Obsah

• Kroky
• Tipy
• Potrebné materiály

Ak sa chcete stať najrýchlejším plavcom, aký len môžete byť, budete musieť bojovať s vylepšením techniky a mentality a budete disciplinovaní vo vzťahu k praxi. Najdôležitejšie však je osvojiť si správnu techniku ​​- inak z praxe nebudete mať to najlepšie. Ak si chcete z najlepších časov na plávanie skrátiť sekundy alebo dokonca minúty, pozrite si krok 1 a začnite hneď.

Kroky

Časť 1 z 3: Zdokonaľovanie techniky

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alan Fang
   Bývalý plavecký pretekár

   
   Počas plávania pomaly uvoľňujte vzduch. Alan Fang, bývalý súťažný plavec, hovorí: "Mnoho plavcov zadržiava dych, zatiaľ čo ich tváre sú vo vode, ale to nakoniec poškodí ich čas, pretože keď otočíte hlavu, aby ste dýchali, musíte opäť vydýchnuť a nadýchnuť sa. čas, toto oneskorí vaše plávanie. Radšej dýchajte stále, kým je vaša hlava pod vodou, pretože keď vaša hlava vyjde z vody, musíte iba dýchať. “
   

2. 

   Dokonalú rovnováhu. Je to vynikajúci spôsob zníženia trenia. Aby ste zostali vyrovnaní, pri pohybe vodou plávajte čo najviac vodorovne. To spôsobí, že vám do cesty vnikne menšie množstvo vody, čo v konečnom dôsledku zníži jej účinnosť. Táto skutočnosť platí najmä pri kraulovom plávaní, pri ktorom sa musíte vyhnúť tomu, aby ste príliš zdvíhali hlavu, aby ste dýchali alebo pozerali dopredu, prerušovali rovnováhu a nútili vás silnejšie kopať, aby ste vyvážili zmenu hmotnosti na prednej časti tela.
   • To sa trochu líši, pokiaľ ide o prsia a motýliky, pretože vaše telo sa vlní namiesto toho, aby bolo počas ťahov dokonale vyvážené.

3. 

   
   
   Plávajte viac dlhším spôsobom. Snažte sa zostať čo najviac pretiahnutý, zatiaľ čo ste vo vode, hoci sa to môže zdať nepodstatné. Čím je vaše telo dlhšie alebo vyššie, tým menej turbulencií a preto bude spôsobovať menší odpor pri jeho pohybe vodou. Napríklad, ak chcete plávať dlhšie počas kraulového plávania, musíte si byť istí, že ste záchranné rameno vložili včas, akonáhle prechádzajú ponad vašu hlavu; mali by ste tiež vytiahnuť rameno na zotavenie smerom dopredu až na doraz, predtým, ako ho začnete spúšťať a tlačiť vodu.
   • Popremýšľajte o tom: ak je vaše telo celé pokrčené, namiesto toho, aby bolo predĺžené a vodorovné, bude ťažšie sa pohybovať vo vode.

4. 

   
   
   Kick efektívne. Pri kopaní by ste nemali lámať povrch vody alebo posúvať nohy tak nízko ako línia tela - všetko sa vráti do rovnováhy. Ak tak urobíte, stratíte rovnováhu a pri pohybe vodou si vytvoríte väčší odpor.

5. 

   Zdokonalte svoj pohon. To neznamená, že musíte budovať svoje svaly a urobiť sa čo najsilnejším, pretože si musíte precvičiť mechaniku každého svojho úderu a dbať na to, aby ste to robili správne. Pamätajte, že približne 10% vašej rýchlosti pochádza z nôh, zatiaľ čo zvyšok je výsledkom úsilia vašich rúk.Nezabudnite sa teda zamerať na čo najčistejšie ťahy.

6. 

   Použite bočné strany. Nebojte sa pri každom údere mierne pretočiť zo strany na stranu. To vám umožní lepšie využiť veľké chrbtové svaly a zároveň lepšie využiť silu ramien. Zvyknúť si vyžaduje určitý čas, ale akonáhle sa na to pozriete, budete mať väčšiu kontrolu nad svojím tvarom a tiež nad svojou rýchlosťou.

