a slanine. Pri izbovej teplote sú pevné a môžu zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi. Tieto obmedzte vo svojej strave čo najviac.
- Varíme s olivovým olejom namiesto masla; olivový olej obsahuje dobré tuky, ktoré sú pre vás lepšie.
- Červené mäso prepínajte ako hovädzie a bravčové s hydinou a rybami; mastné ryby ako losos, makrela a sleď sú dobrou zdravou voľbou.
- Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
- Získajte bielkoviny z nesolených orechov, semien, sóje a fazule.
Vystrihnite nezdravé jedlo. Nezdravé jedlá ako čipsy, sušienky, sóda a ďalšie balené predmety z uličky s občerstvením obsahujú veľa tuku a cukru a rýchlo vám pridajú počet kalórií. Obmedzte tieto položky vo svojej strave čo najviac. Snažte sa sladké dezerty s vysokým obsahom tuku nahradiť čerstvým ovocím alebo nanukmi; občerstvenie na zelenine, humus alebo orechy, nie na slané jedlá.
- Jedenie so sebou alebo rýchle občerstvenie obmedzte na najviac raz týždenne.
Obmedzte sladkosti. Cukor dodáva vašej dennej strave veľa kalórií a môže prispieť k zdravotným problémom, ako je cukrovka. Snažte sa nejesť veľa sladkostí, cukríkov alebo pečených dezertov. Vyhýbajte sa sladkým nápojom ako sóda, energetické nápoje, sladená káva a čaj a ochutená voda.
- Pravidelnú vodu povzbudzujte prírodnými príchuťami, ako sú citrusové plátky, mäta alebo uhorka.
Obmedzte svoje alkoholu príjem. Alkohol obsahuje veľa cukru a kalórií navyše. Okrem zdravotných účinkov alkoholu môže jeho pravidelná konzumácia sťažiť chudnutie. Obmedzte sa na „mierny“ príjem alkoholu - jeden pohár denne pre ženy a dva pre mužov.
- Ak nepijete alkohol, nezačínajte.
Vyhýbajte sa módnym a nárazovým diétam. Akákoľvek strava, ktorá sľubuje okamžité alebo drastické zníženie hmotnosti, je pravdepodobne buď nezdravá, nereálna alebo oboje. Väčšina módnych alebo nárazových diét vám môže pomôcť rýchlo schudnúť, ale je takmer zaručené, že svoju váhu opäť priberiete - a medzitým môžete poškodiť svoje telo. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je postupné a dôsledné zlepšovanie vášho zdravia a udržanie váhy.

Časť 3 zo 4: Aktivizácia

Začnite pomaly. Aj 10 minút chôdze každý deň môže zlepšiť vaše zdravie. Ak ste chvíľu sedeli alebo trpeli nadváhou, možno budete musieť začať pomaly. Stanovte si malé ciele a stavajte na nich, napríklad: „Tento týždeň si každý deň urobím 15-minútovú prechádzku“ a „Do konca mesiaca zvýšim svoju aktivitu na 30 minút, 5 dní v týždni. . “ Akonáhle začnete dôsledne cvičiť, stane sa z toho zvyk, čo uľahčí dosiahnutie.
Snažte sa týždenne absolvovať aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia. Ak chcete schudnúť, keď ste obézni, musíte každý týždeň absolvovať minimálne 150 minút cvičenia strednej intenzity. Pokúste sa vytvoriť plán tréningu, ktorý vás rozhýbe 30 minút denne, najmenej 5 dní v týždni. Je v poriadku začínať menšie a postupne sa dopracovávať k tomuto cieľu.
- Ak chcete dosiahnuť extrémnejšie výsledky, zamerajte sa na 300 minút týždenne.
- To, čo sa počíta ako „aeróbne cvičenie strednej intenzity“, sa líši a môže byť celkom kreatívne: Kráčajte svižne (dostatočne rýchlo na to, aby ste sa zapotili), bicyklujte, plávajte, hrajte tenis, tancujte, cvičte doma videozáznamy - čokoľvek, čo vám zoberie srdcový rytmus a dychová frekvencia a potíte sa.
- O vhodnom cvičebnom režime sa poraďte s lekárom. Najmä ak máte zdravotné ťažkosti alebo máte viac ako 40 rokov (pre ženy) alebo 50 rokov (pre mužov).
Pokračujte v spaľovaní ďalších kalórií. Okrem toho, že si vyhradíte konkrétny čas na cvičenie, existujú jednoduché spôsoby, ako spáliť kalórie počas celého dňa. Choďte niekam namiesto jazdy, zaparkujte ďaleko od cieľa, pracujte na záhrade, vezmite svojho psa alebo susedovho psa na časté prechádzky, hrajte hudbu a buďte energickí pri upratovaní domu alebo choďte po schodoch namiesto výťahu .
- Vypnite televízor! Ľudia, ktorí pozerajú menej ako 2 hodiny televízie denne, majú tendenciu priberať menej ako tí, ktorí pozerajú viac. Po večeri sa radšej prechádzajte, akoby ste mali sedieť pred televízorom. Ak si nemôžete nechať ujsť obľúbený program, venujte sa ľahkým až miernym cvikom, keď sledujete miesto, napríklad drepy, kľuky alebo jogging.

