Obsah

• Kroky

Byť tínedžerom nie je ľahké: musíte čeliť tlaku štúdií, rodiny, priateľov, hormónov atď. Preto môže byť tento čas frustrujúci a mnohí sa cítia utláčaní autoritou svojich rodičov, pocitom neslobody, frustrujúcimi skúsenosťami s láskou a priateľstvom a neistotou budúcnosti (ako ísť na vysokú školu alebo nie, pretože príklad). Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako sa vyrovnať s hnevom, ktorý cítite.

Kroky

Metóda 1 z 5: Upokojenie

1. 

   Trénuj tvrdo. Jedným z najlepších spôsobov, ako sa vysporiadať s hnevom, je „vyhnať ho“ niečím príjemným. Choďte behať alebo dvíhať závažia, aby ste túto negatívnu energiu použili ako palivo. Cvičenie intenzívnych cvičení pomáha znižovať senzáciu a lepšie zvládať stresové faktory, ktoré spôsobujú túto nevoľnosť.
   • Počúvajte živé skladby a dokončite aj tie najťažšie tréningy.

2. 

   
   
   Porozprávajte sa s priateľom alebo partnerom. Porozprávajte sa o tom, čo vás nahnevá. To vám často môže pomôcť lepšie sa vysporiadať s hnevom, aj keď rozhovor neposkytuje riešenie problému.
   • Možno váš priateľ alebo partner zažíva rovnaké problémy ako vy. V takom prípade je už táto solidarita upokojujúca.

3. 

   
   
   Zhlboka sa nadýchni. Ak musíte čeliť hnevu, pokúste sa dýchať pomaly, aby ste sa upokojili dýchaním a ovládli reakcie svojho tela.
   • Nadýchnite sa, zadržte vzduch a s výdychom počítajte do štyroch (pri každom pohybe).
   • Dýchajte cez bránicu, nie cez hrudník. Týmto spôsobom sa vaše brucho nafúkne (do bodu, keď to cítite rukou).
   • Robte to toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým sa upokojíte.

4. 

   
   
   Ísť na prechádzku. Ak je to možné, choďte na prechádzku, aby ste sa dostali preč zo situácie, ktorá vyvoláva hnev. Bude to jednoduchšie, ak opustíte dané miesto alebo blízko dotyčných ľudí.
   • Ak ste v triede a nemôžete ísť napríklad von, porozprávajte sa s učiteľom sami a požiadajte o toaletu. Ak to neurobí, pokojne mu vysvetlite, že ste z niečoho naštvaní a potrebujete pár minút na to, aby ste sa zložili.
   • Ak nemôžete to isté utekaj, skús „cestovať“ so svojou fantáziou. Predstavte si, že ste na dovolenke na svojom obľúbenom mieste. Myslite na pamiatky, zvuky a vône, aby bol zážitok živší.

5. 

   Pomysli na vtipné veci. Hovoriť je jednoduchšie ako robiť - najmä keď ste nahnevaní. Ale ak sa dokážete smiať, môžete zlepšiť svoj emočný stav. Použite svoju fantáziu a pamäť na vytvorenie smiešnych a vtipných situácií.

6. 

   Počítajte do desiatej. Keď zistíte, že ste nervózni, nezabudnite, že nemusíte reagovať. Vyjadrite sa až po desiatich sekundách; so šťastím už ani nebudeš chcieť povedať nič iné. To môže pomôcť zabrániť inštinktívnym reakciám.
   • Môže sa to zdať hlúpe, ale počítanie skutočne pomáha odvrátiť a upokojiť náladu.

7. 

   Preskúmajte všetko a hľadajte nové perspektívy. Ak vás niekto dráždi, urobte všetko pre to, aby ste si veci rozobrali z jeho pohľadu. Zvážte, či daná osoba urobila to, čo urobila náhodou, či bola z nejakého dôvodu prinútená (ak napríklad nemal na výber) alebo či má dobré vysvetlenie. Potom sa tiež zamyslite, či ste niečo také už robili. Ak nemáte túto empatiu, váš hnev sa bude len zväčšovať, pretože ignorujete vplyvy situácií na postoje ostatných (takzvaná základná chyba priraďovania).
   • Ak si predstavíte seba na jej mieste, môžete pochopiť, že ľudia robia chyby alebo že to neurobila zle, a tým sa menej hnevá.

