Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania
• Video .Pri používaní tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

OBSAH VIDEA

Hlavným zameraním každého meditačného sedenia je rozumej mysli a časom dosiahnuť stav vnútorného vedomia a upokojenia. Táto prax je odveká, vedecká komunita však stále študuje jej záhady a výhody - medzi ktoré patrí kontrola emócií, zvýšená koncentrácia, znížený stres či dokonca vytváranie užších emocionálnych väzieb s ľuďmi. Pri správnom cvičení je možné v miestnosti vyvolať pocit pokoja akýkoľvek okolnosť. Nakoniec existuje niekoľko spôsobov meditácie; prečítajte si tipy v tomto článku a vyskúšajte tie, ktoré vás zaujímajú.

Kroky

1. časť z 3: Nájdenie pohodlného miesta pred meditáciou

1. 

   Nájdite si pokojné a pokojné miesto. Prednostne musíte meditovať na izolovanom a tichom mieste, aby ste sa sústredili iba na toto obdobie a vyhli sa stimulom a rozptýleniu vonkajšieho sveta. Nájdite miesto, kde môžete takto zostať päť minút až pol hodiny. Nemusí to byť také priestranné: urobí to domáca izba alebo dokonca roh dvora.
   • Najlepšie je vyhnúť sa akémukoľvek vyrušovaniu, najmä ak nemáte skúsenosti. Vypnite televíziu, vypnite telefón a podobne.
   • Ak chcete počúvať hudbu, vyberte si pokojné a opakujúce sa skladby, aby vás nerozptyľovali. Je tiež v pohode počuť biele zvuky alebo zvuky prírody, napríklad potok.
   • Meditačný priestor nemusí byť naprosto v tichosti a nemusíte nosiť štuple do uší. Zvuk okoloidúcich automobilov a štekanie psov v pozadí nie sú také rušivé - práve naopak: nenechanie týchto prekážok dominovať v mysli je dôležitou súčasťou procesu.
   • Mnoho ľudí rád medituje na otvorených a verejných miestach, pokiaľ sa nenachádzajú v blízkosti veľmi frekventovaných alebo hlučných ciest. Môžete použiť priestor v parku, napríklad v tieni stromu.

   Hovorí terapeut Paul Černyak: "Pokiaľ ide o meditáciu, frekvencia je dôležitejšia ako samotné trvanie. Je lepšie meditovať päť až desať minút denne, ako sa márne snažiť relaxovať celú hodinu."

   
   

2. 

   Noste pohodlné oblečenie. Jedným z hlavných cieľov meditácie je upokojiť myseľ a zabrániť rozptýleniu, ale je to ťažké, keď vám je nepríjemné oblečenie. Noste teda voľné kúsky a choďte meditovať bosí.
   • Ak je miesto meditácie chladnejšie, použite sveter alebo sveter alebo si na svoju ochranu vezmite deku alebo pokrývku. Chlad môže tiež ovplyvniť koncentráciu.
   • Ak sa nemôžete prezliecť, skúste sa aspoň pohodlnejšie. Zostaňte napríklad bosí.

3. 

   
   
   Skôr ako začnete, rozhodnite sa, ako dlho budete meditovať. Skúsení ľudia meditujú dvakrát denne na 20-minútových sedeniach, ale pre tých, ktorí s tým práve začínajú, stačí až päť minút.
   • Buďte disciplinovaní a neprekračujte tento čas meditácie. Tiež sa nevzdávajte, pretože si myslíte, že to nefunguje. Budete potrebovať trpezlivosť a prax a zatiaľ je dôležité neustále to skúšať.
   • Vymyslite spôsob, ako naplánovať čas meditácie bez toho, aby vás to rušilo. Nastavte hodiny na prebudenie alebo použite udalosť na zorientovanie sa, napríklad keď sa slnečné svetlo dotkne určitého objektu alebo miesta na stene.

4. 

   
   
   Urobte trochu strečing skôr ako začnete uvoľňovať svaly. Pretože budete musieť chvíľu stáť v rovnakej polohe, je dôležité najskôr uvoľniť svalové napätie. Takže asi dve minúty robte naťahovacie pohyby, aby ste pripravili svoje telo a myseľ a vyhli sa zraneniu a bolesti.
   • Natiahnite si krk, plecia a kríže, najmä ak trávite veľa času sedením pred počítačom. Pri prijímaní lotosovej polohy tiež roztiahnite nohy, najmä vnútornú stranu stehien.
   • Ak neviete, ako sa máte naťahovať, vyskúšajte niekoľko rôznych techník, skôr ako začnete meditovať. Mnoho odborníkov v týchto prípadoch odporúča ľahké jogové sedenie.

