Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania

Strach z tmy môže zmeniť to, čo by bolo relaxačnou a omladzujúcou súčasťou vášho života, na skutočnú nočnú moru. Tento strach nepostihuje iba deti, pretože ním trpia aj dospelí. Preto sa nemusíte hanbiť za svoj strach bez ohľadu na váš vek. Trik, ako ukončiť strach z tmy, je upraviť svoju perspektívu tak, aby vaša posteľ vyzerala ako bezpečné a útulné miesto, aj keď sú vypnuté svetlá.

Kroky

1. časť z 3: Príprava do postele

1. 

   Pred spánkom sa upokojte. Jedným zo spôsobov, ako prekonať strach z tmy, je dať si nejaký čas pred spaním. Budete sa musieť pokúsiť vypnúť všetky elektronické zariadenia najmenej hodinu pred spaním, vyhnúť sa kofeínu po poludní a tiež sa pokúsiť urobiť v tom čase niečo tiché a relaxačné, či už to bude trochu čítanie alebo počúvanie príjemnej hudby. Je potrebné vstúpiť do čo najvoľnejšie uvoľneného stavu mysle, aby ste zmiernili úzkosť, ktorá vás trápi, keď sú svetlá zhasnuté.
   • Skúste meditovať 10 minút. Sadnite si a sústreďte sa na svoje dýchanie, vzdychanie a výdych, keď uvoľňujete jednotlivé časti tela, jednu po druhej. Snažte sa myslieť iba na svoje telo a svoje dýchanie, oslobodte sa od všetkých myšlienok, ktoré spôsobujú úzkosť vo vašej mysli.
   • Nájdite niečo, čo vás uvoľní. Či už ide o harmančekový čaj, počúvanie klasickej hudby alebo spánok s vašim mačiatkom.
   • Nerobte niečo, čo vyvoláva väčší strach alebo úzkosť, ako napríklad sledovanie večerných správ alebo sledovanie násilnej šou. Mali by ste sa tiež všeobecne vyhýbať všetkému, čo vás môže v noci stresovať alebo znepokojovať, napríklad robiť si domáce úlohy na poslednú chvíľu alebo sa s niekým vážne rozprávať.

2. 

   
   
   Postupne ustupujte od svetla. Aby ste prekonali strach z tmy, nemusíte zhasínať všetky svetlá naraz. Najprv by ste mali vedieť, že spánok v tme spôsobuje hlbší a regeneratívnejší spánok ako spánok so zapnutými svetlami. Použite to ako stimulačný bod, ktorý vás povzbudí spať v tme. Ak spíte zo strachu rozsvietené všetky svetlá, pokúste sa niektoré z nich vypnúť alebo rozsvietiť skôr, ako idete spať, alebo keď sa zobudíte v noci. To vám môže pomôcť pomaly si zvyknúť na spánok v tme.
   • Môžete si určiť cieľ, napríklad rozhodnúť sa spať iba pri zapnutom nočnom svetle alebo iba pri osvetlení z blízkej miestnosti.

3. 

   
   
   Vyzvite svoje obavy. Keď idete večer spať, opýtajte sa sami seba, čoho sa bojíte. Ak si myslíte, že je niekto vo vašom šatníku, pod posteľou alebo sa skrýva za stoličkou v rohu miestnosti, mali by ste tam zájsť a skontrolovať miesto. Ukážte sebe, že sa nemusíte absolútne ničoho obávať. Pritom budete hrdí na seba, že čelíte svojim strachom, a budete môcť ľahšie spať.
   • Ak sa na tento strach zobudíte uprostred noci, povedzte si, že čím rýchlejšie to skontrolujete, tým rýchlejšie sa budete cítiť lepšie. Nestrávte celú noc strach z neznámeho.

4. 

   
   
   Ak je to potrebné, nechajte trochu svetla. Nehanbite sa použiť nočné svetlo v rohu svojej izby. Ak to skutočne pomôže zmierniť vaše obavy, nemali by ste sa cítiť povinní to nepoužívať. A čo viac, nočné svetlo v hale alebo svetlo v inej miestnosti vám môže pomôcť ľahšie sa obísť, ak potrebujete ísť na toaletu uprostred noci.
   • Mnoho ľudí spí s malým osvetlením, takže si nemyslite, že musíte spať v úplnej tme, aby ste prekonali strach z tmy.

