Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy

Ostatné oddiely

Pravdepodobne ste už videli radu „sprísniť brušné svaly“ alebo „zapojiť svoje jadro“ pri rôznych cvičeniach. Čo to však v skutočnosti znamená? Stiahnutie brušných svalov zahŕňa aktiváciu rôznych súborov svalov v dolnej časti trupu, ktoré môžu nielen tonizovať vaše bruško, ale sú tiež výborné na stabilizáciu a spevnenie krížov! Akonáhle sa dostanete na kĺb aktivácie týchto svalov, môžete ich začleniť do najrôznejších cvikov, aby vaše tréningy výrazne posilnili.

Kroky

Metóda 1 z 2: Zapojenie vášho jadra

1. 

   Sadnite si, postavte sa alebo si ľahnite na chrbát. Ak chcete nájsť svoje brušné svaly, choďte do pohodlnej polohy s rovným chrbtom. Ak chcete, môžete si ľahnúť rovno na chrbát na zem alebo na podložku na cvičenie, alebo si sadnúť na zem alebo na stoličku. Môžete sa tiež postaviť, ak chcete. Robte čokoľvek, čo je pre vás správne!
   • Nech si zvolíte ktorúkoľvek pozíciu, ramená a boky držte v jednej rovine. Jedným z cieľov utiahnutia brušných a brušných svalov je zlepšenie držania tela, preto sa snažte zostať rovná a vysoká.

2. 

   
   
   Vytiahnite pupok nahor a dovnútra smerom k malému chrbtu. Uťahovanie brušných svalov je o niečo zložitejšie ako len nasávanie vnútorností. Ak chcete utiahnuť svoje vnútorné brušné svaly (transversus abdominus) a tie svoje vonkajšie (rectus abdominus alebo svaly typu „six-pack“), jemne a pomaly vytiahnite brušné gombíky nahor a dovnútra. Predstavte si, že sa snažíte bruškom dotknúť chrbtice. tlačidlo.
   • Pri tom mierne zastrčte chvostovú kosť. To pomôže zapojiť svaly v krížoch.
   • Mali by ste tiež cítiť dotiahnutie po bokoch trupu. Jedná sa o šikmé svaly, ktoré sa vám obtáčajú od brucha k chrbtu a pomáhajú vám otočiť trup.

3. 

   
   
   Pri vtiahnutí pokračujte v normálnom dýchaní. Ak nie ste zvyknutí napínať brušné svaly, mohlo by vás to lákať zadržať dych. Vedome sa snažte stále dýchať, zatiaľ čo zapojíte svoje jadro. Naučiť sa dýchať a súčasne používať tieto svaly pomôže, aby bolo zapojenie vášho jadra pre vás prirodzenejšie a automatickejšie. Zabráni vám tiež príliš silnému utiahnutiu svalov.
   • Možno vám bude nápomocné dýchať nosom a von našpúlenými perami, vďaka čomu bude vaše dýchanie ľahšie a lepšie kontrolované.

4. 

   
   
   Precvičujte si držanie tejto polohy po dobu 10 sekúnd. Snažte sa zostať „vtiahnutý“ niekoľko sekúnd, zatiaľ čo stále normálne dýchate. Zostaňte vo svojej východiskovej polohe s rovnými chrbtami a ramenami vo výške. Venujte pozornosť tomu, aký je to pocit, keď máte zapojené svoje jadro.
   • S cvičením by malo byť jednoduchšie brušné svaly sprísniť a udržať ich zapojené dlhšiu dobu.

5. 

   Začleňte „vtiahnutie“ do svojho pravidelného cvičenia. V ideálnom prípade by ste si mali zatiahnuť brušné svaly a zapojiť zvyšok svojho tela skôr, ako budete robiť takmer akýkoľvek pohyb, vrátane aeróbneho cvičenia (napríklad chôdza alebo beh) alebo dokonca pravidelných činností, ako je státie, sedenie, ohýbanie alebo zdvíhanie predmetov. Akonáhle získate prax zameranú na zapojenie vášho jadra, keď ste v pokoji, urobte to vedomým úsilím pri pohybe alebo cvičení.
   • Zapojenie brušných svalov a jadra pri cvičení alebo pohybe pomôže stabilizovať chrbticu a môže pomôcť zmierniť alebo predchádzať bolestiam krížov.

6. 

