Obsah

• kroky

S toľkými pohodliami a rozptýlením, ktoré nás neustále obklopujú, je dnes oveľa ľahšie mať zlé držanie tela. Tento zvyk však postupom času vytvára vážne zdravotné problémy, ako sú svalové výrony a bolesť hlavy a chrbta. Okrem toho tým, že je "hunchbacked" tiež vytvára svalovo-kostrové napätie v stavcoch a medzistavcových platničkách. Našťastie môžete postupovať podľa tipov v tomto článku a chrániť sa pred rôznymi obrázkami.

kroky

Metóda 1 z 3: Naučte sa zaujať ideálne držanie tela

1. 

   Pri sedení majú dobrú polohu. Správne držanie tela pomáha chrániť prírodné krivky ľudského tela. Keď si sadnete, musíte si hádzať ramená dozadu, nafúknuť si hruď a narovnať si chrbát. Pripojte sa k lopatkám, stiahnite si brucho a tešte sa dopredu, s krkom rovnobežným s chrbticou.
   • Keď hodíte lopatky dozadu a vystrelíte hrudník trochu dopredu, prirodzene sa budete nachádzať v správnej polohe.
   • Relaxujte a narovnajte svoje plecia bez zdvíhania, zaoblenia alebo prehadzovania ramien príliš ďaleko.

2. 

   
   
   Keď stojíte, narovnajte si chrbát. Po vyrovnaní ramien a hrudníka sa naučte chodiť so správnym držaním tela. Začnite zarovnaním ramien so zvyškom chrbtice a stiahnutím brušných svalov. Zarovnajte tiež chodidlá s ramenami a vyvážte svoju váhu na predných častiach končatín. Nakoniec si uvoľnite kolená a ruky po bokoch.
   • Predstavte si neviditeľný kábel, ktorý vedie od nôh po vrchol hlavy a udržuje telo v rovnováhe a vyvážení.

3. 

   
   
   Naučte sa monitorovať držanie tela. Za týmto účelom stojte chrbtom k stene a dotýkajte sa jej hlavou, lopatky a zadok sa musia dotýkať. Nechajte päty päť až desať centimetrov od steny. Dajte dlaň cez stenu v priestore v dolnej časti chrbta a skontrolujte, či sa do chrbta zmestí.
   • Ak sa vaša ruka uvoľní, je to preto, že premietate svoje brucho a boky príliš veľa. V tomto chaose si stiahnite brucho a pritiahnite chrbát k stene.
   • Ak sa ruka nezmestí do tohto priestoru, je to preto, že ste hrbami a budete musieť hádzať lopatky späť.

Metóda 2 z 3: Zmena denných návykov

1. 

   
   
   Zlepšite držanie tela v práci. Pretože veľa ľudí sedí v sede, v súčasnosti je držanie tela najhoršie. Ako deň pokračuje, nakláňame sa k počítaču alebo stolu pred nami. Keď však sedíme veľmi blízko, vyvíjame väčší tlak na ochlpenie; keď sedíme príliš ďaleko od seba, vyvíjame väčší tlak na chvostovú kosť. Aby sa tomu zabránilo, položte chrbát na operadlo stoličky.
   • Ak ste príliš ďaleko od svojho stola alebo počítača, posuňte stoličku alebo monitor bližšie.
   • Upravte výšku obrazovky počítača tak, aby jej stred bol zarovnaný s vašimi očami. Takto si osvojíte správne držanie tela a zabránite bolesti chrbta.
   • Ak sa vám čas od času stále naháňa, nastavte budík mobilného telefónu tak, aby zazvonil raz za hodinu, a nezabudnite, že je čas na zmenu (aspoň kým si na to nezvyknete).

2. 

   Sadnite si na správne miesto. V každej každodennej situácii to tak je nevyhnutný vedieť, ako sedieť, aby sa predišlo problémom s chrbtom a svalom. Preto určte, aký je váš ideálny rozsah pohybu, aby bolo všetko zarovnané. Posaďte sa s nohami rovno na podlahu a zamerajte svoju váhu na zadok a ochlpenie.
   • To platí pre každú situáciu, v ktorej sa chystáte sedieť, napríklad pri jazde na kratšiu alebo väčšiu vzdialenosť. Ak je to potrebné, pri vedení vozidla použite vankúš alebo upravte výšku sedadla.

3. 

   Pozrite sa do zrkadla a sledujte svoju polohu. Stojte normálne. Ak sú dlane vašich rúk otočené smerom k stehnám, palce dopredu, všetko je v poriadku. Ak sú však vaše ruky pred alebo za stehnami (alebo dokonca smerujú od vás), niečo nie je v poriadku.
   • Ak si všimnete niečo zlé, držte hlavu dozadu, stiahnite si lopatky a vyrovnajte chrbát a upravte polohu chrbtice.
   • Ak je vaša hruď premietnutá vpred, všetko je v poriadku.

