Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania

Ostatné oddiely

Aj keď ste skákali odmalička, existuje správna technika skákania. Nesprávne pristátie môže zničiť kolená a nakoniec vás odstaviť z funkcie. Môžete sa naučiť základné skoky vo zvislom smere a vodorovné skoky, ako aj niekoľko dobrých tipov na vylepšenie chmeľu. Ak vás zaujímajú konkrétnejšie typy skákania, môžete si prečítať, ako prekážať, zvýšiť zvislý skok alebo dokonca skočiť na stenu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Ako skákať vertikálne

1. 

   Urobte jeden alebo dva predbežné kroky. Aj keď sa chystáte skočiť priamo do vzduchu, pridanie niekoľkých bočných krokov do vašej rutiny skákania vám môže pomôcť vložiť do kroku ďalší krok. Energia vyvinutá v týchto krokoch môže pomôcť generovať ďalší vzostupný vztlak, ktorý môže spôsobiť ďalší palec alebo dva do zvislého skoku.
   • Vertikálny skok je najvyšší z dvoch stôp. Pomocou sily oboch nôh sa odlepte od zeme, aj keď urobíte niekoľko krokov skôr, ako skočíte.

2. 

   
   
   Klesnite na pomyselné kreslo. Aby ste zo svojich nôh dostali maximum a dosiahli maximálnu výšku pri výskoku, musíte pokrčiť kolená. Pre mnohých ľudí je užitočné predstaviť si sedieť na pomyselnom kresle tesne pred skokom. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené zhruba na šírku ramien a boky by mali byť ohnuté o 30 stupňov, kolená ohnuté o 60 stupňov, členky ohnuté o 25 stupňov, aby ste získali čo najväčší výkon bez toho, aby ste si poranili kolená. Mali by ste byť schopní zdvihnúť prsty hore a dole, keď sedíte v tejto drepovej forme a balancujete na guľkách nôh.
   • Dajte pozor, aby vaše kolená nesmerovali dovnútra v polohe „klepanie na koleno“ a prsty smerujúce dovnútra. Kolená držte čo najpriamejšie, ideálne sú kolmo nad prsty. Ruky majte po stranách.
   • Počas skákania majte chrbát veľmi vystretý.Cvičte pred zrkadlom, ktoré padá na pomyselnú stoličku a chrbát majte vystretý, aby ste sa nezranili.

3. 

   
   
   Nohami tlačte telo hore. Odpružite klbká svojich nôh a rukami dvíhajte ruky nahor do vzduchu smerom k stropu. Pre niektorých skokanov je efektívne predstaviť si pretláčanie podlahy alebo pokus o odtlačenie zeme od tela, čo sa snaží natiahnuť nohy s čo najväčšou silou. Sila a výška vášho skoku budú pochádzať z sily, ktorú ste vložili do tohto kroku.
   • Správne urobené nohy by sa vám pri zoskoku mali kotúľať dopredu, od päty po prsty na nohách. Pri normálnom návrate do stoja by ste mali cítiť tlak na päty, ktoré sa pohybujú hore nohami k prstom na nohách, a pri skoku urobíte to isté oveľa rýchlejšie. Keď skutočne skáčete, musíte sa otočiť až po prsty na nohách.
   • Ruky držte navzájom rovnobežne a pohybujte nimi tesne za chrbtom. Ruky švihnite dopredu a narovnávajte celé telo, akoby ste odvíjali prameň.

4. 

   
   
   Pri výskoku vydýchnite. Rovnako ako keď dvíhate činky, keď robíte rep, je dôležité vydýchnuť, zatiaľ čo sa tlačíte do veľkého vertikálneho skoku. Aj keď to nemusí nevyhnutne pomôcť skákať vyššie, je pohodlnejšie a plynulejšie vydýchnuť, keď sa blížite k skoku. Ber to ako jeden veľký pohyb.

5. 

