Obsah

• Kroky
• Varovania
• Potrebné materiály

Aj keď je ľudské telo oboch pohlaví rovnaké, ženy majú väčšie ťažkosti s naberaním svalovej hmoty ako muži, a preto sa kvôli získaniu výsledkov musia viac venovať strave a cvičeniu. Okrem toho ženské telo prechádza exkluzívnymi zmenami, ako sú tehotenstvo a menopauza. Ak je to tak, nebojte sa: pri správnej starostlivosti a plánovaní vás napadne ideálne cvičenie pre váš životný štýl. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si tento článok.

Kroky

Metóda 1 z 3: Nastavenie rutiny cvičenia

1. 

   Nastavte si cvičebný režim podľa svojho životného štýlu. Existuje niekoľko zdravých spôsobov budovania svalov - niektoré lepšie ako iné. Ak nebývate napríklad v telocvični, bolo by lepšie, keby ste niečo robili doma pri bazéne.

2. 

   
   
   Vytvorte rozmanitý zoznam. Váš tréning bude úplnejší, ak budete celý týždeň cvičiť rôzne cviky. Nezabudnite dať svojim svalom po každom sedení najmenej 48 hodín odpočinku, pretože práve vtedy sa stanú najsilnejšími - nie počas samotných cvičení.

3. 

   Zvážte cvičenie pri bazéne. Vodné modality sú vynikajúce pre vývoj trupu a kardiovaskulárnych svalov. Niektoré špecifické pohyby zahŕňajú lopty a pracujú s jadrom. Dokonca aj základné tréningy odporu, ako napríklad chôdza alebo behanie vo vode, môžu byť prospešné pre oblasti tela, ktorým sa zvyčajne nevenuje pozornosť.

4. 

   
   
   Cvičte tri až päťkrát týždenne. Zaregistrujte sa v miestnej telocvični alebo si vo vnútri zriaďte fitnescentrum. Na rozvoj svalov budete potrebovať špecifické vybavenie, napríklad činky a činky. Mnoho ľudí používa toto domáce cvičenie ako východiskový bod pre dobrú rutinu cvičenia.

5. 

   
   
   Cvičte s intenzívnymi váhami v posilňovni. Nebojte sa, myslite si, že to bude príliš veľké. Je oveľa jednoduchšie rozvíjať svaly pomocou týchto váh. Ak chcete ďalšie alternatívy tréningu, prečítajte si tento článok.
   • Používajte závažia, s ktorými môžete urobiť päť alebo šesť opakovaní každej cvičebnej série. To bude závisieť od vašej počiatočnej sily.
   • Cvičte často tieto základné cviky s vlastnou váhou: tlak na lavičke, mŕtvy ťah a drep.
   • Urobte tri série po päť alebo šesť opakovaní, medzi každou sériou odpočívajte dve alebo tri minúty. Ak robíte všetko správne, budete potrebovať ten čas, aby ste sa mohli zložiť.

6. 

   Znížte čas, ktorý každý deň trávite v posilňovni. Dobu zvládnite dĺžku tréningu a snažte sa nestráviť dve alebo viac hodín opakovaním. Ak to urobí telo odolnejším, nebude to také dobré pre vývoj svalov - čo sa deje v krátkych a intenzívnych sedeniach.

7. 

   V posilňovni kladte väčší dôraz na silový tréning. Aerobik je prospešný, ale silový tréning môže priniesť lepšie a okamžitejšie výsledky pre tých, ktorí chcú stratiť tuk. Ovládajte dobre kardiovaskulárne cvičenia, ktoré nepresahujú 45 minút, a urobte ich pred začatím samotného zdvíhania.

8. 

   Cvičte, kým nedosiahnete svoj limit. Nevzdávaj sa; inak nebudete budovať svaly, chudnúť alebo nedosiahnete svoj cieľ. Ak je to možné, najmite si osobného trénera, aj keď len na dohľad nad vašim pokrokom.
   • V ideálnom prípade by ste mali mať ťažkosti s posledným opakovaním každej série, pretože svaly budú unavené. Ak to tak nie je po piatich alebo šiestich opakovaniach, zvýšte záťaž.
   • Nájdite si partnera alebo partnera v telocvični, ktorý vás môže sprevádzať. Školenie s inými ľuďmi môže priniesť lepšie výsledky.

Metóda 2 z 3: Úprava stravy s cieľom budovania svalov

1. 