7. 

   Nezabudnite na svoje centrálne svaly. Centrálnu oblasť tela tvoria svaly chrbta, bokov a trupu, ktoré sa používajú najmä pri pretáčaní zo strany na stranu. Používanie týchto svalov vám pomôže plávať čistejšie a rýchlejšie, aj keď sa spočiatku môže zdať trochu čudné zdôrazniť strednú oblasť namiesto rúk a nôh.

8. 

   Ukotvite ruky. Aby ste maximalizovali svoju rýchlosť, musíte sa uistiť, že vaša ruka a predlaktie sú v jednej rovine a tiež že smerujú dozadu. To uľahčuje pohyb paže späť pri zdvihoch. Možno ste už o tejto technike počuli, že je potrebné, aby ste mali počas lakového plávania vysoký lakeť, pretože ak chcete túto techniku ​​skutočne zvládnuť, musíte mať lakte vyššie ako hlava.

9. 

   Hlavu držte v neutrálnej polohe. Aby ste mohli plávať čo najrýchlejšie, musíte sa pri mŕtviciach zamerať na neutrálnu polohu hlavy. Udržiavanie hlavy týmto spôsobom znižuje trenie a zvyšuje efektivitu vašich úderov. Ak vaša hlava nie je vycentrovaná, budete plávať do jednej strany a nebudete to robiť tak efektívne, ako by ste mohli. Nesprávne umiestnenie hlavy môže byť dôvodom, prečo máte pocit, že sa „potápate“, kvôli bedrám alebo svalom dolných končatín. Počas kraulového plávania by ste sa mali neustále pozerať dole, nie hore, a snažiť sa umiestniť svoje telo čo najviac vodorovne. Ak chcete mať hlavu a oči sklonené, uvoľnite krk; tak udržíte spodnú časť tela vysoko vo vode.
   • Ak ste viac vizuálnym mysliteľom, nechajte si túto radu od plavca Garreta McCafferyho: „Predstavte si, že ste veľryba; na krku máte prieduch a potrebujete, aby bol tento prieduch neustále prístupný, aby ste mohli dýchať, inak zomriete. Ak máte krk sklonený, zatvoríte ten prieduch a nebudete môcť dýchať. Musíte umiestniť hlavu tak, aby krk držal v správnom uhle.’

10. 

    Pri plávaní roztiahnite prsty. Miernym roztiahnutím prstov namiesto ich uzavretia dohromady vytvoríte „neviditeľnú sieť“ vody, ktorá vám môže pomôcť použiť o 53% väčšiu silu! Ideálny rozstup je medzi 20 až 40% priemeru prsta.

2. časť z 3: Rýchlejšie plávanie počas súťaží

1. 

   Zabráňte nelegálnemu pohybu. Aj keď nie ste na žiadnej súťaži, mali by ste sa pri plávaní vyhnúť nelegálnym zákrutám, aby ste si na to nezvykli, keď je deň dôležitej udalosti. V deň konania súťaže by ste nemali stratiť techniku ​​ruky, pretože ste jej cvičeniu nevenovali dostatok času. Rovnako ako musíte udržiavať neutrálnu polohu hlavy, aj to, čo robíte na súťaži, vám v praxi umožní rýchlejšie plávať.

2. 

   Rýchlo sa priblížte k stenám. Mnoho plavcov si myslí, že steny sú ako pohodlný malý priestor na odpočinok, aj keď tam „odpočívajú“ iba zlomok sekundy. Ak však chcete plávať rýchlejšie, nemôžete to byť vy. Pretože mnoho vašich kolegov plavcov a súťažiacich môže myslieť týmto spôsobom, je na vás, aby ste sa dostali od normy a priblížili sa k stene rýchlosťou, hlavou hore aspoň na dva ťahy všetkými ťahmi, okrem prsia. To vám pomôže získať vedenie, ktoré potrebujete pre najlepší čas - a pre víťazstvo.

