Obsah

• kroky

Správne stravovanie je dôležitým aspektom udržiavania tela v tvare, čo vyžaduje veľkú pozornosť strave a cvičeniu. Výživné potraviny nie sú náhradou za fyzickú aktivitu, ale pri vývoji silného a zdravého tela je nevyhnutné dávať pozor na to, čo jete. Kombinujte vyváženú stravu s veľkou pozornosťou na správnu výživu a zároveň cvičte tak, aby vám vaša strava udržala najlepšiu formu.

kroky

Metóda 1 zo 4: Vyváženie stravy

1. 

   Postupujte podľa pokynov „potravinová pyramída“. Rôzne agentúry zodpovedné za verejné zdravie vyvinuli v posledných desaťročiach „potravinové pyramídy“ a „správne jedlá“, ktoré sa majú konzumovať. Nejde iba o grafické znázornenie rôznych skupín potravín, ktoré by mal jednotlivec konzumovať. Výskumné ústavy verejného zdravia, ako napríklad Harvardská škola verejného zdravia, vyvinuli veľmi užitočné potravinové pyramídy, ktoré slúžia ako pomôcka pre stravovanie ľudí. Množstvo potravín spotrebovaných v každej kategórii na „zdravom základe“ pyramídy sa líši podľa fyzického typu osoby, stupňa cvičenia a stravovacích preferencií, ale väčšina kalorického príjmu by mala pochádzať z týchto kategórií:
   • Sacharidy vo forme celých zŕn, napríklad ovsa, celozrnného chleba a hnedej ryže.
   • Zdravé tuky a oleje. Najzdravšie sú nenasýtené tuky, ako je olivový olej a rastlinné oleje, orechy, semená a avokádo, ako aj mastné ryby, ako napríklad losos. Štúdie ukazujú, že Američania vo všeobecnosti dostávajú 1/3 alebo viac denných kategórií prostredníctvom tukov, čo môže byť dokonca prijateľné, pokiaľ jedinec konzumuje zdravé druhy. Vedzte, že oleje a tuky majú vysoký obsah kalórií, takže sa malé množstvá hromadí rýchlo. Štítky si pozorne prečítajte.
   • Zelenina a ovocie. Ideálne je vyplniť polovicu taniera takýmito potravinami pri každom jedle.
   • Gaštany, fazuľa, semená a tofu. Ak ste vegetarián, jedná sa o potraviny, ktoré do stravy dodávajú ešte dôležitejšie bielkoviny.
   • Ryby, vtáky a vajcia. Pri konzumácii živočíšnych produktov si môžete vybrať tieto potraviny a menšie množstvo orechov, fazule, tofu alebo semien.

2. 

   
   
   Konzumujte menšie množstvo potravín, ktoré smerujú k vrchu potravinovej pyramídy. Živiny nachádzajúce sa v mliečnych výrobkoch sú hlavne dôležité, ale vo všeobecnosti je zaujímavé ich konzumovať s mierou. Postupujte podľa pokynov nižšie:
   • Jedna alebo dve dávky mliečnych výrobkov za deň alebo doplnkov vápnika a vitamínu D, ak sa vám nepáčia (alebo ste alergický) na mliečne výrobky.
   • Jedzte červené, spracované mäso a maslo zriedka. Obmedzte príjem červeného mäsa na maximálne dvakrát týždenne, čím minimalizujete množstvo spracovaného mäsa a masla vo vašej strave.
   • Minimálny príjem rafinovaných zŕn, napríklad bielej ryže, bieleho chleba, sladených alebo rafinovaných potravín a solí.

3. 

   
   
   Konzumujte potraviny, ktoré poskytujú výnimočné nutričné ​​výhody. Ak je cieľom zostať vo forme a mať celkovo dobré zdravie, je rozumné jesť potraviny, ktoré poskytujú energiu, antioxidanty, vápnik a srdcové bielkoviny a tuky.
   • Sušené ovocie, sladké zemiaky a banány poskytujú komplexné uhľohydráty, ktoré vám pomôžu oveľa efektívnejšie ukladať a využívať energiu. Každá z týchto potravín obsahuje draslík a mnoho ďalších dôležitých živín.
   • Brokolica a iná zelená zelenina, paradajky, čučoriedky a kakao obsahujú antioxidanty, ktoré odstraňujú z krvi voľné radikály, ktoré poškodzujú bunky.
   • Mlieko a zelená zelenina sú zdrojom vápnika na posilnenie kostí. Konzumácia horúceho mlieka pred spaním zvyšuje produkciu serotonínu a melatonínu, čo vám pomôže spať.
   • Gaštany a losos majú zdravé bielkoviny a tuky. Najmä brazílska orieška je skvelým doplnkom výživy, pretože obsahuje vysoké množstvá selénu, minerálu, ktorý zlepšuje stav imunitného systému.