   Dopadnite na klbká nôh. Aby ste sa vyhli tvrdému pristátiu a ublíženiu si, je dôležité, aby ste dopadli na nohy a prevrátili sa späť na päty. Pristátie s plochými nohami je dobrý spôsob, ako vykrútiť členok. Pri pristávaní by ste mali dbať na to, aby ste pristáli tak, aby kinematická reťaz pokračovala v jednej rovine od guľky nohy cez členok po koleno a nakoniec cez bedrový kĺb.
   • Pred koncom mierne pokrčte kolená, aby ste zmiernili náraz na kolená. Nechajte kolená absorbovať hybnosť a spadnite do čiastočného podrepu, ktorý nepresahuje 90 stupňov, aby absorboval šok. Narovnajte sa z podrepovej polohy.
   • Pri pristávaní ohýbate kĺby a prenášate silu pristátia do svalov a šliach, ktoré sú postavené tak, aby absorbovali a rozptýlili takúto silu. Túto energiu môžete dokonca krátkodobo elasticky uložiť a uvoľniť tak, že vás privedie k ďalšiemu skoku.

Metóda 2 z 3: Ako skok do diaľky

1. 

   Precvičujte si svoje šprinty. Skok do diaľky je oveľa viac ako šprint, skôr ako skok do výšky. Ak chcete rozvinúť vzdialenosť svojich skokov, musíte pracovať na svojej rýchlosti. Precvičujte si šprint z vetra, beh na dlhé trate a pracujte na svojich krátkych rýchlostných stupňoch. Dobrí skokani do diaľky sú rýchli bežci.

2. 

   Nájdite svoju dominantnú nohu. Ak sa chystáte pracovať na svojom skoku do diaľky, zoskočíte zo svojej dominantnej nohy, z ktorej sa cítite najpohodlnejšie, z ktorej skočíte alebo do nej kopnete. Zvyčajne to bude rovnaká noha na strane, s ktorou píšete, ale nemusí to tak byť. Ak si nie ste istí, vezmite futbalovú loptu von a niekoľkokrát ju kopnite. Ktorá strana sa cíti pohodlnejšie? To je pravdepodobne vaša dominantná noha a bude to vaša rastlinná noha pre dlhé skoky.

3. 

   Diaľkové skoky nacvičujte iba na príslušnom mieste trate. Skok do diaľky sa zvyčajne vykonáva v pieskovisku a je potrebná opatrná technika, aby sa zabránilo zraneniu. Nikdy sa nepokúšajte skákať do diaľky pomocou tohto formulára na zemi.
   • Ak nemáte prístup do jamy na skok do diaľky, musíte si nacvičiť robenie chmeľu a pristátie na nohách. Je to vynikajúci spôsob, ako si zväčšiť vzdialenosť a ako sa neskôr zlepšiť skoky do diaľky. Nebude to stratený čas cvičením.

4. 

   Šprint na čiaru vzletu. Štartovacia čiara by mala byť zreteľne označená, za ktorou bude pristávacia zóna, kde bude vyznačený váš výskok. Ak skáčete do diaľky, je dôležité vzlietnuť čo najbližšie k čiare, aby ste čo najlepšie využili svoj skok, ale neprekročili ho, inak sa váš skok nebude počítať. Pozorne sledujte líniu a rastlinnú nohu vysaďte len na jej pravú stranu.
   • Zrýchlite a pokračujte v napájaní na riadok vzletu. Keď sa dostanete na koniec jazdnej dráhy, musíte ísť čo najrýchlejšie. Je to vaša hybnosť, ktorá by vás mala preniesť do skoku, menej ako vaša sila.

5. 

   Vzlietnuť. Postavte si dominantnú nohu na pravú stranu čiary a zamerajte sa na skoky čo najďalej vpred, pričom boky tlačte čo najviac dopredu. Nechajte svoju hybnosť, aby vás preniesla hore a cez čiaru a do pristávacej jamy čo najďalej. Strčte boky dopredu, aby ste sa dostali čo najďalej.

6. 

   Pred pristátím si vystrčte ruky a nohy dopredu. Keď cítite, že vrchol vášho skoku začína míňať a máte pocit, že začínate klesať, vystrčte nohy a ruky dopredu, aby ste sa pripravili na pristátie a dali si na svoj skok pár centimetrov navyše. Skok sa bude merať v najvzdialenejšom bode, ktorého sa dotknete od čiary vzletu, takže je dôležité vystrčiť nohy ďaleko pred seba.

