Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania

Ostatné oddiely ČLÁNOK VIDEO

Odšťavovanie je relatívne nový trend v stravovaní, ktorý sa zameriava na odšťavovanie ovocia a zeleniny, pričom šťavu používa ako náhradu jedla alebo ako doplnok k jedlu. S odšťavovaním sú spojené rôzne zdravotné výhody, medzi ktoré patrí chudnutie a zvýšená spotreba vitamínov a minerálov. Okrem toho môže byť odšťavovanie jednoduchým a chutným spôsobom, ako dostať do stravy viac ovocia a zeleniny (najmä pre ľudí, ktorí nie sú veľkým fanúšikom ovocia alebo zeleniny alebo ich nemajú čas pripravovať každý deň). Dodržiavanie diéty založenej na odšťavovaní môže viesť k zníženiu hmotnosti, najmä v kombinácii s fyzickou aktivitou. Podľa nasledujúcich pokynov získate bezpečný a vyvážený plán odšťavovania.

Kroky

Časť 1 z 3: Spustenie plánu odšťavovania

1. 

   
   
   Kúpte si odšťavovač. Základným nástrojom na dodržiavanie šťavovej diéty je odšťavovač. Môžete si kúpiť buď odšťavovač za studena (tiež známy ako odšťavovač v štýle Augeru) alebo odšťavovač. Cena odšťavovačov sa môže veľmi líšiť (od 50 do 400 dolárov) a môže mať rôzne veľkosti.
   • Odšťavovač v štýle Auger alebo lis na studenú tlač sú zvyčajne nákladnejšie. Pracujú tak, že ovocie a zeleninu pomaly drvia a rmutujú, aby z nich vyťažili šťavu. Výhodou tohto štýlu odšťavovača je, že v šťave zvyčajne zanecháva viac dužiny. Buničina pochádza z kože a iných vláknitých častí ovocia alebo zeleniny a môže vašim šťavám trochu dodať vlákninu. Nevýhodou týchto odšťavovačov je, že sa môžu ľahko zaseknúť v tvrdšom ovocí alebo zelenine.
   • Odšťavovač oddeľuje šťavu od dužiny a prefiltruje ju cez sitko, aby neostala žiadna dužina. Všetky druhy ovocia a zeleniny by sa mali očistiť a odstrániť šupky alebo šupky, pretože by mohli upchať stroj. Nevýhodou odšťavovačov je, že sa dajú ťažko čistiť.
   • Pred zakúpením si vyskúšajte rôzne značky a typy odšťavovačov. Hľadajte funkcie, vďaka ktorým je stroj ľahko použiteľný, skladovateľný a čistý. Nájdite napríklad odšťavovač, ktorý obsahuje časti, ktoré sú vhodné do umývačky riadu, alebo má veľký podávač, ktorý umožňuje väčšie plátky / kúsky jedla.
   • Zvážte tiež kúpu mixéra. Mixéry sa tiež líšia veľkosťou a cenou a umožňujú vám spracovať celé ovocie alebo zeleninu. Na rozdiel od odšťavovačov vám mixéry umožnia skonzumovať celé ovocie - vrátane vlákniny obsahujúcej dužinu a šupky / šupky. Ak je vaša šťava príliš hustá, dolejte ju vodou, aby ste ju zriedili na požadovanú konzistenciu.

2. 

   
   
   Kúpte si čerstvú, 100% šťavu. Mnoho odšťavovačov je drahých a nie je v rozpočte každého. Ak stále máte záujem o odšťavovaciu diétu, skúste si kúpiť čerstvú 100% šťavu namiesto vlastnej výroby.
   • Vyhýbajte sa nákupu mrazeného ovocného koncentrátu alebo koktailov z ovocných štiav. Tieto druhy štiav zvyčajne obsahujú pridané cukry, arómy a konzervačné látky, ktoré nie sú zdravé.
   • Mimo vášho obchodu s potravinami sú niektoré džúsové bary a trhy, ktoré predávajú rôzne čerstvo stlačené ovocné a zeleninové šťavy. Môžete si kúpiť jednu porciu alebo veľké množstvo.

3. 

