Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania

Ostatné oddiely

Vitamín D je živina, ktorá môže predchádzať širokej škále chronických chorôb vrátane niekoľkých druhov rakoviny. Väčšina ľudí však má nedostatok vitamínu D, pretože väčšina potravín na to nie je bohatá. Najhojnejším zdrojom vitamínu D je v skutočnosti slnko, ale dlhodobé slnečné žiarenie je pre zdravie pokožky nebezpečné. Udržať primeranú hladinu vitamínu D môže byť náročné, ale prostredníctvom diéty, starostlivého pobytu na slnku a používania doplnkov schválených lekárom môžete využiť výhody tejto dôležitej živiny.

Kroky

Metóda 1 z 2: Zvýšenie príjmu vitamínu D.

1. 

   Poraďte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov vitamínu D. Aj keď je vitamín D dôležitý pre vaše zdravie, v potravinách, ktoré konzumujeme, sa ho nenachádza dostatok. Preto nie je možné získať dostatok vitamínu D iba pomocou stravy. Aj keď by ste mali hľadať potravinové výrobky pre časť vášho vitamínu D, doplnky výživy sú dôležitou súčasťou vášho zdravotného režimu pre tento vzácny zdroj živín. Doplnky vitamínu D sa nachádzajú v dvoch voľne predajných formách: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol).
   • Vitamín D3 je forma, ktorá sa prirodzene nachádza v rybách a produkuje ju telo, keď metabolizuje slnečné svetlo. Tiež sa predpokladá, že je vo veľkých množstvách menej toxický ako vitamín D2, aj keď je to jeho silnejšia forma a má viac zdravotných výhod.
   • Väčšina odborníkov odporúča doplnky vitamínu D3 nad D2. Požiadajte svojho lekára o odporúčané dávkovanie a značkovú kvalitu.
   • Uistite sa, že spolu s vitamínom D prijímate aj doplnok horčíka. Horčík je potrebný na vstrebávanie vitamínu D, ale týmto procesom sa vyčerpáva. Užívanie vitamínu D bez zvýšenia príjmu horčíka môže viesť k jeho nedostatku.
   • Nezačnite užívať doplnky bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

2. 

   
   
   Ak ste vegáni, rozhodnite sa pre doplnky vitamínu D2. Vitamín D3 je úplnejší, pochádza však zo živočíšnych produktov. Vegánom a vegetariánom sa možno bude chcieť vyhnúť, napriek jeho zdravotným výhodám. Na druhej strane doplnky vitamínu D2 sa vyrábajú synteticky pomocou formy a vôbec neobsahujú živočíšne produkty.

3. 

   
   
   Zlepšite svoj prístup na slnečné lúče opatrne. Aj keď je vitamín D v našich potravinových zdrojoch vzácny, je ho dostatok slnečného žiarenia. Musíte však dosiahnuť jemnú rovnováhu medzi nedostatkom a nadmerným slnečným žiarením: nechcete spáliť alebo nadmerne vystaviť svoju pokožku. Ak chcete nájsť túto rovnováhu, môžete stráviť 10 až 20 minút na slnku dvakrát týždenne, s krémom na opaľovanie iba na tvári. Alternatívne môžete tráviť 2-3 minúty na slnku niekoľkokrát týždenne, stále s opaľovacím krémom iba na tvári. Či tak alebo onak, po pobyte na slnku sa hodinu nekúpte.
   • Dávajte pozor, aby ste svoju pokožku nepreexponovali UV lúčmi na slnku. UV žiarenie spôsobuje rakovinu kože, čo má za následok každoročne v USA odhadom 1,5 milióna prípadov. Vyhnite sa spáleniu za každú cenu - nie preto, že vás bolia, ale preto, že poškodzujú kožné bunky spôsobom, ktorý môže mať za následok rakovinový rast.
   • Aj naďalej používajte krém na opaľovanie pre všetky ostatné prípady slnečného žiarenia. Pravdepodobne stále budete brať nejaký vitamín D počas používania opaľovacích krémov, ale jeho schopnosť chrániť pokožku pred škodlivým UV žiarením tiež znižuje produkciu vitamínu D.
   • Vaša pokožka sa nemusí ani opaľovať, aby ste získali dostatok vitamínu D pôsobením slnka.

4. 