7. 

   Pristávajte čo najjemnejšie. Pristátie nie je ani zďaleka také ladné ako vzlet pri dobrom skoku do diaľky. Vaše pristátie by malo byť väčšinou diktované správnym spôsobom vzletu, ale môžete sa udržať v bezpečí tým, že budete mať mierne pokrčené kolená, členky sú veľmi rovné a nepoužívate zápästia na spevnenie vášho pádu. Nechajte piesok, nech urobí prácu za vás.

Metóda 3 z 3: Ako zvýšiť počet skokov

1. 

   Zosilnieť. Technika a úprava sú dve najdôležitejšie časti skákania. Najprv musíte vedieť, ako správne hýbať telom, aby ste dosiahli pohyb. Potom je potrebné precvičiť svaly a kĺby, aby odolali námahe, ktorú na ne vyvíjate, a umožniť im, aby vám pomáhali pri skokoch na väčšiu vzdialenosť. To znamená silový tréning, aeróbne cvičenie a flexibilitu.

2. 

   Zlepšite svoju flexibilitu pravidelným naťahovaním. Športovci a tanečníci, ktorí dokážu robiť najsilnejšie skoky, sú tí, ktorí majú úplnú flexibilitu tela. Ak skáčete cez prekážku, pomôže vám to rozhýbať si vedúcu nohu, kamkoľvek chcete, aby ste maximalizovali dynamiku svojho skoku.
   • Najlepší skokani majú pomer kvadricepsov a hamstringov 3: 2. Ak nie ste flexibilní, máte tendenciu vytvárať nerovnováhu síl, ktorá obmedzuje vašu schopnosť skákať. Pravidelne sa naťahujte, aby ste zvýšili a udržali pružnosť členkov, kolien a bedier.

3. 

   Posilnite svoje vnútorné brušné svaly. To, že nevyrábajú šesťbalenie, ešte neznamená, že by ste mali zanedbávať svoje vnútorné brušné svaly (priečna brušná stena). Hrajú kľúčovú úlohu v každom silovom pohybe vrátane skákania. Ak ich chcete posilniť, zhlboka sa nadýchnite do žalúdka, zadržte 20 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte 4 krát, 3-4 krát týždenne.

4. 

   Posilnite svoje dorsi-flexory. Tieto svaly sa používajú na zmenšenie uhla medzi chodidlom a nohou (keď si prsty na nohách priblížite k holeni). Keď skáčete, musíte to urobiť opak pohyb (plantarflexia, rovnaký pohyb, ako keď pri jazde stlačíte pedál), aby ste sa odtlačili od zeme. Tak prečo posilňovať svoje dorsi-flexory? Pretože každá sada svalov je len taká silná ako jej protichodná sada. Vaše schopnosti tlačiť vaše chodidlo bude obmedzené vašou schopnosťou ťahať nohu hore, pretože dorsi-flexory pôsobia ako stabilizátory. Jedným zo spôsobov, ako precvičiť dorsi-flexory, je chodiť po pätách bez toho, aby ste sa nechali chodidlá dotknúť zeme, až kým sa nebudete dobre popáliť.

5. 

   Vypracujte si prsty na nohách. Možno si myslíte, že jediní ľudia, ktorí si musia vypracovať prsty na nohách, sú baletní tanečníci, ale je pravda, že vaše prsty na nohách zvyšujú tlačnú silu vašich nôh. Pri správnom výskoku sú poslednou časťou tela, ktorá opustí zem, a malé zatlačenie prstov na nohách môže vylepšiť silu vášho skoku. Aby ste posilnili svoje prsty na nohách, prsty na nohách opakovane krčte a krútte alebo ich tlačte na prsty na špičkách a držte ich najmenej 10 sekúnd.

Otázky a odpovede pre komunitu

Nezdá sa mi, že by som sa dostal zo zeme. Čo môžem urobiť?

