Obsah

• Kroky

Pružnosť v bokoch je veľmi dôležitá pri mnohých druhoch športov a tancoch, ako je balet a gymnastika. Za týmto účelom môžete aspoň raz denne urobiť niekoľko jednoduchých a ľahkých úsekov. Ak nemáte veľa skúseností v odbore, urobte variácie cvičení, aby ste si zvykli.

Kroky

Metóda 1 zo 6: Potopenie s krokom

1. 

   Na zahriatie robte 10 až 15 minút ľahké aeróbne cvičenia. Môžete robiť skoky, dipy (s alebo bez kroku) a podobne, aby ste sa natiahli a predišli zraneniu.

2. 

   
   
   Kľaknite si pravou nohou vpred. Ľavé koleno priblížte k podlahe a pravé koleno nasmerujte pred seba, pričom obe nohy sú v 90 ° uhle. Ruky si položte na boky a narovnajte si chrbát.
   • Namierte prsty ľavej nohy dopredu a položte celú holeň na zem.

3. 

   
   
   Ohnite pravé koleno, aby ste posunuli boky dopredu. Takto si natiahnete ľavý bok a stehno. Choďte pomaly a len tak ďaleko, ako vám to vyhovuje. Stiahnite si boky a zostaňte tak najmenej 30 sekúnd.

4. 

   Zdvihnite ruky nad hlavu a mierne klente chrbát. Natiahnite ruky nad hlavu, v jednej rovine s ramenami, s dlaňami otočenými k sebe. Pozerajte sa dopredu a mierne vyklente chrbát.

5. 

   
   
   Prepnite nohy a pohyb opakujte. Vráťte sa do pôvodnej polohy, potom pravé koleno priblížte k podlahe a ľavú nohu ohnite dopredu. Rovnaký pohyb opakujte najmenej 30 sekúnd.

6. 

   Pohyb opakujte, ale s vystretou zadnou nohou, aby ste sa ešte viac natiahli. Ak chcete úsek zintenzívniť, opakujte umývadlo, ale natiahnite zadnú nohu, aby ste viac zapracovali boky.

Metóda 2 zo 6: Robenie úsekov Piriform

1. 

   Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Nohy si zasaďte na zem. Ak chcete, použite podložku na jogu alebo inú podložku s polstrovaním.

2. 

   Pravé koleno si priblížte k bokom alebo pásu. Medzitým ho nechajte ohnuté a nezložte chrbát z podlahy.

3. 

   Ľavou rukou si priblížte koleno k ľavému boku. Účelom tohto pohybu je priviesť nohu bedra na opačnú stranu, kam sa len dá (ale bez bolesti). Takto zostaňte až 30 sekúnd a potom sa vráťte do normálu.

4. 

   Opakujte postup na druhej strane. Tentokrát rukou potiahnite ľavé koleno k pravému boku. V tejto polohe opäť zostaňte až 30 sekúnd.

Metóda 3 zo 6: Robenie rotácie bedrového kĺbu

1. 

   Sadnite si na podlahu a pred sebou ohnite ľavé koleno. Môžete použiť podložku na jogu alebo sedieť na podlahe s pravou nohou vystretou a ľavou nohou pokrčenou. Musia byť rovnobežné s bokmi, s ľavou nohou dobre nasadenou.
   • Skóre na stene pri prvom ťahu. Položte si vankúš na kríže.
   • Ak ste menej ohybní, cvičte s ľavou nohou rovno alebo mierne ohnutou.

2. 

   Položte si pravú nohu na ľavé stehno. Ľavou rukou ťahajte pravú nohu smerom k sebe, kým ju nebudete môcť položiť cez koleno. Potom ešte trochu potiahnite smerom k ľavému boku (pokiaľ je vám to pohodlné).

3. 

   Rukou mierne zdvihnite koleno od tela. S vystretým chrbtom si pravou dlaňou roztiahnite koleno čo najviac. Mierne pocítite rotáciu pravého boku. Snažte sa nohu uvoľniť, aby vás nenútila rukou.
   • Po vybratí kolena pred uvoľnením zostaňte asi 15 sekúnd.

4. 

   Pohybujte pravým kolenom dozadu a dopredu, aby ste rotovali boky. Prestaň, keď ti je to nepríjemné. Tento pohyb uvoľňuje ohýbače bedrového kĺbu. Zostaňte takto asi 30 sekúnd.

5. 