8. 

   Vymeňte myšlienky na hnev za pozitívnejšie nápady. Metóda „kognitívnej reštrukturalizácie“ vám môže pomôcť nahradiť staré nefunkčné myšlienky, ktoré dennodenne zlepšujú sociálne vzťahy. Hnev skresľuje myseľ a núti nás dávať väčší význam veciam, ktoré nie sú také relevantné. Keď sa to stane, stratíme kontrolu.
   • Napríklad: je veľmi nepríjemné a nepohodlné, keď sa pneumatika na aute prepichne na ceste na univerzitu alebo do práce. Ak neovládate svoj hnev, môžete si myslieť niečo ako: „Neverím, že sa ti prekliata pneumatika zlomila! Môj týždeň skončil. Všetko, čo musím urobiť, sa pokazí.“
   • Skúste tieto nápady zmeniť. Život netvoria extrémy, napríklad „vždy“ a „nikdy“. Áno, pneumatika bola plochá! Takéto veci sa stávajú každému a nemožno ich mať pod kontrolou. Možno boli na trati napríklad črepy zo skla alebo ostré kamene.
   • Buďte rozumní, aby ste nestratili kontrolu. Upokojte sa skôr, ako sa zmocní hnev.
   • Popremýšľajte: „Ako sa môj týždeň môže zhoršiť len kvôli prasknutej pneumatike?“, „Napriek nepríjemnostiam stále prichádzajú dobré veci“ alebo „Keď sa niečo zlé stalo naposledy, podarilo sa mi to prekonať“.

9. 

   Pokúste sa nájsť riešenie problému. Môžete sa pokúsiť urobiť všetko pre to, aby sa situácia zmiernila. Najskôr lepšie pochopte, čo cítite; potom sa vyjadrite najproduktívnejším možným spôsobom.
   • Možno budete musieť prijať skutočnosť, že problém v súčasnosti nemá riešenie. Aj keď to nemôžete ovládať, máte moc kontrolovať, ako na to reagujete.
   • Predstavte si napríklad, že ste sa hnevali na svojich rodičov, pretože vám zakazovali ísť na predstavenie s priateľmi. Cítite hnev, ale pokojne sa s nimi porozprávajte, aby ste sa dohodli. Mysli na seba:
     • "Idem na pár minút do dôchodku. Idem do miestnosti, aby som počúvala hudbu a zhlboka sa nadýchla, kým sa upokojím."
     • "Chcem, aby sa ku mne moji rodičia správali ako k dospelému. Zatiaľ nie som taký rozvinutý, ale viem sa o seba dobre postarať. Potrebujem sa upokojiť a vyčistiť si myseľ. Moje telo je uprostred stresovej reakcie a Nemyslím rovno. ““
     • „Keď sa zhlboka nadýchnem a upokojím sa, vymyslím spôsoby, ako sa porozprávať s rodičmi. Spýtam sa, prečo povedali„ nie “. Potom podrobne vysvetlím, prečo chcem ísť.“
     • "Ak mi to stále nedovolia, navrhnem dohodu. Požiadam jedného z nich, aby ma vzal a vyzdvihol ma. Aj keby povedali nie, uvidia, že reagujem ako dospelý a že dospievam. Takže, možno budú nabudúce súhlasiť “.

Metóda 2 z 5: Reakcia na sociálne situácie

1. 

   Začnite tlmočiť výrazy ľudí. Na určité situácie často reagujeme hnevom a frustráciou, pretože celkom nerozumieme tomu, čo cítia ostatní ľudia. Ak sa dozviete viac o tomto aspekte, naučíte sa lepšie zaobchádzať s tým, čo žijete.
   • Analyzujte niekoľko fotografií rôznych ľudí, aby ste sa pokúsili „interpretovať“ ich emócie. Môžete dokonca použiť časopisy alebo fotoalbumy. Vyhľadajte na internete výrazy „interpretujte emócie“, aby ste našli príklady. Nájsť užitočné zdroje nie je ťažké.

