Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie

Aj keď sa vaše ruky môžu v boxe zdať dôležitejšie, práca na nohách je nevyhnutná na naučenie sa, ako bojovať. Správnym pohybom nôh a nôh získate stabilitu a rovnováhu, ktorú musíte rýchlo brániť a útočiť silou. Táto útočná sila nepochádza z vašich rúk - pochádza z vašich nôh.

kroky

Časť 1 z 3: Ľahké premiestňovanie

1. 

   Majte pevné a športové držanie tela. Postavte prednú nohu (nohu, s ktorou sa cítite najpohodlnejšie, ak ju necháte pred ňou) asi 15 cm až 20 cm pred telom. Zadná noha je len trochu za telom, s veľkou špičkou smerujúcou von. Ľahko ohnite kolená a rovnomerne rozložte svoju telesnú hmotnosť cez pás. Udržujte svoje plecia voľné a uvoľnené, takmer v súlade s kolenami.
   • Vzdialenosť medzi chodidlami je o niečo väčšia ako vzdialenosť medzi plecami.
   • Zložte si bradu, umiestnite ju blízko k hrudníku a pozerajte sa rovno.

2. 

   
   
   Udržujte chrbticu vo zvislej polohe. Chrbát by nemal byť zahnutý dopredu ani dozadu, ale rovný. Hmotnosť tela musí byť dobre rozložená tak, aby nos nepresahoval kolennú čiaru pred telo. Mnoho začiatočníkov v športe kladie príliš veľkú váhu na predné koleno, vďaka čomu sa pri úderoch krčia a nakláňajú sa dopredu. Zostaňte v správnej polohe.

3. 

   
   
   Použite prednú časť nôh na pohyb a rovnomerne rozdeľujte telesnú hmotnosť medzi obe nohy. To je to, čo ľudia myslia, keď vás požiadajú, aby ste sa „pohybovali po špičkách“. S prednou časťou chodidla sa môžete pohybovať oveľa rýchlejšie v „uzloch“, kde začínajú vaše prsty na nohách. Päta sa nikdy nesmie dotýkať zeme, keď sa pohybujete.
   • Ak by ste pred vami mohli nakresliť priamu čiaru, predná noha by bola v uhle približne 45 °. Zadná noha by mala byť v uhle takmer 90 °.
   • S každým pohybom, ktorý urobíte, vždy pristúpte a začnite sa znova pohybovať od špičky nôh.

4. 

   
   
   Ak sa chcete pohnúť vpred, vykročte dopredu s prednou nohou a posuňte zadnú nohu. Zadnú nohu potiahnite dopredu a prednou nohou sa pohnite dopredu. Vždy sa posúvajte zadnou nohou, aby ste sa vrátili k atletickej a vyváženej polohe. Pri tomto pohybe by žiadna noha nemala príliš zostupovať z podlahy.
   • Vždy majte jednu nohu na prstenovom plátne, ktorá vám umožní v boji rýchlo skočiť, protiútok a rýchlo sa točiť.
   • Ak chcete ustúpiť, postupujte opačným pohybom, ako je opísané vyššie - ustúpte so zadnou nohou dozadu a posúvajte prednú nohu dozadu a sledujte pohyb.

5. 

   Pri pohybe do strany (doľava alebo doprava) urobte krok jednou nohou a posúvajte sa druhou. Ak sa chcete presunúť doľava, urobte krok ľavou nohou a zároveň posúvajte pravou nohou, aby ste sledovali pohyb. Je dôležité, aby bol váš prvý krok veľký, výbušný. Druhá noha by sa mala posúvať viac ako chôdza. Ak sa chcete pohybovať opačným smerom, stačí obrátiť poradie. Ak ste pravoslávny boxer (pravou rukou, ľavou nohou v prednej časti), musí sa vaše zadné chodidlo pohybovať ako prvé, aby kráčalo doprava.
   • Pokúste sa udržať chrbticu pri pohybe vzpriamene. Neohýbajte sa príliš veľa alebo stratte rovnováhu - súper využije vaše nerovnováhy v boji.

6. 

   Počas pohybu udržujte svoje horné telo (trup, plecia) uvoľnené. Nadmerné napätie sťažuje rýchle otáčanie, otáčanie alebo pohyb tela. Vaše plecia by mali byť uvoľnené a ruky po bokoch voľné. Zamerajte sa iba na „nie“ kontraktovanie alebo napínanie svalov. Namiesto toho sa pokúste cítiť pri pohybe svetlo a tekutinu - budete cítiť aj rozdiel v nohách.
   • Na uvoľnenie hornej časti tela nemusíte spúšťať ruky. Nechajte ruky trochu sa hojdať, akoby ste kráčali.

7. 