5. 

   Sadnite si do pohodlnej polohy. É veľa dôležité byť v čase meditácie pohodlný. Preto si musíte nájsť perfektnú pozíciu. Najbežnejšie je položiť vankúš na podlahu a sedieť v lotosovej alebo polo Lotosovej polohe, ale môže to byť ťažké pre tých, ktorí nemajú flexibilitu v nohách, bokoch a krížoch. Zaujmite polohu, v ktorej ste vyrovnaní, so zarovnanou chrbticou a chrbtom veľmi vzpriameným.
   • Môžete sedieť (prekrížiť si nohy alebo nie) na vankúši, stoličke alebo lavici.
   • Panvu premietajte dopredu, až kým nevystredíte chrbticu na oblasť ischiálnej tuberosity tvorenú dvoma kosťami blízko gluteí. Za týmto účelom si sadnite na okraj veľmi mäkkého vankúša alebo pod zadné nohy stoličky položte predmet s hrúbkou 7,5 až 10 cm.
   • Môžete tiež použiť lavicu vyrobenú špeciálne na meditáciu. Ak nie je naklonený, položte pod zadné nohy predmet, aby ste zmenili polohu (asi 1,5 až 2,5 centimetra).

   Tip: ty nie potrebuje to meditujte v sede. Môžete sa tiež sústrediť na nohy, ľahnúť si a dokonca aj kráčať - pokiaľ vám to vyhovuje!

6. 

   Po usadení si narovnajte chrbticu. Ktokoľvek je pohodlnejší a sústredenejší, keď môže počas meditácie zaujať správny postoj. Začnite od bokov a predstavte si, že každý stavce chrbtice balancuje nad sebou a podporuje váhu trupu, krku a hlavy.
   • Budete musieť tvrdo trénovať, aby ste našli pozíciu, kde môžete uvoľniť trup bez straty rovnováhy. Ak sa nemôžete uvoľniť bez vyklenutia chrbta, opravte vyrovnanie držania tela a pokúste sa vyvážiť oblasť.
   • Najdôležitejšie je, aby ste boli pohodlní, uvoľnení a so vyrovnaným trupom - aby vaša chrbtica podporovala všetku váhu od pása nahor.
   • Ruky si môžete položiť na kolená, dlane hore a pravú ruku nechať na ľavej strane. Ak chcete, položte ich na kolená alebo na boky.

7. 

   Zatvorte oči, aby ste sa sústredili a relaxovali. Môžete meditovať s otvorenými alebo zatvorenými očami, ale radšej začnite so zníženým videním, aby ste sa nerozptyľovali.
   • Až si zvyknete na meditáciu, začnite otvárať oči. To pomáha brániť spánku a blokovať negatívne mentálne obrazy (ktoré niektorých ľudí otravujú).
   • Ak meditujete s otvorenými očami, nesústreďte sa na konkrétny objekt.
   • Počas meditácie „necestujte“. Musíte sa uvoľniť, ale stále buďte v strehu.

Časť 2 z 3: Experimentovanie so základnými meditačnými technikami

1. 

   Venujte pozornosť dýchaniu. Meditácia zameraná na dych je jednou z najzákladnejších techník celej filozofie, a preto je vynikajúca pre začiatočníkov. Koncentrujte celú myseľ na bod nad pupkom a sledujte, ako sa vaše bruško dvíha a klesá pri prechode vzduchu telom, ale bez toho, aby ste zmenili dych.
   • Zamerajte sa výlučne a výlučne na dýchanie. Nie myslieť si v cirkulácii vzduchu vôbec (napríklad „Teraz som vzal menej vzduchu ako predtým“). Len skús zoznámiť sa s týmto procesom.

2. 

   Pri dýchaní sa zamerajte na mentálne obrazy. Predstavte si mincu na vrchu brušného gombíka - a sledujte, ako bruškom rastie a klesá; predstavte si bóju, ktorá pláva v mori a prichádza a odchádza silou vody; predstavte si lotosový kvet, ktorý vám otvára okvetné lístky nad bruškom (a podobne).
   • Nerobte si starosti, ak sa vaša myseľ začne túlať, koniec koncov, zatiaľ nemáte žiadne skúsenosti. Kedykoľvek sa to stane, obnovte koncentráciu a nemyslite na nič iné.