2. 

   Prehodnoťte svoje vnímanie ostatných. Niekedy, keď si myslíme, že sa na nás niekto hnevá, nakoniec zareagujeme väčším hnevom. Skôr ako sa toto nedorozumenie zhorší, porozprávajte sa s danou osobou, aby ste zistili, čo cíti.
   • Povedzte niečo ako „Povedal som niečo zle?“ alebo "Si v poriadku?" mať šancu vyriešiť problém skôr, ako vôbec nastane.

3. 

   Nereagujte fyzickou agresiou. Prvým impulzom tých, ktorí sa hnevajú, môže byť ísť k agresii. Ak máte do činenia napríklad s násilníkom, dáte mu iba to, čo chce - túto reakciu. Nakoniec, ak ty niekoho šikanujete, nakoniec ublížite iným.
   • Ak máte chuť hádzať údery a kopať, udierajte do vankúša, nie do človeka.

4. 

   Nevyjadrujte hnev pasívne. Ľudia, ktorí majú pasívne správanie, pravdepodobne nebudú čeliť tým, ktorí spôsobujú hnev alebo zrania. Namiesto toho nakoniec zareagujú inými spôsobmi, ako napríklad chorým hovoriacim o jednotlivcoch za chrbtom alebo inokedy ich urážaním.

5. 

   Nevyjadrujte hnev agresívne. Tieto výrazy - ako napríklad krik - sú najproblematickejšie, pretože otvárajú možnosť násilných a negatívnych dôsledkov pre tých, ktorí nedokážu ovládnuť svoj vlastný hnev. Napokon môžu zasahovať do každodenného života zúčastnených, ak sú epizódy časté a nekontrolované.

6. 

   Vyjadrujte hnev asertívne. Tieto výrazy sú najkonštruktívnejšie a pestujú vzájomný rešpekt medzi ľuďmi. V nich môžete neobviňujúcim a úctivým spôsobom vyjadriť, čo cítite, čo zdôrazňuje dôležitosť potrieb každého človeka. Ak to chcete urobiť, urobte vyhlásenie bez toho, aby ste niekoho obvinili. Napríklad:
   • "Bol som zranený a nahnevaný, pretože sa zdalo, že ste podceňovali moju prácu, keď ste sa počas mojej prezentácie zasmiali. Neviem, čo sa deje, ale myslím si, že ste nevenovali pozornosť alebo nebrali situáciu vážne. Môže to byť len bude to nepochopené. Porozprávame sa a vyriešime problém? “

7. 

   Vážte si ľudí. Spolupráca: musíte rešpektovať, aby ste boli rešpektovaní. Nôž žiadosti, č požiadavky. Povedzte slová ako „prosím“ a „ďakujem“, ktoré sú znakom nielen vzdelania, ale aj úcty.
   • „Keď budeš mať čas, mohol by si ...?“
   • "Mohli by ste ... Ďakujem! Ďakujem veľmi pekne".

8. 

   Komunikujte, čo cítite. Keď pochopíte, čo cítite, & mdash. ublíženie, hnev atď. -, vyjadrite sa bez toho, aby ste sa súdili. Buďte úprimní.
   • Povedzte napríklad: „Vyzerá to, že keď čítate túto knihu, nemusíte ma brať vážne a necítite ma vážne.“

9. 

   Komunikujte jasne a konkrétne. Snažte sa dostávať správy presne tak, ako chcete. Ak napríklad spolupracovník hovorí príliš nahlas po telefóne a bráni vám v pokroku, povedzte niečo takto:
   • „Môžeš tichšie hovoriť po telefóne? Nemôžem sa sústrediť na prácu. Bola by to veľká láskavosť. Vďaka.“ Týmto spôsobom budete hovoriť priamo s danou osobou a objasníte jej, prečo máte problém.

10. 

