Obsah

• Kroky
• Odborná rada
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy

Ostatné oddiely

Zdá sa vám, že sú vaše dni chaotické a nemôžete vystúpiť správnou nohou alebo skončiť pokojným spôsobom? Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí dodržiavajú denný režim, sa budú pravdepodobne cítiť pripravení a budú mať menší stres z dňa. Stanovením pravidelnej a predvídateľnej rannej a večernej rutiny môžete mať šťastný a pohodový deň.

Kroky

Časť 1 z 2: Vytvorenie rannej rutiny

1. 

   Prebuďte sa na veselú hudbu. Vstávanie z postele je často najťažšia časť dňa. Nastavte si budík na svoju obľúbenú skladbu.Pomôže vám cítiť sa šťastne a pomôže vám začať nový deň.
   • Zistite, aký je váš čas prebudenia, na základe toho, aký čas potrebujete ísť do školy alebo do práce a ako dlho vám môže trvať rutina. Napríklad, ak musíte byť v práci alebo v škole o 8:00 a príprava vám trvá hodinu a dochádzanie ½ hodiny, musíte sa zobudiť najneskôr o 6:30. Postavte vankúš pre prípad, že by ste meškali.
   • Nepoužívajte budík, ktorý prehráva hlasnú a búchajúcu hudbu alebo má nepríjemné vysoké zvuky.
   • Otvorte oči a nechajte ich zvyknúť si na svetlo.
   • Posaďte sa a potom pomaly vstaňte z postele.
   • Vyskúšajte ľahký strečing alebo jogu, aby vám tiekla krv.

2. 

   
   
   Jedzte raňajky každý deň. Štúdie ukazujú, že raňajky sú dôležitým jedlom, pretože vám dodajú energiu a živiny, aby ste prežili deň. Jedzte zdravé raňajky každý deň, aby ste minimalizovali riziko poludňajšieho prepadu alebo nízkej hladiny cukru v krvi, čo vás môže rozladiť.
   • Dajte si 2 až 3 jedlá a zahrňte aspoň jednu položku z nasledujúcich skupín: chlieb a obilie, mlieko a mliečne výrobky a ovocie alebo zelenina. Napríklad si môžete dať plátok toastu, pohár jogurtu, banán a cereálie na zdravé raňajky.
   • Prenášajte možnosti, ako sú raňajkové tyčinky a ovocie, ako sú jablká a banány, na neskoré oneskorenie.
   • Zvážte, či si večer dať jedlo na raňajky. To vám môže pomôcť zefektívniť rutinu.

3. 

   
   
   Osprchovať sa. Po noci spánku a možno aj potení vás môže sprcha nielen očistiť, ale tiež vám môže pomôcť lepšie sa prebudiť. Večerná sprcha vám naopak môže pomôcť znížiť hladinu stresu a pokojne spať.
   • Používajte teplú vodu od 36 do 40 stupňov Celzia (alebo 95 až 105 stupňov Fahrenheita), aby ste sa neoparili. Teplotu kontrolujte teplomerom alebo na chvíľu strčte ruku a nohu do prúdu vody.
   • Používajte čistiaci prostriedok alebo mydlo, ktoré je jemné a má neutrálne pH.
   • Možno budete chcieť zvážiť čistenie zubov pri sprchovaní, aby ste šetrili vodu.
   • Úplne sa osušte.

4. 

   
   
   Naneste výrobky na starostlivosť o pleť a dezodorant. Po ľahkom potiahnutí pokožky môžete podľa potreby nanášať pleťové výrobky. Udržia vašu pokožku hebkú a môžu pomôcť pri zvládaní akné. Deodorant vás udrží sviežo voňajúci a udrží telesný pach na uzde.
   • Na tvár a telo používajte samostatný zvlhčovač. Pokožka na tvári je tenšia a môže byť náchylná na vyrážky. Uistite sa, že používate produkt pripravený pre váš typ pleti.
   • Pred hydratačným krémom naneste akékoľvek krémy na akné alebo na iné podmienky.
   • Pred aplikáciou zvážte zahriatie zvlhčovača medzi rukami alebo prstami. To mu môže pomôcť rýchlejšie sa vstrebať.

5. 