3. 

   Opakujte mantru, aby ste sa viac sústredili. Mantra meditácia je ďalšou spoločnou stratégiou, pri ktorej praktizujúci opakuje mantru (zvuk, slovo alebo frázu), až kým myseľ neutíchne a ponorí sa do stavu koncentrácie. Môžete si zvoliť ľubovoľný výraz, pokiaľ si ho dokážete zapamätať.
   • „Hm“, „mier“, „pokoj“, „pokoj“ a „ticho“ sú vynikajúcimi príkladmi mantry.
   • Ak dávate prednosť použitiu tradičnejších mantier, opakujte slovo „Om“, ktoré symbolizuje všadeprítomné vedomie, alebo výraz „Sat-chit-ānanda“, čo znamená „existencia, vedomie, extáza“.
   • Počas celej meditácie ticho opakujte mantru, aby ste prispôsobili jej význam. Opäť: je to v poriadku, ak sa vaša myseľ zatúla. Proste obnovte koncentráciu a slovo opakujte znova.
   • Možno nebudete musieť opakovať mantru, keď si začnete uvedomovať a uvedomovať si viac.

   Vedel si? Slovo „mantra“ znamená v sanskrte „nástroj mysle“. Inými slovami: mantra je nástroj, ktorý vytvára vibrácie v mysli a odstraňuje všetky myšlienky, ktoré nemajú nič spoločné so samotnou meditáciou.

4. 

   Zamerajte sa na jednoduchý vizuálny objekt, aby ste znížili stres. Okrem použitia mantry môžete na priame sústredenie použiť aj jednoduchý vizuálny objekt. Toto je spôsob meditácie s otvorenými očami a pomáha mnohým ľuďom.
   • Urobí to takmer každý vizuálny objekt: plameň aromatickej sviečky, nejaké kryštály, váza s kvetmi alebo obrazy božstiev, napríklad Budhu.
   • Predmet umiestnite do výšky očí, aby ste nenamáhali hlavu a krk. Postavte sa mu tvárou v tvár, kým sa periférne videnie nezačne zmenšovať a objekt nespotrebuje vašu plnú pozornosť.
   • Po zaostrení iba na objekt prejdete do stavu vyrovnanosti.

5. 

   Ak sa chcete sústrediť na vnútorné obrázky, použite techniku ​​vizualizácie. Vizualizácia je tiež dosť populárna. Jedným z najbežnejších spôsobov použitia stratégie je vytvorenie pokojného duševného miesta a jeho skúmanie, kým nedosiahnete úplný pokoj. Bude stačiť každé miesto, pokiaľ to nebude úplne založené na realite. Popremýšľajte, čo je pre vás jedinečné ty.
   • Môžete si prezrieť pláž s priezračnou vodou, kvetinové pole, tichý les alebo dokonca izbu doma. Využite toto prostredie ako svätyňu.
   • Po vstupe do svojej duševnej svätyne ju dôkladne preskúmajte. Nesnažte sa to „meniť“ kúsok po kúsku; už je to úplné a je to dokonalé. Musíte si len oddýchnuť a myslieť na detaily, ktoré sa vám vynárajú v hlave.
   • Vnímajte pamiatky, zvuky a vône prostredia. Cítite vánok na tvári a horúčosť plameňa na tele. Zostaňte takto tak dlho, ako chcete, kým nebudete mať konkrétnejší zážitok. Nakoniec sa zhlboka nadýchnite a otvorte oči, keď je čas skončiť.
   • Kedykoľvek použijete vizualizáciu, môžete sa na toto miesto vrátiť. Ak chcete, môžete vytvoriť aj ďalší priestor.

6. 

   Sústrediť sa na všetko časti tela postupne. A nielen to: naučte sa vedome relaxovať v každom regióne. Na začiatok si sadnite alebo ľahnite do pohodlnej polohy. Zatvorte oči a sústreďte sa na dýchanie, venujte pozornosť jednej časti po druhej. Sledujte pocity.
   • Môže byť lepšie začať pri nohách a končiť pri hlave. Napríklad: zamerajte sa na vnem nohy a pokúste sa uvoľniť stiahnuté svaly v danom regióne. Potom pokračujte a opakujte relaxačný proces na lýtkach, stehnách atď.
   • Pokračujte, kým sa nedostanete k hlave, pričom v každej svalovej skupine vždy trávte čas, ktorý považujete za správny.
   • Po postupnom uvoľnení všetkých svalových skupín sa zamerajte na telo ako celok a vo svojom vnútri pociťujte pokoj. Pred dokončením kontrolujte niekoľko minút dych.
   • Časom a praxou si začnete viac uvedomovať vnemy vo vašom tele, ako aj to, ako s nimi lepšie zaobchádzať.

