Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy

Ostatné oddiely

Mnoho žien bojuje s priberaním v strednom veku a okolo menopauzy. Prírastok hmotnosti v tomto veku môže byť čiastočne hormonálny, pretože zmeny v tele zvyšujú pravdepodobnosť hromadenia tuku okolo vašej strednej časti. Hormonálne zmeny nie sú jediným dôvodom prírastku hmotnosti a prírastok hmotnosti v menopauze nie je nevyhnutný. Namiesto toho to často súvisí s vecami ako starnutie, životný štýl a genetika. Ak ste frustrovaní z prírastku hmotnosti v menopauze, nie ste sami a nie je potrebné zúfať. Môžete podniknúť kroky na zvrátenie kurzu cvičením, zdravou stravou a zdravým životným štýlom.

Kroky

Metóda 1 z 3: Udržiavanie aktívneho životného štýlu

1. 

   Vylúčte základné zdravotné ťažkosti. Prírastok hmotnosti okolo menopauzy zvyčajne súvisí s prirodzeným procesom starnutia. Napriek tomu by ste sa mali ubezpečiť, že to nie je spôsobené základným a možno vážnym zdravotným stavom. Navštívte svojho lekára, aby vylúčil podmienky, ktoré by mohli byť zodpovedné za prírastok hmotnosti.
   • Možno bude potrebné, aby váš lekár zistil, či nemáte napríklad aktívnu štítnu žľazu, ktorá je najbežnejšia u starších žien. Štítne žľazy hrajú kľúčovú úlohu v regulácii metabolizmu tela - neaktívny znamená, že sa váš metabolizmus spomalí a môže to viesť k priberaniu.
   • Prírastok hmotnosti môže tiež súvisieť so stavmi, ako je cukrovka (ako vedľajší účinok inzulínu), zadržiavanie tekutín, užívanie kortikosteroidov, Cushingov syndróm alebo nízka hladina vitamínu D. Najlepšie je, ak to váš lekár vylúči.

2. 

   
   
   Vyskúšajte silové cviky. S pribúdajúcim vekom sa svalová hmota zmenšuje, čo môže sťažiť udržanie zdravej hmotnosti. Silový tréning môže pomôcť obnoviť svalovú hmotu a znížiť riziko osteoporózy. Cvičenie na posilňovanie, ktoré precvičuje všetky hlavné svalové skupiny, absolvujte aspoň dva dni v týždni. Ak chcete začať, striedavo sa venujte kardio a silovému tréningu. Postupom času skúste kombinovať cviky.
   • Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, musíte robiť cviky, ktoré sú nosné a vyzývať svaly na odpor. Patrí sem zdvíhanie závažia, použitie odporových pásov, cvičenia využívajúce váhu vlastného tela (napr. Kliky) alebo iné. Ak pracujete na záhrade, kopanie a lopatovanie sa počíta aj ako silový tréning.
   • Ženy v menopauze by sa mali vyhýbať brušákom, pretože zaťažujú chrbticu. Skúste namiesto toho cvičiť plank a cviky na spodnú časť tela, ako napríklad výpady a drepy.
   • Posilňovanie môže mať ďalšiu výhodu - chráni vás pred úbytkom kostnej hmoty. 5 rokov po menopauze je pre ženy často obdobím rýchleho úbytku kostnej hmoty. Cvičenie na zvýšenie hmotnosti vám môže pomôcť udržať hustotu kostí.

3. 

   
   
   Pridajte kardiovaskulárnu úpravu. Aeróbna aktivita (často nazývaná „kardio“) je ďalšou dôležitou súčasťou aktívneho pobytu. Aeróbne cvičenie spaľuje tuky a naštartuje váš metabolizmus. Môže tiež pomôcť znížiť váš krvný tlak, zlepšiť lipidový profil, znížiť citlivosť na inzulín a ešte znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky typu 2.
   • Začnite s 30 minútami denne, tri dni v týždni. Hit bežecký pás pre silové chôdzu alebo svižný jog. Eliptický trenažér používajte na spestrenie tréningu, ktorý je ľahký na kolená. Ak stroje nie sú pre vás, urobte skákacie zdviháky, skákajte cez švihadlo alebo bežte na danom mieste. Vypracujte sa týždenne na 150 minút miernej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aktivity.
   • Vyberte si aj cviky, ktoré vás bavia. Môže to byť turistika, cykloturistika, golf alebo tanec. Cvičenie by malo byť zdravé, ale aj zábavné.