4. 

   Keď vstanete, roztiahnite svoje telo. Svaly sú unavené, keď sa dlho nepohybujú. Takže vstaňte a natiahnite sa jednu alebo dve minúty každú pol hodinu práce v sede. Postavte sa a roztiahnite končatiny, položte ruky na spodnú časť chrbta, prsty dole, oprite sa niekoľko sekúnd atď. Tieto pohyby opakujte niekoľkokrát, aby ste sa vyhli problémom so zadom.
   • Ak ste doma, ležte na podlahe, sústreďte svoju váhu na lakte a premietnite hrudník, aby ste natiahli dolnú časť chrbta a chrbtice.
   • Tieto pohyby vykonávajte iba v pohodlnom rozsahu. Nepreháňajte to, inak by ste mohli región zraniť.

5. 

   Dávajte pozor na držanie tela aj pred spaním. Pozícia tela v pokoji odráža (zlé) držanie tela chvíľ, keď sme hore. Ak spíte na boku alebo na chrbte, medzi vankúše umiestnite vankúš, aby ste počas spánku znížili tlak na spodnú časť chrbta.
   • Bez ohľadu na polohu spánku môžete okolo krku umiestniť uterák, ktorý zarovná vašu hlavu a plecia.
   • Nespajte na bruchu.Táto poloha vytvára príliš veľký tlak na krk počas spánku.

6. 

   Vyvážte akúkoľvek ďalšiu váhu, ktorú nosíte. Kedykoľvek musíte chodiť s ťažkým predmetom, napríklad s batohom alebo kuforom, pokúste sa vyvážiť jeho hmotnosť tak, aby sa na svaly a kĺby príliš netlačilo. Ideálne je pokračovať v držaní tela v správnej polohe.
   • Používajte vhodné batohy, kufre s kolesami a ďalšie príslušenstvo, ktoré pomáha pri rozložení hmotnosti.

7. 

   Vylepšite bedrový vankúš. Každý, kto sedí na dlhú dobu, dostane bolesti chrbta a chrbta, bez ohľadu na miesto (v práci, doma, v aute atď.). Ak je to váš prípad, môžete improvizovať vankúš na zmiernenie napätia v tejto oblasti. Zložte uterák štyrikrát, aby ste vytvorili valec, a položte ho napríklad na zadnú časť stoličky.
   • Ak nemáte malý uterák, zložte uterák na polovicu a premente ho na vankúš.

8. 

   Používajte relaxačné techniky. Meditácia, cvičenie pri masážnych terapiách, cvičenie jogy a používanie iných relaxačných techník sú okrem upokojenia centrálneho nervového systému a boja proti únave (ktoré vždy bránia držaniu tela) spôsobmi uvoľnenia napätia vo svaloch. Zapíšte sa do jogy alebo si sami vykonajte nejaké cvičenia, napríklad zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa ochránili pred problémami.

Metóda 3 z 3: Natiahnutie a cvičenie

1. 

   Trénujte svaly brucha. Brušné svaly vedú z oblasti hrudného koša do stredu pásu a pomáhajú regulovať držanie tela a udržiavať telo vo zvislej polohe. Robte cvičenia na ich posilnenie a tým na zlepšenie vášho zdravia ako celku.
   • Robte cvičenia, ktoré pracujú všetky svaly v tejto skupine. Napríklad: ležte na podlahe s nohami ohnutými nahor, akoby sa vaše nohy dotýkali stropu. Znížte si brucho a roztiahnite a jednu nohu položte na zem. Zostaňte tak na chvíľu a potom sa vráťte na začiatok. Zopakujte pohyb s ďalším členom. Nakoniec vykonajte 20 sérií cvičení.

2. 

   Zvýšte pružnosť svojho krku. Tuhosť spôsobuje svalovú nerovnováhu a nevyrovnanie v tele. Preto do svojej rutiny začleňte niektoré úseky, aby ste zlepšili pružnosť chrbta, rúk a brucha. Ak napríklad pracujete, niekedy občas vstávate a kráčate a potom vám pomôže.
   • Natiahnite krk a chrbát. Sediaci alebo stojaci, premietnite hlavu späť tak, aby bola zarovnaná s chrbticou. Zasaďte si lopatky a ohnite a sklopte ruky, akoby ste si chceli dať lakte do zadných vreciek. Potom vyhoďte dlane a zostaňte tam najmenej šesť sekúnd.
   • Opakujte pohyb niekoľkokrát počas dňa, aby ste zvýšili flexibilitu.

3. 