5. 

   Urobte svoju izbu útulnejšou. Ďalším spôsobom, ako čeliť svojim obavám, je zabezpečiť, aby bola vaša izba pohodlná a útulná na spánok. Udržujte ho v poriadku a čistote, aby ste sa menej nebáli, že sa napríklad niečo skrýva za hromadou oblečenia alebo napríklad vo vnútri špinavej skrine. Snažte sa mať v miestnosti teplé, jasné farby, aby mala pokojnejšiu a pozitívnejšiu energiu. Do svojej izby tiež nedávajte príliš veľa vecí, aby ste sa necítili dusení. Snahou o vytvorenie pozitívnejšej atmosféry vo vašej miestnosti určite zvyšujete svoje šance na pocit bezpečia.
   • Zaveste fotografie alebo obrázky, vďaka ktorým sa budete cítiť bezpečne. Ak použijete obrázky, ktoré sú tmavé, záhadné alebo dokonca hrozivé, môžu spôsobiť väčší strach bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali.
   • Ak zútulníte svoju izbu, urobíte z nej miesto, kde budete chcieť tráviť viac času. Cieľom je, aby ste boli v bezpečí a šťastní vo svojej izbe namiesto strachu.

6. 

   Naučte sa spať sám. Ak sa bojíte tmy, pravdepodobne sa pokúsite spať v rovnakej posteli ako vaši rodičia, súrodenci alebo dokonca váš pes. Ak však naozaj chcete tento strach prekonať, budete sa musieť naučiť vnímať svoju posteľ ako bezpečné miesto, kde budete môcť byť sami. Ak ste si už zvykli spať s inými ľuďmi, snažte sa s nimi v noci tráviť čoraz menej času, kým nebudete môcť spať osamote.
   • Ak máte domáceho miláčika alebo psa, môžu byť skvelým zdrojom pohodlia. Ich držanie v posteli môže zmierniť vaše obavy, ale stále by ste nemali závisieť od toho, či budú spať v posteli. Stačí ich nechať spať na nohách alebo len v spálni, ale mimo postele.

Časť 2 z 3: Úprava vašej perspektívy

1. 

   Zmeňte svoju predstavu o tme. Jedným z dôvodov, ktoré môžu spôsobovať tento strach, je to, že temnotu vnímate ako niečo zlé, nejasné, tajomné alebo iné zlé vlastnosti. Mali by ste sa pokúsiť mať radi temnotu tým, že ju spájate s pozitívnymi vecami. Predstavte si to ako niečo, čo upokojuje, obnovuje alebo dokonca upokojuje, ako napríklad hustá zamatová deka. Skúste zmeniť svoje vnímanie tmy a čoskoro si ju budete môcť vychutnať.
   • Zapíšte si všetky veci, ktoré sa vám spájajú s temnotou. Akokoľvek to znie hlúpo, mali by ste to urobiť a vyčiarknuť to, čo bolo napísané, alebo roztrhnúť papier. Potom napíšte pozitívne asociácie. Ak to znie príliš hlúpo, skúste namiesto písania hovoriť nahlas.

2. 

   Myslite na svoju posteľ ako na bezpečné miesto. Ľudia, ktorí sa boja tmy, sa všeobecne boja svojich postelí, pretože ich považujú za zraniteľné miesto. Musíte zmeniť svoj pohľad na tmu a potom svoju posteľ považovať za zdroj pohodlia a ochrany. Vidieť to ako miesto, kde dúfate, že budete, a nie ako miesto, ktorému sa treba vyhnúť. Použite pohodlné prikrývky a relaxujte na posteli, aby vás viac lákalo nočné spanie.
   • Strávte viac času čítaním a relaxáciou vo svojej posteli, vďaka čomu sa budete cítiť šťastní, že ste tam v noci.

3. 

   Nehanbite sa za svoj strach. Mnoho dospelých priznalo, že sa bojí tmy, takže bez ohľadu na váš vek by ste sa nemali hanbiť priznať to. Všetci máme jeden alebo druhý strach, takže na seba buďte hrdí, že ste čestní a otvorení voči ostatným. Štúdia v skutočnosti ukázala, že až 40% dospelých priznalo, že má nejaký strach z tmy.
   • Čím otvorenejšie budete so svojimi pocitmi, tým skôr ich dokážete prekonať.