   
   
   Uvedomte si, aké faktory môžu mať vplyv na produkciu vitamínu D po vystavení slnku. Faktorom je tiež vaša blízkosť k rovníku; ľudia, ktorí žijú bližšie k nemu, budú mať silnejšie slnečné žiarenie ako tí, ktorí žijú bližšie k severnému a južnému pólu. Vaša prirodzená farba pleti môže tiež ovplyvniť produkciu vitamínu D, pretože bledá pokožka ho produkuje ľahšie ako pokožka tmavšej pleti kvôli nižšiemu obsahu melanínu.
   • Aj keď tieto faktory nebudete môcť zmeniť, môžete si zvoliť dennú dobu, kedy sa budete vystavovať slnku. Vyberte si radšej poludňajšie hodiny ako skoré ráno alebo večer. Uprostred dňa je slnko silnejšie a vy budete produkovať viac vitamínu D.
   • Vystavte čo najviac kože. Počas tých pár minút, ktoré zámerne položíte na slnko, sa nezakrývajte dlhými nohavicami a rukávmi! Čím viac pokožky vystavíte, tým viac vitamínu D vyrobíte. Použite však svoj úsudok. Ak žijete v oblasti s veľmi silným slnečným žiarením, môžu takéto postupy spôsobiť popáleniny.
   • Uvedomte si, že slnečné žiarenie je stále vysoké aj pri plnom oblaku.
   • Vaše telo si ukladá vitamín D, takže systematické pôsobenie na jar a v lete vás ochráni po celý rok.

5. 

   Jedzte potraviny bohatšie na vitamín D.. Aj keď v bežnej strave nie je dostatok vitamínu D na uspokojenie našich potrieb, mali by ste sa ho pokúsiť prijať čo najviac prostredníctvom potravy. Najlepším prírodným zdrojom vitamínu D sú ryby, vrátane lososa, makrely, tuniaka a sardiniek. Ak to dokážete prežrať, dobrým zdrojom je aj olej z tresčej pečene. Mliečne výrobky ako vaječné žĺtky a syry obsahujú tiež malé množstvo vitamínu D.

6. 

   Hľadajte obohatené potravinové výrobky. Keď sa rozšíri povedomie o výhodách vitamínu D, čoraz viac spoločností pridáva vitamín D do potravín, ktoré by inak neboli dobrým zdrojom. Prečítajte si štítky na výživovej hodnote a zistite, či bol výrobok obohatený o vitamín D. Najbežnejšími výrobkami sú mlieka a raňajkové cereálie.

7. 

   Obmedzte príjem kofeínu. Štúdie preukázali, že kofeín môže interferovať s receptormi vitamínu D a inhibovať jeho absorpciu. Vďaka svojmu účinku na vitamín D môže kofeín negatívne ovplyvňovať hladinu vápnika v tele, pretože vitamín D pomáha vstrebávaniu vápnika. Vyvarujte sa nadmernej konzumácie výrobkov obsahujúcich kofeín, ako je káva, čaj a nealkoholické nápoje s obsahom kofeínu.
   • Snažte sa užívať vitamín D neskôr počas dňa, napríklad v čase obeda, a nie rannou kávou alebo čajom.

8. 

   Všetky tieto návrhy použite spoločne. Nie je nič, čo by ste mohli urobiť, aby ste zaručili primeranú hladinu vitamínu D. Výskum naznačuje, že doplnky nie sú tak účinným zdrojom výživných látok ako jedlo, a napriek tomu naše potravinové zdroje neposkytujú dostatok vitamínu D pre optimálne zdravie. Jediný výdatný prírodný zdroj vitamínu D - slnko - je tiež neuveriteľne nebezpečný vo veľkých množstvách a môže spôsobiť rakovinu. Najlepším prístupom je kombinácia všetkých troch metód - doplnkov, slnečného žiarenia a diéty - na zvýšenie hladiny vitamínu D.

Metóda 2 z 2: Pochopenie významu vitamínu D

1. 

   Pochopte zdravotné výhody vitamínu D. Široká škála nedávnych štúdií ukázala, že vitamín D je účinným preventívnym opatrením pri mnohých chronických ochoreniach. Je známe najmä to, že zvýšenie zvyšuje schopnosť tela vstrebávať vápnik a zabraňuje zdravotným problémom s kostí od rachitov po osteomaláciu (mäknutie kostí) a osteoporózu. Ďalšie štúdie naznačujú, že zvýšenie hladiny vitamínu D môže znížiť krvný tlak, znížiť pravdepodobnosť srdcového infarktu alebo mozgovej príhody a znížiť riziko cukrovky, autoimunitných chorôb, reumatoidnej artritídy a sklerózy multiplex.

2. 

