Autor:
Florence Bailey
Dátum Stvorenia:
26 Pochod 2021
Dátum Aktualizácie:
1 Smieť 2024
Obsah
- Táto fáza by mala prebiehať rýchlym pohybom. Je však dôležité, aby ste sa vyhli príliš rýchlemu pokusu, inak nebude slúžiť toľko na pohon a môže dokonca spôsobiť trenie.
- Ruky držte takmer pod sebou, namiesto hladenia nabok.
Zatlačte ruku dovnútra a hore a pohybom dozadu dokončite ťah. Toto je druhá „hnacia“ fáza, v ktorej je možné dosiahnuť rýchlosť úderu. Len čo sa vaša ruka dostane do stredovej čiary tela, prestanete ťahať a začnete tlačiť na vodu. Stále ho vytláčajte a hore, až kým paže nepríde k línii stehien. Táto časť mŕtvice bude najrýchlejšou fázou a môže byť tiež najsilnejšia pri tlačení tela dopredu.
- Kick od bokov a stehien. Nekopajte z kolien, čo sa nazýva kop z bicykla, pretože to spôsobí väčšie trenie. Počas pohybu ich môžete dokonca mierne ohnúť, ale nemali by byť zdrojom vašej sily.
Otočte telo v súlade s úderom. Správna rotácia tela vám pomôže s niekoľkými dôležitými aspektmi pohybu. Najskôr môžete na zdvih pôsobiť väčšou silou. Po druhé, bude to minimalizovať odpor. A do tretice vám umožní správne dýchať. Keď budete otáčať telo doľava a doprava striedavými ťahmi, vaše telo sa bude pohybovať vo vode približne 30 stupňov od povrchu, a to na oboch stranách. Nezabudnite plávať predovšetkým na bruchu, nie bočne.
- Telo otočte tiež dopredu. Ruka a plecia sa musia pretiahnuť dopredu a po vstupe ruky a ruky do vody sa musí telo otočiť dopredu.
- Vaše predĺžené rameno by malo zostať blízko tváre. Neodstraňujte ho, inak sa zvýši odpor.
- Zamerajte sa na točenie tela od bokov, nie od ramien.
Metóda 3 z 3: Dýchanie a cvičenie
Otočte svoje telo na povrch a nadýchnite sa ústami. To vám umožní udržiavať svaly krku a hlavy uvoľnené. Ak iba otočíte hlavu, zbytočne sa tým zaťažíte krk. Čelo a temeno hlavy majte pri dýchaní mierne ponorené. Predstavte si, že máte na boku hlavy vyvážený pohár vína, ktorý sa nedá rozliať.- Nepreháňajte točenie. Telo musíte nakloniť o 30 stupňov v oboch smeroch.
- Nezadržujte dych dlhšie, ako je potrebné. Ak cítite potrebu, dýchajte pri každom údere.
- Nezdvíhajte hlavu - to spôsobí poklesnutie bokov a nôh a budete musieť bojovať s obnovením rovnováhy.
- Počas dýchania pokračujte v udržiavaní vzpriameného tela a rúk. Udržujte svoje telo vystreté a pri dýchaní nestrácajte strečing.
Vyfukujte bubliny ústami a nosom, aby sa uvoľnil vzduch. Ak zadržíte dych, môže to pri plávaní zvýšiť vašu úzkosť, čo vás spomalí a rozptýli vašu myseľ. Je možné praktizovať zvyk vypúšťania bublín v plytkej vode. 70% vydýchnite ústami a 30% nosom, čo prinúti posledných 20% vyjsť s väčšou intenzitou. Ponorte tvár a mumlite nosom alebo ústami, aby ste vytvorili plynulý tok bublín.
- Keď ste ponorení, nezabudnite prepustiť čo najviac vzduchu, aby ste nemuseli dýchať, keď by ste mali dýchať.
Precvičujte mŕtvicu a dýchacie techniky. Pracujte na izolovaných častiach dýchacích a úderových techník precvičujúcich na pevnine a vo vode. Zameranie na rôzne časti mŕtvice, ktoré je potrebné vylepšiť, vám pomôže vykonať silnejší a úplnejší pohyb.