   
   
   Nakúpte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Ďalšou podstatnou ingredienciou pri dodržiavaní odšťavovacej diéty je mať po ruke rôzne druhy ovocia a zeleniny. Nákup čerstvých aj mrazených jedál vám dá šťavu väčšiu flexibilitu a rozmanitosť.
   • Spravidla by vašou šťavou mali byť 2/3 zeleniny a 1/3 ovocia. Ovocie všeobecne obsahuje veľa cukru, čo môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi.
   • Nákup mrazeného ovocia alebo zeleniny vám umožňuje zásobiť sa položkami, ktoré by mohli byť mimo sezóny. Okrem toho môžete použiť malú časť zmrazených vecí na jedno sedenie bez obáv, že sa pokazia.
   • Zmiešaním mrazeného aj čerstvého riadu získate šťavu s hustejšou konzistenciou podobnou smoothie, ktorá môže byť príjemnejšia.
   • Dajte pozor, aby ste kupovali iba mrazené ovocie a zeleninu bez pridania cukrov. Prečítajte si štítky so zložkami, aby ste sa ubezpečili, že je na zozname iba ovocie alebo zelenina.

4. 

   Pripravte si džúsy na vzorky. Pred zakúpením väčšieho množstva ovocia a zeleniny vyskúšajte pripraviť niekoľko malých dávok rôznych zmesí štiav. Takto zabránite plytvaniu vecami, ktoré vám nemusia chutiť ako džús.
   • Mnohokrát vám spoločnosť pri zakúpení odšťavovača alebo mixéra poskytne malú knihu receptov, ktorú môžete použiť. Toto je dobré miesto na získanie rýchlych nápadov na recepty.
   • Upozorňujeme, že pri príprave vlastného čerstvého džúsu je potrebné značné množstvo ovocia alebo zeleniny, aby ste si vytvorili dostatok džúsu. Napríklad na prípravu 1 šálky džúsu je potrebných 6-8 veľkých mrkiev.
   • Uistite sa, že ste najskôr umyli všetky svoje ovocie a zeleninu. To je obzvlášť dôležité, keď si budete miešať pokožku / šupky do nápoja.
   • Postupujte podľa príručky s návodom na odšťavovač. Najčastejšie sa odporúča pridať najskôr jemné jedlá (napríklad listovú zeleninu), potom mäkšie jedlá (napríklad banán alebo paradajka) a nakoniec tvrdé jedlá (napríklad mrkvu alebo jablká).

5. 

   Pripravte si iba 1 - 2 porcie čerstvého džúsu naraz. Čerstvo vylisované alebo spracované džúsy sú náchylnejšie na škodlivé baktérie, ktoré môžu spôsobiť, že budete chorí.
   • Pripravte si šťavu na jeden deň. Uchovávajte a uchovávajte všetku šťavu vo vzduchotesnej nádobe nie dlhšie ako 24 hodín.
   • Uchovávajte všetku čerstvo spracovanú šťavu v chladničke tak, aby zostala v prijateľnom teplotnom rozmedzí pod 40 F.
   • Zakúpte si malé vzduchotesné fľaše na vodu alebo murované poháre, ktoré vám pomôžu bezpečne uložiť menšie množstvo šťavy v chladničke. Murárske poháre tiež vytvárajú skvelú nádobu na cesty.

Časť 2 z 3: Návrh šťavovej stravy

1. 

   Nákup zdrojov na odšťavovanie. Dodržiavanie odšťavovacej stravy môže byť komplikované. Existuje celý rad rôznych stravovacích plánov, štiav a spôsobov odšťavovania. Nákup alebo skúmanie receptov a stravovacích plánov vám môže pomôcť ľahšie sa podľa plánu riadiť.
   • Strávte nejaký čas online skúmaním rôznych druhov džúsov. Existuje niekoľko druhov džúsových diét, ktoré je potrebné vziať do úvahy, takže dostatok času na preskúmanie niekoľkých vám pomôže rozhodnúť sa, ktorá je najlepšia, alebo či chcete kombinovať niekoľko rôznych diét.
   • Zvážte tiež kúpu odšťavovacej knihy alebo si naplánujte, že budete mať doma. Môže byť užitočné mať doma zdroj, na ktorý sa môžete obrátiť.
   • Medzi dôveryhodné zdroje pre odšťavovacie diéty patria: Odšťavovanie pre zdravie a chudnutie z WebMD, Ako začať s odšťavovaním: Sedemdňový stravovací plán od spoločnosti EatingWell, Bezpečné odšťavovanie a miešanie od MayoClinic a 6 vecí, ktoré by ste mali vedieť o odšťavovaní od NCHR.

2. 