3. 

   Kop pri výjazdoch. Pri odtláčaní zo steny nezabudnite použiť zrýchlený pohyb prstom. V prípade prsia bude mať táto vítaná výhoda aj silnejší pohyb. Pokračujte v tom, aby ste pri tom udržiavali správne načasovanú líniu toku a uvidíte, že čoskoro budete plávať oveľa rýchlejšie ako predtým.

4. 

   Pod vodou dajte kopy delfínov. Ak už používate silný kop, môžete ísť ešte rýchlejšie s kopami delfínov zo steny. Tento typ kopu vás môže zrýchliť a dokonca, keď máte silný ponorený kop, môže to zvýšiť kapacitu vašich pľúc a poskytne vám kopaciu silu potrebnú na prekonanie vášho najlepšieho času v súťaži.

Časť 3 z 3: Mať vytrvalosť

1. 

   Vytvorte štruktúrovanú rutinu. Ak ste súčasťou tímu, váš tréner vám dá štruktúrovanú rutinu. Vždy je však dobré mať vlastné, keď trénujete sami alebo keď tím nie je v relácii. Len tak, že budete plávať celé hodiny v bazéne, bez akejkoľvek stavby, vás to ďaleko neprivedie ani neurobí rýchlejším cvičením, ale absolvujete rutinu s prvkami aeróbneho tréningu, čo znamená dlhšie plávanie, ako aj stredne ťažký odporový tréning zameraný na stredné vzdialenosti. a vysoko intenzívni plavci môžu poskytnúť vyššiu rýchlosť. Váš tréning by mal mať niekoľko prvkov, ale hlavný by sa mal zamerať na vytrvalosť, rýchlosť a svalovú vytrvalosť. Tu je príklad štruktúrovaného tréningu, ktorý je možné vyskúšať:
   • 10 až 15% vynaložených na jednoduché zahriatie (4 × 100 m pokojného plávania, s 20 sekundami odpočinku medzi každou cestou)
   • 10 až 20% v cvičeniach a kopoch (8 × 50 m ako alternatíva, s 1 kopom a 15 sekundami odpočinku)
   • 40 až 70% v hlavnej rutine (6 × 200 m s 30 sekundami odpočinku) alebo 12 × 100 m s 15 sekundovým odpočinkom)
   • 5 až 10% pri ochladení (100 metrov s ľahkosťou)

2. 

   Pripojte sa k plaveckému tímu. Vyhľadajte tímy vo vašej oblasti a nájdite informácie týkajúce sa ceny registrácie, harmonogramu postupov a potrebného vybavenia. Ak ešte nie ste členom tímu, pobyt v jednom vám určite pomôže rýchlejšie plávať nielen preto, že vám to dáva väčšiu motiváciu trénovať každý deň, ale aj preto, že budete mať viac tréningov aj počas súťaží a budete s trénerom, ktorý vám pomôže ovládate správnu techniku.
   • Ak sa pripojíte k tímu, musíte sa zaviazať, že prídete cvičiť každý deň.
   • Počas cvičenia sa prinútte. Pokúste sa plávať 55 sekúnd s 5 sekundami odpočinku. Po zvládnutí techniky sa pokúste predĺžiť čas o 5 sekúnd, 10 atď.

3. 

   Zúčastnite sa plaveckých stretnutí. Ak ste súčasťou plaveckého tímu, pravidelne sa zúčastňujete plaveckých stretnutí. Nebuďte nervózni; nejde o to, aby ste sa dostali na prvé miesto, ale o to, aby ste vyhrali svoj najlepší čas. Väčšina plavcov počas stretnutí nerobí nič rýchlejšie ako v praxi, pretože hladina adrenalínu je vysoká a v stávke je viac. Svoje telo môžete „podvádzať“ tak, že ho pri účasti na stretnutiach prinútite rýchlejšie plávať.

4. 