Nasadnite na niečo mäkké, napríklad na koberce, a skočte. Nezľaknite sa Ak spadnete, koberec pomôže.

Je v poriadku to robiť naboso?

Áno, ale iba vo vašom dome alebo na mäkkej zemi. Určite neskáčte bosí po betóne alebo po tvrdom chodníku.

Kde sú gule na mojich nohách?

Je to oblasť, ktorú cítite v kontakte so zemou, keď stúpate na prsty na nohách.

Mám 13 rokov. Vo svojom dome skákam cez švihadlo, je to v poriadku alebo by som to mal robiť iba vonku?

Ak máte veľký priestor s pomerne vysokými stropmi, ktorý je bez rozbitných predmetov, pravdepodobne je v tejto oblasti bezpečné skákať cez švihadlo. V opačnom prípade to majte vonku. Pred skákaním cez švihadlo v interiéri sa tiež uistite, či máte povolenie od rodičov.

Je škodlivé robiť predný flip bez spotteru na mäkkom povrchu?

Ak ste začiatočník, áno, bez pozorovateľa by ste si mohli ublížiť. Ak sa vám predné flipy úspešne venujú už dlhší čas, pravdepodobne sa zaobídete bez pozorovateľa.

Aká je vzdialenosť medzi vzletom a pristávacou plochou pri udalostiach trojitého skoku?

Záleží. Na mojej strednej škole majú rôzne línie, z ktorých odchádzaš podľa toho, aký si dobrý. Najbližšia čiara je vzdialená 10 stôp od jamy. Nasledujúci riadok je vzdialený 15 stôp a posledný riadok je vzdialený 25 stôp od jamy, ale som si istý, že sa líši v závislosti od jamky, do ktorej skočíte. Najlepšie urobíte, ak prinesiete zvinovací meter a zmeriate ho.

Mám skákať hore alebo dole?

Kedykoľvek skočíte, vždy pôjdete hore. Vaše pristátie závisí od toho, či ste alebo nie ste dole. Byť dole znamená byť bližšie pri zemi.

Namiesto toho, aby som vyskočil, mám problém vyskočiť. Prirodzene idem v skoku do diaľky a skoku o žrdi, Čo by som mal urobiť, aby som to napravil?

Mohlo by sa vám ťažšie vyskočiť kvôli svalovej pamäti. Ak to chcete napraviť, môžete skúsiť skákať naplocho. Ak to nepomôže, skúste to urobiť a mierne sa nakloňte dozadu.

Tipy

• Neskáčte, keď ste chorí, môžete mať závraty, spadnúť a ublížiť si.
• Vyberte si obuv s primeraným tlmením a podporou.
• Noste oblečenie, ktoré sa dobre roztiahne, aby ste sa tak ľahko nezranili.
• Nebojte sa a neváhajte. Môžete sa veľmi zraniť.

Varovania

• Pozerajte sa tiež skôr, ako skočíte - môžete skočiť do niekoho alebo do niečoho nebezpečného.
• Netlačte sa za hranicu bezpečnosti. Bolesť je to, keď vám telo hovorí, aby ste prestali a musíte počúvať. Ak vás bolí cvičenie, znamená to, že ste išli nad rámec toho, na čo vaše telo bolo zvyknuté. Keď ste chorí, nemali by ste sa tlačiť. Ak je bolesť silná, vyhľadajte lekára. Možno ste si natiahli sval alebo niečo podvrtli.
• Nezamykajte si kolená. Zabráňte veľkým nárazom. Ohyb kolien umožňuje, aby svaly nôh fungovali ako tlmiče nárazov.
• Dávajte si pozor na reklamné skákacie programy. Pred zakúpením si urobte prieskum. Toto je veľmi dôležité.
• Nerobte si zbytočné tréningy. Výcvik skokov je skôr o krátkom a kvalitnom úsilí ako o dlhej práci s nízkou intenzitou.

Každý deň sa na wikiHow tvrdo snažíme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už vás bude udržiavať bezpečnejšie, zdravšie alebo zlepšovať vašu pohodu. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.