   Nasaďte si „tvár.„Ak nosíte akýkoľvek make-up, naneste si ho na tvár, keď sa hydratačný krém vpije do pokožky. Po dokončení make-upu si môžete urobiť vlasy.
   • Zefektívnite svoju rutinu líčenia, aby bola čo najľahšia. To vám môže ušetriť čas a pomôcť vám vyzerať prirodzene.
   • Zvážte, či je váš účes čo najjednoduchší, čo vám pomôže ušetriť čas. Ak chcete vyskúšať niečo prepracovanejšie, urobte štýl, ktorý ľahko získate za noc. Napríklad, ak chcete vlny alebo kučery, môžete si vlasy dať buď do drdolu, alebo si ich pred spaním zapletať. Po sprche ju vyberte a nechajte padať kučery.

6. 

   Obliecť sa. Hneď ako sa nalíčíte a urobíte vlasy, oblečte si oblečenie a doplnky na celý deň. Ak si dáte svoj večer dohromady, môže vám to ušetriť čas a zabrániť stresovej situácii, keď neviete, čo si obliecť.
   • Uistite sa, že je vaše oblečenie vyžehlené alebo bez vrások. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako vrásky uvoľniť, je zavesenie oblečenia v kúpeľni, zatiaľ čo sa sprchujete. Para vám môže pomôcť zbaviť sa drobných hrčiek a vrások.
   • Zvážte použitie vrstiev pre prípad, že pôjdete von. Napríklad, ak si po hodine alebo v práci idete na drink, môžete si vziať roztomilý sveter alebo sako.
   • Nasaďte si akékoľvek šperky, ktoré by ste chceli nosiť.
   • Nastriekajte na seba pekný ľahký parfum. Môže to pomôcť ľuďom zapamätať si vás, pretože štúdie preukázali, že vôňa úzko súvisí s pamäťou.

7. 

   Zhromaždite si veci na svoj deň. Ak idete do školy alebo do práce, zozbierajte si všetko, čo potrebujete pre tento deň. Môže to zahŕňať obed, perá, váš telefón alebo knihy.
   • Uložte si zoznam na chladničku alebo na iné miesto, ktoré vidíte, aby ste každý deň vedeli, čo potrebujete. Môžete si tiež robiť poznámky v telefóne.
   • Zvážte, že by ste večer mohli dať väčšinu svojich vecí, aby ste na nič nezabudli alebo si nerobili zbytočný stres.

8. 

   Skontrolujte sa naposledy. Než vyrazíte za dverami, aby ste zvládli deň, dajte si poslednú kontrolu. To vám pomôže zistiť, či sa vaše oblečenie nezhoduje, vlasy nie sú na mieste alebo ste zabudli na veci, ktoré pre tento deň potrebujete.

Časť 2 z 2: Usadenie sa v noci

1. 

   Dokončite zostávajúce práce. Ak máte ešte niečo v práci alebo v práci, keď prídete domov, dokončite ju pár hodín predtým, ako idete spať. To vám môže pomôcť relaxovať a uľahčiť vám vstup do večernej rutiny a zaspávanie.
   • Doprajte si toho v práci alebo v škole čo najviac, aby ste si mohli vychutnať voľnejší večer.

2. 

   Pripravte sa na ďalší deň. Dajte si čo najviac dokopy svoje veci na ďalší deň. To môže minimalizovať vaše riziko oneskorenia a tiež vám pomôže mať ráno bez stresu, ktoré vám pomôže začať správny deň.
   • Vyberte si oblečenie, ktoré chcete nosiť, alebo niekoľko možností. Uistite sa, že je oblečenie v prípade potreby vyžehlené.
   • Zbaľte si obed alebo občerstvenie, ktoré si dáte.
   • Pripravte si raňajky, ako sú misky, jedlo a poháre. Môžete tiež nastaviť budík na kávovar, aby ste si po vstávaní dali teplú kávu.

3. 

