Obsah

• kroky
• Tipy

Každý chce mať veľmi pevné brucho a jeho šesť balení na hornej časti brucha je jeho dobrá časť. Dobrou správou je, že existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete robiť doma bez špeciálneho vybavenia. Bežné, plné sit-upy, dosky, V-drví, Pilates: Existuje veľa možností, ako veci udržiavať zaujímavé. S tak veľkou rozmanitosťou je ľahké vyvinúť dobrú rutinu hornej časti brucha a precvičiť ju niekoľkokrát týždenne.

kroky

Metóda 1 z 3: Vykonajte sedenie, aby ste si načrtli horné brucho

1. 

   Zúčastnite sa celého brucha tým, že urobíte úplné sedenia. Ľahnite si na zem a kolená sú ohnuté pod uhlom. Položte prsty na okraj ťažkého kusu nábytku. Potom si preložte ruky na hrudník, stiahnite si brucho a zdvihnite trup, až kým nebudete takmer sedieť. Pokračujte v udržiavaní napätia v bruchu a vráťte sa na zem.
   • Odolajte pokušeniu len „hojdať sa“ hore a dole. Opatrne zdvíhajte a spúšťajte svoje telo.

2. 

   
   
   Pravidelne si sadnite do hornej časti brucha. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými v uhle as nohami na podlahe. Ruky položte na bok hlavy, ale bez toho, aby ste ich držali. Potom stiahnite svaly brucha, vdychujte a zdvihnite plecia z podlahy do 10 cm. Počítajte do jedného, ​​pomaly sa spúšťajte a vdychujte.
   • Toto cvičenie zopakujte niekoľkokrát.
   • Nehýbte svoje telo nahor a nadol - pohyb robte pomaly.
   • Nedávajte ruky za hlavu, aby ste ju vytiahli. Nadvihnite svoje telo pomocou brucha.

3. 

   
   
   Počas pravidelných sedení zdvihnite nohy, aby ste izolovali brucho. Ľahnite si na chrbát s kolenami v pravom uhle. Ruky držte skrížené na hrudi alebo za hlavou. Potom stiahnite svaly hornej časti brucha a zdvihnite plecia z podlahy. Podržte niekoľko sekúnd, sklopte sa a opakujte.

4. 

   Skúste robiť pravidelné prevrátené sedenie pomocou zdvihu bokov. Ľahnite si na chrbát a roztiahnite nohy. Pomocou brucha na chvíľu zdvihnite boky z podlahy, pričom zvyšok chrbta držte na podlahe. Vráťte boky späť na zem a opakujte to.
   • Vaše boky by mali byť privedené priamo nahor, namiesto toho, aby ste počas cvičenia sedávali. Ak je to potrebné, mierne ohnite kolená pre väčšie pohodlie.
   • Toto cvičenie je pre krk bezpečnejšie ako bežné pravidelné prevracanie brucha, ktoré na túto oblasť vytvára veľký tlak.

5. 

   
   
   Izolujte svoje horné brucho a zároveň robte priame sedenie. Ľahnite si na zem s nohami a nohami rovno. Ruky držte na hrudi alebo za hlavou. Potom stiahnite svaly hornej časti brucha tak, aby vaše ramená zdvihli pár centimetrov od podlahy. Držte polohu na niekoľko sekúnd, vráťte sa na zem a opakujte.

Metóda 2 z 3: Pridanie ďalších cvičení do tréningu v hornej časti brucha

1. 

   Použite švajčiarsku loptu na tréning brucha. Tvárou nahor, ľahnite si na loptu a držte ruky za hlavou, ale bez toho, aby ste ju držali. Zaťažte brucho a zdvihnite trup bez straty kontaktu s loptou. Počkajte sekundu a sklopte sa, roztiahnite brucho. Potom cvičenie zopakujte.

2. 

   Pri poklepaní prstami si ohnite horné brucho. Začnite ležaním na chrbte na podlahe. Zdvihnite ruky a nohy a natiahnite ich priamo nahor. Pokúste sa dosiahnuť prsty pri sťahovaní hornej časti brucha. Zíďte dole a zopakujte pohyb.

3. 

   Zbavte brucha zábavnými drhnutiami nôh. Položte päty na švajčiarsky loptu ležiaci na chrbte. Pomocou pätiek tlačte loptu opačným smerom ako telo, čím sa vaše telo posúva do priamej polohy. Počas pohybu nezabudnite na brucho. Potom pomocou pätiek priblížte loptu k sebe tak, aby bolo vaše koleno bližšie k hrudníku. Opakovať.

4. 

   Zostaňte na doske. Ľahnite si tvárou dole a telo rovno na podlahe. Nadvihnite svoje telo, oprite sa o prsty na nohách a držte predlaktia na podlahe lakťami v pravom uhle. Potom stiahnite brucho a glutes. Udržujte ich na niekoľko sekúnd v kontrakte, akoby počítali do 20. Potom sa pomaly spustite na podlahu a cvičenie niekoľkokrát opakujte.