- Precvičujte si zdvih paže, otočenie tela a polohu hlavy na zemi. Nakloňte sa dopredu v úrovni pása a prejdite piatimi stupňami mŕtvice: vstupnými, nadol, pohybmi dovnútra a dozadu a uvoľnením. Precvičte si správne otáčanie tela a pri bočnom dýchaní stále držte hlavu v pokoji. Otočte ramená, aby ste pracovali na dlhšom zdvihu. Počas cvičenia to preháňajte a vytvorí to svalovú pamäť, keď plávate.
- Robte dychové cvičenia. Nohami sa tlačte hore od steny a natiahnite ruky a ruky pred seba. Ľavou rukou urobte mozgovú príhodu a druhýkrát dýchajte z ľavej strany. Precvičujte vytváranie bublín iba pomocou úst a nosa a dýchajte celý dych ústami. Potom si vymeňte strany a rovnaké cvičenie urobte aj na pravej strane. To vám pomôže cítiť sa pohodlnejšie pri inhalačných a výdychových technikách, ako aj pri stanovení dýchacieho modelu. Sústreďte sa na točenie natoľko, aby ste sa nadýchli plného dychu.
- Robte cviky na kop. Nohami sa tlačte hore od steny a natiahnite ruky a ruky pred seba. Hlavu majte stále pod vodou a energicky ju ťahajte tak dlho, ako vám to váš dych dovolí. Nemali by ste sa sústrediť na to, aby ste boli rýchli, ale aby ste používali správnu techniku. Prsty na nohách majte stiahnuté, chodidlá smerujú dovnútra (takmer sa dotýkajú prstov), boky hore a kop vždy vysoko. Pamätajte na to, aby ste mali nohy uvoľnené a kopali od stehien. Túto postupnosť opakujte 3 až 4 krát.
Pri plávaní noste plavecké okuliare. Na cvičenie voľného plávania nemusíte nosiť plavecké okuliare; ak však potrebujete pred plávaním zavrieť oči, môže vás to znepokojiť. Vďaka tomu bude pre vás ťažšie sústrediť sa na správne pohyby. Nosenie ochranných okuliarov vám môže pomôcť zostať vyrovnanými a orientovanými. Budete vedieť, kedy máte prestať, pretože budete vidieť na steny bazéna a nebudete sa musieť obávať kolízií s ostatnými plavcami.
- Nastavením šírky okuliarov potiahnite remene, až kým nebudú pevne a pohodlne sedieť na hlave.
- Upravte tiež nosovú oporu. Potiahnite obe strany rukoväte, ak má podpera túto konfiguráciu. Správne to bude, ak po stlačení okuliare bez problémov utesnia oči.
- Pripevnite si okuliare na hlavu tak, že si každú stranu položíte na oči a zatlačíte dole až k plombe. Potom palcami prineste remene za hlavu, aby držali pevne na svojom mieste.
Tipy
- Ak začínate skokom, položte si bradu až na krk, aby okuliare nezmizli z miesta.
- Udržujte svoje telo vystreté, aby ste zvýšili rýchlosť, nezabudnite však pretočiť svoje jadro a natiahnuť ruky.
- Natiahnite ruky čo najviac, aby sa mŕtvica predĺžila. Veľký zdvih je nevyhnutný pre rýchlosť.
- Keď urobíte zákrutu, vydýchnite nosom.
- Snažte sa nenaraziť rukami do vody, inak by vás to mohlo spomaliť. Pokúste sa kĺzať rukami, pohybujte sa s vodou.
- Niektorí ľudia uprednostňujú silné kopy pred krátkymi, pretože pomáhajú šetriť energiu a znižujú potrebu kyslíka. Môžu byť trochu pomalšie, ale sú efektívnejšie.
- Cvičte údery spočiatku na suchu alebo navštívte plaveckú akadémiu.
- Vaša tvár by mala byť sklonená o 45 ° k podlahe bazéna. Ak vaša hlava nie je na správnom mieste, údery sú menej účinné.
- Počas mŕtvice majte lakte hore.