4. 

   Povedzte o tom druhej osobe. Otvorený rozhovor s inou osobou o vašom strachu vám môže pomôcť, aby ste sa pri prekonávaní problému cítili príjemnejšie a pohodlnejšie. Vďaka chatovaniu môžete navyše zistiť, že rovnako sa boja aj iní ľudia, takže chatovanie môže priniesť niekoľko dobrých rád. Priznanie tohto strachu niekomu inému vám môže spôsobiť väčšiu úľavu, čo je lepšie ako zachovanie všetkého tohto pocitu.
   • Vaši priatelia vám pomôžu s vašim strachom, nebojte sa o ich úsudok, ak sú vašimi skutočnými priateľmi.

5. 

   Získajte potrebnú pomoc. Pravda je, že nie vždy je možné čeliť strachu, aj keď môžete podniknúť kroky, aby bol znesiteľný. Ak však máte pocit, že vám prekáža strach z tmy, takže nemôžete zaspať a váš život je neznesiteľný, môže byť čas vyhľadať odborníka, ktorý vám pomôže prediskutovať vaše obavy a ich následky. Pamätajte, že nikdy by ste sa nemali hanbiť požiadať o pomoc.
   • Môžete sa porozprávať so svojím lekárom o svojom strachu a prediskutovať, aké zlé to pre vás je. Môže predpisovať lieky a určiť, čo má najlepšie urobiť. Môže vám tiež pomôcť spoznať zdroj akejkoľvek hlbokej úzkosti, ktorá môže prispievať k vášmu strachu.

3. časť z 3: Pomáhame dieťaťu prekonať strach z tmy

1. 

   Nehrajte sa so strachom. Ak chcete, aby vaše dieťa prekonalo strach z tmy, budete ho musieť presvedčiť, že pod posteľou alebo vo vnútri šatníka nie sú žiadne príšery. Nežartujte a povedzte niečo ako „Ukážem vám, že dnes v šatníku nie sú žiadne príšery!“ Namiesto toho dajte jasne najavo, že v šatníku je nemožné, aby bola akákoľvek príšera. To môže dieťaťu pomôcť uvedomiť si, že strach je iracionálny.
   • Ak sa budete hrať so strachom, dieťa zistí, že existuje šanca, že existuje príšera alebo zlý muž, ktorý môže byť ďalšiu noc v tme. Možno si myslíte, že to dieťaťu pomôže prekonať obavy, ale problém sa to len zhorší.
   • Nie vždy tam budete, aby ste sa „pozreli pod posteľ“. Je užitočnejšie naučiť dieťa, že nie je potrebné sa pozerať a že nikdy nebude.

2. 

   Zaistite, aby malo vaše dieťa pred spánkom príjemnú rutinu. Ďalším spôsobom, ako pomôcť prekonať problém, je zabezpečiť dieťaťu pred spánkom relaxačnú rutinu. Prečítajte si ju pred spaním, nedávajte jej v noci sodovky alebo sladkosti a vyhýbajte sa zobrazovaniu správ alebo programov, ktoré by ju mohli vydesiť. Čím sú deti pred spánkom uvoľnenejšie, tým menej sa budú cítiť úzkosti a tým menej sa budú báť tmy.
   • Pomôžte dieťaťu v horúcom kúpeli alebo sa porozprávajte o príjemných témach, ktoré ho zaujímajú.
   • Ak máte mačku, venujte jej nejaký čas hladeniu s dieťaťom, aby sa upokojila.
   • Pokúste sa hovoriť jemnejším a menej dôrazným hlasom. Spomaľte, pripravte svoje dieťa na spánok a začnite zhasínať svetlá.

3. 

   Rozprávajte sa s dieťaťom o strachu. Uistite sa, že ste skutočne počuli, čo ju skutočne desí. Môže to byť všeobecne strach z tmy alebo napríklad strach z vniknutia votrelca. Čím viac budete vedieť o tom, čo vaše dieťa straší, tým ľahšie sa s týmto strachom vyrovnáte. Okrem toho sa vaše dieťa bude po rozhovore o probléme cítiť lepšie.
   • Dbajte na to, aby sa dieťa nehanbilo za to, že sa bojí. Keď hovorí, uistite sa, že sa nie je čoho báť a že máme všetci obavy.