   Vytvorte útulnú spálňu. Pripravte si izbu pár hodín pred tým, ako sa chystáte ísť spať. Útulné prostredie vám pomôže rýchlo zaspať aj cez noc.
   • Nastavte teplotu v rozmedzí 60-75 stupňov a otvorte okno alebo spustite ventilátor, aby vzduch cirkuloval.
   • Vyberte z miestnosti elektroniku, ktorá vás môže stimulovať a stresovať.
   • Zablokujte všetky zdroje svetla. Ak potrebujete nočné svetlo, zvážte nestimulačnú farbu, napríklad červenú.
   • Nafúkajte matrac, vankúše a plachty, aby ste sa cítili ako v oblaku.

4. 

   Držte sa pevného spánku. Snažte sa ísť spať každú noc približne v rovnakom čase. To pomáha regulovať hodiny vášho tela a pomáha vám mať pokojnejšiu noc.
   • Nastavte si čas spánku tak, aby ste mohli spať 7-9 hodín v noci, a aby ste mali čas prejsť do režimu spánku. Napríklad, ak potrebujete vstať o 6:30, musíte byť v posteli najneskôr do 23:30.
   • Začnite s prechodom do režimu pred spaním asi 2 - 3 hodiny pred nastavenou večerou.

5. 

   Prepnite do režimu spánku. Po dlhom dni potrebuje vaše telo čas na uvoľnenie a spomalenie. Doprajte si aspoň hodinu pred spaním, aby ste si ľahšie oddýchli a zaspali.
   • Ak je to možné, vyhnite sa elektronike alebo prístrojom, pretože môžu stimulovať váš mozog, takže je ťažké relaxovať a zaspať.
   • Tlmené svetlá vo vašej miestnosti signalizujú vášmu mozgu a telu, že je pomaly čas na spánok.

6. 

   Dohodnite si rituál pred spaním. Pri prechode do režimu pred spaním postupujte podľa rituálu pred spaním. Skúste si oddýchnuť a pripravte sa na spánok.
   • Odlíčte sa a umyte si tvár teplou vodou.
   • Vyberte si zábavu, ktorú môžete robiť v tlmenom svetle, napríklad čítajte alebo hladkajte svojho miláčika.
   • Na relaxáciu pite teplé mlieko alebo bylinkový čaj, napríklad mätu, levanduľu alebo harmanček.
   • Dajte si teplý kúpeľ, aby ste sa ďalej uvoľnili a pomohli vám zaspať.
   • Doprajte si masáž. Existujú dôkazy, že masírovanie éterických olejov na nohy alebo spánky vám môže pomôcť relaxovať a spať. Dbajte na to, aby ste si zuby dôkladne umývali najmenej 2 minúty.
   • Nastavte si budík.

7. 

   Napnite svaly v posteli. Pomocou relaxačného cvičenia na napínanie svalov môžete relaxovať. To vás môže zbaviť akéhokoľvek pretrvávajúceho stresu a tiež vám pomôže zaspať a zaspať.
   • Na päť sekúnd pevne napnite každú zo svojich svalových skupín, počnúc chodidlami a smerom k hlave. Po piatich sekundách uvoľnite svaly a pred začatím ďalšej skupiny sa zhlboka nadýchnite.

8. 

   Ostat v posteli. Ak ste nadmerne stimulovaní alebo nie ste unavení, choďte každú noc do postele v stanovenom čase. Príchod do útulného prostredia postele a spálne vám môže pomôcť relaxovať a zaspať.
   • Vstaňte, ak nemôžete zaspať do 20 minút. Skúste niečo relaxovať, napríklad čítať v tlmenom svetle alebo počúvať biely šum. Po 20 minútach sa vráťte do postele a vzor opakujte, kým nezaspíte.

Odborná rada

Tu je ukážka rannej rutiny, ktorú môžete dodržiavať:

• Sprav si posteľ.
• Škrabkajte si jazyk a umyte si zuby.
• Pred pitím kávy vypite veľa vody.
• Jedzte čerstvé jedlá, ako je ovocie, zelenina, bylinky a zelenina.
• Hýbte svojim telom! Vyskúšajte úseky ako jóga alebo úplné cvičenie.
• Zapojte svoju myseľ a buďte v daný okamih.
• Naplánujte si deň, aj keď plán nie je mať plán.
• Pred odchodom si vyrovnajte dom, aby ste sa radi vrátili domov.
• Vezmite si so sebou občerstvenie, pretože nikdy neviete, čo sa môže stať.