   Vypracujte stravovací plán. Po preskúmaní rôznych odšťavovacích diét si môžete uvedomiť, že máte na výber z mnohých možností. Ak nedodržiavate konkrétny plán, môže byť užitočné vypracovať si vlastný stravovací plán, ktorý vám zabezpečí vyvážené a zdravé stravovanie.
   • Zistite, koľko jedál nahradíte džúsom alebo koľko džúsu by ste chceli každý deň skonzumovať. Nájdete niektoré diéty, ktoré odporúčajú konzumovať určité množstvo šťavy po celý deň. Napríklad 1-2 porcie „zelenej“ alebo zeleninovej šťavy.
   • Dohodnite si, že vo svojom dne skonzumujete rôzne džúsy. Naplánujte si, že budete mať denne ovocné aj zeleninové šťavy - nielen jednu alebo druhú.
   • Tiež si naplánujte, že budete každý deň používať rôzne druhy ovocia a zeleniny. Napríklad možno váš ranný džús má jablká a kel, zatiaľ čo váš popoludňajší výber je mrkva, pomaranče a zázvor.

3. 

   Vážte sa. Je dôležité sledovať svoju váhu pri akejkoľvek diéte alebo pláne chudnutia. To vám pomôže zaznamenať váš pokrok a poskytne vám prehľad o tom, ako efektívna alebo neúčinná je pre vás šťavová diéta.
   • Ideálne je vážiť sa raz denne.
   • Zakúpte si domácu váhu, aby ste mali doma správne náradie, aby ste sa držali na správnej ceste.
   • Zapisujte si svoje denné váhy. Môže to byť zábavný a povzbudivý spôsob, ako zistiť, aký pokrok ste v priebehu času dosiahli.

Časť 3 z 3: Plánovanie zdravého a bezpečného chudnutia

1. 

   Poraďte sa so svojím lekárom alebo s registrovaným dietetikom. Hovoriť so svojím lekárom pred začatím každého nového stravovacieho režimu je chytrý nápad. Môžu vám byť schopní poskytnúť ďalšie usmernenie alebo odporučiť alternatívy, ktoré by mohli byť vhodnejšie pre vaše zdravie. Registrovaný dietetik je odborník na výživu, ktorý vám môže poskytnúť účinnejšiu stravu na chudnutie.
   • Porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu vás poznať alebo vás môžu odkázať na pomoc s miestnym dietetikom.
   • Navštívte webovú stránku EatRight a kliknite na oranžové tlačidlo „Nájsť odborníka“ vpravo hore, aby ste vyhľadali dietetika vo vašej oblasti.

2. 

   Jedzte najmenej 1 200 kalórií denne. Konzumácia menej ako 1 200 kalórií denne, najmä viac ako pár dní, nie je bezpečný alebo zdravý spôsob chudnutia. Uistite sa, že nech už si vyberiete akúkoľvek odšťavovaciu diétu alebo plán, budete schopní konzumovať dostatočné množstvo kalórií denne.
   • Pomocou denníka o jedle alebo aplikácie na počítanie kalórií môžete sledovať, koľko každý deň konzumujete.
   • Namiesto úplne tekutej šťavovej diéty skúste nahradiť džúsom iba 1–2 jedlá. Konzumácia 1 - 2 vyvážených jedál vám pomôže zabezpečiť, aby ste každý deň dosiahli svoj kalorický cieľ.
   • Vedľajšie účinky veľmi nízkokalorickej diéty môžu byť: únava / vyčerpanie, slabosť a hlad. Medzi extrémnejšie vedľajšie účinky patrí nedostatok živín, ako je anémia, strata svalovej hmoty a problémy so srdcom.

3. 

   Jedzte dostatok bielkovín. Aj keď odšťavovanie umožňuje konzumovať väčšie množstvo ovocia a zeleniny, šťava neposkytuje takmer žiadne alebo vôbec žiadne bielkoviny. Pre udržanie zdravej a vyváženej stravy je dôležité každý deň konzumovať dostatočné množstvo bielkovín.
   • V priemere musia dospelé ženy skonzumovať asi 46 g bielkovín denne a dospelí muži asi 56 g denne.
   • Pridajte si do džúsu neochutený proteínový prášok, ktorý pomôže regulovať hladinu cukru v krvi a neovplyvní chuť.
   • Skúste namiesto iba džúsu pripraviť smoothie. Môžete si primiešať orechy, semiačka, orechové maslá, mlieko, jogurt alebo proteínový prášok pre veľkú dávku bielkovín.
   • Odšťavujte iba 1 - 2 jedlá denne a zabezpečte, aby ste pri všetkých ostatných jedlách a občerstvení jedli chudé bielkoviny.

