Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania

Ostatné oddiely

Leto je skvelý čas na fitko. Musíte len jesť správne a pravidelne cvičiť. Pripojte sa k svojim priateľom a rodine a bavte sa na letných športoch, ako sú basketbal, bejzbal, futbal a volejbal. Pripravte čerstvé jedlá s chutným letným ovocím a zeleninou. Aj keď dostať sa do formy vyžaduje tvrdú prácu, so správnym plánom, odhodlaním a motiváciou to dokážete.

Kroky

Metóda 1 z 3: Vypracovanie

1. 

   Pred cvičením sa zahrejte. Strečing vám môže pomôcť zlepšiť pružnosť a prietok krvi do svalov a zároveň znížiť riziko zranenia. Pohybujte rukami a nohami v celom ich rozsahu pohybu, aby vám prekrvila krv. Dynamické úseky môžu ohýbať vaše lýtka, stehná, kríže, boky a plecia.
   • Pred strečingom urobte asi 5 minút rýchlu chôdzu alebo ľahký jogging.
   • Zamerajte sa na pohyby, ktoré súvisia s vašim tréningom. Napríklad, ak si idete zacvičiť, vaše úseky by mali pracovať s hamstringmi, lýtkami a členkami.
   • Ak chcete, môžete svoje cvičenie ukončiť aj statickým naťahovaním.

2. 

   
   
   Hrať šport. Leto je skvelým obdobím pre outdoorové športy. Volejbal, tenis a futbal sú všetko skvelé letné športy, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa do kondície. Šport je obzvlášť skvelý spôsob, ako sa počas leta dostať do formy, ak ste konkurencieschopní.

3. 

   
   
   Zapojte sa do svojej komunity. Mnoho komunít organizuje počas leta triatlon, kurzy jogy a behy. Niektorí môžu tiež ponúknuť príležitosť stať sa členom komunitného basketbalového alebo futbalového tímu. Skontrolujte svoju stránku udalostí na miestnej komunite online alebo kontaktujte organizácie pre rozvoj komunity a opýtajte sa, či ponúkajú kurzy fitnes alebo športové programy.

4. 

   
   
   Vydajte sa do nádhernej prírody. Prechádzky a bicyklovanie vonku sú skvelými spôsobmi, ako sa počas leta dostať do kondície. Užite si čerstvý vzduch, ticho a jednoduchosť komunikácie s prírodou. Stratte sa na horskom chodníku alebo na turistickom chodníku. Navštívte miestny verejný park, kde nájdete turistické a cyklistické príležitosti.

5. 

   Ísť behať. Beh je lacné cvičenie, vďaka ktorému sa rýchlo dostanete do fitka. Potrebujete iba pohodlný a dobre padnúci pár bežeckých topánok a nohy, ktoré vás vezmú kamkoľvek chcete. Môžete bežať po prírodnom chodníku, po komunálnej trati alebo na bežiacom páse.
   • Začnite asi 5 minútovou chôdzou, aby ste sa natiahli a zahriali svaly nôh.
   • Začnite v čase alebo vzdialenosti, v ktorej sa cítite dobre. Napríklad môžete začať behom 10 minút každý deň. Každých pár dní pridajte minúty alebo vzdialenosť, aby ste pokračovali v budovaní svojej bežeckej vytrvalosti a sily.
   • Keď ste blízko svojho behu, poriadne šprintujte asi 30 až 60 sekúnd. Ak to urobíte pred každým ukončením behu, budete počas svojich behov schopní budovať rýchlosť aj vytrvalosť.
   • Po dokončení behu choďte asi 5 minút okolo, aby ste sa ochladili.

6. 

   Vstúpte do telocvične. Cvičenie v posilňovni ponúka veľa možností a možností na získanie kondície. Vyskúšajte rôzne cviky a zamerajte sa na tie, ktoré sa vám páčia najviac.
   • Kardio (alebo aeróbne) tréningy zahŕňajú prácu srdca pri cvičení celého tela, ako je bicykel, beh, skákanie cez švihadlo alebo chôdza.
   • Cvičenie na odolnosť by mohlo zahŕňať tlaky na lavičke, príťahy, príťahy, bradu, brušáky, brušáky, výpady a drepy. Toto sú najlepšie cviky na budovanie svalov.
   • Prepínajte medzi kardio a odporovými cvičeniami. Napríklad spustite 30 minút, potom urobte 30 klikov.
   • Ak nie ste oboznámení s vybavením telocvične alebo s určitými cvičeniami, požiadajte o pomoc personál. Mnoho posilňovní ponúka za príplatok aj osobných trénerov, ktorí vám pomôžu vytvoriť rutinu, ktorá vám vyhovuje.