   Choďte na plaveckú kliniku. Plavecké kliniky vás môžu naučiť, ako lepšie tvarovať údery, ponúka tipy, ako ísť ďalej, pomôžu vám s ponormi a zákrutami a všeobecne vám ponúknu nezabudnuteľný zážitok. Budete mať motiváciu stretávať sa s ľuďmi tak nadšenými z plávania, ako vy. Niektoré plavecké kliniky majú ako trénerov dokonca olympijských športovcov. Môžu byť drahé, ale mnohí si povedia, že za to stoja.
   • Môžete dokonca nájsť kliniku alebo trénera, ktorí môžu strieľať počas plávania, a poskytujú hodnotný nástroj na hodnotenie toho, čo je možné vo vašej technike vylepšiť. Je ťažké vedieť, kde je možné sa zlepšovať bez toho, aby vás niekto iný sledoval, ako plávate.

5. 

   Zistite viac o plávaní. Prezerajte si videá a čítajte knihy o plávaní, aby ste lepšie pochopili, čo to znamená plávať rýchlejšie. Na YouTube je veľa videí, ktoré vás naučia, ako vylepšiť svoje ťahy. Okrem toho existuje veľa kníh o lepších technikách pohybu. Skúste získať knihy o tom alebo súvisiace s úspechom plavcov ako Michael Phelps, Ryan Lochte, Missy Franklin alebo César Cielo, aby ste sa motivovali. Aj keď je použitie tela na rýchlejšie plávanie dôležité, stimulácia mysle vás nezaškodí.

6. 

   Choďte viac do posilňovne. Aj keď je samotné plávanie dôležité, môžete tiež zvýšiť rýchlosť budovaním pevnejšieho tela. Venujte sa kardiovaskulárnemu tréningu, dvíhajte činky a sedzte, aby ste si vymedzili svoje základné svaly. Mať silnejšie brucho a ruky vám môže pomôcť dostať z vody viac rýchlosti. Tento typ tréningu však môže byť osviežujúcou prestávkou v trávení toľkého času vo vode.

7. 

   Nechajte sa nútiť ostatnými. Ak je váš priateľ rýchlejší ako vy a vaším cieľom je stať sa rýchlejším ako on, myslite na to počas všetkých praktík, aby ste boli povzbudzovaní, aby sa snažili viac. Plávanie s rýchlejšími plavcami vás núti a pomáha vám tiež stať sa rýchlejšími. Len sa uistite, že osoba vedľa vás nie je Takže rýchlejšie, alebo sa nakoniec budete cítiť znechutení týmto procesom.

8. 

   Pripravte myseľ aj telo. Celá táto fyzická práca nebude nič znamenať, ak sa cítiš príliš nervózny alebo len nemotivovaný. Cvičením sa sústreďte na svoju motiváciu a motiváciu a vzrušte sa, že tu budete v deň konania súťaže. Nebojte sa stretnutí, ale radšej sa na ne pozerajte ako na príležitosť vydať zo seba maximum. Pamätajte, že nejde o to byť najlepším plavcom vo vašom tíme alebo o účasť na stretnutí, ale o to, aby ste dosiahli maximum. Už len toto vás bude motivovať k rýchlejšiemu plávaniu.

Tipy

• Nevzdávaj sa! Keď začnete cvičiť, budete sa cítiť vyčerpaný a mdloby, pretože plávanie je pre vaše telo neskutočne dobré a vaše telo nie je zvyknuté na taký intenzívny tréning. Dajte čas na čas. Môže to trvať 6 mesiacov, kým sa v praxi začnete skutočne cítiť dobre, musíte si však dať čas.
• Nosenie čiapky, ktorá udržuje vaše vlasy hore, vám tiež môže ušetriť cenné sekundy času. To znižuje odpor, ktorý pociťujete pri plávaní.

Potrebné materiály

• Plavky.
• Okuliare na plávanie.
• Plavecká čiapka.
• Doska.
• Floater.
• Plutvy.
• Kačacie nohy.