4. 

   
   
   Vyhľadajte podporu chudnutia. Držať sa cvičebného plánu môže byť ťažké. Niekedy pomáha mať priateľov alebo iných podporovateľov, aby ste boli motivovaní, zodpovední a v pohybe. Ak zistíte, že ide o problém, zvážte spôsoby, ako zostať na správnej ceste. Požiadajte priateľa, aby bol napríklad vaším kamarátom pri cvičení. Alebo sa pripojte k cvičeniu.
   • Existuje veľa príležitostí na cvičenie s ostatnými. Môžete sa pripojiť napríklad k bežeckej skupine alebo k miestnej športovej lige. Môžete sa tiež prihlásiť na týždenný kurz cvičenia v telocvični, kde budete v spoločnosti ďalších s podobnými cieľmi.
   • Ak sa venujete technológiám, vyskúšajte cvičebnú aplikáciu alebo streamujte cvičebné videá. Existuje niekoľko aplikácií, ako napríklad Hot5, RunKeeper alebo GymPact, ktoré si môžete stiahnuť. Napríklad GymPact sa zaviazal, že si zacvičí niekoľkokrát týždenne, a to za pokuty a odmeny za neúspech a úspech.
   • Robte to, čo vám vyhovuje. Mali by ste predovšetkým robiť to, čo vás baví na vašej vlastnej úrovni - či už je to aerobik, horolezectvo alebo kolieskové derby.

Metóda 2 z 3: Zdravá výživa

1. 

   Spočítajte si svoje kalorické potreby. Chudnutie a prírastok hmotnosti súvisí s tým, koľko kalórií skonzumujete a spálite. Dospelé ženy spravidla potrebujú medzi 1 600 a 2 000 kalóriami denne. Počet jednotlivcov sa však líši podľa veku, úrovne aktivity alebo iných faktorov.
   • Ak chcete poznať svoje vlastné potreby, môžete si najskôr vypočítať bazálny metabolizmus alebo BMR. To vám povie, koľko kalórií vaše telo potrebuje pre procesy udržujúce život. Rovnica pre ženy je zvyčajne: 655,1 + (9,6 * váha) + (1,8 * veľkosť) - (4,7 * vek)
   • Teraz sa prispôsobte svojej úrovni aktivity. Vynásobte svoje BMI jedným z nasledujúcich čísel: 1,2 pre sedavý životný štýl, 1,375 pre ľahkú aktivitu, 1,55 pre miernu aktivitu, 1,725 ​​pre veľmi aktívnu a 1,9 pre extra aktívnu.
   • Povedzme napríklad, že máte 55 rokov, výšku 5 ‘6’ a hmotnosť 145 libier. Vaše BMR je asi 1 322 kalórií. Pretože ste mierne aktívni, vynásobte 1 322 číslom 1,55 a získajte 2 050. Toto je množstvo kalórií, ktoré musíte každý deň skonzumovať, aby ste si udržali svoju telesnú hmotnosť.
   • Strata asi kilogramu telesnej hmotnosti za týždeň vyžaduje deficit asi 3 500 kalórií. Keď budete mať svoje číslo, môžete to vyskúšať počítaním kalórií alebo vedením denníka o jedle. Nezabudnite to urobiť bezpečne. Nekonzumujte menej ako vaše BMR za deň a nikdy neklesajte pod 1 200 za deň. Pravdepodobne je najlepšie porozprávať sa s odborníkom na výživu, aby ste sa ubezpečili, že ste v bezpečí.

2. 

   Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Spravidla sú pre vás spracované a vysoko rafinované potraviny menej zdravé. Zvyčajne majú menej živín (vitamíny a minerály), viac tukov, viac prísad a viac sodíka. Najlepšie je vyhnúť sa týmto druhom potravín a nahradiť ich menej spracovanými celozrnnými výrobkami, ovocím a zeleninou.
   • Medzi príklady spracovaných potravín patria vysoko rafinované zrná a jednoduché uhľohydráty, ako napríklad biele pečivo, biela ryža a výrobky, ktoré používajú rafinované múky. Vynechajte tiež nezdravé jedlá, rýchle jedlá a veci, ktoré obsahujú trans-tuky a kukuričný sirup.
   • Pokúste sa nahradiť spracované potraviny zdravými alternatívami. Namiesto spracovaných raňajkových cereálií si dajte misku ovsených vločiek z celého zvinutého ovsa. Namiesto bielej ryže vyskúšajte hnedú ryžu, perličkový jačmeň alebo quinou. Aj pečený zemiak môže byť zdravou voľbou bez príliš veľkého množstva masla alebo mastných nátierok.

3. 

   Jedzte viac ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú bohaté na živiny a budú vás zasýtiť. Sú súčasťou zdravej výživy a často majú menej kalórií ako iné možnosti. Nakrájajte si na kašu do ovsených vločiek banán pre sladkosť a draslík. Snažte sa o hrozno alebo bobule, ak máte chuť na cukor. Vrhnite huby na špagety, aby ste nahradili mäso. Pridajte si do jedál cesnak alebo cibuľu, aby ste predišli zápalu.
   • Naložte na tmavú listovú zeleň, ako je kel. Sú vynikajúcim zdrojom vápnika, ktorého viac potrebujete počas a po menopauze pre zdravie kostí. Pridajte si ich do sendvičov a šalátov alebo ich ochuťte olivovým olejom a cesnakom ako chutnú prílohu.

4. 

   Obmedzte konzumáciu alkoholu. Spravidla by ste nemali piť príliš veľa kalórií, ktoré obsahuje alkohol. Ak máte v rodinnej anamnéze srdcové choroby, jeden pohár červeného vína denne je v poriadku, ale nech je to vaša hranica. Vyhýbajte sa alkoholu, pivu a miešaným nápojom, ktoré obsahujú pridaný cukor.

5. 

   Zahrňte do svojej stravy bielkoviny. Proteín vás udrží sýty, podporuje zdravé svaly a je ďalšou súčasťou zdravej a výživnej stravy. Môžete zahrnúť aj bielkoviny z rôznych zdrojov, či už z mäsa, mliečnych výrobkov, orechov a strukovín.
   • Spravidla je chudá bielkovina zo zdrojov, ako je kuracie, bravčové alebo ryby, dobrou voľbou. V skutočnosti konzumácia stravy, ktorá je vyššia ako odporúčaná v živočíšnych bielkovinách, môže pomôcť využitiu vápniku a podporiť zdravie kostí u starších dospelých. Červené mäso má zvyčajne vyšší obsah tukov, najmä nasýtených tukov.
   • Denné bielkoviny môžete získať aj z iných ako mäsitých živočíšnych zdrojov vrátane mlieka, syrov a jogurtov.
   • Medzi dobré možnosti pre bielkoviny, ktoré nie sú živočíšne, patria strukoviny, ako je hrášok, fazuľa, sójové výrobky, ako je tofu, a orechy. Ak má váš obchod s potravinami objemnú uličku, môžete ich tam dostať. Ak nemáte uličku na hromadnú dopravu, kúpte si zabalený hrášok, fazuľu a orechy, ktoré neobsahujú pridanú soľ.
6. Nebojte sa trochu tuku. Mnoho ľudí predpokladá, že konzumácia tukov z potravy je nezdravá alebo vás môže dokonca pripraviť o tuk. To nie je pravda. Tuky nie sú len kľúčovou súčasťou zdravej výživy, ale sú tiež kalorickejšie ako sacharidy a bielkoviny, vďaka čomu sú potraviny prirodzene bohaté na tuky veľmi sýte. Niektoré štúdie v skutočnosti naznačujú, že diéty s vysokým obsahom tukov môžu viesť k väčšiemu chudnutiu ako nízkotučné.
   • Lekári si tiež mysleli, že konzumácia stravy s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvýšiť riziko srdcových chorôb. Aj toto sa javí ako nepravdivé. Pokiaľ budete jesť nasýtené tuky ako súčasť zdravej výživy, veci ako maslo, kokosový olej a červené mäso nemusia byť také minimálne, ako ste počuli, aspoň s mierou.
   • Aj keď môžu byť nasýtené tuky v poriadku, stále sa budete chcieť vyhnúť trans-tukom. Transfukové tuky sú chemicky upravené na dlhšiu dobu použiteľnosti - môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb a spôsobiť inzulínovú rezistenciu a zápal.