5. 

   Sadnite si na sprinter. Ľahnite si na chrbát na podlahu s rukami po bokoch. Uzatvorte si brucho dobre a zdvihnite si trup. Pri tomto pohybe zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. Nechajte pravé koleno a ľavé koleno dosiahnuť rovnakú výšku. Potom sa pomaly vráťte na podlahu a opakujte s druhou stranou.

6. 

   Posilnite svoje brucho v tvare písmena V. Ľahnite si na chrbát s nohami dopredu a rukami po stranách. Zdvihnite trup a nohy smerom k sebe a kolená smerujte k bokom. Podržte niekoľko sekúnd a potom sa spustite späť na podlahu. Držte hlavu a chodidlá mimo podlahy a opakujte cvičenie.

7. 

   Pracujte s cvičením Pilates 100 o niečo ťažšie. Ľahnite si na chrbát s dlaňami smerujúcimi dole. Zdvihnite nohy a nechajte nohy v uhle 45 stupňov nad podlahou. Zdvihnite ramená z podlahy a pritiahnite bradu k hrudníku. Vydychujte a hýbte rukami nahor a nadol po stranách tela pre počet päť, a potom vdychujte - stále kývajte rukami - pre počet päť. Toto cvičenie zopakujte desaťkrát.
   • Pri zdvíhaní hornej časti trupu zo zeme udržujte svoje plecia, krk a hlavu dobre uvoľnené pomocou sily brucha. Zamerajte napätie na brucho.
   • Ak ste začiatočník, urobte toto cvičenie v uhle 45 stupňov od bokov po podlahu, ale ohnite kolená. To trochu zmierni tlak na chrbát.
   • Opakujte cyklus. Pokračujte v počítaní v jednotkách po päť, až kým nedosiahnete plný počet 100.
   • Až budete hotoví, zoberte nohy späť na zem a odpočiňte si.
   • Keď sa dostanete na kĺb a pohybujete sa vpred, skúste zmenšiť veľkosť uhla medzi bokmi a podlahou. Cvičenie bude ťažšie, čím menší je uhol.

Metóda 3 z 3: Vytvorenie rutiny pre horné brucho

1. 

   Zahrňte do svojej rutiny cvičenia brucha dvakrát až štyrikrát týždenne. Niekoľko sedení týždenne vytvorí veľa sily a vytvorí viac svalovej hmoty. Ak však robíte brušné cvičenia na rehabilitáciu alebo aby ste sa vyhli zraneniu, poraďte sa najprv s fyzioterapeutom, aby ste zistili, ktorá frekvencia je pre vás najvhodnejšia.
   • Pokúste sa vykonať tri sady po desiatich až 20 opakovaniach pravidelných sedení. Dosky môžu trvať až tri minúty.
   • Cvičenia, ktoré vyskúšate, môžete meniť. Napríklad obráťte sa na sedenie v pondelok, na rovné sedenie v stredu a na Pilates cvičte 100 v piatok.

2. 

   Zvýšte intenzitu. Postupne zvyšujte opakovania a sady na maximálnu úroveň bezpečnosti uvedenú vyššie, aby ste videli najväčší dopad. Ak stále nie ste spokojní s tým, ako vyzerá vaše brucho, skúste tieto cvičenia zmiešať s aerobikom a intervalovým tréningom na spaľovanie tukov.
   • Pomocou aplikácie na počítanie kalórií môžete sledovať príjem kalórií a zistiť, či svoje úsilie nezabíjate.

3. 

   Jedzte dobre, aby ste sa postarali o svoje brucho. To, čo jete, má veľký vplyv na váš vzhľad. Vrstva tuku môže skrývať silné brucho. Jedzte stravu bohatú na celé zrná a zdravé bielkoviny, ako je napríklad vaječné bielky, kuracie mäso a ryby. Jedzte tiež veľa zeleniny, ale vyhnite sa tukom. Napríklad:
   • Na raňajky jesť ovsené vločky s vaječnou bielou omeletou.
   • Jedzte grilované kurča so šalátom na obed.
   • Vyskúšajte na večeru rybu upečenú z pohánky.

4. 

   Zahrňte do svojej rutiny aerobik. Začnite s 15 minútami aerobiku v alternatívne dni a časom sa zvyšte na 30 alebo viac. Aeróbne cvičenie je skvelé pre celkové zdravie a poskytuje vám dobrú podporu, keď sa snažíte trénovať svoje brucho. Dobré príklady zahŕňajú:
   • Použite podložku.
   • Spriadanie.
   • Švihadlo.
   • Spustiť.

Tipy

• Je dôležité udržiavať vaše chrbtové svaly veľmi silné, aby ste neutralizovali brucho, preto do svojej rutiny nezabudnite zahrnúť posilňovacie cvičenia pre tieto svaly. Pokúste sa urobiť superman, „vtáčik“ a „plávať“ Pilates.