4. 

   Pridajte zdroj vlákniny. Niektoré odšťavovače a odšťavovače (napríklad odšťavovače) vynechávajú dužinu z ovocia a zeleniny. Dužina obsahuje niektoré výživné látky a väčšinu vlákniny z ovocia a zeleniny. Diéty s nízkym obsahom vlákniny môžu viesť k zápche, výkyvom cukru v krvi a priberaniu na váhe.
   • Mnoho odšťavovačov oddeľuje šťavu od dužiny. Môžete pridať časť dužiny späť do šťavy alebo ju použiť v iných receptoch. Môžete napríklad pridať zvyšky zeleninovej dužiny do polievok, dusených pokrmov a cestovinovej omáčky alebo ich rozmixovať na kastróly alebo iné slané pečené jedlá. Skúste pridať ovocnú dužinu do sladkého pečiva, ako sú muffiny, sušienky alebo palacinky.
   • Môžete tiež skúsiť pridať doplnok vlákniny každý deň. Prichádzajú vo forme žuvacích tabliet, kapsúl alebo práškov. Pridajte 1 - 2 porcie denne.
   • Bez ohľadu na to, ako ju získate, vláknina je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Uistite sa, že ho nevylučujete z jedálnička odšťavovaním.

5. 

   Obmedzte čas, ktorý trávite pitím iba tekutín. Všetky tekuté alebo džúsové diéty alebo čistenie nie sú určené na dlhodobé dodržiavanie. Neriaďte sa plánmi, ktoré odporúčajú konzumovať iba džús alebo tekutiny dlhšie ako niekoľko dní.
   • Očista a diéta obsahujúca šťavu sú zvyčajne veľmi nízkokalorické, s nízkym obsahom bielkovín a s nízkym obsahom niektorých základných výživných látok, ktoré môžu byť po dlhú dobu nezdravé a nebezpečné.

6. 

   Venujte sa pravidelnej fyzickej aktivite. Pri každom pláne chudnutia je dôležité byť fyzicky aktívny. Cvičenie spáli ďalšie kalórie, aby podporilo vaše pokusy o chudnutie.
   • Zamerajte sa na 150 minút stredne intenzívnych kardio cvičení a minimálne 2 dni na silový tréning strednej intenzity každý týždeň.
   • Pri dodržiavaní nízkokalorickej diéty nezabúdajte na to, aby ste sa pri cvičení príliš netlačili. Fyzická aktivita vyžaduje na výkon značné množstvo energie. Ak sa živíte výhradne džúsom alebo nízkokalorickou tekutou stravou, nemusíte konzumovať dostatok kalórií na doplnenie tréningu.

Otázky a odpovede pre komunitu

Tipy

• Vyvarujte sa fľaškovým ovocným koktailom (napr. Cranberry Juice Cocktail); majú vysoký obsah pridaných cukrov.
• Ak nie ste fanúšikom ovocia alebo zeleniny, pridanie šťavy do jedálnička vám môže pomôcť konzumovať viac vitamínov a minerálov. Ak však môžete, najlepšie je jesť celé ovocie alebo zeleninu, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok.
• Skôr ako sa rozhodnete kúpiť si drahý stroj alebo zdroje, dôkladne si preskúmajte odšťavovacie diéty a plány.

Varovania

• Pred začatím akejkoľvek diéty alebo pred akýmikoľvek významnými zmenami v stravovaní sa vždy poraďte so svojím lekárom.
• Tehotné ženy a osoby so zníženou imunitou alebo so srdcovými, pečeňovými alebo obličkovými chorobami by sa mali vyhnúť čisteniu šťavy alebo diéte.
• Niektoré lieky interagujú s určitými ovocnými džúsmi. Pred začatím akéhokoľvek programu na odšťavovanie sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že je bezpečné a vhodné konzumovať rôzne džúsy.
• Niektoré plány odšťavovania odporúčajú veľmi nízkokalorické, nízkotučné a nízkobielkovinové diéty, ktoré nie sú dlhodobo bezpečné a nemusia byť bezpečné pre všetkých. Pred začiatkom liečby sa opäť poraďte so svojím lekárom.
• Počas džúsovej diéty alebo čistenia nepite preháňavé čaje ani preháňadlá. Zvyšuje sa tak riziko dehydratácie a nerovnováhy elektrolytov.