Obsah

• Kroky

Nájsť pohodlnú polohu na spanie môže byť náročné a skôr, ako si nájdete tú najlepšiu, bude možno potrebné experimentovať s rôznymi polohami. Na uľahčenie spánku urobte úpravy spánku na boku alebo na chrbte. Môžete sa tiež pokúsiť vylepšiť svoju náchylnú pozíciu, aby ste sa zobudili odpočinutí a svieži.

Kroky

Metóda 1 z 3: Úpravy polohy na boku

1. 

   Medzi nohy si položte vankúš. Spánok na boku je jednou z najpohodlnejších a najbežnejších polôh. Aby to bolo ešte pohodlnejšie, skúste si medzi nohy vložiť vankúš. Dajte si ho medzi kolená a pri ležaní na boku ho držte na mieste. To vám pomôže chrániť dolnú časť chrbta a zmierniť napätie na krku počas spánku.
   • Ak ste tehotná, ideálna poloha je spánok na boku. Otočenie doľava pomôže zvýšiť tok krvi a živín k dieťaťu. Vankúš medzi nohami môže polohu ešte viac spríjemniť, ak už máte veľké brucho. Ak je vaše bruško stále malé, môže chrbát lepšie podopierať aj vankúš pod bruchom.

2. 

   
   
   Položte hlavu iba na jeden vankúš. Aj keď vás láka uložiť si pod krk niekoľko vankúšov, spánok iba pri jednom zabezpečí, že na krku nebude pôsobiť žiadne napätie. Skúste spať s polopevným vankúšom na hlave, keď ste nabok. Príliš mäkký alebo nadýchaný môže opustiť krk bez potrebnej podpory a bolieť pri prebudení.
   • Ak ste zvyknutí spať s dvoma, použite tenké vankúše, aby počas spánku nebol príliš vysoký krk.
   • Ďalšou možnosťou je vyskúšať si pomocou klinového vankúša zdvihnúť hornú časť tela, čo je ešte výhodnejšie, ak trpíte pálením záhy.

3. 

   
   
   Počas spánku sa vyhnite objímaniu vankúša na hrudi. To môže v konečnom dôsledku spôsobiť predklon dolnej časti chrbta a v budúcnosti to môže spôsobiť problémy s chrbticou. Skúste spať s vankúšom medzi kolenami, aby ste si podopreli chrbát a chrbticu.
   • Ak ste tehotná, objímanie vankúša na hrudi počas spánku môže spôsobiť, že poloha na boku bude pohodlnejšia. Investujte do dlhého vankúša, ktorý sa vám zmestí medzi nohy a ktorý môžete objímať na hrudi.

Metóda 2 z 3: Zlepšenie polohy chrbta

1. 

   
   
   Položte vankúše pod kolená. Ak máte tendenciu spať na chrbte, vankúš pod kolená vám môže zmierniť napätie, tlak alebo bolesti krížov. Pomocou tenkého vankúša umiestnite.
   • Ďalšou možnosťou je použiť deku alebo uterák zabalený pod kolená, ak nemáte vankúš navyše.

2. 

   Pod spodnú časť chrbta si dajte zrolovaný uterák. Niekedy spánok na chrbte môže ráno spôsobiť bolesti v krížoch. Aby ste toto miesto počas spánku lepšie podporili, položte si zvinutý uterák tesne pod malú krivku krížov, keď ležíte na chrbte na posteli.
   • Ďalšou možnosťou je položiť si tenký, plochý vankúš pod kríže, aj keď to zvyčajne zvyšuje oblasť od postele. Ide o to, aby ste mali chrbticu vyrovnanú a chrbát mierne vyvýšený, ale nie nad hlavu alebo hrudník.

3. 

   Ak chrápete, vyhnite sa tejto polohe. Spánok na chrbte môže spôsobiť alebo zhoršiť chrápanie, pretože sťažuje správne dýchanie počas spánku. Skúste spať na boku, ak máte sklon k chrápaniu, aby sa problém zmenšil alebo zmenšil.
   • Ak je pre vás ťažké stáť na boku, pretože ste zvyknutí spať na chrbte, skúste použiť tenisové loptičky, ktoré vám bránia v kotúľaní sa po chrbte. Gule zabaľte do košele a pri spánku na boku si ich dajte za chrbát. Takto, keď sa začnete kotúľať, guľky vám pripomenú, že musíte udržiavať svoju pozíciu.

4. 

   Ak ste tehotná, nespite na chrbte. Táto poloha môže znížiť prietok krvi dieťaťu, znížiť krvný tlak, spôsobiť bolesti chrbta, podporiť hemoroidy a dokonca sťažiť dýchanie. Spite na boku (najlepšie vľavo).

Metóda 3 z 3: Úprava polohy prsníka

1. 

   Umiestnite vankúš pod panvovú oblasť a spodnú časť brucha. Spánok na bruchu môže spôsobiť napätie v krížoch. Niektorí ľudia však považujú túto pozíciu za pohodlnejšiu. Ak je to tak, skúste si položiť vankúš pod panvu a podbruško, aby ste znížili napätie v krížoch a aby bola vaša poloha ešte pohodlnejšia.
   • Ďalšou možnosťou je použiť uterák alebo prikrývku zabalenú pri absencii vankúša navyše.

2. 

   Položte si pod hlavu vankúš. Snažte sa spať len s vankúšom pod hlavou, aby ste zabránili namáhaniu krku a uvoľnili svoju pozíciu.
   • Ak je to nepríjemné, skúste spať bez vankúša. Niektorí uprednostňujú spánok na bruchu bez vankúša alebo iba s jedným pod panvou a bruchom.

3. 

   Ohnite jednu nohu smerom k hrudníku. Toto je dobrý spôsob, ako udržať chrbticu pri spánku na bruchu rovnú. Ohnite lakeť a koleno a nohu posuňte smerom k hrudníku. Potom si položte vankúš pod pazuchu a bedro, aby ste chránili chrbticu.
   • Niektorí ľudia zistia, že táto poloha príliš tlačí na boky. Ak je to tak, skúste jednu noc spať s pokrčenou nohou a jednu noc s vystretou a uvoľnenou nohou.

4. 

   Ak máte zlé držanie tela, vyhnite sa tejto polohe. Spánok na bruchu vyvíja veľký tlak na chrbát, krk, kĺby a svaly. Ak máte nesprávne držanie tela pri sedení alebo státí, táto pozícia situáciu ešte zhorší. Skúste spať na boku alebo na chrbte, aby ste zlepšili držanie tela.
   • Spočiatku sa môže zdať čudné spať na chrbte alebo na boku, ak ste zvyknutí spať na bruchu. Postupom času sa prispôsobíte a zvyknete si spať v inej polohe.