7. 

   Začnite v malom. Najlepšie je začať pomaly, keď sa chystáte. Začnite napríklad chôdzou alebo behom každý deň 3,2 km, v závislosti od vašej aktuálnej úrovne fyzickej zdatnosti. Keď ľahko zvládnete 3,2 km, začnite robiť 4,0 km. Po ďalšom týždni zväčšte svoju vzdialenosť na 4,8 km. Pokračujte v pridávaní vzdialenosti, kým nebudete mať pocit, že pracujete na maximum.

Metóda 2 z 3: Správne stravovanie

1. 

   Veďte si denník o jedle. Potravinový denník je denník, do ktorého si každý deň zaznamenávate všetko, čo zjete, spolu s počtom kalórií. Dobrým spôsobom, ako si viesť denník o jedle, je zaznamenávať si jedlo a občerstvenie do telefónu. Na sledovanie jedál môžete použiť jednoduchý súbor so zápisom alebo môžete vyskúšať aplikáciu ako MyFitnessPal, Lose It! Alebo Noom Coach.
   • Pretože nielen sledujete, čo jete, ale aj cvičíte, je dobré pridať do tohto denníka o jedle aj aspekt tréningu. Pridajte k záznamom denníka každý deň ďalšie 2 stĺpce, ktoré stručne popisujú rutinu denného tréningu a spočítavajú počet kalórií, ktoré ste podľa odhadov spálili.

2. 

   Jedzte ovocie a zeleninu. Zdravotné výhody ovocia a zeleniny sú takmer príliš veľké na to, aby sme ich vymenovali. Vysoký obsah vody v ovocí a zelenine vám dá pocit sýtosti, ale nepridá do vašej stravy výraznú kalóriu. Ich vysoký obsah vlákniny udrží vaše črevo čisté a efektívne funguje. Ovocie obsahuje veľa fytochemikálií (prirodzene sa vyskytujúcich zlúčenín), ktoré podporujú dobré zdravie.
   • Snažte sa jesť 1 - 2 porcie ovocia a 5 - 9 porcií zeleniny denne. Príkladom 1 porcie sú 2 šálky (16 oz) listovej zeleniny.

3. 

   Získajte veľa vlákniny. Potravinám s vlákninou sa trávi dlhšie ako menej vláknitým potravinám, čo znamená, že sa u nich budete cítiť dlhšie sýti. Okrem ovocia a zeleniny sú niektoré potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, popcorn, hnedá ryža a celozrnné výrobky.

4. 

   Vyhýbajte sa tučným jedlám. Pokiaľ nedodržiavate veľmi intenzívny tréningový program, mali by ste sa pokúsiť obmedziť príjem tukov. Držte sa ďalej od rýchleho občerstvenia, tučného občerstvenia, ako sú zemiakové lupienky, a iných nezdravých jedál. Získajte tuky z avokáda, olivového oleja, arašidového masla, orechov a ďalších prírodných zdrojov pre vašu potrebu tukov.

5. 

   Jesť skoro. Dajte si adekvátne (ale nie príliš veľké) raňajky. Snažte sa jesť väčšinu kalórií každý deň do 3:00.Ak budete jesť väčšinu kalórií skôr v priebehu dňa, budete môcť túto energiu čerpať po celý deň a nebudete ich musieť jesť toľko, koľko deň pokračuje. To vám zabráni nepretržite jesť po celý deň.
   • Kaša s banánom alebo bobuľami robí vynikajúce raňajky. Medzi ďalšie zdravé možnosti patrí celozrnný toast s vajíčkom uvareným na tvrdo, ovsené vločky s ovocím alebo zeleninové smoothie.

6. 

   Nepopierajte si všetko. Možno budete bojovať s pokušením jesť mastné, sladké a slané jedlá - práve tie, ktorým by ste sa mali vyhnúť, keď sa snažíte získať a zostať fit. Pokiaľ nemáte nadľudskú vôľu, môžete niekedy podľahnúť ich pokušeniam. Namiesto toho, aby ste stanovovali konkrétne pravidlá proti konzumácii jedného jedla, jedzte nezdravé veci s mierou.
   • Leto je napríklad skvelým obdobím na konzumáciu zmrzliny. Pokiaľ si pravidelne nezvyknete mať po tréningu zmrzlinový kornútok - negujete tým výhody, ktoré by ste pri cvičení mohli získať - je pravdepodobne v poriadku, keď si dáte zmrzlinu raz za čas.
   • Udržujte si kontrolu nad porciami pri konzumácii jedál, ktoré by ste si obvykle nedovolili.