   Nikdy si neprekrížte nohy. Medzi pravou a ľavou nohou je pomyselná čiara, ktorá sa nesmie prekročiť. Prekročenie nôh udrží vašu rovnováhu a sťažuje zmenu smeru - robí z vás ľahký cieľ pre súpera. Udržujte túto neviditeľnú pevnú čiaru medzi vašimi nohami, aby ste si udržali dobrú súpravu nôh.

Časť 2 z 3: Učenie sa pokročilej práce na nohách

1. 

   Precvičte si krátke, výbušné kroky, aby ste zostali mimo dosahu svojho súpera. Dosah je vzdialenosť potrebná na to, aby sa na súpera udrel úder. S hrou nôh sa postavíte, aby ste zaútočili, pripravili sa na úder a vyhýbali sa údery a diktovali tempo boja. Najlepším spôsobom, ako pracovať na svojom pohybe, je presunúť sa dovnútra a von z dosahu súpera. Tancujte na hranici svojho dosahu, takže na útok potrebujete iba krátky krok a krátky krok, aby ste sa dostali z dosahu súpera. Krátke a rýchle kroky sú charakteristické pre nohy najlepších boxerov.
   • Pohyby chodidiel by nemali presiahnuť šesť až osem centimetrov.

2. 

   Naučte sa, ako efektívne točiť. Otáčaním sa zmení váš smer v okamihu, čím sa odstránia možnosti útoku súpera a otvoria sa vám nové uhly. Je to malý pohyb, ale je nevyhnutné ho pravidelne trénovať. Pokúste sa udržať váhu na oboch nohách a na zdvihnutých rukách pred vami. Vyzerá to ako jednoduchá zručnosť - ale najlepší boxeri sa môžu točiť hladko a takmer za zlomok sekundy:
   • Rýchlo posuňte zadnú nohu.
   • Pomocou hybnosti vytvorenej týmto pohybom otočte predný palec o 45 ° na každú stranu a zmeňte jeho smer.
   • Rýchlo zasuňte zadnú nohu tak, aby zostala za pätou prednej nohy.
   • Akonáhle sa vám točí na točenie, cvičte krátke kroky, po ktorých sa točí, len čo vaša noha dopadne. Nezabudnite sa vždy rýchlo vrátiť k vyváženému postoju.

3. 

   Precvičte si diagonálne kroky podľa prednej línie chodidla. Diagonálne pohybovanie dramaticky zlepší vaše schopnosti v ringu. Stane sa to však iba vtedy, ak pohyb vykonáte dobre. Základy práce na nohách sa stávajú ešte dôležitejšími: udržujte svoju chrbticu vo zvislej polohe, vaše pohyby krátke a predovšetkým nikdy neprekročte nohy. Pre ortodoxného boxera (ľavá noha vpred) je ľahký pohyb uhlopriečkou na severozápad (postup doľava) alebo na juhovýchod (naspäť).
   • Posun vľavo:
     • Pohybujte zadnou nohou do strany ostrým a výbušným krokom vpred. Pohybujte sa pod uhlom nôh, akoby ich hrudník smeroval správnym smerom.
     • Posuňte prednú nohu o niekoľko centimetrov dopredu a doľava.
     • Zadnú nohu zasuňte späť na svoje miesto a dávajte pozor, aby ste sa nevyklonili dopredu.
   • Zadná strana doprava:
     • Pohybujte prednou nohou ostrým krokom.
     • Posuňte zadnú nohu o niekoľko centimetrov dozadu a doprava.
     • Rýchlo posuňte zadnú nohu, aby ste sa vrátili k vyváženej polohe.

4. 

   Precvičte si pohyb diagonálne smerom od prednej nohy pre väčšiu mobilitu v kruhu. Je to tiež vynikajúca technika na získanie otvorených uhlov útoku, pretože pravák môže šikmo ustúpiť a stred tela tela súpera zostať odkrytý. Avšak pohyb z prednej nohy bez toho, aby ste prešli nohami, nie je ľahký. Nezabudnite na rýchle a krátke pohyby chodidiel. Pokyny uvedené nižšie sú pre pravákov, ktorých ľavá noha je vpredu:
   • Posun doprava:
     • Posuňte zadnú nohu dopredu a doľava.
     • Prednú nohu používajte ako brzdu a tlačte ju proti úderu zadnej nohy tak, aby ste sa pohybovali šikmo.
     • Urobte krok vpred a doprava, takmer akoby ste skákali.
     • Zasuňte zadnú nohu späť do vyváženej polohy.
   • Zadná strana vľavo:
     • Pohybujte prednou nohou, akoby ste sa pokúsili urobiť krok rovno dozadu.
     • Zadnú nohu používajte takmer ako brzdu a na ňu uhnite diagonálne.
     • Zadnou nohou sa môžete vrátiť doľava a pohybovať sa iba pár centimetrov. Je ľahšie sa pohybovať dozadu a doľava ako po perfektnej diagonále.
     • Zasuňte prednú nohu späť do vyváženej polohy.