   Pripravte svoje hlavné svaly ako alternatívu k naťahovaniu. Niektorí odborníci na fitnes odporúčajú skôr brušné svaly vystužiť, ako zatiahnuť brušný gombík. Ak sa chcete pripraviť, predstierajte, že sa chystáte udrieť do brucha. Súčasne spevňujte svaly na bruchu, bokoch a krížoch, aby ste vytvorili pevný „pás“ svalov okolo svojho stredu.
   • Stuženie je tiež dobrý spôsob, ako zapojiť svaly dolného brucha a panvového dna. Skúste jemne zdvihnúť svaly pod brušným gombíkom nahor a dovnútra, zatiaľ čo stále normálne dýchate. Pokúste sa vydržať v tejto polohe minimálne 10 sekúnd.

7. 

   Počas behu, sedenia alebo chôdze majte chrbát vystretý. Správne držanie tela pri cvičení alebo aj keď ste v pokoji, pomôže chrániť chrbát a uľahčí prirodzené zapojenie vášho jadra. Keď beháte, chodíte alebo cvičíte iné kardio cvičenia, chrbát majte vystretý a plecia štvorcové. Pri predkláňaní sa namiesto pokrčenia chrbtice ohýbajte od bedier a kolien a najskôr jemne zapojte brušné svaly. Keď sedíte, chrbát majte vystretý a hlavu hore a dozadu.
   • To platí aj pre cviky, ako sú rady, zdvíhanie nôh, kučery bicepsu, výpady a dokonca aj tlaky na hrudník. Vedome sa snažte držať chrbát vystretý, čo prirodzene spôsobí zapojenie brušných a chrbtových svalov.

Metóda 2 z 2: Cvičenie, pri ktorom pracujú vaše brušné svaly

1. 

   Cvičte pólovú dosku, aby ste zaujali celé svoje jadro. Dosky sú skvelým spôsobom, ako posilniť brušné svaly, a tiež pracujú s bedrovými a chrbtovými svalmi. Ak chcete urobiť klasickú celú dosku, položte si ruky a kolená na zem alebo na podložku. Zliezajte na lakte a predlaktia, lakte smerujte pod plecia a opierajte sa o váhu hornej časti tela. Potom po jednom posuňte nohy dozadu za seba a mierne zdvihnite kolená, aby ste spočívali na prstoch na nohách s hrudníkom, bruškom a nohami od podlahy. Jemne vtiahnite alebo vzpažte brušné svaly a chrbát majte vystretý. Pred návratom na podlahu držte dosku najmenej 10 sekúnd.
   • Pre ľahšie stojace dosky si ruky položte na operadlo stoličky alebo na dosku. Nakreslite svoje brušné svaly a predkloňte sa na ruky, pričom nohy nechajte za sebou, aby vaše telo tvorilo diagonálnu čiaru od podlahy.
   • Môžete tiež vyskúšať prepracovať sa z polovičnej dosky, kde kolenám a holeniam necháte odpočívať na podlahe a zároveň si rukami podopierate hornú časť tela.

2. 

   Robte mosty, aby ste pracovali s brušnými a krížovými časťami. Mosty sú skvelým cvikom na posilnenie jadra, ktorý tiež pomáha tonizovať vaše glutety a hamstringy. Ak chcete urobiť most, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ruky si opierajte o boky, rovnobežne s telom. Nakreslite alebo jemne utiahnite brušné svaly, potom tlačte boky nahor od podlahy tak, aby ste vytvorili rovnú čiaru cez plecia, chrbát, boky a kolená. Most podržte 3 nádychy a potom sa pomaly vráťte do svojej východiskovej polohy.
   • Ak začínate, zamerajte sa na 3 série s 10 opakovaniami. Počet cvičení a opakovaní môžete zvýšiť, keď sa vám bude cvičiť ľahšie.

3. 

   Vyskúšajte reverzné kľuky, aby ste tónovali dolné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách a pokrčenými kolenami, potom zdvihnite nohy z podlahy s prekríženými členkami. Kolená by mali zvierať uhol 90 °. Vzpažte alebo nakreslite svoje brušné svaly a vytiahnite kolená smerom k rebrám, skrčte chvostovú kosť, aby sa zdvihla z podlahy. Vydržte v pozícii 1 - 2 sekundy, potom boky pomaly sklopte späť na podlahu.
   • Reverzné kľuky sú ľahšie na chrbte a efektívnejšie ako tradičné kľuky. Zapájajú tiež všetky vaše brušné svaly súčasne!
   • Snažte sa urobiť 2 alebo 3 série po 12-16 opakovaní.
   • Keď sa budete zlepšovať v reverzných kľukoch, snažte sa minimalizovať to, ako veľmi počas cvičenia využívate ruky a ruky.