7. 

   Precvičujte meditáciu srdcovej čakry, aby ste preskúmali lásku a súcit. Srdcová čakra je jedným zo siedmich energetických centier rozptýlených po tele. Sedí uprostred hrudníka a spája sa s láskou, súcitom, pokojom a prijatím. Pri meditácii s týmto centrom sa sústreďte na tieto pocity a externalizujte ich do sveta okolo vás. Zaujmite pohodlnú pozíciu a sústreďte sa na dýchanie.
   • Ako sa postupne uvoľňujete, predstavte si zelené svetlo vyžarujúce z vášho srdca a napĺňajúce vaše telo čistou láskou.
   • Predstavte si, že láska a svetlo vyžaruje vaše telo a odtiaľ preneste tento pocit do okolitého vesmíru.
   • Zastavte sa na chvíľu a pocítite pozitívnu energiu vo vnútri aj mimo vás. Keď skončíte, venujte viac pozornosti svojmu telu a dýchaniu postupne a hýbte prstami a končatinami a otvorte oči.

8. 

   Meditujte pri chôdzi relaxovať a zároveň cvičiť. Tento typ meditácie je legálnou alternatívou pre tých, ktorí sa chcú hýbať a cítiť spojenie tela so zemou. Ak plánujete dlho sedieť, občas sa zastavte a cvik opakujte.
   • Vyberte si pokojné miesto na meditáciu a chôdzu súčasne bez toho, aby vás to vyrušovalo. Ak je to možné, buďte bosí.
   • Zarovnajte krk s chrbticou, spojte ruky, dívajte sa priamo dopredu a urobte malý krok pravou nohou. Potom na chvíľu zastavte a choďte ľavou nohou. Naraz presuňte iba jedného člena.
   • Keď dorazíte na koniec kurzu, zastavte a dajte nohy dohromady, otočte sa doprava a opakujte pohyb v opačnom smere. Stále držte rovnaké tempo.
   • Počas cvičenia sa sústreďte výhradne na pohyb nôh, rovnako ako ste sa predtým zamerali na dýchanie. Vyprázdnite svoju myseľ a uvedomte si spojenie medzi vašim telom a zemou tesne pod ním.

Časť 3 z 3: Začlenenie meditácie do vášho každodenného života

1. 

   Snažte sa meditovať každý deň v rovnakom čase. Takto si lepšie zvyknete na rutinu a budete disciplinovanejší, okrem toho, že budete mať viac výhod.
   • Skoro ráno je jedným z najlepších časov na meditáciu, pretože myseľ ešte nebola napadnutá denným stresom.
   • Nemeditujte hneď po jedle. Stále budete robiť trávenie, takže môžete byť nepríjemní a menej sústredení.

2. 

   Zúčastnite sa kurzov meditácie so sprievodcom a vylepšite si techniku. Môžete sa tiež prihlásiť na meditačné kurzy spravované učiteľom. Vyhľadajte na internete niečo zaujímavé alebo navštívte miestne telocvične.
   • Mnoho kúpeľov, telocviční a podobne ponúka kurzy meditácie.
   • Môžete si tiež pozrieť meditačné videá na kanáloch YouTube.
   • Skúste sa niekoľko dní alebo týždňov podieľať na duchovnom ústupe, aby ste meditovali bez prestania.

   Tip: skúste si stiahnuť nejaké meditačné aplikácie a začať doma. Mnoho z nich prinesie tipy na meditáciu so sprievodcom a umožní používateľovi určiť, koľko času má a na akej úrovni zručností sa nachádza.

3. 

   Prečítajte si knihy o duchovnosti, aby ste lepšie porozumeli meditácii. To nemusí byť pláž každého človeka, ale mnohí radi čítajú knihy o duchovnosti a dokonca aj posvätné písma, aby lepšie porozumeli meditácii a dosiahli vnútorný pokoj.
   • čítať Hlboká myseľ: pestovanie múdrosti v každodennom živote, od dalajlámu, Povaha osobnej realityod Jane Robertsovej, Veda o meditácii: ako transformovať mozog, myseľ a telo, Daniel Goleman a Richard Davidson atď.
   • Ak chcete, použite niektoré prvky múdrosti získané z vašich duchovných alebo posvätných čítaní, aby ste sa nimi zamysleli počas nasledujúcej meditácie.