4. 

   
   
   Venujte pozornosť veľkosti porcií. Pozorne si prečítajte etiketu na jedle, aby ste určili veľkosť porcií a koľko ich možno podať v jednom balení. Rozdeľte ich na nádoby, ktoré zdieľajú každú porciu, a rozdeľte jedlá v reštauráciách. Naučte sa, ako správne identifikovať časti pomocou ručne dostupných odkazov: všetky pokyny sa dajú ľahko nájsť na internete. Napríklad podávanie mrkvy je rovnaké ako šálka alebo zhruba veľkosť pästi dospelého, zatiaľ čo podávanie suchej cereálie tiež zodpovedá šálke alebo pästi pre dospelých vo vzťahu k veľkosti.

Metóda 2 zo 4: Spotreba primeraného množstva vlákniny

1. 

   Pochopte výhody stravy bohatej na vlákninu z potravy. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám môžu pomôcť kontrolovať hlad a chudnúť niekoľkými spôsobmi.
   • Potraviny bohaté na vlákninu sa musia dobre žuť. Inými slovami, ich strávenie vyžaduje viac času, čo zvyšuje pocit spokojnosti.
   • Potraviny s vysokým obsahom vlákniny opúšťajú tráviaci trakt dlhšie. Vďaka tomu sa budete cítiť spokojní dlhšie.
   • Potraviny obsahujúce rozpustnú vlákninu, ako sú fazuľa a ovos, pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi po celý deň. Týmto spôsobom nebudete mať taký hlad.
   • Vláknina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu u niektorých jedincov, okrem toho, že sa stolicový koláč stáva konzistentnejším a zlepšuje tráviace zdravie.

2. 

   Vyberte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina z potravy sa nachádza v rôznych druhoch potravín, čo uľahčuje pridávanie tohto prvku do stravy. Vyskúšajte obilniny s vysokým obsahom vlákniny, fazuľa, zelenina, ovocie, orechy a semená.

3. 

   Ľahko prejdite na diétu s vysokým obsahom vlákniny. Aj keď telo pracuje najlepšie s diétami, kde je veľa vlákniny, ľudia, ktorí ich nekonzumovali v takom množstve, budú potrebovať trochu času na prispôsobenie. Začnite zavedením potravín bohatých na vlákninu a postupne zvyšujte svoj stravovací plán. Napríklad, ak chcete, nahraďte obilniny s nízkym obsahom vlákniny napríklad obilnými otrubami a počkajte ešte niekoľko dní, kým budete jesť šalát s obedom.

Metóda 3 zo 4: Príprava čerstvých potravín

1. 

   Uprednostnite celé potraviny. Výber nespracovaných potravín vám umožní mať kontrolu nad stravou odstránením „skrytých“ prísad a prebytočnej soli. Je možné, že prírastok na váhe nepochádza z množstva spotrebovanej potravy, ale z ich zložiek, ako je soľ, cukor a ďalšie. Celé potraviny, ako napríklad ovocie, zelenina, celé zrná a ryby, sa nachádzajú viac pri „základni“ potravinovej pyramídy.

2. 

   Záhrada. Štúdie naznačujú, že deti, ktoré sa zúčastňujú na školských programoch týkajúcich sa záhradníctva, dvakrát častejšie vyskúšajú nové potraviny ako deti, ktoré ich nezúčastňujú. Pestovanie vlastnej zeleniny zo semien alebo sadeníc inšpiruje toho malého k zdravšiemu jedlu. Pestovanie vlastnej zeleniny vám tiež ušetrí peniaze a udrží vás vo forme bez vyprázdnenia peňaženky.

3. 