Časť 4 zo 4: Pestovanie zdravých návykov

Stanovte si realistické ciele. Na chudnutí je vynikajúce, že aj malé zmeny môžu zlepšiť vaše celkové zdravie. Normálnym počiatočným cieľom pri liečbe obezity je „mierne chudnutie“ - zvyčajne 3 - 5% z vašej celkovej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 114 libier, môžete si nastaviť počiatočný cieľ schudnúť 3,5 až 5,7 kg a začať zlepšovať svoje zdravie.
- Strata čo i len 5% vašej telesnej hmotnosti môže znížiť riziko vzniku cukrovky a môže dokonca pomôcť zlepšiť funkciu pečene.
- Čím viac váhy schudnete, tým väčšie budú zdravotné výhody - ale stanovte si malé dosiahnuteľné ciele, aby ste zostali pozitívni a oddaní.
Keď splníte svoje ciele, odmeňte sa. Nemusíte byť dokonalí - je v poriadku občas si dopriať. Ak splníte cieľ chudnutia alebo cvičenia, odmeňte sa. Ideálne je urobiť niečo zábavné, napríklad pozrieť si film, ktorý je v kinách, alebo si urobiť víkendový výlet; ale ak je to jedlo, po ktorom túžiš, choď do toho. Jedno jedlo na výkrm nebude brániť vášmu úspechu a je dôležité oceniť vašu tvrdú prácu.
Sledujte svoje BMI. Index telesnej hmotnosti (BMI) je definovaný porovnaním vašej telesnej hmotnosti v kg s výškou v metroch. Spravidla je to dobrá miera vášho množstva telesného tuku. BMI 18-25 sa považuje za normálny a obezita sa klasifikuje do rozsahu závažnosti. S lekárom sledujte svoje BMI, aby ste mohli sledovať váš pokrok a stanovovať si ciele pri ochrane zdravia. BMI je kategorizovaný nasledovne:
- 40 a viac: Extrémna / morbídna obezita (obezita triedy III)
- 35-39,9: Obezita II. Triedy
- 30-34,9: Obezita I. triedy
- 25-29,9: Nadváha
- 18,5-24,9: Normálny / zdravý
Doprajte si každú noc 8 hodín spánku. Ak nespíte dosť alebo príliš veľa, vaše telo uvoľňuje hormón, ktorý môže ovplyvniť vašu chuť do jedla a spôsobiť túžbu po sacharidoch. Udržiavajte zdravý a konzistentný režim spánku a doprajte si čo najbližšie 7-9 hodín spánku. Vyskúšajte nasledovné:
- Stanovte si pravidelný čas, keď idete spať a vstávať.
- Vyhnite sa driemaniu počas dňa.
- Nechajte svoju spálňu na spanie - nepozerajte sa na televíziu ani sa nerobte v posteli inak.
- Spite v chladnom a tmavom priestore.
- Vyhýbajte sa kofeínu po 16:00 alebo skôr, ak ste na kofeín citliví.
- Vytvorte si pred spánkom relaxačný rituál, napríklad si horúci kúpeľ alebo šálku čaju (bez kofeínu).
Vyhľadajte podporujúcich ľudí. Obklopte sa priateľmi a rodinou, ktorí podporia váš cieľ prekonať obezitu a udržať si zdravú váhu. Pozvite ostatných, aby s vami uvarili zdravé jedlá. Nájdite si „cvičiaceho kamaráta“ a navzájom sa povzbudzujte, aby pravidelne cvičili.
Pripojte sa k Národnému registru kontroly hmotnosti. Národný register kontroly hmotnosti (NWCR) je nepretržitá databáza a vyšetrovanie ľudí, ktorí úspešne schudli a pokračujú v tom. Tento program vás požiada o zaznamenanie stravovacích, zdravotných a pohybových návykov príležitostným zasielaním dotazníkov. Je to skvelý spôsob, ako pomôcť vedcom pochopiť chudnutie a zároveň vám pomôcť sledovať vaše vlastné zvyky.
- Ak sa chcete pridať, musíte mať 18 rokov. Musíte schudnúť najmenej 30 kíl a nechať si 30 kíl dole aspoň rok.
- Dotazníky sa zasielajú každé dva mesiace.

Otázky a odpovede pre komunitu

Ako dlho bude trvať prekonanie obezity?

Pre každého je to iné. U niektorých ľudí to môže trvať roky kvôli rôznym faktorom, ktoré môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti.

Som študent a nemám čas na chudnutie. Čo môžem urobiť?

Jogujte každé ráno asi 15 až 30 minút. Dbajte na zdravé stravovanie a často sa pretiahnite.

Tipy

Bežné je pribrať potom, ako veľa schudnete. Najlepším spôsobom, ako si udržať váhu, je zostať aktívny 60 minút denne.
Pretože sval váži viac ako tuk, niekoho, kto je veľmi svalnatý, možno podľa jeho BMI považovať za „obézneho“, aj keď má pre svoj typ tela zdravú váhu. Prediskutujte akékoľvek obavy týkajúce sa vášho BMI so svojím lekárom.
Je dôležité byť vzorom pre malé deti. Ukážte im zdravé stravovacie návyky a podávajte im zdravé a vyvážené jedlá. Detská obezita sa v USA považuje za epidémiu. Jedna tretina všetkých detí v USA má nadváhu alebo obezitu. Z týchto detí často vyrastú obézni dospelí.

Varovania

Predtým, ako sa pustíte do akejkoľvek dramatickej zmeny životného štýlu, poraďte sa so svojím lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom.

Každý deň sa na wikiHow tvrdo snažíme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už vás bude udržiavať bezpečnejšie, zdravšie alebo zlepšovať vašu pohodu. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.