Metóda 3 z 3: Motivácia a motivácia

1. 

   Vytvorte zoznam s podrobnosťami, prečo chcete byť fit. Možno budete chcieť mať napríklad viac energie. Možno si budete chcieť dať pozitívnejší duševný rozhľad. Možno len chcete dosiahnuť celkovo dobré zdravie. Nech už sú vaše dôvody akékoľvek, uveďte ich a uveďte konkrétne. Tento zoznam si zabaľte do chladničky alebo na iné viditeľné miesto a každý deň ho konzultujte, najmä keď sa cítite unavení z cvičebného režimu.

2. 

   Stanovte si konkrétne ciele. Nechoďte do leta bez pevných cieľov. Zaistite, aby boli vaše ciele v oblasti fitnes dosiahnuteľné, realistické a konkrétne. Nerobte napríklad cieľ ako: „Chcem sa fit.“ Namiesto toho urobte cieľ s vyčísliteľnými údajmi, napríklad „Chcem schudnúť 10 libier (4,5 kg)“ alebo „Chcem mať možnosť urobiť 50 klikov.“
   • Realistickým cieľom pri chudnutí je zhodiť každý týždeň 1 až 2 libry (0,45 až 0,91 kg). Pomocou tejto základnej čiary určíte, koľko môžete stratiť.
   • Nenaplánujte si čas na telocvičňu každý deň, ak každý deň nestíhate do posilňovne.
   • Kondícia bude vyžadovať odhodlanie a úsilie, ale vyplatenie sa vyplatí, pretože sa budete cítiť lepšie.

3. 

   Vytvorte plán. Teraz, keď poznáte svoje ciele, vymyslite, ako ich môžete dosiahnuť. Váš plán by mal obsahovať aspekt cvičenia aj výživy. Napíš si plán.
   • Váš aspekt výživy môže byť napríklad „Konzumujte viac ako 1 800 kalórií každý deň.“
   • Vaše cvičebné aspekty plánu by mohli znieť: „Cvičte 60 minút každý deň okrem stredy a nedele.“
   • Váš letný plán môžete pokojne upraviť. Ak si myslíte, že váš súčasný plán je príliš presný - alebo nedostatočne presný - podľa potreby pridajte alebo odstráňte kroky a kritériá.

4. 

   Začlente fitnes technológiu do svojho leta. K dispozícii je množstvo aplikácií, ktoré vám cez leto pomôžu dostať sa do kondície. Zariadenia na sledovanie kondície, ako je FitBit, vám môžu tiež pomôcť pri sledovaní pokroku a dosahovania vašich cieľov.
   • Yogaia je mobilná aplikácia, ktorá poskytuje poradenstvo a výcvik pre pohyby jogy. Jeho použitie na samostatnú jogu môže ušetriť peniaze, ktoré by sa použili na hodiny.
   • Lifesum je aplikácia, ktorá poskytuje prispôsobený výživový plán na základe toho, koľko cvičíte a aké sú vaše fitness ciele.
   • Použite zariadenie na sledovanie zdravia a kondície, ako je FitBit, ktoré vám pomôžu sledovať vaše biometrické údaje (údaje o vašom tele). FitBit dokáže sledovať, ako ďaleko ste ubehli, koľko krokov ste podnikli a aký je váš srdcový rytmus v rôznych denných dobách.

5. 

   Každý týždeň sa fotte. Prezrite si tieto obrázky a porovnajte každý nový obrázok s obrázkami z predchádzajúcich týždňov. Ak ste na správnej ceste k dosiahnutiu svojich cieľov v oblasti fitnes, vaše telo bude viditeľne tonizované a svalnaté. Pomocou týchto obrázkov si môžete pripomenúť, ako ďaleko ste sa dostali na ceste k dobrému zdraviu.
   • Fotografie môžete tiež zverejniť na sociálnych sieťach, aby ste dostali pochvalu a pozitívnu spätnú väzbu od priateľov a rodiny. Táto spätná väzba môže tiež slúžiť ako veľký zdroj motivácie.

6. 