Metóda 3 z 3: Vykonávanie ďalších zmien životného štýlu

1. 

   Zvládajte stres. Stres môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti v ktoromkoľvek období života. Urobte všetko pre to, aby ste odbúrali stres. Pred spaním meditujte. Počúvajte relaxačnú hudbu. Trávte čas so svojimi priateľmi. Spojte sa s prírodou prechádzkami vonku, záhradou alebo pozorovaním vtákov.

2. 

   Doplňte kľúčové živiny. Zdravie kostí prispieva k vašej schopnosti cvičiť. Bez ohľadu na to, aká zdravá je vaša strava, pravdepodobne budete musieť dopĺňať vápnik. Užívajte doplnky vitamínu D na vstrebávanie vápnika. Horčík tiež pomáha pri hladinách vápnika a mohol by zvýšiť vašu energiu.

3. 

   Poraďte sa so svojím lekárom o hormonálnej substitučnej liečbe (HRT). HRT môže zvýšiť hladinu estrogénu a progesterónu v tele a môže vám pomôcť pri chudnutí alebo udržiavaní zdravej hmotnosti. Je to však osobná voľba, ktorú by ste mali urobiť po konzultácii so svojím lekárom alebo gynekológom.
   • HRT môže spolupracovať s cvičením, aby ste boli zdraví a chránili svoje kosti. Môže však mať aj riziká pre určité ženy. Určite sa poraďte so svojím lekárom, ktorý rozumie vašej anamnéze a pozná vaše riziká.
   • Zvážte použitie bioidentickej hormonálnej substitučnej liečby (BHRT) namiesto tradičnej HRT. BHRT napodobňuje účinky ľudských hormónov, zatiaľ čo tradičná HRT využíva syntetické hormóny pochádzajúce z konského moču. BHRT sa spája s menším počtom negatívnych vedľajších účinkov.

4. 

   Čistite ekologickými výrobkami. Pesticídy, znečisťujúce látky a iné chemikálie v čistiacich prostriedkoch pre domácnosť môžu zvýšiť vaše riziko hormonálnej nerovnováhy a prírastku hmotnosti. Hľadajte výrobky označené ako „ekologické“ alebo „ekologické“ vyrobené z organických alebo prírodných surovín. A čo je ešte lepšie, ako čistiace prostriedky používajte bežné prírodné výrobky pre domácnosť. Sóda bikarbóna, biely ocot a čerstvá citrónová šťava sú efektívne vyčistené a nezanechávajú po sebe žiadne škodlivé chemikálie.

Otázky a odpovede pre komunitu

Ako pomáha chudnutie pri chudnutí?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, osobného tréningového a wellness súboru štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.

Certifikovaný osobný tréner Zdvíhanie závažia zvyšuje váš metabolizmus a pomáha vám budovať svalovú hmotu, vďaka ktorej bude vaše chudnutie vyzerať a cítiť sa výraznejšie. Ak nedvíhate činky, môžete pri chudnutí skutočne stratiť svalovú hmotu, čo je opak toho, čo chcete.

Tipy

• Nájdite a venujte sa fyzickým aktivitám, ktoré radi robíte, aby ste si pomohli pri chudnutí. Záhradníctvo, prechádzky s priateľmi a tanec sú príkladmi zábavných cvičení, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí a pri chudnutí.
• Veďte si denník o potravinách, ktorý vám pomôže sledovať výber kalórií a výživy. Potravinový denník vám môže pomôcť určiť zdroj vášho prírastku hmotnosti a kontrolovať veľkosť porcií.
• Podniknite kroky na prevenciu cukrovky typu 2. Menopauzálne a postmenopauzálne ženy sú vystavené väčšiemu riziku inzulínovej rezistencie. To môže narušiť celkovú hormonálnu rovnováhu vášho tela a môže viesť k ďalšiemu priberaniu, ak nie je liečený alebo nie je liečený.