4. 

   Posilnite si brušné svaly a chrbát pomocou zdvihnutých rúk a nôh. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky pred seba a nohy za seba. Chrbát majte rovný a rovný a podložte si brušné svaly. Pomaly spúšťajte a dvíhajte každú ruku a nohu a robte 5 opakovaní na každú končatinu.
   • Keď si zvyknete zdvíhať naraz jednu končatinu, skúste súčasne zdvihnúť ruku a nohu na opačných stranách tela.Urobte to 5 krát, potom prepnite na opačné strany.
   • Ak chcete získať ďalšiu výzvu, skúste zdvihnúť ruky a nohy, zatiaľ čo ste na rukách a kolenách. To vám pomôže vybudovať rovnováhu a stabilitu.

5. 

   Zacielte na svoje šikmé a priame brušné svaly pomocou brušákov na bicykloch. Ľahnite si rovno na chrbát na podlahu a ruky položte za hlavu. Zapojte brušné svaly a pokrčte kolená nahor k hrudníku v uhle 45 °. Mierne vytočte telo tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena, pričom súčasne natiahnite ľavú nohu. Potom znova otočte telo tak, aby sa stretlo opačné koleno a lakeť. Urobte 12 - 16 opakovaní, potom odpočívajte 1 - 2 minúty a až potom urobte ďalšiu sériu.
   • Dajte pozor, aby ste si pri šliapaní neťahali za krk.

   Výstraha: Ak ste nedávno narodili, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom skôr, ako urobíte brušáky. Tehotenstvo môže niekedy spôsobiť, že sa brušné svaly mierne oddelia, a cviky, ktoré krútia kmeňom, by mohli tento stav ešte zhoršiť.

6. 

   Začleňte Uddiyana Bandha (brušný zámok) do svojej jogovej rutiny. Cvičenie Uddiyana Bandha je skvelý spôsob, ako si zvyknúť na cvičenie brušných svalov pri joge. Postavte sa s chodidlami mierne od seba a s pokrčenými kolenami, potom zaoblite chrbát a položte ruky na kolená. Nadýchnite sa nosom, potom silno vydýchnite našpúlenými perami, aby ste vytlačili všetok vzduch z pľúc. Pomocou brušných svalov vytlačte ešte viac vzduchu von, potom ich uvoľnite. Rozšírte si hrudný kôš, akoby ste sa nadýchli, zatiaľ čo pritiahnete brušný gombík smerom k chrbtici súčasne, ale v skutočnosti sa nadýchnite.
   • Pri vykonávaní tohto cviku si položte bradu na hrudník a udržujte krk rovný.
   • Držte zámok po dobu 5-15 sekúnd, potom pomaly uvoľnite brušné svaly a nadýchnite sa. Urobte 3 - 10 opakovaní brušného zámku a medzi každým opakovaním sa niekoľkokrát normálne nadýchnite.
   • Ak ste začiatočník, skúste rukami zatlačiť na vrcholy stehien, čo vám pomôže vytvoriť prirodzenejšie prehĺbenie dolnej časti brucha.
   • Predtým, ako vyskúšate zámok brucha, poraďte sa so svojím lekárom alebo inštruktorom jogy, ak ste tehotná alebo máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, ako sú vredy, kýla, srdcové choroby alebo vysoký krvný tlak.

7. 

   Prihláste sa na kurz Pilates na tréning zameraný na vaše jadro. Cvičenie pilates je forma cvičenia zameraná na budovanie sily a stability v jadre, „sile“ tela. Ak máte záujem o dôkladnejšie precvičenie brušných a brušných svalov, vyhľadajte kurzy Pilates vo vašom okolí alebo si pozrite niektoré videoprogramy, ktoré môžete sledovať online.
   • Niektoré bežné cviky na Pilates zahŕňajú kruhy nôh, preťahovanie jednej a dvoch nôh, krížové krížiky (tiež známe ako brušáky na bicykloch) a nožnicové kopy.
   • Ak ste tehotná, máte nejaké úrazy alebo nie ste zvyknutá cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičením Pilates. Je tiež dobrý nápad spolupracovať s inštruktorom, ktorý vám ukáže, ako cvičiť bezpečne.

Otázky a odpovede pre komunitu

Tipy