   Získať podporu. Ak máte priateľov, ktorí tiež prejavili záujem o fitnes cez leto, navrhnite súťaž, v ktorej vyhrá jednotlivec, ktorý cez leto chudne najviac. Priateľská súťaž medzi priateľmi alebo spolupracovníkmi môže všetkých motivovať.
   • Veľkou motiváciou sú aj peniaze. Pre väčšiu zvrat môžete vy a vaši priatelia vložiť nejaké peniaze ako cenu pre toho, kto chudne najviac. Ak spolu s 5 priateľmi vložíte 20 dolárov, na konci leta môže víťaz získať 100 dolárov.
   • Mohli by ste tiež stanoviť pravidlo, že ak niekto do konca každého týždňa (v porovnaní s hmotnosťou predchádzajúceho týždňa) nestratí aspoň 0,45 kg (1 libra), musí do výhry pridať 10 dolárov.

7. 

   Bavte sa Dostať sa do formy môže byť výzvou, ale môže tiež poskytnúť skvelé príležitosti na zábavu. Pozvite svojich priateľov, aby sa s vami vybrali na prechádzku alebo plávanie. Získajte kamaráta do posilňovne, ktorý vás bude sprevádzať pri tréningu.
   • Cvičenie tiež produkuje endorfíny, druh biologickej chemikálie, vďaka ktorej sa cítite dobre.
   • Keď budete myslieť na svoje tréningy ako na niečo iné ako na drinu, bude vám to lepšie. Myslite na svoje tréningy ako na osobný čas alebo ako osobnú odmenu alebo mini-dovolenku z vášho bežného pracovného života.

Otázky a odpovede pre komunitu

Mám deväť a snažím sa dostať do fitka pre 5ku. Nejaké tipy?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.

Certifikovaný tréner fitness Fantastické! Uistite sa, že jete správne a choďte spať včas. To vás skutočne urýchli pri dosahovaní vášho cieľa!

Akú vzdialenosť by malo dieťa týždenne prebehnúť?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.

Certifikovaný tréner fitness Každý je iný. Závisí to od vášho veku, veľkosti, stavby kostí a samozrejme stravy a spánku. Zamerajte sa na 3 kilometre týždenne a vo svojej strave nezabudnite na dostatok vápniku, aby ste mali silné kosti. Ak je to jednoduché, zamerajte sa na 5k alebo 10k.

Koľko kalórií by som mal zjesť každý deň?

Väčšina ľudí potrebuje okolo 2 000 kalórií denne. Ak ste veľmi aktívni, možno budete potrebovať každý deň viac ako 2 300 kalórií. Ak ste menej aktívni alebo starší, budete potrebovať niekde okolo 1 700 kalórií denne.

Ako môžem vedieť, keď mám dovolené jesť tučné jedlá?

Môžete si nastaviť vlastné limity pre tučné alebo nezdravé jedlá. Napríklad by ste možno chceli mať jeden „podvádzací deň“ týždenne, kedy môžete jesť akékoľvek jedlo, ktoré chcete. Len sa uistite, že tieto jedlá konzumujete s mierou.

Ako môžem získať tenšie lýtka a stehná?

Beh je vynikajúci spôsob, ako dosiahnuť tonizáciu a chudnutie stehien a lýtok. Vyskúšajte intervalový tréning.

Aké sú dobré spôsoby, ako sa dostať do fitka?

Plávanie je skvelé cvičenie, pretože je to tréning celého tela. Ak nemáte prístup k bazénu, skúste pravidelne chodiť alebo jazdiť na bicykli. Ak sa vo vašej oblasti cez leto prehrieva a potrebujete byť v interiéri, skúste použiť rotoped alebo si doma pozrite fitnes videá.

Aké športy môžem trénovať v interiéroch?

Športy ako malý futbal, raketbal, squash a ďalšie sú dobré pre kardio a základný silový tréning. Spojenie so zdravou stravou a pár hodinami skutočného silového tréningu týždenne vás dostane do formy v krátkom čase.

Tipy

• Užívajte multivitamín každý deň. Vaše telo tak bude mať všetky potrebné vitamíny a minerály.

Varovania

• Ak nedokážete zdvihnúť určité množstvo váhy pomocou dokonalej formy, znížte hmotnosť, ktorú zdvíhate.
• Neužívajte steroidy ani umelé vylepšenia. Z dlhodobého hľadiska budú mať negatívny vplyv na vaše telo.