Časť 3 z 3: Výcvik súpravy nôh

1. 

   Skákajte lano každý deň, aby ste zvýšili pohyblivosť a rýchlosť chodidiel. Niet divu, že tento klasický boxerský tréning je taký tradičný. Švihadlo je skvelé pre pohyblivé a výbušné nohy, ktoré sa môžu točiť za zlomok sekundy a skĺznuť a skĺznuť niekoľko dní. Pokúste sa urobiť 100 skokov alebo viac v každom tréningu.
   • Keď sa budete zlepšovať, cvičte aj s jednou nohou a švihadlo s rôznymi rytmami.

2. 

   Skúste použiť tréningové rebríky na dosiahnutie vyššej pohyblivosti na nohách. Jednoduchý tréningový rebrík je všetko, čo potrebujete. Trénujte ním rýchlo a dotýkajte sa iba kĺbov na podlahe. Ak chcete dosiahnuť viac výsledkov s tréningovým rebríkom, zamerajte sa na používanie vzorov, pri každom novom obvode pohybujte nohami rôznymi technikami. Skús to:
   • Dotknite sa obidvoma chodidlami všetkých schodov na schodoch.
   • Vo všetkých priestoroch sa dotknite iba jednej nohy.
   • Dotknite sa každého chodidla dvakrát vo všetkých priestoroch.
   • Kráčajte po schodoch nabok.
   • Vynechajte dve medzery, vráťte jedno, preskočte dva, vráťte jedno atď

3. 

   Používajte skákacie boxy a plyometrické cvičenia na zvýšenie sily a sily nôh. Rezavý a výbušný krok je výsledkom veľkých výbušných nôh. Získajte holennú alebo kolennú skrinku. Udržujte svoje plecia zarovnané na kolenách a vzpriamene chrbticu. Squat dole na kolená a skočiť na box s oboma nohami. Potom vyskočte z krabice. Opakujte pohyb 10 až 12 krát pre tri sady. S tým, ako sa zlepšuje, môžete meniť výkon, aby ste boli ešte silnejší:
   • Zdvihnite polohu skrinky.
   • „Marec“ nad krabicou, s každou nohou hore a dole.
   • Skok s jednou nohou.

4. 

   Precvičte si box s tieňovým boxom, aby ste si zvykli na rýchly pohyb nôh v kruhu. Tréning s tieňom napodobňuje rýchlosť skutočného boja iba pomocou vás a vášho tieňa. Je to neuveriteľné cvičenie, ale iba ak to urobíte dobre. Zamerajte sa na dokonalé vykonávanie techník, najmä keď začnete unavovať. Budete bojovať tak, ako trénujete, takže využite ten čas na zdokonalenie hry na nohách skôr, ako váš súper vstúpi do kruhu.

5. 

   Používajte súpravu nôh na svoje tréningy rýchlosti a boxovacie vrecia. Nemá zmysel stáť pri dierovaní boxovacieho vrecka alebo pri náraze. Bez ohľadu na techniku, ktorú trénujete, skúste začleniť súpravu nôh do kombinácie. Dierovacie vrece dierujte trikrát, potom sa vzdialite a zatvorte a potom hodte ďalšie tri údery. Každých 30 sekúnd otáčajte rýchlostným vakom a vymeňte ramená. Čím viac zdierok budete potrebovať pre svoje ďalšie tréningy, tým lepšie budete mať boxera.

6. 

   Sledujte ostatných boxerov len preto, aby ste videli, ako sa hrajú nohy. Pri sledovaní boja sa pokúste zistiť, kto má najlepší pohyb nôh. Kto sa ľahšie pohybuje v kruhu a zdá sa, že uviazol viac? Ako sa veľkí boxeri pohybujú nohami pri útoku na obranu? Sledovanie nôh iných boxerov, venovanie pozornosti výlučne oblasti pod kolenami, je vynikajúcim spôsobom, ako zistiť, aký dôležitý je pohyb v boji.

Tipy

• Máme sklon klásť väčšiu váhu na prednú nohu. Nezabudnite rovnomerne rozdeliť svoju váhu na zadné a predné chodidlá, inak pri hádzaní údov stratíte rovnováhu.
• Nikdy nezaťažujte svoju pätu.
• Vyvarujte sa prekríženia nôh. Šliapanie a posúvanie je veľmi dôležitý pohyb, pretože pomáha zabrániť kríženiu nôh, čo môže spôsobiť, že zakopnete a stanete sa úplne zraniteľnými voči súperovi.

varovanie

• Vždy používajte vhodné bezpečnostné vybavenie a trénujte s kvalifikovanými odborníkmi, najmä počas zápasenia alebo boja.
• Ak sa chcete stať dobrým boxerom, musíte si najprv osvojiť základy súpravy nôh tohto článku.