4. 

   Posilnite pohodlie a bezpečnosť vášho dieťaťa. Zaistite, aby sa vaše dieťa cítilo pohodlne a bezpečne nielen pred spaním, ale počas celého dňa. Aj keď ho nemôžete chrániť na 100%, môžete sa stále usilovať o to, aby sa cítil bezpečne a pohodlne. Povedzte, ako veľmi ju ľúbite a že tu budete pre to, čo potrebujete, a dajte jasne najavo, že váš domov je bezpečný. To môže pomôcť dieťaťu prekonať strach z tmy.
   • Nechajte v detskej izbe bezpečné predmety. Ak vaše dieťa chce svoju obľúbenú deku alebo nočné svetlo, nie je problém. Nemysli si, že musí byť v úplnej tme a bez prikrývky, aby prekonala strach.

5. 

   Dieťaťu uvedomte, že posteľ je bezpečným miestom. Musí vidieť posteľ ako miesto pohodlia a bezpečia, nie ako miesto, ktoré spôsobuje úzkosť. Prečítajte si jej knihy v posteli a uistite sa, že využíva pozitívne asociácie. Na druhej strane sa snažte nestráviť pri posteli príliš veľa času, aby sa dieťa mohlo cítiť bezpečne samo. Aj keď je prirodzené, že chcete svoje dieťa chrániť, je dôležitejšie dať dieťaťu nástroje, ktoré potrebuje, aby sa z dlhodobého hľadiska cítilo bezpečne.
   • Nenechaj ho spať s tebou. Aj keď si myslíte, že vaša posteľ môže poskytnúť dieťaťu pohodlie, mala by byť iba dočasná. Povzbudzujte ho, aby spal vo vlastnej posteli, pretože si bude musieť skôr či neskôr zvyknúť.

6. 

   V prípade potreby požiadajte o pomoc. Niekedy nie je veľa, čo môžete urobiť, aby ste svojmu dieťaťu pomohli prekonať strach z tmy. Ak často vlhne v posteli, budí sa z kriku z nočných môr alebo pravidelne prejavuje vážnejšie obavy alebo obavy z ďalších aspektov života, je správne požiadať o lekársku pomoc a pomôže liečiť zdroj úzkosti a obavy dieťaťa. Nemysli si, že jednu hodinu prekoná sama a poskytne mu potrebnú podporu.
   • Ak je problém vážny, bude pre dieťa ťažšie ho prekonať, pretože si budete musieť urobiť čas.

Tipy

• Ak sa bojíte, porozprávajte sa s priateľom alebo členom rodiny skôr, ako idete spať, alebo hneď ako začne úzkosť. Niekedy pomôže rozhovor s niekým o vašom strachu.
• Čítať. Čítajte, kým už nemôžete získať. Vďaka tomu bude váš mozog príliš unavený na to, aby sa bál tmy.
• Ak sa bojíte, myslite na vtipné veci, ktoré sa stali počas dňa alebo týždňa.
• Pripojte zvukové zariadenie alebo klimatizáciu. Ich hluk vám zabráni počuť akýkoľvek zvláštny zvuk.
• Môžete spať s niekoľkými plyšovými zvieratami.
• Popremýšľajte, ako by vo vašej situácii zareagovali ostatní ľudia. Ak si predstavíte, že sa im darí lepšie, nasledujte ich.
• Pamätajte, že úzkosť niekedy pomáha a je nevyhnutná pre prežitie. Váš strach môže byť jediná vec, ktorá vás zbavuje nebezpečenstva.
• Ak počujete hluk, pozrite sa na neho alebo zavolajte priateľovi, ak sa bojíte,
• Pamätajte: miestnosť je úplne rovnaká v tme aj na svetle, takže sa nemusíte obávať. Je to celá vaša fantázia!
• Chvíľu púšťajte hudbu. Upokojia sa a prinútia vašu myseľ myslieť na niečo iné.

Varovania

• Ak máte vo svojej miestnosti lávovú lampu, nezabudnite, že na stene spôsobuje zvláštne svetlá.
• Ak potrebujete trochu viac svetla, nezapínajte všetky svetlá v dome. Nie je to potrebné a nakoniec zaplatíte viac za účet za elektrinu.