   Jedzte zdravé jedlá v správnom množstve. Vypočítajte, koľko kalórií spálite pri cvičení, aby ste sa rozhodli, čo je potrebné zmeniť. Ženy potrebujú na udržanie zdravia niekde medzi 1 800 až 2 000 kalóriami denne. Ak spálite napríklad 300 až 500 cvičením, po zvyšok dňa zlepšujte stravu.

2. 

   Konzumujte veľa sacharidov a bielkovín.
   • Jedzte bielkovinové jedlá pred a po tréningu. Bielkoviny budujú svalovú hmotu, zatiaľ čo sacharidy dodávajú telu energiu a dodávajú tieto živiny svalovým bunkám.

3. 

   Pripravte si zdravé občerstvenie po celý deň. Pokiaľ je potrebné v procese vývoja svalovej hmoty často jesť, musíte byť stále opatrní. Kontrolujte množstvo a druh občerstvenia. Mnoho bežných každodenných možností má správne výživné látky, ale aj bielkovinové vitamíny. Nakoniec sú cukry mastné a krátkodobo dodajú energiu; preto sa vyvarujte konzumácie sladkostí.
   • Jedzte dobre a často medzi každým hlavným jedlom. Jedná sa o občerstvenie, ktoré udržuje váš metabolizmus aktívny a uľahčuje spaľovanie kalórií po tréningu.
   • Vitamíny zo srvátkových bielkovín sú zdravou voľbou po tréningu, pretože pomáhajú telu pri chudnutí.

Metóda 3 z 3: Tréning počas a po menopauze

1. 

   Pripravte si program vhodný pre váš životný štýl. Menopauza je obdobím prechodu v živote ktorejkoľvek ženy, takže sa jej rutina môže zmeniť. Pretože vaša sila a vytrvalosť už nebudú rovnaké, možno budete musieť cvičiť miernejšie. Nájdite aeróbne alternatívy niekoľko dní v týždni a dajte si dva dni na silový tréning, aby ste dosiahli stabilný pokrok. Nakoniec sa nezabudnite naťahovať!

2. 

   Cvičte s menšími váhami a vybavením. V tejto fáze nebudete môcť cvičiť cviky s rovnakou záťažou ako predtým; napriek tomu skúste urobiť 12 opakovaní na sériu. S pribúdajúcimi rokmi zvyšujte váhu bez toho, aby ste opustili oblasť pohodlia. Vaším cieľom je koniec koncov to, aby bolo vaše telo zdravé a šťastné.

3. 

   Nájdite ďalšie spôsoby aeróbneho cvičenia. V tejto životnej etape je nevyhnutné starať sa o zdravie svojho srdca. Keď sa blížite k dôchodkovému veku, myslite na zábavné spôsoby, ako do svojej rutiny zahrnúť konkrétne cvičenia: choďte nakupovať pešo, zaregistrujte sa na tanečný kurz s priateľmi atď.
   • Bicyklovanie je ďalší dobrý spôsob cvičenia, pretože pracuje na kostiach a kĺboch ​​a môže byť dokonca vstupnou bránou k ďalším aktivitám. Ak chcete niečo ešte lepšie a žijete na vhodnom mieste, urobte z toho svoj hlavný dopravný prostriedok.
   • Kráčajte a robte cooper sú tiež skvelými aeróbnymi cvičeniami, zatiaľ čo beh vyžaduje viac kĺbov. Či tak alebo onak, začnite opatrne. Poraďte sa s lekárom a pri bolestiach postupujte podľa odporúčaní.
   • Plávanie je veľké cvičenie s nízkym dopadom, aj keď je ťažké pre ľudí, ktorí nemajú prax v tréningových rutinách. Urobte si test a pokiaľ je to možné, zahrňte aktivitu každý deň.
   • Skupinové aktivity, ako napríklad tanečné kurzy, sú ďalšou skvelou možnosťou aerobiku. Socializácia s ostatnými ľuďmi je nevyhnutnou súčasťou starnutia. Prečo si to nespájate s fyzickým cvičením? Vyskúšajte kurzy jogy s priateľmi a zistite, či pocítite výhody.

Varovania

• Pred intenzívnym cvičením sa vždy poraďte s lekárom.
• Pred drastickými zmenami v strave alebo v užívaní doplnkov výživy sa vždy poraďte s lekárom.
• Ak ste tehotná, požiadajte svojho lekára o odporúčania a tipy na cvičenie. Je veľmi nebezpečné (pre vás aj pre dieťa) cvičiť intenzívne - alebo dokonca mierne - cvičenie.

Potrebné materiály

• Bary
• Činky
• Zdravá strava
• Srvátkový proteín (voliteľné)
• Partner alebo školiaci partner (voliteľné)