    Píšte o hneve do denníka. Pri účasti na sociálnych interakciách dávajte pozor na to, čo vás najviac dráždi. Tento denník vám môže pomôcť nájsť vzorce správania - a tým načrtnúť konkrétnu stratégiu, ako reagovať.
    • Tieto informácie si zapíšte, aby ste zistili, čo presne vzbudzuje váš hnev. Potom sa týmto situáciám vyhnite alebo sa snažte ovládnuť, keď je hnev nevyhnutný.
    • Pri písaní do denníka si robte nasledujúce poznámky:
      • „Čo spôsobilo môj hnev?“
      • „Čo mi prešlo hlavou, keď som sa nahneval?

11. 

    Zamyslite sa nad tým, čo spôsobuje váš hnev. Stresory sú faktory, ktoré predchádzajú a vyvolávajú pocit hnevu. Keď si začnete všímať vzor situácií, ktoré tieto situácie vyvolávajú, dávajte pozor. Niekoľko príkladov:
    • Neschopnosť riadiť konanie ľudí.
    • Buďte sklamaní, keď ľudia robia chyby.
    • Nemať moc nad každodennými udalosťami.
    • Niekto sa vás snaží manipulovať.
    • Hnevať sa na seba kvôli nevinnej chybe.

Metóda 3 z 5: Vyhľadanie pomoci

1. 

   Ventilujte s dôveryhodným dospelým. Hnev je často taký vyčerpávajúci, že ani nevieme, čo máme robiť. V takom prípade sa porozprávajte s dospelým, ktorému dôverujete, aby ste sa pokúsili lepšie porozumieť sami sebe: rodičmi, iným príbuzným, učiteľom alebo terapeutom alebo dokonca priateľmi. Podajte správu o tom, čo sa deje, a požiadajte osobu, aby sa podelila o podobné skúsenosti. Môže vám poskytnúť nový pohľad.

2. 

   Poraďte sa s terapeutom. Terapia je vynikajúca na hľadanie nových spôsobov riešenia a vyjadrenia hnevu. Mnoho ľudí sa k tejto možnosti uchýli, keď chcú zlepšiť svoj život, zatiaľ čo iní sa rozhodnú pre liečbu po prekonaní náročného obdobia a potrebe ventilovať.
   • Terapeut vás pravdepodobne naučí relaxačné techniky, ktoré sa majú používať počas epizód hnevu. Okrem toho vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresormi a čeliť situáciám z nového pohľadu.
   • Môžete sa poradiť s terapeutom samostatne alebo s rodinou. Popremýšľajte o najpohodlnejšej alternatíve a porozprávajte sa o tom so svojimi rodičmi alebo dôveryhodným dospelým.
   • Terapeut vás tiež môže naučiť niektoré techniky, ako zvládnuť emočné zaťaženie, ako aj to, ako asertívne komunikovať.
   • Niektorí psychoterapeuti sa špecializujú na pomoc pacientom vyrovnať sa s minulosťou, ako prekonávať týranie alebo traumatické udalosti z detstva atď. Môžu vám pomôcť vyrovnať sa s hnevom, ktorý z toho všetkého cítite.

3. 

   Urobte si kurz zvládania hnevu. Tieto programy majú vysokú úspešnosť a pomáhajú pacientovi porozumieť hnevu, navrhujú rýchle stratégie na zvládnutie vnemov a nakoniec pomáhajú rozvíjať schopnosti spoločenského spolužitia.
   • Existujú programy na kontrolu besnoty určené špeciálne pre deti, dospievajúcich a rodiny. Vyhľadajte internet a nájdite niečo miestne.

4. 

   Poraďte sa s lekárom a opýtajte sa, či môžete užívať nejaké lieky. Hnev je zvyčajne spojený s rôznymi problémami, ako sú bipolárna porucha, depresia a úzkosť. V takýchto prípadoch závisí liečba liekom od stavu, s ktorým je spojená, a môže tiež pomôcť pri riešení situácie.
   • Napríklad, ak ste nahnevaní, pretože máte depresiu, môžete na potlačenie svojich príznakov vziať antidepresívum. Ak máte úzkosť, môžete sa uchýliť k selektívnym inhibítorom spätného vychytávania serotonínu. Tieto lieky pomáhajú znižovať podráždenosť, ktorú cítite.
   • Každý liek má vedľajšie účinky. Lítium používané napríklad na liečbu bipolárnej poruchy ohrozuje zdravie obličiek pacienta. Pred liečbou pochopte, aké sú tieto účinky. Nezabudnite o tejto záležitosti diskutovať so svojím lekárom.
     • Niektorí tínedžeri majú samovražedné myšlienky a tendencie, keď užívajú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu, najmä v prvých štyroch týždňoch liečby. Inhibítory sú bežné v boji proti depresii a úzkosti.