   Uvedomte si nebezpečenstvo nedostatku vitamínu D. Je dôležité vyvinúť spoločné úsilie na zvýšenie hladiny vitamínu D vo vašom tele, pretože nedostatky súvisia s rôznymi chronickými chorobami. Nízke hladiny vitamínu D súviseli s cukrovkou 1. typu, chronickými bolesťami svalov a kostí a niekoľkými typmi rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, hrubého čreva, prostaty, vaječníkov, pažeráka a lymfy.
   • Asi 40-75% ľudí má nedostatok vitamínu D, hlavne preto, že ich nie je dostatok v prírodných zdrojoch potravy a veľa ľudí žije v oblastiach s nedostatočným slnečným žiarením. Novšie povedomie o súvislosti medzi UV lúčmi a rakovinou navyše zvýšilo používanie krémov na opaľovanie, ktoré znižujú produkciu vitamínu D.

3. 

   Zistite, či vám hrozí nedostatok vitamínu D. Aj keď 40-75% ľudí nemá vo svojich systémoch dostatok vitamínu D, tí, ktorí patria do určitých kategórií, sú vystavení ešte väčšiemu riziku nedostatku. Je dôležité uvedomiť si svoje riziko, takže môžete podniknúť kroky na sledovanie a udržanie hladiny vitamínu D. Medzi rizikové kategórie patria:
   • Ľudia, ktorí trpia ochorením gallimau free alebo slnečnou chorobou. Ide o ľudí, pre ktorých je slnečné svetlo toxické.
   • Ľudia, ktorí sa zriedka vydávajú vonku,
   • Ľudia, ktorí sú fóbickí zo slnka
   • Ľudia s nesprávnou výživou, ktorá vedie k extrémnej citlivosti na svetlo
   • Deti, ktoré sú výlučne dojčené
   • Tí, ktorí trpia chorobou malabsorpcie tukov
   • Tí, ktorí nosia oblečenie pokrývajúce hlavu od päty denne
   • Starší ľudia, pre ktorých je vstrebávanie pokožkou menej účinné
   • Ľudia, ktorí sú celý deň v interiéri - napríklad v opatrovateľskom dome atď.
   • Niektorí ľudia s prísnymi stravovacími režimami.

4. 

   Nechajte sa otestovať na nedostatok vitamínu D. Skontrolujte, či vaše poistenie pokrýva krvný test na nedostatok vitamínu D, ktorý sa nazýva test 25 (OH) D alebo test na kalcidiol. Lekár vám vezme vzorku krvi a potom ju odošle na laboratórnu analýzu.
   • Ak poistenie nezahŕňa test na kalcidiol, môžete si kúpiť domáce testy online. Aj keď nie sú lacné (okolo 50 dolárov), môžu byť cenovo dostupnejšie ako prehliadka u lekára bez poistného krytia.
   • Nedostatok vitamínu D je ťažké rozpoznať, pretože má tendenciu napodobňovať mnohé ďalšie príznaky. Pravidelná kontrola hladín vitamínu D je preto úplne zásadná.

5. 

   Udržujte hladinu vitamínu D v odporúčanom rozmedzí. Keď získate výsledky testu na kalcidiole, musíte byť schopní ich interpretovať a prispôsobiť tomu svoj životný štýl. Výsledky testu poskytujú údaje v jednotkách ng / ml v USA (nanogramy na mililiter) a v nmol / L (nanomóly na liter) v iných častiach sveta. Test vlastne meria množstvo kalcidiolu v krvi, čo je dobrý ukazovateľ hladiny vitamínu D.
   • Podľa endokrinnej spoločnosti, ak sa vaše výsledky vrátia nižšie ako 20 ng / ml (50 nmol / l), máte nedostatok vitamínu D. Nameraná hodnota 21 - 29 ng / ml (52,5 - 72,5 nmol / l) naznačuje, že máte nedostatočné, ale nie nedostatočné množstvo vitamínu D.
   • Ak vaše výsledky spadajú do nedostatočných alebo nedostatočných rozsahov, upravte stravu, slnečné žiarenie a doplňte príjem, aby ste zvýšili hladinu vitamínu D.
   • Niektorí ľudia sa cítia lepšie s hladinou vitamínu D na vyššej hranici normálnych hodnôt. Nájdite sortiment, ktorý vám najlepšie vyhovuje, a udržujte svoje hladiny pod kontrolou pomocou doplnkov a potravín bohatých na vitamín D.

Otázky a odpovede pre komunitu

Aké potraviny obsahujú veľa vitamínu D?

Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.

Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Mastné ryby, vaječné žĺtky a obohatené mliečne výrobky obsahujú vitamín D. Nezabudnite tiež na slnečné svetlo!

Ktoré ovocie je dobré pre vitamín D?

Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.

Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Bohužiaľ neexistujú ovocie, ktoré by malo vysoký obsah vitamínu D. Avšak obohatené mliečne výrobky vitamín D obsahujú.

Aké sú vedľajšie účinky nedostatku vitamínu D?

Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.

Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Ak je váš vitamín D nízky, bude pre vás ťažké vstrebávať vápnik. To môže časom viesť k oslabeniu kostí.

Ako dlho musíte sedieť na slnku kvôli vitamínu D?

Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.

Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Spravidla by malo stačiť 10 - 30 minút niekoľko dní v týždni. V závislosti od toho, kde žijete, možno bude potrebné doplniť vitamín D. Pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa opýtajte svojho lekára.

Ako môžem získať viac vitamínu D, keď je málo slnečného žiarenia?

Jedzte viac sleďov, lososa a makrely. Sú bohaté na vitamín D. Jedzte viac brokolice, kapusty, slnečnicových semien, sladkých zemiakov a mrkvy, pretože sú bohaté na vitamíny A, C a E, ktoré chránia vitamín D.

Čo sú základné vitamíny?

Základné vitamíny sú vitamíny, ktoré si telo nevie vyrobiť, takže vitamíny A, C, E, B, 1, 2, 3, 5, 6, 12 a ďalšie. Vitamíny D a K sa môžu v tele vytvárať, ak je v čreve dostatok slnečného žiarenia alebo dostatok dobrých baktérií, ale ak týchto vecí chýba, vitamíny D a K sa stanú nevyhnutnými.

Ako môžem získať viac vitamínu D ako vegetarián?

Čas na slnku je najlepší spôsob. Môžete tiež získať doplnky vitamínu D.

Mám porphyria cutanae tarda a nemôžem ísť na slnko a vitamín d mi spôsoboval silné návaly horúčavy a potenie štyri roky. Toto som už trikrát dokázal, aké sú moje riešenia?

Snažte sa jesť jedlá s vysokým obsahom vitamínu D, ako sú syry, jogurty, mlieko, smotana a maslo. Mali by ste sa tiež porozprávať so svojím lekárom.

Je ekzém spôsobený nedostatkom vitamínu D?

Nie. Dostanete krivicu kvôli nedostatku vitamínu D.Ekzém je ochorenie kože, ktoré môže reagovať na určité látky.

Tipy

• Na syntézu dostatočného množstva vitamínu D v pokožke na udržanie zdravej hladiny je potrebných 30 minút slnečného žiarenia denne.
• Pri vystavovaní kojencov, batoliat a detí slnku buďte opatrnejší. Mali by byť pravidelne vystavení slnečnému žiareniu, ale musia dodržiavať bežné bezpečnostné opatrenia vrátane slnečných klobúkov a odevov s dlhými rukávmi.
• Využite slnečné žiarenie v neskoršej časti dňa po odstránení opaľovacieho krému. Je zrejmé, že to môže byť zložitejšie, pretože na odstránenie produktu budete musieť sprchovať. ale môže to byť iná možnosť, ak napríklad cvičíte po práci.
• Ak sa nachádzate v oblasti so slabým slnečným žiarením, ako je severozápadný pacifický región USA alebo ak pracujete na nočnej zmene, vezmite si doplnok vitamínu D3. Lekári môžu odporučiť 4 000 až 8 000 IU denne, ale dávky vyššie ako 2 000 IU konzultujte s lekárom.

Varovania

• Úplná oblačnosť znižuje UV energiu o 50%; tieň (vrátane tieňa vytváraného silným znečistením) ho znižuje o 60%, čo však neznamená, že osoby citlivé na slnko sú bezpečné. Existuje niečo ako „Cloud Burn“, čo je popálenie spôsobené UV lúčmi, ktoré nie sú filtrované mrakmi. UVB žiarenie nepreniká do skla, takže vystavenie slnečnému žiareniu v interiéri cez okno neprodukuje vitamín D.
• Ako vitamín rozpustný v tukoch je možné sa predávkovať vitamínom D. To platí pre všetky vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E a K. Maximálne dávky by mali byť nižšie ako 10 000 IU vitamínu D.
• Medzi riziká nedostatku vitamínu D patria:
  • Syndróm nedostatku vitamínu D (VDDS) je tiež známy ako rachitída. Rachitída je mäknutie kostí u detí, ktoré môže viesť k zlomeninám a deformáciám. Rachitída môže spôsobiť silné zvracanie a hnačky, ktoré telo rýchlo zbavia dôležitých minerálov.
  • Problémy so zubami, svalová slabosť (syndrómy AKA Floppy Baby alebo Slinky Baby), zlomeniny zelenej tyčinky, sklonené nohy, klepanie na kolená (AKA Windswept kolená), veľké kostné deformity v lebke, panve a chrbtici a odmietanie vápnika spôsobujúce krehké kosti. aj veľké riziká.
  • Duševné choroby ako depresia alebo Alzheimerova choroba.