Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie

Mnohým ľuďom je ťažké spať, pretože v noci mlátia. Môže to byť váš prípad, napríklad, ak máte veľa práce alebo sa obávate mnohých vecí vo svojom každodennom živote. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako si oddýchnuť a zaspať ľahšie av kratšom čase.

kroky

Metóda 1 z 3: Prijatie rutiny

1. 

   Choďte každý deň do postele a vstávajte v rovnakom čase. Ľudské telo sa prispôsobuje rutinám a špecifickému cirkadiánnemu rytmu. Ak je to možné, ľahnite si a vstávajte každý deň v rovnakom čase.
   • Ak idete spať každý deň v rovnakom čase, vaše telo si na to zvykne a postupne sa uvoľní. Spánok príde prirodzene a týmto spôsobom bude aj vaša myseľ prázdna.
   • Dodržujte rovnaký rozvrh aj cez víkendy. Ak spíte neskoro cez víkend, môžete byť v nedeľu večer av pondelok ráno stresovaní.

2. 

   
   
   Robte aktivity pred spaním. Okrem ľahnutia a vstávania v rovnakom čase môžete do svojej rutiny začleniť aj určité činnosti, aby ste telu vyslali signál, že je čas odpočinúť si od mysle a tela.
   • Je ťažké blokovať stresujúce myšlienky, keď sa snažíme spať hneď po určitej hektickej aktivite. Takže, venujte aspoň hodinu relaxačným rituálom pre myseľ.
   • Každú noc robte nejaké konkrétne aktivity, ako napríklad zostavovanie skladačky, čítanie poviedok alebo ľahké občerstvenie. Vaše telo začne interpretovať obdobie prípravy na odpočinok.
   • Odborníci na spánok neodporúčajú pozerať sa na televíziu pred spaním, pretože svetlo, ktoré vyžaruje, stimuluje. Ak však pri sledovaní televízie odpočívate, každú noc začleňte pol hodiny - ale namiesto násilných mydlových oper alebo hororových filmov sledujte svetelné programy, napríklad komediálne seriály.

3. 

   
   
   Zorganizujte si cvičenie v správny čas. Pravidelné cvičenie tiež pomáha upravovať cirkadiánny rytmus, pokiaľ to nezasahuje do vášho odpočinku.
   • Ako veľa ľudí vie, fyzické cvičenie znižuje stres a úzkosť. Pol hodiny cvičenia denne, dokonca aj ľahké aeróbne cvičenie, vyprázdňuje myseľ už pred spaním.
   • Cvičte niekoľko hodín pred spaním, najmä ak je váš tréning ťažší. Adrenalín, ktorý mozog vylučuje počas tohto obdobia, sa môže dostať do cesty zaspávania.

4. 

   
   
   Robte mentálne cvičenia v noci. Pokúste sa cvičiť mentálne cvičenia v noci, aby ste si svoje telo pripravili.
   • Pred spaním premýšľajte o pozitívnych veciach. Pomysli na šťastné, nie smutné spomienky. Ak je to potrebné, uveďte zoznam týchto dobrých vecí a prečítajte si ich každú noc.
   • Vizualizácia tiež upokojuje myseľ. Predstavte si svoju posteľ ako teplé a pohodlné prostredie ako oblak. Môžete si tiež predstaviť relaxačné obrázky tesne pred spaním.
   • Mnohí náboženskí ľudia sa pred spaním radi modlia, modlia sa alebo chodia na iné rituálne praktiky. Ak áno, pokračujte. Aj keď tomu tak nie je, pomyslite na pozitívne veci a dobrú energiu na prípravu.

Metóda 2 z 3: Zníženie stresu

1. 

   Začnite meditovať. Meditácia je jednou z najúčinnejších techník na vyčistenie mysle. Cvičte to hodinu pred spaním a ak chcete, začleňte ho do svojich ďalších rituálov.
   • Existujú rôzne meditačné techniky, ale štúdie naznačujú, že pri pravidelnej praxi pomáha kontrolovať stres a úzkosť. Zvyknite si na to každú noc a naučte sa, ako vypnúť mozog po napätom dni. Ak je to potrebné, prečítajte si o tom alebo sledujte videá na internete.
   • Zhlboka sa nadýchnuť je tiež forma meditácie. Pomaly vdychujte a vystupujte a venujte pozornosť rytmu tela, aby ste odložili všetko, čo je stresujúce.

2. 

   Precvičte si meditáciu pri čítaní tela. Čítanie tela je forma meditácie, ktorá využíva všetky oblasti tela od hlavy po päty. Môžete začať zavretím očí a zameraním sa na svoje plecia. Nemusíte vidieť všetko, len cítiť kým ten pocit nezmizne. Po pohybe cez celé telo znovu získajte kontrolu a citlivosť. Mnoho ľudí má radi túto techniku, aby sa držali prítomnosti a zmierňovali úzkosť.