   Natiahnite superman. Musíte sa tiež trénovať chrbtové svaly, aby ste sa postarali o svoju polohu. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu a roztiahnite ruky za hlavu, palce otočte smerom k stropu. Zúžte si zadok a brucho a zdvihnite ruky, hlavu a nohy asi o 10 centimetrov. Zostaňte tak dve sekundy a nakoniec sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Tento pohyb zopakujte 15 krát, aby ste pracovali na pleciach a aktivovali svaly, ktoré posilňujú chrbticu.

4. 

   Vykonajte cvičenia T a W. Zadnými svalmi môžete vylepšiť celkovú polohu tela. Ak chcete vykonať cvičenie T, ľahnite si na podlahu a roztiahnite ruky na stranu a vytvorte so svojím telom „T“. Otočte palce smerom k stropu a stiahnite si brucho a glutes. Spojte lopatky dohromady a zdvihnite ruky čo najviac, bez nepríjemností. Zostaňte v tejto polohe dve sekundy a potom sa vráťte do normálu. Nakoniec cvičenie zopakujte 15 krát.
   • Ak chcete vykonať cvičenie W, ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými na úrovni ramien. Ohnite ich tak, aby vaše predlaktia boli rovnobežné s krkom, otočte palce smerom k stropu a vytvorte písmeno „W“. Zmršťujte brucho a zadok, hádzajte lopatky dozadu a zdvihnite ruky smerom k stropu. Zostaňte na tejto pozícii dve sekundy. Nakoniec cvičenie zopakujte 15 krát.
   • Tieto cvičenia pracujú so svalmi, ktoré spájajú lopatky s chrbticou. Preto zlepšujú zarovnanie a držanie tela vo všeobecnosti.

5. 

   Stretch v rohu. Na zlepšenie držania tela môžete tiež pracovať so svalymi hrudníka. Ak to chcete urobiť, otočte sa k rohu (stretnutie s dvoma stenami). Ohnite a zdvihnite ruky na podporu predlaktia na oboch stenách, dlaňami tesne pod plecami. Ramenné lopatky postupne stiahnite, aby sa priblížili k stene.
   • Zostaňte tak tri sekundy. Potom cvičenie zopakujte 12-krát.

6. 

   Natiahnite dvere. Pozíciu tela ovplyvňuje aj sila a poloha hrudníka. Ak chcete získať flexibilitu a silu v regióne, postavte sa pred dvere (otvorené, ako na obrázku) a ohnite ruky o 90 °. Vyrovnajte lakte k pleciam a položte ruky na čeľusť. Pomaly nakláňajte svoje telo dopredu a tlačte, aby ste zvyšok trupu udržali preč. Takto zostaňte 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Zopakujte cvičenie s druhou rukou. Tento pohyb môžete vykonávať niekoľkokrát denne.
   • Na napnutie horných a dolných svalov hrudníka zopakujte cvičenie s rukami v dolnej a vyššej výške jambo dverí.

7. 

   Vykonajte dislokáciu ramena. Cvičenie sa môže zdať nebezpečné, ale nespôsobuje zranenia ramena - robí ho pružnejším, čo pomáha pri vyrovnávaní hrudníka a chrbta. Na tento účel použite rukoväť metly alebo 1,5 m dlhú rúrku z PVC. Oboma rukami ho držte pred sebou a držte ho na stehnách. Potom pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a kábel dajte k teliatam. Nakoniec sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Vykonajte tri sady desiatich opakovaní, pričom každé opakovanie sa rovná rovnakému pohybu ako je uvedené vyššie.
   • Začnite pružne od seba a zbližujte ich. Čím bližšie sú vaše ruky k sebe, tým lepší je efekt.
   • Vykonajte cvičenie pomaly nechať sa zraniť.

8. 

   Vykonajte predĺženie hrudníka. Hrudná chrbtica je v strede chrbtice a musí byť pružná, aby nedochádzala k hrboľu. Na toto cvičenie budete potrebovať penový valec. Položte ho na chrbát nohami a zadkom na podlahe. Položte ruky pod hlavu a lakte čo najbližšie k ušiam. Uvoľnite hlavu a ohnite chrbát podľa valca. Zostaňte tak 15 sekúnd a potom sa vráťte k normálu.
   • Môžete tiež roztiahnuť celý chrbát. Keď ležíte, pomocou nôh prevráťte svoje telo do peny. Ak ktorýkoľvek bod spôsobuje bolesť, zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.

9. 

   Vyskúšajte chiropraktiku. Dobrý chiropraktik môže manipulovať s vašou chrbticou, nájsť nesprávne zarovnané oblasti a obnoviť tak rovnováhu vášho tela. Ak problém s držaním tela pretrváva aj pri vyššie uvedených cvičeniach, vyhľadajte odborníka vo svojej oblasti, aby ste zlepšili rozsah pohybu a znížili bolesť zlého držania tela. Väčšina chiropraktikov vykonáva komplexné vyšetrenie, aby zhodnotila situáciu každého pacienta.