   Opakujte pohyb s druhou nohou. Rukou mierne zdvihnite pravú nohu a obe nohy narovnajte. Potom ohnite pravú nohu a pohyb opakujte s ľavou nohou a druhým stehnom.

Metóda 4 zo 6: Natiahnutie motýľa

1. 

   Sadnite si na zem, chodidlá spojte a kolená od seba. Spojte chodidlá svojich chodidiel a vytvorte svojimi nohami diamant. Potom ich prineste čo najbližšie k telu (pokiaľ môžete).
   • Ak nemáte veľa skúseností, zabodujte do steny a na spodnú časť chrbta si položte vankúš.

2. 

   Lakťami tlačte na kolená. Môžete pôsobiť miernou silou na kolená, aby ste úsek zintenzívnili, pokiaľ to nebude nepríjemné.

3. 

   Otočte chodidlá smerom k stropu. Rukami ich „otvárajte“ ako knihu, až kým nepocítite mierny tlak na lýtkové svaly.

4. 

   Držte nohy a predkloňte trup dopredu. S vystretým chrbtom vystrčte telo dopredu bez toho, aby ste boky zdvihli z podlahy. Držte nohy rukami, aby ste im zabránili v pohybe. Zostaňte v tejto polohe minimálne 30 sekúnd a nakoniec relaxujte.

Metóda 5 zo 6: Natiahnutie holuba

1. 

   Sadnite si na zem s prekríženými nohami. Môžete použiť podložku na jogu alebo sedieť na podlahe s pravou nohou prekríženou cez ľavú. Vyrovnajte chrbát a podložte si boky.
   • Ak nemáte veľa skúseností, položte si vankúš pred nohu, medzi koleno a bedro.

2. 

   Ruky si položte na zem pred nohy a kráčajte vpred. Bez toho, aby ste hýbali nohami a bokmi, položte ruky na podlahu a pomaly ich roztiahnite od seba, aby trup smeroval dopredu. Pokojne to zastavte, ak sa cítite nepríjemne. Takto zostaňte 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. 

   Zdvihnite pravú nohu a pohybom tela sa ponaťahujte. Ak je to potrebné, opierajte sa o ľavú nohu. Nohu natiahnite čo najviac, ale nebojte sa, ak ju musíte mierne prehnúť, aby ste sa dostali do pohodlia.
   • Ak je tento pohyb príliš ťažký, natiahnite koleno a jednu nohu dajte dozadu.

4. 

   Pravým bedrom vytočte čo najviac ako môžete. Podložte si boky o podlahu a ľavú nohu ohnite pred telo. Potom vytočte boky, aby ste čo najviac vyčnievali na pravú stranu. Zastavte, keď ucítite zadný sval ľavého stehna na pravom boku.

5. 

   Pravým bedrom mierne pohnite dozadu a dopredu. Po vytočení bokov dopredu sa vráťte do normálnej polohy. Pohyb opakujte niekoľkokrát, aby ste sa mali pohodlnejšie.

6. 

   Opakujte pohyb s druhou nohou. Po 30 sekundách pohybu pravého bedra tam a späť položte pravú nohu pred telo a pod ľavú stranu. Nakoniec pohyb opakujte.

Metóda 6 zo 6: Natiahnutie žaby

1. 

   Skrčte sa s nohami dobre od seba. Rozkročte nohy (tesne za boky) a nohy sklopte, aby ste dosiahli drep. Potom ich vráťte čo najviac dozadu bez toho, aby ste si ublížili - a bez toho, aby ste vstali.
   • Ak sú vaše boky príliš napnuté a nedokážete dobre drepovať, položte si pod päty zrolovaný uterák, ktorý uľahčí pohyb.

2. 

   Vytiahnite telo s rukami pred sebou. Rukami sa pomaly vystrčte dopredu za kolená. Počas pohybu zostaňte v skrčenej polohe, s nehybným chrbtom, 30 sekúnd.
   • Ak nedosiahnete na podlahu, položte ruky na krabicu alebo podložku.

3. 

   Kolená položte na podlahu. Postavte sa na všetky štyri nohy s kolenami stále od seba (v pohodlnej polohe) a natiahnite ruky. Medzitým majte vystretý chrbát a hlavu hore.

4. 

   Lakte položte na podlahu. Sklopte lakte a hrudník, kým predlaktia nie sú na podlahe, aby ste zintenzívnili natiahnutie chrbta a bokov.