Metóda 4 z 5: Pochopenie negatívnych stránok hnevu

1. 

   Pochopte, ako môže hnev negatívne ovplyvniť vaše sociálne interakcie. Ak potrebujete pomoc pri motivácii a prijatí stratégie riešenia problému, pochopte, ako môže mať hnev negatívny vplyv na váš život. Môže sa stať vážnym problémom, ak budete voči ľuďom konať agresívne. Ak sa ukáže, že ide o inštinktívnu a rutinnú reakciu na všetkých vo vašom okolí, dokonca aj na blízkych, už možno nebudete môcť vidieť ani dobrú stránku veci.
   • Hnev môže mať vplyv na prácu, vzťahy s rodinou a priateľmi a na spoločenský život. Ak na niekoho zaútočíte, môžete byť dokonca zatknutý.

2. 

   Pochopte, ako môže hnev ovplyvniť vaše zdravie. Tí, ktorí žijú v hneve (výslovne alebo zahalene), platia cenu aj fyzickým zdravím. Niekoľko príkladov:
   • Fyzické problémy: môžu zahŕňať bolesti chrbta alebo hlavy, vysoký krvný tlak, nespavosť, poruchy trávenia, kožné problémy alebo syndróm dráždivého čreva.
     • Hnev a nepriateľstvo tiež zvyšujú u človeka riziko srdcových chorôb. Tieto faktory sú ešte alarmujúcejšie ako fajčenie a obezita.
   • Problémy s duševným zdravím: hnev môže zvýšiť šance človeka na depresiu, anorexiu alebo bulímiu, závislosť od alkoholu alebo drog, sebapoškodzovanie, nízku sebaúctu a začínajúcu veľmi nestabilnú náladu (byť šťastný za chvíľu a v nasledujúcom smutné). Hnev nemusí nevyhnutne spôsobiť tieto podmienky, ale môže k nim prispieť.
     • Podráždenosť, ktorá je na spektre vnemov spôsobených hnevom, je príznakom generalizovanej úzkostnej poruchy. Odborníci stále úplne nerozumejú tomuto vzťahu, ale niektorí sa domnievajú, že úzkostní ľudia majú tendenciu pasívne prejavovať hnev (to znamená, že neukazujú to, čo cítia).
   • Problémy s imunitným systémom: besnota neustále bombarduje imunitný systém, pretože ho „blokuje“ reakcia tela na stres. Tí, ktorí žijú podráždení, sú tak náchylnejší na choroby, ako je prechladnutie a chrípka.

3. 

   Venujte pozornosť tomu, či šikanujete. Ak je to tak, môžete nakoniec ublížiť ľuďom, na ktorých vám záleží najviac, a v budúcnosti to budete trpko ľutovať. Ak sa chcete vyhnúť tejto možnosti, pokúste sa vyčistiť si inými spôsobmi: naraziť alebo kopnúť do vankúša, bežať atď. Druhy šikanovania sú:
   • Slovná šikana: výsmech, volanie mena, nevhodné komentáre atď.
   • Sociálna šikana: vylúčenie niekoho, šírenie klebiet, zahanbenie niekoho na verejnosti atď.
   • Fyzická šikana: udieranie, kopanie, pľuvanie, zakopnutie, chytenie niečoho, čo vám nepatrí, rozbíjanie vecí atď.

Metóda 5 z 5: Používanie dlhodobých stratégií na zníženie hnevu

1. 