4. 

   Učiť sa byť vedomý zo dňa na deň. Nemusíte zostať pri „naplánovaných“ meditačných sedeniach: naučte sa byť pri každodennom živote vedomejší. Venujte viac pozornosti všetkému, čo sa deje zvnútra aj zvonka.
   • Napríklad v časoch stresu sa na pár sekúnd zastavte a sústreďte sa iba na dýchanie, aby ste zabudli na všetko zlé.
   • Pri jedle môžete byť tiež pri vedomí: dávajte pozor na chuť jedla a pocity, ktoré prináša.
   • Skúste si to viac uvedomiť všetko aspektov každodenného života, od práce pred počítačom a zametania podlahy. To je veľmi dobré pre myseľ.

5. 

   Cvičte, aby ste sa držali reality. Používajte niektoré techniky, aby ste boli neustále pri vedomí. Stačí sa sústrediť priamo na niečo okolo vás alebo na konkrétny pocit vo vašom tele.
   • Napríklad: zamerajte sa na modrú farbu pera alebo priečinka na stole a myslite na to, ako sa vaše nohy dotýkajú podlahy alebo sa vaše ruky dotýkajú ramien stoličky. Tieto jednoduché cviky opakujte vždy, keď začnete cestovať alebo ste v strese.
   • Môžete sa tiež zamerať na viac vnemov naraz. Napríklad: vezmite si krúžok na kľúče a počúvajte zvuky, ktoré klávesy vydávajú, pocítite chlad kovu v ruke atď.

6. 

   Popri meditácii viesť zdravý život. Rovnako ako meditácia je prospešná pre fyzické i duševné zdravie, môžete tiež kombinovať filozofiu s inými zdravými každodennými postupmi. Snažte sa zdravo stravovať, cvičiť a dostatok spánku.
   • Pred meditáciou nepozerajte príliš veľa televízie a vyhýbajte sa nadmernému pitiu alkoholu alebo fajčeniu. Tieto činnosti okrem toho, že sú škodlivé, môžu spomaliť myseľ a brániť koncentrácii.

7. 

   Meditáciu považujte za cestu, nie za cieľ. Meditácia nie je cieľ, ako napríklad „zárobok“. Vidieť to ako nástroj niečoho lepšieho (aj keď stále nevieš, čo to je) je to isté ako myslieť si, že cieľom prechádzky je „prejsť 1 kilometer“. Namiesto toho sa zamerajte na proces a samotné skúsenosti a nenechajte sa vyrušovať každodennými problémami.
   • Keď začnete, nebojte sa toľko o kvalitu meditácie. Zlepší sa to časom a praxou.

Tipy

• Neočakávajte, že výsledky uvidíte okamžite. Nikto nedostane „zen“ zo dňa na deň. Meditujte pri hľadaní postupných zlepšení bez toho, aby ste toľko mysleli na to, čo sa stane.
• Meditácia nemusí byť komplikovaná: nadýchnite sa, vydýchnite, zabudnite na problémy a relaxujte.
• Je ťažké sa sústrediť, keď nemáte skúsenosti, ale zvyknete si. Buď trpezlivý.
• Robte to, čo považujete za najlepšie. Každý človek má svoje preferencie týkajúce sa meditačnej techniky. Vyskúšajte niektoré alternatívy a uvidíte, čo si myslíte.
• Ak máte problém s meditáciou dlhší čas, znížte relácie. Takmer každý sa dokáže sústrediť za minútu alebo dve bez toho, aby ho premohli zlé myšlienky. Nechajte postupne predlžovať trvanie.
• Je len na vás, aby ste sa rozhodli, čo so svojou pokojnou mysľou urobíte. Niekto rád tento mentálny priestor „vyplní“ pozitívnymi myšlienkami, iný si radšej oddýchne. A konečne, kto je nábožný, využije tento okamih na kontakt s Bohom (alebo iným božstvom).

Varovania

• Ak máte problémy s chrbticou, pred začatím meditácie sa poraďte s lekárom, aby ste zistili, či existujú nejaké kontraindikácie.

Video .Pri používaní tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.