3. 

   mačeta progresívna svalová relaxácia. Pri progresívnej svalovej relaxácii musíte napnúť z jednej časti tela do druhej - vždy venujte pozornosť energii v každej oblasti. Začnite pri nohách a končí pri hlave, zatiaľ čo cítite účinky.

4. 

   Odložte si určitý čas na obavy. Môže sa to zdať čudné, ale kto je príliš úzkostlivý alebo sa obáva každodenného života, môže trvať nejaký čas obávať sa a tým kontrolovať príznaky.
   • Skôr ako idete spať, napíšte si do denníka, čo si myslíte a cítite. Trvá 10 až 15 minút, kým si zapíšete všetko, čo je frustrujúce z hlavy. Dúfajme, že tieto myšlienky sa budú držať papiera a zmiznú z mysle.
   • Môžete tiež trvať 20 minút, než idete spať, aby ste sa zamysleli nad týmito napätými predmetmi. Niekedy je odvzdušnenie pomocou únikového ventilu lepšie ako ignorovanie všetkého.

5. 

   Dajte si horúci čaj. Dať si pred spaním trochu horúceho čaju, pokiaľ nemá kofeín.
   • Niektoré čaje, napríklad harmanček alebo mučenka, dokonca stimulujú spánok. Kúpte si ich v ktoromkoľvek zelenom obchode alebo supermarkete a zoberte ich.
   • Len nepite čaj tesne pred tým, než idete spať, alebo sa v noci zobudíte a budete chcieť ísť do kúpeľne. Toto narušuje spánkový cyklus a brzdí celý proces.

6. 

   Osprchujte sa. Mnohí ľudia radi v noci osprchujú horúcu sprchu, aby si oddýchli svoje telo, ale aj myseľ to robí dobre.
   • Dobrý horúci kúpeľ môže uvoľniť vaše svaly a dokonca zvýšiť vnútornú teplotu tela, čo vám dáva pocit spánku.
   • Môžete si dať horúcu kúpeľ so soľami a špeciálnymi mydlami, ako je vanilka.

Metóda 3 z 3: Hľadanie pomoci

1. 

   Investujte do mobilných aplikácií. Ideálne nie je používať telefón alebo tablet pred spaním, pretože svetlá, ktoré zariadenie vysiela, stimulujú, ale existujú aplikácie, ktoré pomáhajú prilákať viac spánku.
   • Existuje mnoho aplikácií pre iOS a Android, ktoré generujú biele zvuky, zvuky, ktoré blokujú stresujúce zvuky a rušia ostatné. Stiahnite si jeden z nich a nastavte si konkrétny čas, aby ste mohli zaspať bez vybitia batérie zariadenia.
   • Môžete si tiež stiahnuť aplikácie podľa vášho výberu, ktoré produkujú relaxačnú hudbu a zvuky. Môžete napríklad nakonfigurovať, ako dlho sa zvuky prehrávajú.
   • Môžete si tiež stiahnuť aplikáciu, ktorá funguje ako digitálny denník, na ukladanie správ, fotografií a videí zhotovených každý deň s pozorovaniami. Použite ju hodinu pred spaním na vybitie energie a ukončenie stresu.
   • Nakoniec môžete pomocou svojho mobilného telefónu alebo tabletu vyhľadať bezplatných (alebo platených) sprievodcov meditáciou.

2. 

   Ak stresu prekáža váš život, obráťte sa na terapeuta. Ak nie ste schopní spať kvôli stresu, poraďte sa s terapeutom, aby ste situáciu efektívne vyriešili. Vyhľadajte odborníka, ktorý prijíma vaše zdravotné poistenie alebo ktorý nemá taký drahý poplatok.

3. 

   Poraďte sa so špecialistom na spánok. Ak ste neboli schopní dobre spať dlho, obráťte sa na špecialistu na spánok, ktorý môže problém dôkladne vyšetriť.
   • Kognitívno-behaviorálna terapia je veľmi účinná pri liečbe tohto typu problému, pretože zahŕňa aktívne a vedomé kroky na zmenu myšlienok a návykov pacienta. Dobrý spánkový špecialista je ideálnym profesionálom na použitie tejto techniky.
   • Mnoho problémov spojených so spánkom je možné liečiť bez liekov v priebehu niekoľkých sedení. Poraďte sa s odborníkom a zistite, či akceptuje aj vaše zdravotné poistenie.

Tipy

• Pred spaním sa nepozerajte na jasné svetlá ani obrazovky. Pred hodinou vypnite počítač a telefón. Ak telefón používate ako budík, postavte ho a nechajte ho na zvyšok noci.
• Neužívajte kofeín poobede a večer.

varovanie

• Pred akýmkoľvek liekom na nespavosť sa vždy poraďte s lekárom.