   Cook „od nuly“. Okrem konzumácie celých potravín zvyšuje varenie „od nuly“ aj kontrolu nad stravou. Zvyšuje sa nielen šanca šetriť peniaze pri príprave vlastného jedla, ale tiež bude ľahšie odstrániť konzervačné látky, soľ a cukor, ako aj ďalšie spracované prísady.
   • Schopnosti varenia sa musia postupne rozvíjať. Mnohí sa stratia, keď sa snažia robiť veľa vecí súčasne a veľmi rýchlo. Začnite jednoduchými receptami, aby ste zvýšili svoju dôveru; Doprajte si čas na postupné učenie a čoskoro si uvedomíte, že sa z neho stane každodenný zvyk.

Metóda 4 zo 4: Správne stravovanie počas cvičenia

1. 

   Pripravte sa na fyzické aktivity konzumáciou jedla s nízkym glykemickým indexom. Takéto potraviny sa skladajú z uhľohydrátov s pomalým uvoľňovaním, ako sú ovos, otruby alebo celozrnný toast. Jesť jedlo tri hodiny pred cvičením; Štúdie ukazujú, že podľa týchto krokov bude osoba schopná spaľovať viac tukov počas aktivity.
   • Dôležitá je tiež hydratácia pred cvičením. Vypite dve až tri poháre vody dve až tri hodiny pred činnosťami.

2. 

   Jedzte potraviny, ktoré zvyšujú energiu a posilňujú vaše telo. Môžete sa zoznámiť s rôznymi zmesami glukózy a fruktózových uhľohydrátov (gély, izotoniká atď.), Ktoré sa často používajú pri dlhých cvičeniach. Je však dôležité zvážiť prírodné možnosti, ktoré kombinujú glukózu a fruktózu s väčším počtom vitamínov a antioxidantov: zlato! Čím tmavší je med, tým viac antioxidantov má.
   • Počas fyzickej aktivity sa hydratujte. Pite 3/4 až 1 1/2 pohára vody každých 15 až 20 minút a tiež si vypite izotonický nápoj, ak cvičenie trvá dlhšie ako 60 minút.

3. 

   Po dlhom tréningu obnovte energiu svojho tela. Je to vynikajúca príležitosť skombinovať niečo chutnejšie s jedlom, ktoré udrží vaše telo v dobrej kondícii: mliečna čokoláda je v takýchto situáciách vynikajúcou voľbou. Sacharidy v nápoji doplnia „zásoby“ energie. Banán s arašidovým maslom je alternatívou pre tých, ktorí nemajú radi mlieko.
   • Po tréningu pite čerešňovú šťavu na boj so zápalom svalov. Nepite ho však pred alebo počas cvičenia, pretože to môže spôsobiť podráždenie žalúdka.

4. 

   Po cvičení zjedzte bielkoviny, aby sa vaše svaly zotavili a rástli. Ryby, hydina, mäso, orechy, fazuľa, semená, šošovica, sójové a mliečne výrobky sú veľkým zdrojom bielkovín. Aj keď reklamy na bielkovinové doplnky poukazujú na to, že v ústave sú aminokyseliny - najmä tie, ktoré telo nedokáže vyrobiť - je možné získať rovnaké dôležité živiny konzumáciou rôznych potravín bohatých na bielkoviny.

5. 

   Pamätajte, že konzumácia potravín, ktoré prispievajú k zdatnosti, nenahrádza fyzické cvičenie. Jedna štúdia naznačuje, že takto označené potraviny povzbudzujú ľudí, aby konzumovali takéto jedlo častejšie a menej cvičili, čo nakoniec brzdí cieľ udržania kondície. Táto „zdravá tyčinka“ má toľko kalórií ako akékoľvek iné jedlo rovnakej veľkosti as rovnakým množstvom živín!
   • Pozorne si prečítajte obal. Energetické tyčinky a iné „zdravé“ výrobky často obsahujú veľa cukru a sú veľmi spracované, okrem toho, že sú naplnené umelými prísadami. Ak sa rozhodnete takéto výrobky kúpiť, prečítajte si obal a zistite, či obsahujú asi 5 g bielkovín, niektoré uhľohydráty a veľmi málo tuku.
   • Pozornosť na kalorický obsah izotoník. Ak je cieľom fyzickej aktivity schudnúť, zvoľte vodu alebo „ľahké“ verzie nápojov.