   Skús to meditovať. Meditácia pomáha regulovať emócie. Podľa výskumov má táto prax trvalý vplyv na cerebrálne mandle, centrum emócií a oblasť mozgu, v ktorej vzniká stresová reakcia pri stresových alebo nebezpečných udalostiach.
   • Ak je to možné, požiadajte o toaletu, izolujte sa na schodoch alebo jednoducho odíďte z miestnosti, kde ste. Príjemnejšie vám bude, ak sa vydáte do tichého a súkromného priestoru.
   • Nadýchnite sa a počítajte do štyroch; držte vzduch v rovnakom období a potom vydýchnite. Dýchajte cez bránicu, nie cez hrudník. Týmto spôsobom sa vaše brucho nafúkne (do bodu, keď to cítite rukou). Robte to toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým sa upokojíte.
   • Spojte dýchanie s vizualizačnými funkciami. Keď sa nadýchnete, predstavte si biele a zlaté svetlo, ktoré uvoľňuje a prináša šťastie napádajúce vaše pľúca a celé telo. Pri výdychu vyhoďte tmavé, kalné farby, ktoré predstavujú hnev a pocit stresu.
   • Nerobte si starosti, ak máte problém s meditáciou. Meditácia je technika, ktorá kombinuje cvičenia hlbokého dýchania, vizualizácie a predstavivosti. Ak nemôžete sedieť alebo byť v pohodlí naraz, začnite pomaly zhlboka dýchať, aby ste uvoľnili telo.

2. 

   Cvičte postupné uvoľňovanie svalov. V tomto procese postupne napnete a uvoľníte celé telo. Odborníci sa domnievajú, že v tomto procese telo uvoľňuje nahromadený stres. Postupujte takto:
   • Začnite zhlboka nadýchnutím: nadýchnite sa, zadržte dych a vydýchnite - to všetko pri počítaní do štyroch.
   • Choďte od hlavy po päty: napnite svaly tváre, hlavy, úst a krku.
   • Počítajte do 20 a relaxujte.
   • Potom sa posuňte hore na nohy: napnite a uvoľnite ramená, ruky, chrbát, ruky, brucho, nohy, chodidlá a prsty.
   • Potom pohnite prstami na nohách a pocítite, ako sa vám pokoj vracia do hlavy.
   • Znova sa zhlboka nadýchnite a užite si chvíľu pokoja.

3. 

   Dobre najesť. Vyhýbajte sa spracovaným a vyprážaným výrobkom, rafinovaným cukrom a podobne. Jedzte ovocie a zeleninu, aby ste telu dodali potrebné živiny a vitamíny, ktoré sú potrebné pre jeho správne fungovanie.
   • Pite veľa vody, aby ste sa vyhli dehydratácii.

4. 

   Doprajte si dostatok spánku. Tínedžeri musia odpočívať asi 8 - 9 hodín v noci. Keďže mnohí majú rušné rutiny, majú veľa štúdií a práce, zvyčajne chodia spať neskoro a vstávajú unavení. Kvalitný spánok je dôležitý, pretože dokonca pomáha regulovať emócie - ktoré sú nestabilné, ak nie je dostatok odpočinku. Výskum zistil, že keď tínedžerky spia zle, niekedy začnú prežívať viac negatívnych pocitov a vnemov vrátane hnevu. Majte na pamäti, že sa snažte regulovať emocionálnu stránku.
   • Asi 15 - 30 minút pred spaním vypnite obrazovky počítača a telefónu. Tieto zariadenia ovplyvňujú mozog, aktivujú kognitívne funkcie a bránia telu odpočívať.

5. 

   Cvičte pravidelne. Fyzické aktivity sú vynikajúcim východiskom pre hnev, stres a ďalšie negatívne pocity. Výskum naznačuje, že tento postup reguluje náladu a riadi emócie u detí a dospelých. Snažte sa cvičiť, keď ste podráždení alebo každý deň pohybujte, aby ste uvoľnili napätie: športujte, choďte si zabehať, trénujte v posilňovni niekoľkokrát týždenne atď.

6. 

   Nájdite spôsoby, ako prejaviť kreativitu. Vyjadrenie sa prostredníctvom umenia alebo písania vám môže pomôcť lepšie pochopiť samého seba. Píšte si denník alebo maľujte obrázky; kresliť komiksy alebo niečo stavať z dreva atď.