Od Lucy Yeh Kariéra a život

Otázky a odpovede pre komunitu

Musím si v noci umývať zuby?

Čistenie zubov v noci je pre zdravie zubov veľmi dôležité, pretože odstraňuje všetku potravu a nečistoty v ústach, ktoré sa hromadili počas dňa.

Ak nosím pyžamo, ktoré nie je pohodlné, ovplyvní to moje spanie?

To určite môže. Odporúča sa nosiť pyžamo určené na sezónu, takže ak je zima, nemali by ste na sebe tielko a krátke nohavice, pretože by vám mohli byť príliš chladné. Ak sa v pyžame cítite nepríjemne, oblečte si niečo, čo je útulné. Ak sú všetky vaše pyžamy nepríjemné, oblečte si niečo ako nadrozmerný sveter s tepláčikmi / teplákmi.

Môžete navrhnúť skvelú mimoškolskú rutinu?

Ak ste spotení, dajte si sprchu, ihneď si urobte domáce úlohy, zacvičte si, večerajte a znovu sa vráťte k témam, ktoré ste sa naučili na hodine.

Ako sa zobudím včas?

Nastavte si budík alebo požiadajte rodiča (alebo niekoho iného v dome), aby vás zobudil. Môžete si buď kúpiť budík, alebo si môžete poplach umiestniť na mobilný telefón.

Čo ak sa budem riadiť týmito rutinami, ale skončím pred spaním?

Ak ste unavení, choďte spať. Ak ešte nie ste unavení, prečítajte si knihu, študujte alebo choďte na prechádzku, aby ste si vyčistili myseľ a pripravili sa na spánok.

Ako sa môžem každý deň prebudiť v rovnakom čase, keď ma nemá čo prebudiť?

Ak chodíte každú noc spať v rovnakom čase, mali by ste sa prirodzene budiť každý deň v rovnakom čase, akonáhle si vaše telo zvykne na plán.

Musím ísť v určitý čas spať?

To, kedy spíte, závisí od toho, kedy sa musíte zobudiť. Ak ste tínedžer, zamerajte sa na deväť hodín spánku v školskej noci a cez víkendy toho príliš veľa nespite, pretože by to narušilo váš rozvrh. V dospelosti sa vám možno podarí preč so šiestimi hodinami spánku, ale stále sa zamerajte na najmenej osem.

Ako sa môžem prebudiť na veselú hudbu?

Vyberte vo svojom telefóne veselú hudbu a použite ju ako budík. To, čo považujete za veselé, sa budete musieť rozhodnúť sami.

Je dobré robiť jogu ráno?

je skvelé robiť jogu ráno, pretože vám pomôže relaxovať. Je tiež dobré robiť meditáciu akýkoľvek druh meditácie, ktorý je pre vás dobrý a vyhovuje vašim preferenciám.

Je osprchovanie každý deň pred školou v poriadku?

Áno, samozrejme.

Tipy

• Zvážte možnosť stiahnutia vlasov z tváre pred spaním. To môže pomôcť udržať vašu pleť čistú.
• Budík si položte na druhú stranu miestnosti od postele. To vás môže prinútiť vstať a vypnúť ju z postele, čo robí snoozovanie oveľa menej lákavým.
• Ak sa chystáte na obed, zvážte zabalenie večer predtým a vložte ho do chladničky, aby zostal chladný a ráno pripravený, pre prípad, že ho nestihnete ráno.
• Pred spánkom si prečítajte knihu alebo si urobte jogu, aby ste si oddýchli.
• Ak ste príliš leniví na to, aby ste vstali po prebudení, dobrým tipom je odložiť si budík alebo telefón ďaleko od postele ako na okenný parapet, vďaka čomu vstanete, vypnete budík a bumíte iba vstal na ďalší deň!
• Dajte si sprchu pred spaním, aby ste ráno nemuseli vlasy sušiť. Ak sa v noci kúpete, pokúste sa vlasy nenamočiť vložením do sprchovej čiapky.
• Vytvorte kontrolný zoznam, aby ste po prebudení vedeli, čo máte robiť, a nemusíte sa tým stresovať.
• Keď sa ráno osprchujete, zabaľte si vlasy do uteráka a potom urobte ďalšie veci, kým sa vaše vlasy v uteráku sušia.